Etu esi eme otutu ihe

Ndinaya

• Etu esi eme ka pullup buru ibu
• Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ buru ibu
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Tere obere
• Mgbaghara mpụga
• Wide adịgide vs. nso adịgide
• Nhọrọ ndị ọzọ na pullup
• Lat pulldown
• TRX kwụ n'ahịrị
• Band-enyere pullup
• Barbell ma ọ bụ dumbbell n'usoro
• Wepụ ya

Ihe a na-emegharị anya bụ mmegharị ahụ ike dị elu nke na-elekwasị anya n'azụ gị, obi, ubu, na ogwe aka gị. Ọ na - enyekwa akwara isi gị ezigbo mgbatị ahụ.

Gụnye ihe niile ị na-eme iji mezuo ike gị niile nwere ike inye aka mee ka ike gị dị na mmegharị ndị ọzọ, dị ka lat pulldown na ubu ubu.

Guo ka ịmụtakwu banyere uru dị na mbara igwe na otu esi eme ha.

“Nnukwu ihe a na-eme iji mee ka azụ na ubu sikwuo ike, ebe ọ bụ na mmegharị ahụ na-ebute latissimus dorsi, akwara kasị ukwuu nke ahụ dị n'elu.”
`` - Allen Conrad, DC, Onye enyere ikike na onodu ogugu

Etu esi eme ka pullup buru ibu

Malite site na iguzo n'okpuru ogwe osisi pullup, jiri azụ gị na spain kwụ ọtọ.

1. Iru elu na jidere na mmanya na aka ọ bụla. Isi mkpịsị aka gị kwesịrị ịtụrụ ibe gị aka, njide gị kwesịrị ịdị obosara karịa ahụ gị.
2. Mgbe etinyere gị nke ọma, ogwe aka gị na ahụ gị kwesịrị ịmalite ‘Y.’ Iji kọwaa nke ọma, ogwe aka ọ bụla kwesịrị ịdị ogo 30 ruo 45 site na ahụ gị, mana ọ bụghị karịa akụkụ 45-degree.
3. Legharịa anya n'ihu wee dọpụta ahụ gị elu n'akụkụ mmanya ahụ.
4. Kwụsị, wee gbadaa onwe gị ala n'ọnọdụ mbụ.

Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) na-atụ aro, sị: "Ọ bụrụ na ị na-arụ nnukwu ihe na-esiri gị ike nke ukwuu, ị nwere ike ịmalite iji igwe eji arụ ọrụ na-enyere aka." Ọ kọwara, sị: “Igwe ndị a nwere ikpo okwu ị gbụrụ ikpere n’ala mgbe ị na-eme pullup, na mmezigharị nke ibu belatara nwere ike inyere gị aka ịzụlite ikike aka iji mepụta otu ihe puru iche.

Igodo nke iji igwe eji enyere gị aka bụ ịmalite ibu dị gị mma ma gbanwee oke ọgbụgba ka mmega ahụ na-adịrị gị mfe ịrụ. Ozugbo i buliri ibu ahụ gị, Conrad na-ekwu na ị nwere ike ịga n'ihu na-aga n'ihu na-aga n'ihu na-agbatị elu na ogwe osisi.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ikpo okwu a na - ebuwanye ibu sie ike, Conrad na - atụ aro ịgbakwunye ibu. E nwere ụzọ atọ ị ga - esi mee nke a:

• Yiri eriri nke nwere ike ịgbakwunye ibu.
• Yiri uwe mwụda dị arọ.
• Jide a dumbbell site crad ya n'etiti ụkwụ gị.

Mgbanwe ndị a ọ bụla ga - agbagha ike nke akwara latissimus dorsi n'oge a na - eme ihe dị iche iche.

Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ buru ibu

Otu n'ime ihe kpatara ị ga - eji nwee mmega ahụ bụ nnukwu mmega ahụ bụ n'ihi ọtụtụ akwara eji eme njem ahụ:

Latissimus dorsi

"Lats" bụ akwara kasị ukwuu nke azụ azụ, ha na-agbakwa site na etiti azụ ruo n'okpuru mgbochi na ubu ubu. Conrad na-ekwu na akwara a bụ ihe na-akpali akpali maka ntinye, ndọtị, na ntụgharị nke ime n'ubu.

Trapezius

"Afia" dị site n'olu gị ruo ubu abụọ. Ha na-ejikọ olu, ubu, na azụ azụ, wee gbadaa ala n'ụdị V na-atụ gị n'etiti eriri afọ. Conrad na-ekwu na akwara a na-enyere aka n'ịkwalite ubu.

Thoracic erector spinae

Mkpụrụ atọ ndị a na-agba ọsọ na azụ azụ azụ gị na azụ gị. Conrad na-ekwu na akwara ndị a na-enyere aka na mgbatị.

Rhomboids

Obere akwara ndị a dị n’agbata eriri afọ thoracic na ubu. Ha na-eme nkwekọrịta n'oge mgbada ala nke ubu na-eme ka ọkpụkpụ azụ.

Infraspinatus

Dabere na ubu ubu, Conrad na-ekwu na akụkụ a nke rotator cuff na-enyere aka na ndọtị ubu.

Tere obere

N'okpuru okpu agha gị na n'azụ ubu ubu, Conrad na-ekwu na akwara a na-agagharị agagharị na-enyere aka na mgbatị na ntụgharị nke mpụga.

Mgbaghara mpụga

Akụkụ nke akwara afọ gị, mpụga mpụga dị n'akụkụ akụkụ nke mgbidi afọ gị. Conrad na-ekwu na akwara a na-enyere aka ime ka isi ahụ dị ike ma nyere aka akụkụ ime afọ n'oge mgbanwe ubu.

Wide adịgide vs. nso adịgide

Ihe dị ukwuu banyere pullups bụ na ị nwere ike ịgbanwe njide gị iji weghachite akwara dị iche iche. Otu ụzọ isi mee nke a bụ nkedo dị nso. Closedị eriri-nso-pullu na-agbanwe obosara aka gị.

Gbasochi aka gị, aka gị karịrị obosara. Na ijide aka, ị na-emegharị aka gị ọnụ, nke na-emetụta otú nkwonkwo ubu gị na-agagharị ka ị na-emega ahụ.

Aka ịbịaru nso na-enyekwa gị ohere iwebata biceps na akwara obi gị karịa njigide sara mbara, nke pụtara na ị nwere ike mezue ọtụtụ ugboro ugboro.

Nhọrọ ndị ọzọ na pullup

Theme otu mmega ahụ ugboro ugboro nwere ike iduga gị ike ọgwụgwụ, ịuseụbiga mmanya ókè, na ibelata arụmọrụ na uru. Ọ bụrụ na ị na-achọ ịzụ otu mọzụlụ achọrọ na plọp na-agbasapụ, ị nwere ike ịchọ mmegharị yiri nke ahụ ị nwere ike itinye na usoro ahụike gị. Lee ụfọdụ omume ndị ọzọ ị nwere ike ịnwale:

Lat pulldown

1. Nọdụ ala n'ihu igwe lat pulldown.
2. Jide ogwe aka gị na aka gị na-eche ihu na ahụ gị, karịa karịa obosara.
3. Dabere n’azu gị ma kwatuo n’elu mmanya ruo mgbe ọ na-erugharị n’elu obi gị. Kwụsịtụ.
4. Weghachi mmanya ahụ nwayọ na ọnọdụ mmalite.

TRX kwụ n'ahịrị

1. Mgbe ị na-eguzo, malite na TRX ejiri na n'akụkụ nke obi gị.
2. Ihulata gbadata ma jiri nwayọ belata ahụ gị, na-eme ka azụ gị daa.
3. Mgbe ị na-agbatị aka gị, kwusi.
4. Buru aru gi laghachi azu gi.

Band-enyere pullup

Iji akwa mgbatị ahụ iji nyere aka na pullup na-enye gị ohere ịdabere otu akwara ahụ na nkwado zuru oke iji nwee ike ịmegharị na ụdị dị mma. Ọchịchị dị mma nke ukwu bụ ụyọkọ ahụ, nkwado ị ga-enweta.

1. Guzo n'ihu ihe a na-akụpu ma ọ bụ ogwe aka.
2. Loop a gbalaga gburugburu ụlọ mmanya. Bend otu ụkwụ ma tinye ụdọ ahụ n'okpuru ikpere gị, bust n'elu ọkpụkpụ ukwu.
3. Jiri aka abuo, jide osisi ma sere onwe gị.

Barbell ma ọ bụ dumbbell n'usoro

1. Ibu osisi na kwesịrị ekwesị ibu.
2. Guzo ma jiri ụkwụ gbadaa obosara, gbue ikpere ụkwụ. Gbanwee úkwù gị azụ, yabụ, ahụ gị yiri ala.
3. Jidere ogwe ahụ na njigide ntakịrị karịa obosara-ubu, gbagoo ikpere, ma weta mmanya ahụ n'akụkụ obi gị.
4. Kwụsịtụ ma gbadaa ala ka ịmalite ọnọdụ.

Wepụ ya

Inwe ike iji mezuo nnukwu iwe abụghị ihe dị mfe. Mgbe ị mechara nke ọma otu ugboro, agbanyeghị, mmetuta ị rụzuru dị egwu. Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa iwepụta oge gị site na ọganihu sitere n'okike nke mmegharị ahụ.

Cheta, ọ bụrụ na ezigbo ọdịnala ọdịnala dị oke aka, gbalịa otu n'ime mgbanwe ndị a kpọtụrụ aha n'elu. Dị siri ike na ịkpụzi akwara ziri ezi dị mkpa karịa ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro ị na-eme.