11 Nri Demonized Dị Ezigbo Mma Maka Gị

Ndinaya

• 1. Akwa nile
• 2. Aki oyibo
• 3. Mmiri ara ehi zuru ezu
• 4. Mkpụrụ osisi
• 5. Anụ anaghị edozi
• 6. Kọfị
• 7. Mkpọ na oyi kpọnwụrụ
• 8. Mkpụrụ osisi zuru ezu
• 9. Nnu
• 10. Shellfish
• 11. Chocolate
• Isi okwu

O nwere ike ịbụ na ị nụla na ị ga-ezere nri ụfọdụ n’efu.

Otú ọ dị, ụdị ndụmọdụ a na-esite na nnyocha ma ọ bụ ọmụmụ ihe mgbe ochie nke pere mpe nke na-enweghị isi.

N’ezie, ụfọdụ nri ndị mmadụ na-ewerekarị na ha adịghị mma nwere ike ịba mmadụ uru ma ọ bụrụ na ị rie ya.

Isiokwu a lere anya na nri iri na otu nke mmụọ ọjọọ baara gị uru.

1. Akwa nile

Nri ndị dị na àkwá nwere ike ime ka ha bụrụ otu n’ime nri kachasị mma ị nwere ike iri.

Ruo ọtụtụ afọ, ndị ọkachamara dụrụ ndị mmadụ ọdụ ka ha ghara iri àkwá zuru ezu n’ihi na nkochi ime akwa juru na cholesterol. N'oge ahụ, ụfọdụ kwenyere iri akwa nkochi ime akwa nwere ike ibuli cholesterol dị n'ọbara ma mee ka ohere dịkwuo n'ọrịa obi.

Agbanyeghị, ọ dị ugbu a na mgbe ị na-eri nri kọleji dị elu dị ka akwa, imeju gị na-emepụta obere cholesterol iji kwụọ ụgwọ. N'ọnọdụ ka ukwuu, ọkwa cholesterol dị n'ọbara na-adịgide adịgide (1, 2,).

N’ezie, akwa niile nwere ike inye aka kpuchido ahụike obi gị site na ịgbanwe ogo na odidi nke cholesterol LDL (ọjọọ). N'otu oge ahụ, ọkwa HDrol (dị mma) cholesterol na insulin na-abawanye (,).

N'ime ihe ọmụmụ 12-izu nke ndị nwere ọrịa metabolic, ìgwè ndị na-eri akwa zuru oke nwere mmụba dị ukwuu na nrịbama ahụike obi karịa ìgwè ọcha ahụ. Ha nwekwara oke mbelata insulin na insulin na-eguzogide ().

Nsen nwekwara nwere mfe gbarie, elu àgwà protein. Ha nwere ike inyere gị aka jupụta na afọ ojuju ruo ọtụtụ awa ka i wee rie calorie ole na ole ma e mesịa (,,).

Egg yolks dịkwa elu na lutein na zeaxanthin. Ndị a nwere ike inye aka chebe onwe ha pụọ ​​na ọrịa anya metụtara afọ, dịka cataracts na macular degeneration (,).

Kama ịba ụba n'ihe egwu ọrịa obi, akwa nwere ike ịbara obi uru. Iri akwa nwekwara ike inye aka belata shuga dị n’ọbara na insulin, belata agụụ, ma kpuchido ahụike anya.

2. Aki oyibo

N’oge gara aga, ndị na-emepụta ihe oriri na-ejikarị mmanụ aki oyibo eme nri na nri ha.

Agbanyeghị, enwere nchegbu na abụba juputara na mmanụ aki oyibo nwere ike ibute ọrịa obi. N'ihi nke a, ndị nrụpụta malitere iji mmanụ mmanụ ọzọ na-edochi mmanụ aki oyibo, gụnyere obere mmanụ mmanụ.

Otú ọ dị, nnyocha ụfọdụ egosiwo ụdị abụba zuru ezu dị na mmanụ aki oyibo nwere ike ịbara obi uru.

Dịka ọmụmaatụ, enwere ihe akaebe na ọ nwere ike ịbawanye ogo nke cholesterol HDL (nke dị mma) karịa nke LDL (ọjọọ) cholesterol, na-eduga na ogo ahụike nke ụkpụrụ ndị a (,).

Ọzọkwa, aki oyibo mmanụ nwere ike na-akwalite arọ ọnwụ mgbe iwesa ke agafeghị oke.

Aki oyibo mmanụ nwere ọkara-yinye triglycerides (MCTs). Imeju na-ewe MCT ozugbo maka iji ya dị ka ike. Nnyocha nke anụmanụ na-egosi na ahụ nwere ike ghara ịchekwa MCT dị ka abụba, ma e jiri ya tụnyere abụba ndị dị ogologo ().

MCTs nwekwara ike inye aka belata agụụ ma kwalite njupụta. Nke a nwere ike ime ka ị ghara iribiga nri ókè ma belata nri calorie gị. Ha nwekwara ike ime ka ahụ gị metabolic dịkwuo elu karịa abụba ndị ọzọ, dị ka ụfọdụ ọmụmụ (,,).

N’otu ọmụmụ ihe n’ime ụmụ okorobịa iri asatọ gbasiri ike, na-ewere 15-30 gram nke MCT (ihe dị ka tablespoons 2-3 nke mmanụ aki oyibo) kwa ụbọchị gosipụtara ịbawanye calorie ha gbara na nkezi nke 120 kwa ụbọchị ().

N'ezie, ụfọdụ obere ọmụmụ na-egosi na ịgbakwunye mmanụ aki oyibo na nri gị na-enyere gị aka idalata na abụba afọ (,).

Agbanyeghị, ma mmanụ aki oyibo na abụba abụba dị mma ka bụ isiokwu na-ese okwu. Ndị na-edozi ahụ ekwenyeghị na abụba na ole mmadụ kwesịrị iri.

Hearttù Na-ahụ Maka Obi n'America (AHA) gosiri na, n'adịghị ka ụfọdụ abụba ndị a na-ejupụta, mmanụ aki oyibo enweghị cholesterol. Agbanyeghị, ha na-adụ ndị mmadụ ọdụ ka ha belata oke nri ha na-ejibu abụba jupụta n’ụra ruo n’ihe dị ka calorie 120 n’ụbọchị, ma ọ bụ 5-6% nke calorie ha kwa ụbọchị. (21).

Ọ kachasị mma iri abụba ọ bụla na oke.

Aki oyibo nwere usoro nke triglycerides, nke nwere ike inye aka chedo ahụike obi, belata agụụ, mee ka ọnụ ọgụgụ metabolic dịkwuo elu, ma kwalite ọnwụ.

3. Mmiri ara ehi zuru ezu

Chiiz, bọta, na ude nwere abụba jupụtara na abụba na cholesterol.

Otú ọ dị, ọmụmụ na-egosi na nri, mmiri ara ehi dị oke abụba dị ka chiiz anaghị emetụta cholesterol na ihe mgbaàmà ahụike obi ndị ọzọ - ọbụlagodi na ndị mmadụ nwere nnukwu cholesterol ma ọ bụ nwee nnukwu ọrịa obi (,,,).

Nri butter, n'aka nke ọzọ, nwere ike ibuli cholesterol LDL (ọjọọ) ma nwee ike ibute ohere nke ọrịa obi (,).

Ọtụtụ ndị na-eri naanị abụba dị ala na abụba na-enweghị mmiri ara ehi. Agbanyeghị, ngwaahịa ndị a enweghị ụfọdụ àgwà na-akwalite ahụike nke ụdị abụba zuru oke.

Dịka ọmụmaatụ, naanị mmiri ara ehi zuru oke nwere vitamin K2, nke na-enyere aka ichekwa ahụike na ọkpụkpụ site na ịchekwa calcium n'ime ọkpụkpụ gị na akwara gị (,,).

Ngwa ahịa mmiri ara ehi zuru oke nwekwara conjugated linoleic acid (CLA). Otu nnyocha nke ọtụtụ ọmụmụ chọpụtara na CLA Mmeju nwere ike inyere akwalite abụba ọnwụ ().

Agbanyeghị, mmiri ara ehi zuru oke nwere ike ịdị elu na calorie na abụba anụmanụ jupụtara. Ndi mmadu kwesiri iricha ha oke.

Nri mmiri ara ehi nwere ike ichebe ahụike na ọkpụkpụ ma belata ọnwụ nke ike ahụ na ike n'oge ịka nká. Mmiri ara ehi zuru oke nwere ike inye uru ndị ọzọ dị ka vitamin K2.

4. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi na-agụnye agwa, lentil, peas, na ahụekere. Ha bara ọgaranya na protein, mineral, na fiber.

Otú ọ dị, ụfọdụ ndị kwenyere na ha adịghị mma. Nke a bụ n'ihi na ha nwere phytates na ndị ọzọ na-eri nri na-egbochi ahụ ịmịnye mineral dị ka zinc na iron.

Nanị nke a yiri ka ọ na-echegbu ndị na-adịghị eri anụ, anụ ọkụkọ, na azụ. Ndị na-eri anụ na-enweta oke nke mineral ndị a site na nri anụmanụ, na mkpo anaghị egbochi nsị ha (,).

Ka o sina dị, enwere ụzọ iji belata ndị na-eri nri na nri osisi.

Mkpụrụ osisi mejukwara potassium, magnesium, na mineral ndị ọzọ. Ọtụtụ ọmụmụ achọpụtala na ha belata mbufụt, belata shuga shuga ma kwalite ahụike obi (,,,).

Kedu ihe ọzọ, agwa bụ ezigbo ihe na-enye eriri, gụnyere fiber soluble. Mmụta na-egosi na eriri soluble nwere ike belata agụụ, kwalite njupụta, ma belata calorie absorption site na nri (,).

Phytates na ndị ọzọ na-edozi ahụ na mkpo na-enweghị obere nchegbu maka ndị mmadụ na-eri nri kwesịrị ekwesị. Nnyocha na-egosi na mkpo nwere ike belata mbufụt ma kwalite ahụike obi na oke ibu.

5. Anụ anaghị edozi

Enwere ihe akaebe ụfọdụ na anụ uhie na-edozi ma na-edozighi ya nwere ike ịbawanye ohere nke ọrịa obi, ọrịa cancer na-arịa ọrịa, na ọrịa ndị ọzọ (,).

Agbanyeghị, anụ a na - edozighị edozi bụ ezigbo ihe na - enye protein dị mma. Ọ bụ akụkụ dị mkpa nke nri mmadụ ma ọ nwere ike ịbụ ihe mere ka ụmụ mmadụ nwee ike ịmalite ụbụrụ buru ibu, nke dị mgbagwoju anya n'oge nri dị elu sitere na osisi adịghị (,).

Mkpụrụ anụmanụ, gụnyere anụ, nwere ike imeziwanye ahụ ike. Otu nnyocha banyere ụmụ nwanyị meworo okenye ndị riri anụ ehi na-enweghị ike hụrụ nrịba ike na ike.

Ọ hụkwara mbelata na ụfọdụ akara ngosi mkpali, ọ bụ ezie na ụfọdụ ọmụmụ ejikọtara iri anụ uhie na ọkwa dị elu nke mbufụt (44,,,,).

Anụ bụkwa otu n'ime ụzọ kachasị mma nke iron heme. Ahụ gị na-etinye ụdị iron a n'ụzọ dị mfe karị ().

N'ozuzu, anụ ahịhịa na-eri nri yiri ka ọ bụ nhọrọ kachasị mma. O nwere CLA karịa anụ a zụrụ azụ, yana omega-3 fatty acids (,, 52).

Anụ na-eri oke, anụ nwere ike inye nri dị mkpa. Ka o sina dị, kpachara anya ka ị ghara ịmacha ya, ebe ọ bụ na anụ a redara chara acha na nke ọ cara n’ọkụ nwere ike ibute ahụ ike gị.

Mgbe ị na-eri nri na-edozi oke, anụ uhie na-achaghị edozi ma sie ya nke ọma bụ ezigbo ihe na-enye protein dị elu, iron, na nri ndị ọzọ.

6. Kọfị

Kọfị nwere caffeine, ike na-akpali akpali. Na ogwu ogwu, caffeine nwere ike inwe oghom.

Agbanyeghị, ọ gwụla ma ị nwere mmetụta maka caffeine, iri ya ma ọ bụ kọfị na-edozi oke nwere ike inye ọtụtụ uru ahụ ike.

Nchọpụta ndị e mere na-egosi na caffeine dị na kọfị nwere ike ime ka obi na-adịkwu mmadụ mma, mewekwa ya arụ ọrụ nke ọma. Ọ nwere ike n'otu aka ahụ na-eme ka metabolism gị dị elu, (54, 55, 56,).

Kọfị nwekwara antioxidants a na-akpọ polyphenols, nke nwere ike belata ọrịa.

Ndị mmadụ na-eji caffeine eme ihe iji gbochie isi ọwụwa ma welie arụmọrụ na egwuregwu ntachi obi. O nwekwara ike inye aka na ịda mba, ọrịa Alzheimer, na ọrịa Parkinson ().

N'otu nnyocha, ndị ikom riri polyphenols bean kọfị tupu ha eri nri nwere mmụba dị ukwuu na arụmọrụ akwara, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa (,).

N'ime nyocha ọhụụ gụnyere ihe karịrị ụmụ nwoke 1,700, ndị na-a drankụ ihe karịrị iko kọfị 2.5 kwa ụbọchị nwere ọkwa dị ala nke ọtụtụ akara ngosi ọkụ karịa ndị na-a drinkụghị kọfị ().

Ọzọkwa, ndị mmadụ na-a drinkụ kọfị oge niile ma ọ bụ kọfị kọfị nwere ike ịnwe obere nsogbu shuga nke ụdị 2. Ndị ọkà mmụta sayensị nyochara ihe ọmụmụ 28 hụrụ 8-33% obere ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2 n'etiti ndị na-a coffeeụ kọfị kwa ụbọchị (, 57).

N'ikpeazụ, kọfị nwekwara ike ịchebe ahụike imeju. Ọ nwere ike belata ọganihu nke ịba ọcha n'anya na-adịghị ala ala C ma belata ihe ize ndụ kansa kansa,,, 60).

Coffee intakeụ kọfị mgbe niile nwere ike ime ka ụbụrụ na anụ ahụ dịkwuo mma, mee ka ọnụ ọgụgụ metabolic dị elu, ma belata mbufụt na ihe egwu nke ọtụtụ ọrịa.

7. Mkpọ na oyi kpọnwụrụ

Ndị mmadụ na-ewerekarị akwụkwọ nri mkpọ na nke friji dị ka nke na-adịghị edozi ahụ karịa akwụkwọ nri ọhụrụ. Agbanyeghị, belụsọ ma ị họpụtara ma rie inine ozugbo si n’ubi gị, nke a nwere ike ọ gaghị abụ eziokwu.

Nnyocha na-egosi na ịmị mkpụrụ na ịkụ mkpụrụ akwụkwọ oyi mgbe ha dị ọhụrụ na-ejigide ọtụtụ nri ha. N'ụzọ dị iche, nri ọhụrụ nwere ike tufuo uru nri na-aga n'ụlọ ahịa. Ichebe na-ebute obere ihe mkpofu na ngwaahịa dị ọnụ ala (61).

Otu nnyocha nyochara vitamin C ọdịnaya dị na peas na broccoli nke oyi kpọnwụrụ maka ọnwa 12. Ọ dị ka akwụkwọ nri a zụrụ n'ụlọ ahịa na nke ka elu karịa nke akwụkwọ nri echekwara n'ụlọ ruo ọtụtụ ụbọchị (62).

Blanching, ma ọ bụ na-esi ngwa ngwa, na-egbu nje bacteria ma na-enyere aka na agba na flavors nke akwụkwọ nri na-emebibeghị. Otú ọ dị, ịkọcha akwụkwọ nri tupu ị kpụkọọ ma ọ bụ canning nwere ike ime ka vitamin C na B ghara ịnwe ikike ha na antioxidant (63).

Kaosiladị, ntakịrị mfu ọzọ na-apụta mgbe inine na oyi kpọnwụrụ ma ọ bụ mkpọ (63, 64).

N’aka nke ọzọ, vitamin A na E, mineral, na faiba ka a na-ejidesi ike n’oge a na-eme ka blanching n’ihi na ha na-emeziwanye ka mmiri. Ya mere, ọkwa nke nri ndị a na akwụkwọ nri ọhụrụ, oyi, na mkpọ yiri (65).

Vitaminsfọdụ vitamin na antioxidants nwere ike ịdị elu na mmiri ọhụrụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ị rie ya ozugbo na ogige ahụ. Otú ọ dị, n’ozuzu, a pụrụ iji ihe oriri na-edozi mkpụrụ akwụkwọ nri na nke kpụkọrọ akpụkọ tụnyere nke dị ọhụrụ.

8. Mkpụrụ osisi zuru ezu

Peoplefọdụ ndị na-ezere iri ọka, ma ọ bụ akụkụ ya ma ọ bụ kpamkpam. Nke a gụnyere ndị na-eso ma ọ bụ nri paleo ma ọ bụ obere carb, yana ndị nwere ọrịa shuga ma ọ bụ ekweghị ekwe.

Otú ọ dị, mkpụrụ osisi dum nwere ihe ndị dị mkpa na-edozi ahụ ma nwee ike ịba uru maka ọtụtụ mmadụ. N'ezie, iri mkpụrụ ọka niile nwere ike inye aka belata mbufụt, arọ ahụ, na abụba afọ (,,,).

Oats nwekwara ike irite uru na ahụike obi, ọkachasị n'ihi eriri ha dị elu na ọdịnaya antioxidant (70,,).

Oats nwere eriri pụrụ iche a maara dị ka beta glucan, nke bụ eriri viscous. O nwere ike inye aka belata ọnwụ, ebe ọ nwere ike belata agụụ ma kwalite mmetụta nke izu ezu (,).

N'otu nnyocha, mmadụ iri na anọ riri nri nke nwere beta beta dị iche iche. Etoju nke peptide YY (PYY) homonụ zuru oke dị elu karịa awa 4 mgbe ọ rụsịrị ihe kachasị elu nke beta glucan, ma e jiri ya tụnyere nke dị ala ().

Mkpụrụ ọka niile gụnyere ọka wit, ọka bali na ọka oat. Buckwheat na quinoa bụkwa ọka, ma ha enweghị gluten ma nwee protein karịa ọtụtụ ọka ndị ọzọ ().

Kedu ihe ọzọ, quinoa bara ọgaranya na antioxidants. Otu nnyocha na-enyocha iri ihe ọkụkụ 10 sitere na Peru chọpụtara na quinoa nwere ọrụ antioxidant kachasị elu (,).

Mkpụrụ ọka zuru oke nwere ike inwe mmetụta ahụike bara uru n'ihi ogo ha dị elu nke antioxidants, eriri, na nri ndị ọzọ.

9. Nnu

Iri nnu karịrị akarị ma ọ bụ sodium nwere ike ibuli ọbara mgbali elu ma mee ka mmadụ nwee ike ịrịa ọrịa obi na ọrịa strok.

Mana, nnu bụkwa electrolyte dị oke egwu. Ọ na - enyere aka idozi mmiri mmiri ma mee ka akwara na akwara gị rụọ ọrụ nke ọma.

Ntuziaka nri nke United States maka afọ 2015-2020 na-atụ aro ka ndị toro eto na-eri ihe na-erughị gram 2.3 nke sodium kwa ụbọchị ().

Nke ahụ kwuru, ụfọdụ ndị nwere ike ịnwe nsogbu ma ọ bụrụ na ha ehicha obere nnu (,).

Associationtù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-atụ aro ị consumụ nnu 1.5-2.5 nke nnu kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga (81).

Nsonaazụ nke nnukwu ọmụmụ ihe ọmụmụ ihe karịrị mmadụ 130,000 tụrụ aro na ndị na-enweghị ọbara mgbali elu ekwesịghị ịhapụ sodium ha ị na-eri n'okpuru gram 3 kwa ụbọchị. Maka ndị a, ime nke a nwere ike ibute ọrịa ọrịa obi ().

Fọdụ ndị nwere ike irite uru na nri sodium dị ala, mana ọ nwere ike ọ gaghị adị mma maka mmadụ niile. Dọkịta gị ma ọ bụ onye na-eri nri nwere ike ịgwa gị nnu dị kacha mma maka gị.

Mgbochi nnu nwere ike ịbara ndị nwere nsogbu ahụike ụfọdụ uru, mana ntakịrị nnu nwere ike ibute nsogbu ahụike na ndị ọzọ.

10. Shellfish

Shellfish gụnyere shrimp, mọsel, clams, crab, na oysters. Ha bara ọgaranya na nri, ma ụfọdụ ndị na-echegbu onwe ha banyere ọdịnaya cholesterol dị elu ha.

Ọ bụ ezie na shellfish dị oke mma na cholesterol, iri ha agaghị enwe ike ibuli cholesterol ọbara gị, ebe imeju gị ga-emepụta obere cholesterol iji kwụọ ụgwọ.

Na mgbakwunye na njuju, protein ndị a dị elu, nri obere kalori bara ọgaranya na selenium, ihe dị mkpa maka ụbụrụ ọrụ (,).

Shellfish bụkwa ezigbo ụzọ nke ayodiin, ihe dị mkpa maka ịnweta ọrụ gị yana ezigbo ahụike (,).

O yighị ka ị na-eri azụ azụ iji bulie ogo gị cholesterol. Shellfish bu ezigbo ezigbo protein na ihe ndi di nkpa, tinyere selenium na ayodiin.

11. Chocolate

Imirikiti ndị mmadụ anaghị eche chocolate dị ka ihe na-edozi ahụ, ebe ọ bụ na ọ na-enwekarị shuga na calorie. Agbanyeghị, ịmụrụ oke chocolate ma ọ bụ koko nwere ike iweta ọtụtụ uru ahụike.

Nke mbụ, ọ nwere antioxidants. Dị ka otu nnyocha si kwuo, koko flavanol koko nwere ike inye ọrụ antioxidant dị ukwuu karịa mkpụrụ osisi ụfọdụ, gụnyere blueberries na acai ().

Ọchịchịrị chocolate nwekwara ike ime ka insulin nwee mmetụta, belata ọbara mgbali, ma melite ọrụ akwara na ndị okenye nwere oke, ọbara mgbali elu, ma ọ bụ abụọ (,).

Ihe ọzọ bụ na, nchọpụta achọpụtala na flavonol dị na chọkọleti gbara ọchịchịrị nwere ike ichebe akpụkpọ ahụ megide anwụ na mmebi ndị ọzọ (,,).

Iri oke gbara ochichiri gbara oso ma obu opekata mpe 70% koko nwere ike inye uru di ike, karisia n'ihi flavanol ya (93).

Tụkwasị na nke a, ọ kachasị mma ịhọrọ chocolate nke nwere obere abụba na shuga, n'ihi na ndị a nwere ike itinye aka na nsogbu ahụike ndị ọzọ.

Iri obere chocolate gbara ọchịchịrị nwere ọdịnaya flavanol dị elu nwere ike ime ka insulin nwee mmetụta, belata ọbara mgbali, ma melite ọrụ akwara.

Isi okwu

A bịa n’ikpebi nri ndị dị mma, ọ na-esiri ike mgbe ụfọdụ ịmata ọdịiche dị n’etiti eziokwu na akụkọ ifo.

Ọ bụ ezie na enwere ezigbo ihe kpatara ị ga-eji belata nri ụfọdụ, ụfọdụ mmụọ siri ike ma na-edozi ahụ ejirila mmụọ ọjọọ duhie ha.