Ihe Nri 13 Kasị Anti-Inflammatory lam Pụrụ Iri

Ndinaya

• 1. Tomato
• 2. Azụbara abụba
• 3. Broccoli
• 4. Avocados
• Etu ị ga-esi bulie ube oyibo zuru oke
• 5. Nri tii
• 6. Ose
• 7. Mushrooms
• 8. Mkpụrụ vaịn
• 9. Okpukpe
• 10. Mmanụ olive na-amaghị nwoke ọzọ
• 11. Ọchịchịrị chocolate na koko
• 12. Tomato
• 13. Cherị
• Nri inflammatory
• Isi okwu

Amy Covington / Ebe enwere United

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Mbufụt nwere ike ịbụ ihe ọma na ihe ọjọọ.

N'otu aka, ọ na - enyere ahụ gị aka ichebe onwe ya pụọ ​​na ọrịa na mmerụ ahụ. N'aka nke ọzọ, ọzịza na-adịghị ala ala nwere ike ibute uru bara ụba na ọrịa ().

Nchegbu, nri na-afụ ụfụ, na obere ọrụ nwere ike ime ka ihe egwu a ka njọ.

Otú ọ dị, ọmụmụ ihe na-egosi na ụfọdụ nri nwere ike ịlụ ọgụ.

Nke a bụ nri iri na atọ na-alụ ọgụ.

1. Tomato

Tomato bụ obere mkpụrụ osisi jupụtara na fiber, vitamin, na mineral.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ụdị dị, ụfọdụ n'ime ihe ndị a na-ahụkarị gụnyere:

• strawberries
• blọub
• raspberries
• blakberị

Berry nwere antioxidants a na-akpọ anthocyanins. Ogige ndị a nwere mmetụta mgbochi mkpali nke nwere ike belata ọrịa gị (,,,,).

Ahụ gị na - emepụta sel ndị na - egbu egbu (mkpụrụ ndụ NK), nke na - enyere aka igbochi sistemu gị ji arụ ọrụ nke ọma.

N'otu nnyocha n'ime ụmụ nwoke, ndị na-eri bluuberi kwa ụbọchị na-emepụta mkpụrụ ndụ NK karịa ndị na-adịghị ().

N'ọmụmụ ihe ọzọ, ndị toro eto buru ibu buru oke ibu ndị na-eri mkpụrụ osisi strawberries nwere ọkwa dị ala nke ụfọdụ akara ngosi mkpali metụtara ọrịa obi ().

Tomato na-enye antioxidants a maara dị ka anthocyanins. Ogige ndị a nwere ike belata mbufụt, bulie ọgụ, ma belata ọrịa obi gị.

2. Azụbara abụba

Azụ abụba bụ nnukwu isi ihe na-enye protein na omega-3 abụba abụba EPA na DHA.

Ọ bụ ezie na ụdị azụ dị iche iche nwere omega-3 fatty acids, azụ a mara abụba so na isi mmalite kachasị mma:

• Salmọn
• sardines
• azụ asa
• makarel
• anchovies

EPA na DHA na-ebelata mbufụt nke nwere ike ibute ọrịa metabolic, ọrịa obi, ọrịa shuga, na ọrịa akụrụ (,,,,,).

Ahụ gị na-eme ka abụba abụba ndị a ghọọ ihe a na-akpọ resolvins na protectins, nke nwere mmetụta mgbochi mkpali ().

Nnyocha achọpụtala na ndị mmadụ na-eri salmọn ma ọ bụ EPA na mgbakwunye DHA nwere nbelata nbelata ihe na-emetụ protein C-reactive protein (CRP) (,).

Otú ọ dị, n'ọmụmụ ihe ọzọ, ndị mmadụ nwere obi mgbawa na-adịghị agbanwe agbanwe nke were EPA na DHA kwa ụbọchị enweghị ọdịiche dị na ihe nrịba ọkụ ọkụ, ma e jiri ya tụnyere ndị natara placebo ().

Azụ nwere abụba na-etu ọnụ maka omega-3 fatty acids EPA na DHA dị ukwuu, nke nwere mmetụta mgbochi mkpali.

3. Broccoli

Broccoli bara ezigbo uru.

Ọ bụ akwukwo nri akpọgidere akpọrọ, tinyere kọlịflawa, Brussels na-epulite, na kale.

Nnyocha egosila na iri ọtụtụ akwụkwọ nri a kụkọtara jikọtara ọnụ ọgụgụ dị ala nke ọrịa obi na kansa (,).

Nke a nwere ike jikọta ya na mmetụta mgbochi nke antioxidants ha nwere.

Broccoli bara ọgaranya na sulforaphane, antioxidant nke na-alụ ọgụ mbufụt site na mbenata ogo gị nke cytokines na NF-kB, nke na-eme ka mbufụt (,,).

Broccoli bụ otu n'ime isi mmalite kacha mma nke sulforaphane, antioxidant nwere ike mgbochi mkpali mmetụta.

4. Avocados

Avocados nwere ike ịbụ otu n'ime nri nri ole na ole ekwesịrị aha.

Ha jupụtara na potassium, magnesium, eriri, na obi-ike monounsaturated abụba.

Ha nwekwara carotenoids na tocopherols, nke jikọtara na mbelata ọrịa cancer (,,).

Na mgbakwunye, otu ihe na avocados nwere ike belata mbufụt na sel akpụkpọ anụ ().

N'otu nnyocha, mgbe ndị mmadụ riri iberibe ube oyibo na hamburger, ha nwere ọkwa dị ala nke ihe nrịbama na-egbu mgbu NF-kB na IL-6, ma e jiri ya tụnyere ndị sonyere na-eri hamburger naanị ().

Avocados na-enye ogige dị iche iche bara uru nke na-echebe megide mbufụt ma nwee ike belata ọrịa cancer gị.

Etu ị ga-esi bulie ube oyibo zuru oke

5. Nri tii

Ikekwe ị nụla na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ otu n’ime ihe ọ heụ heụ kachasị mma ị nwere ike ị drinkụ.

Ọ na-ebelata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa obi, kansa, ọrịa Alzheimer, oke ibu, na ọnọdụ ndị ọzọ (,,,).

Ọtụtụ n'ime uru ya bụ n'ihi antioxidant ya na mgbochi mkpali, ọkachasị ihe akpọrọ epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG na-egbochi mbufụt site na mbenata pro-inflammatory cytokine mmepụta na mmebi nke asịd asịd na sel gị (,).

Nwere ike ịzụta tii na-acha akwụkwọ ndụ n'ọtụtụ ụlọ ahịa ma ọ bụ n'ịntanetị.

Green tii’s EGCG dị elu na-ebelata mbufụt ma na-echekwa mkpụrụ ndụ gị pụọ na mmebi nke nwere ike ibute ọrịa.

6. Ose

A na-ejikarị vitamin C na antioxidants nwere mgbịrịgba mgbịrịgba na ose chili nwere mmetụta mgbochi mkpali dị ukwuu (,,).

Bell na-ede ede na-enye quercetin antioxidant, nke nwere ike belata otu akara nke mmebi oxidative na ndị nwere sarcoidosis, ọrịa na-afụ ụfụ ().

Ose chili nwere sinapic acid na ferulic acid, nke nwere ike belata mbufụt ma bute ahụ ike (32,).

Chili ose na mgbịrịgba na-aba ụba na quercetin, sinapic acid, ferulic acid, na antioxidants ndị ọzọ nwere mmetụta mgbochi mkpali siri ike.

7. Mushrooms

Ọ bụ ezie na ọtụtụ puku ụdị ero dị n'ụwa niile, ọ bụ naanị mmadụ ole na ole bụ ndị a na-eri eri ma na-azụ ahịa.

Ndị a gụnyere truffles, portobello mushrooms, na shiitake.

Mushrooms dị obere kalori ma baa ọgaranya na selenium, ọla kọpa na vitamin B niile.

Ha nwekwara phenols na ọgwụ ndị ọzọ na-enye mgbochi mgbochi mkpali (,,,,).

Mushdị ero ero pụrụ iche akpọrọ man man lion nwere ike belata obere ọkwa, oke ibu metụtara mbufụt ().

Otú ọ dị, otu nnyocha chọpụtara na isi nri na-ebelata ọgwụ ndị na-egbochi mkpali. Yabụ, ọ kacha mma iri ha raw ma ọ bụ nke esiri esi ().

Mushroomsfọdụ ero na-eri nri na-anya isi ogige nwere ike ibelata mbufụt. Iri ha nke ndu ma obu nke esiri esi nri nwere ike inyere gi aka iweputa ikike ha zuru oke.

8. Mkpụrụ vaịn

Mkpụrụ vaịn nwere anthocyanins, nke na-ebelata mbufụt.

Na mgbakwunye, ha nwere ike ibelata ohere nke ọtụtụ ọrịa, gụnyere ọrịa obi, ọrịa shuga, oke ibu, Alzheimer, na ọrịa anya (,,,,).

Mkpụrụ vaịn bụkwa otu n'ime isi mmalite kacha mma nke resveratrol, ihe ọzọ nwere ọtụtụ uru ahụike.

N'otu nnyocha, ndị mmadụ na-arịa ọrịa obi na-eri mkpụrụ vaịn kwa ụbọchị na-enwe mbelata nke ihe nrịba mkpụrụ ndụ mkpali, gụnyere NF-kB ().

Kedu ihe ọzọ, ọkwa ha nke adiponectin mụbara. A na - ejikọta obere ogo nke hormone a na uru bara ụba na ọnụọgụ nke kansa ().

Ọtụtụ ogige osisi na mkpụrụ vaịn, dị ka resveratrol, nwere ike belata mbufụt. Ha nwekwara ike belata ihe ize ndụ gị nke ọtụtụ ọrịa.

9. Okpukpe

Turmeric bụ ihe na-esi ísì ụtọ na-esi ísì ụtọ nke anụ ahụ nke a na-ejikarị eme ihe na curries na nri ndị India ndị ọzọ.

Ọ natawo nlebara anya dị ukwuu maka ọdịnaya nke curcumin, ihe dị ike na-egbochi mkpali na-edozi ahụ.

Turmeric na-ebelata mbufụt metụtara ogbu na nkwonkwo, ọrịa shuga, na ọrịa ndị ọzọ (,,,,,,).

N'ezie, iri gram 1 nke curcumin kwa ụbọchị yana piperine site na ose ojii mere ka mbelata dị ukwuu na CRP marker na ndị nwere ọrịa metabolic ().

Agbanyeghị, ọ nwere ike isiri gị ike ị nweta curcumin zuru ezu iji nweta mmetụta pụtara ìhè site na turmeric naanị.

N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị buru oke ibu bụ ndị were 2.8 gram nke turmeric kwa ụbọchị egosighi mmelite na ihe nrịba ọkụ na-afụ ụfụ ().

Inweta ihe mgbakwunye nwere curcumin dịpụrụ adịpụ dị irè karị. Ihe mgbakwunye curcumin na - ejikọtakarị ya na piperine, nke nwere ike ịkwalite ịmịnye curcumin site na 2,000% ().

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị iji turmeric na isi nri, ị nwere ike ịchọta ya n'ọtụtụ ụlọ ahịa nri ma ọ bụ n'ịntanetị.

Turmeric nwere ihe na-egbochi mgbochi mkpali a na-akpọ curcumin. Iri ose oji na turmeric nwere ike ime ka absorption nke curcumin dịkwuo elu.

10. Mmanụ olive na-amaghị nwoke ọzọ

Mmanụ olive na-amaghị nwoke bụ otu n'ime abụba kachasị mma ị nwere ike iri.

Ọ bara ọgaranya na abụba ndị na-edozi ahụ na isi nri na nri Mediterranean, nke na-enye ọtụtụ uru ahụ ike.

Ọmụmụ ihe jikọtara mmanụ oliv na-amaghị nwoke na mbelata ọrịa ọrịa obi, ọrịa cancer ụbụrụ, na ọrịa ahụike ndị ọzọ siri ike (,,,,,,).

N'otu nnyocha banyere nri Mediterranean, CRP na ọtụtụ ihe nrịbama ọzọ na-emetụ n'ahụ belata nke ukwuu na ndị na-ere mmanụ oliv 1.7 (50 ml) kwa ụbọchị ().

E jiriwo mmetụta nke oleocanthal, antioxidant dị na mmanụ oliv, na ọgwụ ndị na-egbochi mkpali dị ka ibuprofen ().

Buru n'uche na mmanụ oliv na-amaghị nwoke na-enye nnukwu uru mgbochi mkpali karịa nke ndị mmanụ mmanụ a nụchara anụcha () nyere.

Ọ dị mfe ịchọta mmanụ oliv na-amaghị nwoke na ụlọ ahịa gị, mana ị nwekwara ike ịzụta ya n'ịntanetị.

Mmanụ olive na-amaghị nwoke na-enye abamuru dị egwu, nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, kansa, na ọnọdụ ahụike ndị ọzọ siri ike.

11. Ọchịchịrị chocolate na koko

Ọchịchịrị chocolate dị ụtọ, baa ọgaranya, ma na-enye afọ ojuju.

Ejikọtakwara ya na antioxidants na-ebelata mbufụt. Ihe ndị a nwere ike belata ihe ọghọm gị nke ọrịa ma bute ahụike na ahụike (,,,,,).

Flavanols na-ahụ maka mmetụta mgbochi mgbochi nke chocolate na-egbochi mkpụrụ ndụ endothelial nke na-eme ka akwara gị gbasie ike (,).

N'otu nnyocha, ndị na-ese anwụrụ nwere ọganihu dị ukwuu na ọrụ endothelial n'ime awa 2 nke iri chocolate-flavonol dị elu ().

Agbanyeghị, jide n'aka na ịhọrọ chocolate gbara ọchịchịrị nke nwere opekata mpe 70% koko - pasent ka ukwuu dị mma karịa - iji nweta uru ndị a na-egbochi mgbochi.

Ọ bụrụ n’ichefuru ijide ọgwụgwọ a na ngwụcha ikpeazụ gị gaa n’ụlọ ahịa ahụ, ị ​​nwere ike zụta ya na ntanetị oge niile.

Flavanols na ọchịchịrị chocolate na koko nwere ike belata mbufụt. Ha nwekwara ike belata ihe ize ndụ gị nke ọtụtụ ọrịa.

12. Tomato

Tomato bụ ike na-edozi ahụ.

Tomato dị elu na vitamin C, potassium, na lycopene, antioxidant nwere nnukwu mgbochi mkpali Njirimara (,,,).

Lycopene nwere ike ịba uru karịsịa maka mbenata ogige pro-inflammatory metụtara ọtụtụ ụdị ọrịa kansa (,).

Otu nnyocha kpebiri na ị drinkingụ ihe ọ juiceụ juiceụ tomato na-ebelata ihe nrịba ama na-egbu egbu na ụmụ nwanyị nwere oke ibu - mana ọ bụghị ndị nwere oke ibu ().

Rịba ama na isi nri tomato na mmanụ oliv nwere ike ime ka lycopene ị na-amị ().

Nke ahụ bụ n'ihi na lycopene bụ carotenoid, ihe na-edozi ahụ nke mejupụtara nke ọma na isi iyi nke abụba.

Tomato bụ ezigbo lycopene, nke nwere ike belata mbufụt ma chebe kansa.

13. Cherị

Cherị na-atọ ụtọ ma baa ọgaranya na antioxidants, dị ka anthocyanins na catechins, nke na-alụ ọgụ mbufụt (,,,,).

Ọ bụ ezie na a na-amụ ihe ndị na-akwalite ahụike nke tart cherry karịa ụdị ndị ọzọ, cherị dị ụtọ na-enyekwa uru.

N'otu nnyocha, mgbe ndị mmadụ riri cherị 280 kwa ụbọchị maka ọnwa 1, ọkwa ha nke akara akara ọkụ CRP belatara ma dịrị ala maka ụbọchị 28 mgbe ha kwụsịrị iri cherị ().

Cherị na tart cherị nwere antioxidants nke na-ebelata mbufụt na ihe egwu gị.

Nri inflammatory

Na mgbakwunye na ịjuju nri gị na ihe ndị na-edozi ahụ na-egbochi ahụ ọkụ, ọ dị mkpa ka ị belata nri gị nke nwere ike ịkwalite mbufụt.

Dịka ọmụmaatụ, a na-ejikọ nri ndị esichara dị ka nri ngwa ngwa, nri oyi, na anụ ndị esichara na akara ngosi nke ihe nrịba ọkụ dị ka CRP (76, 77,).

Ka ọ dị ugbu a, nri eghe na mmanụ hydrogenated nwere abụba trans, ụdị nke fatty acid na-adịghị edozi nke nwekwara njikọta na mmụba dị elu (, 80).

E gosipụtara ihe oriri ndị ọzọ dịka ihe ọ likeụveraụ na-atọ ụtọ shuga na carbs a nụchara anụcha iji kwalite mbufụt (81,).

Ndị a bụ ụfọdụ ihe atụ nke ihe oriri ejikọtara na ụba nke mbufụt:

• Nri ratụ ratụ: nri ngwa ngwa, nri dị mma, poteto ibe, pretzels
• Nụchara anụcha: ọcha achịcha, onyinye, osikapa ọcha, crackers, ntụ ọka tortillas, biscuits
• Eghe nri Fries fries, donuts, ọkụkọ eghe, osisi mozzarella, akwa egg
• Ihe ọ beụ beụ na-atọ ụtọ Sugar: soda, tii dị ụtọ, ihe ọ energyụ energyụ ike, ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu
• Anụ ndị esiri esi: anụ ezi, beef jerky, anụ mkpọ, salami, nkịta na-ekpo ọkụ, na-ese anwụrụ
• Abụba trans: Mkpụlata, n'omume mmanụ hydrogenated hydrogenated, margarine

Ihe ụfọdụ dị ka ihe ọ sugarụ sugarụ na-atọ ụtọ shuga, nri ndị esiri esi nri, nri eghere eghe, na abụba ndị nwere hydrogenated nwere ike ịbawanye ụba nke mbufụt ke idem.

Isi okwu

Ọbụna obere nsị nke mbufụt na-adịghị ala ala nwere ike ibute ọrịa.

Mee ike gị niile iji gbochie mbufụt site na ịhọrọ ụdị nri dị iche iche na-atọ ụtọ, nri bara ụba na-egbochi antioxidant.

Ose, gbara ọchịchịrị chocolate, azụ, na mmanụ oliv na-amaghị nwoke bụ nri ole na ole ga - enyere gị aka ịlụ ọgụ ma belata ọrịa gị.