Odee: Eugene Taylor
OfbọChị Okike: 8 Ogostu 2021
DatebọChị Mmelite: 17 Novemba 2024
Anonim
Yoga for beginners at home. Healthy and flexible body in 40 minutes
Vidio: Yoga for beginners at home. Healthy and flexible body in 40 minutes

Ndinaya

Azụ mmanụ bụ otu n'ime mgbakwunye ndị na-erikarị nri.

O bara ọgaranya na omega-3 fatty acids, nke dị oke mkpa maka ahụike gị.

Ọ bụrụ na ị naghị eri ọtụtụ azụ mmanu mmanu, ị supplementụ ihe mgbakwunye mmanụ azụ nwere ike inyere gị aka inweta omega-3 fatty acids.

Nke a bụ uru ahụike 13 nke mmanụ azụ.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Gịnị Bụ Mmanụ Azụ?

Azụ mmanụ bụ abụba ma ọ bụ mmanụ ewepụtara site na anụ ahụ.

Ọ na-esikarị azụ azụ, dị ka azụ asa, azụ̀ tuna, anchovies, na makarel. Ma mgbe ụfọdụ, a na - emepụta ya site na azụ nke azụ ndị ọzọ, dịka ọ na - eme na mmanụ imeju.

Healthtù Ahụ Ike Worldwa (WHO) na-atụ aro iri nri 1-2 kwa izu kwa izu. Nke a bụ n'ihi omega-3 fatty acids dị na azụ na-enye ọtụtụ uru ahụike, gụnyere nchedo ọtụtụ ọrịa.


Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị naghị eri nri 1-2 kwa izu, ihe mgbakwunye mmanụ mmanụ nwere ike inyere gị aka inweta omega-3s zuru oke.

Ihe dị ka 30% mmanụ mmanụ bụ omega-3s, ebe 70% fọdụrụnụ bụ abụba ndị ọzọ. Kedu ihe ọzọ, mmanụ azụ na-enwekarị vitamin A na D.

Ọ dị mkpa iburu n'uche na ụdị omega-3s dị na mmanụ azụ nwere nnukwu uru ahụike karịa omega-3s dị na ụfọdụ ebe osisi.

Isi omega-3s dị na mmanụ azụ bụ eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), ebe omega-3 dị na isi ihe ọkụkụ bụkarị alpha-linolenic acid (ALA).

Ọ bụ ezie na ALA bụ ezigbo abụba acid, EPA na DHA nwere ọtụtụ uru ahụ ike (,).

Ọ dịkwa mkpa ịnweta omega-3s zuru oke n'ihi na nri ndị Western weghaara ọtụtụ omega-3s na abụba ndị ọzọ dị ka omega-6s. Ọnọdụ a nke agbakọtara agbamume nke abụba fatty acids pụrụ inye aka n'ọtụtụ ọrịa (,,,).

1. Nwere ike kwado Ahụike Obi

Ọrịa obi bụ ihe kacha akpata ọnwụ n'ụwa niile ().


Nnyocha na-egosi na ndị na-eri ọtụtụ azụ nwere oke ọrịa obi (,,).

Otutu ihe ihe ojoo di na oria obi na-ebelata site n'iji azu ma obu mmanu azu. Uru nke mmanụ azụ maka ahụike obi gụnyere:

  • Cholesterol etoju: Ọ nwere ike ịbawanye ogo nke "ezigbo" cholesterol HDL. Ma, ọ pụtaghị na ọ ga-ebelata ogo nke “ọjọọ” LDL cholesterol (,,,,,).
  • Triglycerides: Ọ nwere ike belata triglycerides site na ihe dịka 15-30% (,,).
  • Ọbara mgbali: Ọbụna na obere ogwu, ọ na - enyere aka belata ọbara mgbali elu na ndị nwere ogo dị elu (,,).
  • Ederede: O nwere ike igbochi ihe mbadamba nkume nke na-eme ka akwara gị sie ike, yana ime ka ihe nkụja dị jụụ ma nwee nchebe na ndị nwere ha (,,).
  • Ọnwụ arrhythmias: N'ime ndị nọ n'ihe egwu, ọ nwere ike belata mmemme arrhythmia na-egbu egbu. Arrhythmias bụ akwara obi adịghị mma nke nwere ike ibute nkụchi obi n'ụfọdụ ọnọdụ ().

Ọ bụ ezie na ihe mgbakwunye mmanụ mmanụ nwere ike imeziwanye ọtụtụ ihe egwu maka ọrịa obi, enweghị ihe akaebe doro anya na ọ nwere ike igbochi nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok ().


Nchịkọta Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike belata ụfọdụ ihe egwu metụtara ọrịa obi. Otú ọ dị, enweghị ihe akaebe doro anya na ọ nwere ike igbochi nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok.

2. Nwere ike inye aka na-agwọ ụfọdụ ọrịa uche

Brainbụrụ gị mejupụtara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 60% abụba, ọtụtụ n’ime abụba a bụ omega-3 fatty acids. Ya mere, omega-3s dị mkpa maka ịrụ ọrụ ụbụrụ nke ọma (,).

N'ezie, ụfọdụ nnyocha na-egosi na ndị nwere ụfọdụ nsogbu uche nwere obere omega-3 n'ọbara (,,).

N'ụzọ na-akpali mmasị, nnyocha na-egosi na mgbakwunye mmanụ azụ nwere ike igbochi mbido ma ọ bụ melite mgbaàmà nke ụfọdụ nsogbu uche. Dịka ọmụmaatụ, ọ nwere ike belata ohere nke nsogbu uche na ndị nọ n'ihe ize ndụ (,).

Na mgbakwunye, ịgbakwunye mmanụ azụ na oke dị elu nwere ike belata ụfọdụ mgbaàmà nke isi mgbaka na ọrịa bipolar (, 34,,,).

Nchịkọta Mgbakwunye mmanụ azụ nwere ike imeziwanye mgbaàmà nke ụfọdụ ọrịa uche. Mmetụta a nwere ike ịbụ nsonaazụ nke nri omega-3 na-abawanye ụba.

3. Mee Onwe Aide Loss

A na-akọwa oke ibu dị ka inwe mkpụrụ ndụ buru ibu (BMI) karịa 30. N’uwa niile, ihe dịka 39% nke ndị toro eto buru oke ibu, ebe 13% buru oke ibu. Onu ogugu di elu karie na mba ndi nwere ego di elu dika US ().

Ibu oke nwere ike ime ka o doo anya na ị nwere ike ibute ọrịa ndị ọzọ, gụnyere ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga abụọ, yana ọrịa kansa (,,).

Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike ime ka ahụ dị mma yana ihe egwu maka ọrịa obi na ndị buru ibu (,,).

Ọzọkwa, ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na mgbakwunye mmanụ na azụ, yana nri ma ọ bụ mmega ahụ, nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu (,).

Agbanyeghị, ọ bụghị ọmụmụ ihe niile hụrụ otu ihe ahụ (,).

Otu nnyocha nke ọmụmụ 21 na-ekwu na mgbakwunye mmanụ azụ azụghị belata oke ibu na ndị buru oke ibu mana belata mgbatị a na-etinye n'úkwù na mgbatị-na-hip ().

Nchịkọta Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike inye aka belata mgbatị, yana inyelata ọnwụ mgbe ejikọtara ya na nri ma ọ bụ mmega ahụ.

4. Nwere ike ịkwado ahụike anya

Dị ka ụbụrụ gị, anya gị na-adabere na abụba omega-3. Ihe akaebe na-egosi na ndị na-enwetaghị omega-3s zuru oke nwere nnukwu nsogbu nke ọrịa anya (,).

Ọzọkwa, ahụike anya na-amalite ịda nká n’agadi, nke nwere ike ibute ọgbụgba afọ ndị metụtara afọ (AMD). Ejikọtara iri nri na mbelata nke AMD, mana nsonaazụ na mgbakwunye mmanụ na-emechaghị ekwenye (,).

Otu nnyocha chọpụtara na ị consumụ nnukwu azụ mmanụ maka izu iri na itoolu mere ka ọhụụ karịa ndị ọrịa AMD niile. Agbanyeghị, nke a bụ obere ọmụmụ (54).

Nnyocha abụọ buru ibu nyochaa mmetụta nke omega-3s na ihe ndị ọzọ bara uru na AMD. Otu nnyocha gosiri mmetụta dị mma, ebe nke ọzọ egosighi mmetụta ọ bụla. Ya mere, nsonaazụ ndị ahụ edoghị anya (,).

Nchịkọta Iri azụ nwere ike inye aka gbochie ọrịa anya. Otú ọ dị, ọ bụ ihe edoghị ma ihe mgbakwunye mmanụ mmanụ nwere otu mmetụta a.

5. Nwere Ike Belata Mbufụt

Mbufụt bụ usoro usoro mgbochi gị nke ịlụso ọrịa ọgụ na ịgwọ mmerụ ahụ.

Otú ọ dị, mbufụt na-adịghị ala ala jikọtara ya na ọrịa ndị siri ike, dị ka oke ibu, ọrịa shuga, ịda mbà n'obi, na ọrịa obi (,,).

Mbelata mbufụt nwere ike inyere aka gwọọ mgbaàmà nke ọrịa ndị a.

Ebe ọ bụ na mmanụ azụ nwere ihe ndị na-egbochi mkpali, ọ nwere ike inyere aka na-emeso ọnọdụ ndị metụtara mbufụt na-adịghị ala ala ().

Dịka ọmụmaatụ, na ndị nwere nrụgide na oke ibu, mmanụ azụ nwere ike belata mmepụta na mkpụrụ ndụ nke ụmụ irighiri ihe ọkụkụ a na-akpọ cytokines (,).

Ọzọkwa, ihe mgbakwunye mmanụ mmanụ nwere ike belata ihe mgbu na nkwonkwo siri ike, na mkpa ọgwụ na ndị nwere ọrịa ogbu na nkwonkwo, nke na-akpata nkwonkwo mgbu (,).

Ọ bụ ezie na ọrịa obi na-afụ ụfụ (IBD) na-ebutekwa ya site na mbufụt, ọ dịghị ihe akaebe doro anya na-egosi ma mmanụ azụ na-eme ka mgbaàmà ya ka mma (,).

Nchịkọta Mmanụ azụ nwere mmetụta dị egwu na-egbochi mkpali ma nwee ike inye aka belata mgbaàmà nke ọrịa ndị na-afụ ụfụ, ọkachasị ogbu na nkwonkwo.

6. Nwere ike ịkwado Ahụike ahụike

Akpụkpọ gị bụ akụkụ kachasị ukwuu na ahụ gị, ọ nwere ọtụtụ omega-3 fatty acids ().

Ahụike anụahụ nwere ike ịda mbà na ndụ gị niile, ọkachasị n'oge ịka nká ma ọ bụ mgbe anwụ gachara oke.

Nke ahụ kwuru, enwere ọtụtụ nsogbu anụ ahụ nke nwere ike ịba uru site na mgbakwunye mmanụ mmanụ, gụnyere psoriasis na dermatitis (,,).

Nchịkọta Akpụkpọ gị nwere ike imebi site na nká ma ọ bụ oke anwụ. Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike inye aka mee ka anụ ahụ dị mma.

7. Nwere ike ịkwado afọ ime na ndụ mbido

Omega-3s dị mkpa maka mmalite na mmepe ().

Ya mere, ọ dị mkpa ka ndị nne nweta omega-3s zuru oke n’oge afọ ime na mgbe ha na-enye nwa ara.

Mgbakwunye mmanụ na azụ na ndị nne na-enye nwa ara nwere ike imeziwanye nhazi aka na ụmụ aka. Agbanyeghị, amachaghị ma mmụta ma ọ bụ IQ ka etolite (,,,,).

Inweta mmanu mmanu azu n'oge ime ime na ara ara nwekwara ike ime ka nwatakiri na-eto eto ma nyere aka belata ihe ojoo (,).

Nchịkọta Omega-3 fatty acids dị mkpa maka mbido na mmepe nwatakịrị. Mgbakwunye mmanụ maka azụ na nne ma ọ bụ ụmụ aka nwere ike imeziwanye nchikota aka, ọ bụ ezie na mmetụta ha na mmụta na IQ edoghị anya.

8. Nwere Ike Belata Abụba Imeju

Imeju gị na-arụpụta ihe kachasị abụba n’ime ahụ gị ma nwee ike ịrụ ọrụ na uru bara uru.

Ọrịa imeju na-arịwanye elu-karịsịa ọrịa imeju na-egbu egbu na-egbu egbu (NAFLD), nke abụba na-agbakọta n'ime imeju gị ().

Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike melite ọrụ imeju na mbufụt, nke nwere ike inye aka belata mgbaàmà nke NAFLD na oke abụba na imeju gị,,,,).

Nchịkọta Ọrịa imeju na-abụkarị ndị buru ibu. Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike inye aka belata abụba na imeju gị yana mgbaàmà nke ọrịa imeju na-egbu egbu na-egbu egbu.

9. Nwere ike melite Mgbaàmà nke ịda mba

A na-atụ anya na ịda mba ga-abụ ihe nke abụọ kachasị akpata ọrịa site na 2030 ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ndị nwere nnukwu ịda mbà n'obi yiri ka ha nwere ọbara dị ala nke omega-3s (,,).

Nnyocha na-egosi na mmanụ azụ na omega-3 mgbakwunye nwere ike melite mgbaàmà nke ịda mbà n'obi (, 88, 89).

Ọzọkwa, ụfọdụ ọmụmụ egosiwo na mmanụ bara ụba na EPA na-enyere aka belata mgbaàmà ndakpọ mmụọ karịa DHA (,).

Nchịkọta Mgbakwunye mmanụ na azụ - ọkachasị ndị bara ọgaranya EPA - nwere ike inye aka melite mgbaàmà nke ịda mba.

10. Nwere ike melite nlebara anya na imegharị ahụ ụmụaka

Ọtụtụ nsogbu omume na ụmụaka, dị ka ọrịa mwepu adịghị mma (ADHD), gụnyere mgbasasị na enweghị nlebara anya.

Nyere na omega-3s nwere oke ụbụrụ, ụbụrụ zuru ezu n'ime ha nwere ike ịdị mkpa iji gbochie nsogbu omume na mbido ndụ (92).

Mgbakwunye mmanụ na azụ nwere ike ime ka ahụ dị elu, enweghị uche, mkpali, na mwakpo na ụmụaka. Nke a nwere ike irite uru mmụta nwata oge (93, 94, 95,).

Nchịkọta Nsogbu akparamàgwà ụmụaka nwere ike igbochi mmụta na mmepe. Egosiputara ihe ndi ozo na enyere mmanu aka ka ha belata oke ume, nlebara anya, na agwa ndi ozo na-adighi nma.

11. Nwere ike inye aka igbochi Mgbaàmà nke Ndapụ Uche

Ka ị na-etolite, ụbụrụ gị na-akwụsịlata, ihe ize ndụ gị nke ọrịa Alzheimer na-abawanye.

Ndị na-eri ọtụtụ azụ na-enwekarị ndalata nwayọ na ụbụrụ na-arụ ọrụ n'oge agadi (,,).

Otú ọ dị, ọmụmụ banyere ihe mgbakwunye mmanụ azụ na ndị okenye emebeghị ka o doo anya na ha nwere ike ime ka ụbụrụ ghara ịda mbà (,).

Ka o sina dị, ụfọdụ obere ọmụmụ ihe egosila na mmanụ azụ nwere ike ime ka ncheta dịkwuo mma, ndị toro eto (, 103).

Nchịkọta Ndị na-eri ọtụtụ azụ nwere nwayọ nwayọ nke afọ na-adịghị ala. Agbanyeghị, ọ edoghị anya na mgbakwunye mmanụ maka azụ nwere ike igbochi ma ọ bụ melite ndapụ uche nke ndị okenye.

12. Nwere Ike Imezi Mgbaàmà Asthma na Ọdachi Enyemaka

Asthma, nke nwere ike ịkpata ọzịza na ngụgụ na iku ume iku ume, na-adịkarị na ụmụ ọhụrụ.

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na mmanụ azụ nwere ike belata mgbaàmà ụkwara ume ọkụ, ọkachasị n'oge ndụ (,,,,).

N’otu nnyocha e mere n’ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 100,000, azụ azụ nne ma ọ bụ omega-3 a hụrụ iji belata ihe ọkụkụ nke ụkwara ume ọkụ n’ebe ụmụaka nọ site na 24-29% ().

Ọzọkwa, mgbakwunye mmanụ na nne dị ime nwere ike belata ohere nke nfụkasị na ụmụ aka (109).

Nchịkọta Nri dị elu nke azụ na azụ azụ n'oge afọ ime nwere ike belata ohere nke ụkwara ume ọkụ na nsogbu nke ụmụaka.

13. Nwere ike ime ka ahụ ike dị mma

N’oge agadi, ọkpụkpụ nwere ike bido tufuo mineral ndị dị mkpa ha, na-eme ka ha nwekwuo ike ịgbaji. Nke a nwere ike ibute ọnọdụ dịka osteoporosis na ọrịa ogbu na nkwonkwo.

Calcium na vitamin D dị ezigbo mkpa maka ahụike ọkpụkpụ, mana ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na omega-3 fatty acids nwekwara ike ịba uru.

Ndị nwere oke omega-3 na ogo ọbara nwere ike ịnwe oke ịnweta ọkpụkpụ (BMD) (,,).

Agbanyeghị, amatabeghị ma ihe mmanu mmanu azụ mere ka BMD dịkwuo mma,,.

Ọtụtụ obere ọmụmụ na-egosi na mgbakwunye mmanụ na-ebelata akara nke ọkpụkpụ, nke nwere ike igbochi ọrịa ọkpụkpụ ().

Nchịkọta Nchịkọta Omega-3 dị elu na-ejikọta njupụta dị elu, nke nwere ike inye aka igbochi ọrịa ọkpụkpụ. Agbanyeghị, amabeghị ma mgbakwunye mmanụ azụ bara uru.

Olee otú ịgbakwunye

Ọ bụrụ na ị naghị eri nri nke mmanu mmanu mmanu 1-2 kwa izu, ịnwere ike ịtụle ị supplementụ mgbakwunye mgbakwunye mmanụ azụ.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịzụta mgbakwunye mmanụ mmanụ, enwere nhọrọ magburu onwe ya na Amazon.

N'okpuru ebe a bụ ndepụta nke ihe ị ga-atụle mgbe ị na-agbakwunye mgbakwunye mmanụ azụ:

Usoro onunu ogwu

EPA na DHA usoro onunu ogwu dịgasị iche dabere na afọ na ahụike gị.

WHO na-atụ aro ka ụbọchị oriri nke gram 0.2-0.5 (200-500 mg) nke jikọtara EPA na DHA. Otú ọ dị, ọ nwere ike ịdị mkpa ịbawanye usoro ọgwụgwọ ma ọ bụrụ na ị dị ime, nọọsụ, ma ọ bụ nọrọ n'ihe ize ndụ nke ọrịa obi ().

Họrọ mgbakwunye mmanụ azụ na-enye opekata mpe gram 0.3 (300 mg) nke EPA na DHA kwa otu.

Formdị

Ihe mgbakwunye mmanụ azụ na-abịa n'ụdị dị iche iche, gụnyere ethyl esters (EE), triglycerides (TG), gbanwee triglycerides (rTG), acids fatty free (FFA) na phospholipids (PL).

Ahụ gị anaghị anakpo ethyl esters yana ndị ọzọ, yabụ gbalịa ịhọrọ mgbakwunye mmanụ azụ na-abịa n'otu ụdị ndị ọzọ edepụtara ().

Itinye uche

Ọtụtụ ihe mgbakwunye nwere ihe ruru 1,000 mg mmanụ azụ maka ọrụ ọ bụla - mana naanị 300 mg nke EPA na DHA.

Guo akara ma họrọ mgbakwunye nke nwere opekata mpe 500 mg nke EPA na DHA kwa 1,000 mg mmanụ mmanụ.

Ọcha

Otutu ihe mmanu mmanu azu abughi ihe ha kwuru na ha na eme ().

Iji zere ngwaahịa ndị a, họrọ mgbakwunye nke na-anwale nke atọ ma ọ bụ nwee akara nke ịdị ọcha site na Global Organization for EPA na DHA Omega-3s (GOED).

Ọhụrụ

Omega-3 fatty acids dịkarịsịrị oxidation, nke na-eme ka ha laa.

Iji zere nke a, ị nwere ike ịhọrọ mgbakwunye nke nwere antioxidant, dịka vitamin E. Ọzọkwa, dobe mgbakwunye gị na ọkụ - nke kachasị na friji.

Ejila mgbakwunye mmanu azu nke nwere ísì ụtọ ma ọ bụ oge ochie.

Nkwado

Họrọ ihe mgbakwunye mmanụ azụ nwere asambodo nkwado, dịka site na Council Stewardship Council (MSC) ma ọ bụ Ego Nchekwa Gburugburu Ebe obibi.

Mmepụta nke azụ azụ sitere na anchovies na obere azụ yiri ya na-akwagide karịa nke nnukwu azụ.

Oge

Fats ndị ọzọ na-eri nri na-enyere gị aka inweta omega-3 fatty acids ().

Ya mere, ọ kachasị mma iji mgbakwunye mmanụ mmanụ azụ gị na nri nwere abụba.

Nchịkọta Mgbe ị na-agụ aha mmanụ azụ, jide n'aka na ịhọrọ mgbakwunye na nnukwu ịta nke EPA na DHA ma nke ahụ nwere ịdị ọcha na nkwado nkwado.

Isi Okwu

Omega-3s na-enye aka na ụbụrụ nkịtị na mmepe anya. Ha na-alụ ọgụ mbufụt ma nwee ike inye aka gbochie ọrịa obi na mbelata ọrụ ụbụrụ.

Dika mmanu azu nwere otutu omega-3s, ndi no na nsogbu ndia nwere ike irite uru site na iwere ya.

Agbanyeghị, iri nri niile dị mma karịa ịkarị ihe mgbakwunye, na iri nri abụọ nke mmanu mmanu kwa izu nwere ike inye gị omega-3s zuru oke.

N'ezie, azụ dị irè dị ka mmanụ azụ - ma ọ bụrụ na ọ bụghị karịa - na igbochi ọtụtụ ọrịa.

Nke ahụ kwuru, ihe mgbakwunye mmanụ azụ bụ ezigbo ihe ọzọ ma ọ bụrụ na ị naghị eri azụ.

Eburi Ezi

Sia Cooper kpughere ihe isi ike ya kacha nwee onwe ya n'akwụkwọ ozi o degaara nwata ya
Ndu

Sia Cooper kpughere ihe isi ike ya kacha nwee onwe ya n'akwụkwọ ozi o degaara nwata ya

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịlaghachi azụ n'oge wee gwa nwa gị dị afọ 5 ihe ọdịnihu ga-echere, ị ga-eme? Gịnị ka ị ga -ekwu? Ọ bụ ajụjụ iri ike ịza, mana onye na-ahụ maka ahụike ia Cooper kpughere na po...
Ụdị Nlereanya Dị Mma nke Hollywood
Ndu

Ụdị Nlereanya Dị Mma nke Hollywood

Ọ na-e iri ike ịchọta abụba dị ukwuu na Hollywood ụbọchị ndị a, mana enwere nnukwu ọdịiche dị n'iche dị mma na ịdị mma.Ọ bụ ya mere e ji kpalie m ịkwụ ụtụ maka ndị ama ama atọ bụ ndị karịrị naanị ...