21 Akụrụngwa Onye Ọ Bụla Na-arụ Ọrụ Na-achọ Nwa maka Nri ngwa ngwa, ahụike dị mma

Ndinaya

• Protein
• 1. Mkpọkọkpọ mkpọ
• 2. Mkpọ ojii gbara mkpọ
• 3. Ọkpụkpụ, anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ
• 4. Precooked ọkụkọ ibe
• 5. Akwa
• 6. Oyi juru oyi
• 7. tuna ma ọ bụ nshịkọ mkpọ
• Ọka
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Onyinye oka wit niile
• 11. Ogbe wit niile
• Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
• 12. Mkpọ tomato
• 13. Akwụkwọ oyi kpọnwụrụ
• 14. Apụl
• 15. Mkpụrụ osisi a mịrị amị
• Mmiri ara ehi
• 16. Greek yogọt
• 17. Feta chiiz
• Ihe ekpomeekpo
• 18. Mmanụ oliv
• 19. Mmanụ bọlsọm
• 20. Ahịhịa na ngwa nri
• 21. Efere na ngwaahịa
• Okwu ikpeazu

Na-etinye oge dị ukwuu na-ejide n'aka na nwa na-enweta ihe oriri niile ha chọrọ site na mmiri ara ara ma ọ bụ usoro - mana gịnị banyere gị?

Dị ka ọ nwere ike ịbụ ịhazi nri abalị dị mma ruo na salad spinach ikpeazụ na quinoa pilaf, mgbe ị mụrụ nwa ọhụrụ, mgbe ụfọdụ ịhazi nri maka ndị okenye nọ n'ụlọ anaghị ekwe omume.

Ọ bụ ezie na ị na-arụsi ọrụ ike na akwa akwa na nri na ịnwa ịnweta ihe yiri ụra, ibu ọrụ maka nri abalị nwere ike ịdị ka ihe mgbochi a na-apụghị imeri.

Kama idepụta nri abalị zuru ezu, ọ ga-abụ ihe amamihe dị na ya ịgakwuru ndị ọzọ. (Ka anyi mee ihe n'eziokwu, mgbe ike gwụrụ gị, ị ga-etinye mmiri ara ehi n'ime ebe a na-eri nri, atụmatụ nri dị mgbagwoju anya adịghị na kaadị.)

Naanị ịchekwa nri gị na friji gị na ọtụtụ ihe dị mma nwere ike ịnye gị ụlọ mgbokwasị ị ga-eji jikọọ nri n'ụlọ ngwa ngwa.

Anyị emeela ka ị kpuchie gị na 21 ihe ga-adaba adaba, gbakwunye echiche dị iche iche, ndụmọdụ nchekwa, na nnukwu ogbe dị iche iche iji gafee izu. Ibu elu na-esonụ staples ka kichin gị ike-nri-njikere na a ọhụrụ nwa ọhụrụ na ụgbọ.

Protein

1. Mkpọkọkpọ mkpọ

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Chickpeas, nke a na-akpọkwa garbanzo agwa, abụghị naanị ịme hummus. Ndị dike a nwere nnukwu protein na protein, na-eme ka ha nwee ezigbo mgbakwunye na nri abalị dị ka ofe, salads, na nri ndị Mexico.

Ebe ọ bụ na a na-esi nri ọkụkọ mkpọ, ha anaghị achọ nkwadebe dị ukwuu. Na mgbakwunye, dị ka ngwongwo ndị ọzọ mkpọ, obere mkpo a nwere ogologo ndụ.

Izu ụka izu ụka: Osisi vaịn, ọka, kabeeji, na ube oyibo na-achịkọta tacpe chickpea a ọsọ ọsọ.

Nnukwu echiche ogbe: Buru ụzọ kwadebe maka nri ehihie nke izu ụka site na ị na-eme nnukwu ogbe nke sandwich salad a gbajiri agbaji, zuru oke maka sandwiches siri ike na nkechi.

2. Mkpọ ojii gbara mkpọ

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Otu iko nke agwa ojii esiri esi nwere gram 15 nke eriri - ihe oriri ọtụtụ ndị America na-enweghị nke ọma - gbakwunye protein dị mma nke protein, magnesium, folate, na manganese.

Site na udiri nke na-ejide nri (ma ọ nwekwara ike ịga ude mgbe a gweriri ya) agwa ojii bụ ihe dị iche iche iji nwee aka. Thedị mkpọ dị iche iche nwere ike ịnọ na pantiri ahụ ruo ọtụtụ ọnwa, ma ọ bụrụ na ọ bụghị ọtụtụ afọ.

Izu ụka izu ụka: Wụfee na burger bandwagon ndị ọzọ nwere ihe ndị a na-atọ ụtọ (na ihe ijuanya na ngwa ngwa).

Nnukwu echiche ogbe: Ugboro abụọ elu na a ogbe nke anwụrụ ojii agwa na ụtọ nduku ofe na ifriizi ọkara. ’Ll ga-ekele onwe gị mgbe ị nwere ike dọpụta ya n'abalị oyi iji mee ka ọ dịkwuo ọkụ ma rie.

3. Ọkpụkpụ, anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ

Ihe kpatara o ji di nma: Ọrụ nke nri abalị izu ụka, ọkpụkpụ, anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ, bụ nke friji nne na nna ọ bụla.

Ọ na-esi nri ngwa ngwa (4 ruo 5 nkeji kwa n'akụkụ na stovu) ma nwee ike ịdaba na nkasi obi ọ bụla gbasara usoro nri abalị ọ bụla. Otu ijere ozi na-ewekọ gram 53 nke protein - ego maka ndị na-enye ara ara ndị chọrọ karịa nke macronutrient a.

Izu ụka izu ụka: Piccata ọkụkọ nwere ike ịda ụda, ma ọ ga-ewe naanị 30 nkeji iji jikọta nri a dị mma yana ihe ndị maara nke ọma dị ka mmiri lemon, broth chicken, na yabasị.

Nnukwu echiche ogbe: Mee ka ibu gị dị mfe site na ịnweta nnukwu ọkụkọ adọtara anụ ọkụkọ na nwayọ nwayọ na Mọnde tupu arụ ọrụ. Rie ya na sandwiches, na pizza, ma obu n’ime salad ka izu na-aga.

4. Precooked ọkụkọ ibe

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Ọ na-enweta ihe ọ bụla dị mfe karịa ọkụkọ ọkụkọ? Anụ a dị mfe na-eme ka ọ dị mma kachasị mma mgbe ị dị mkpụmkpụ.

Maka nhọrọ kachasị mma, dị njikere ịzụta akwa na-ejighi nri ma ọ bụ ekpomeekpo, ma lezie anya maka ọdịnaya sodium, ebe ndị nchekwa nwere ike ịbawanye nnu.

Izu ụka izu ụka: Naanị ihe anọ, ihe ọkụkọ a na-acha ọkụ ọkụ na-acha ọkụ.

Nnukwu echiche ogbe: Mee Mexico ugboro abụọ n’otu izu site na ịbawanye elu na ndoju anụ ọkụkọ a enchilada. Jiri uzommeputa dika edere ede, tinye ihe ndi ozo na tortilla na ime dika enchiladas.

5. Akwa

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Onwere ihe kpatara na akwa na-eso n’etiti bu nri mbu nke otutu n’ime anyi na amu imuta. Ebe a na-esi nri kichin adịghị ewe oge iji sie nri ma na-arụ ọrụ nke ọma na nri ụtụtụ, nri ehihie, ma ọ bụ nri abalị.

Na mgbakwunye, akwa nwere vitamin B, vitamin D, na pop protein na ngwugwu obere kalori.

Oge obula uzommeputa: Enweghị ihe ọ bụla a chọrọ na nke a dị mfe spinach quiche - dị nnọọ ka ị gbakwunye otu ndepụta dị mkpirikpi, wụba n'ime shei achịcha, tinye ya na oven. Ọ bụ ezie na ihe ndị a dị ụtọ na-esi nri, ị nwere ike ịmalite nwa ma ọ bụ nweta ezumike dị ezigbo mkpa.

Nnukwu echiche ogbe: Nri nri abụghị naanị maka nri abalị! Maka ike ijide-rie nri ụtụtụ, ghee iri na abụọ muffin tin frittatas, wee kpoo ihe mgbakwunye. Ibu ha veggies maka mmezi ihe oriri na-edozi n'isi ụtụtụ.

6. Oyi juru oyi

Ihe kpatara o ji di nma: Ikekwe ị nụla na ọ bụ ezi echiche itinyekwu azụ na nri gị - ọ bụkwa eziokwu! Omega-3 fatty acids dị na azụ nwere njikọta na ụbụrụ na ụbụrụ obi ka mma, na ọtụtụ ụdị nwere micronutrients dị mkpa dị ka ayodiin, potassium, na selenium.

Site na uru ndị a niile, ọ kachasị mma na azụ anaghị esiri ike ịkwadebe. Na elu okpomọkụ, ọtụtụ azụ nwere ike ịga site na friza na tebụl n'okpuru 20 nkeji. (Ezi ntụziaka esi nri azụ anaghịdị achọ thawing.)

Otu echiche: Premụ nwanyị dị ime na ndị na-enye ara ara kwesịrị ịchọ azụ dị obere na mercury, dị ka salmon, tilapia, ma ọ bụ trout.

Izu ụka izu ụka: Parmesan a tilapia a na - akpọ onwe ya "azụ maka ndị na - achọghị azụ."

Nnukwu echiche ogbe: Ghichaa ngwugwu abụọ nke tilapia a na paprika - otu maka nri abalị dị mfe ya na di na nwunye, ọzọ iji chekwaa ma jiri tacos mee ihe dị ka salsa, ube oyibo, na ude mmiri.

7. tuna ma ọ bụ nshịkọ mkpọ

Ihe kpatara o ji di nma: Akwukwo nri ndi ozo bu nke eji esi nri bu ihe omuma ndi ozo dika ndi ozo. Gbapee mkpọ ma ogologo ụbọchị ma pịa pasta tuna, burger tuna, ma ọ bụ nri abalị achicha, stat.

Izu ụka izu ụka: Ejiri otu nri ma ọ bụ abụọ dị n'akụkụ ya, tomato tuna melts bụ obere kalori, obere nri carb na-efe efe.

Nnukwu echiche ogbe: Achịcha achicha achicha sitere na nri izu ụka na-atọ ụtọ Sanwichi na-esote ụbọchị mgbe a ga-eji ya mee achịcha na-eko achịcha ma tinye ya na letus na tomato.

Ọka

8. Couscous

Ihe kpatara o ji di nma: Mgbe ị bụ nne na nna ọhụrụ, ọsọ bụ eze n'oge nri abalị.

Obi dị m ụtọ na couscous na-ewe nanị minit atọ na ise iji sie nri n’ime ngwa ndakwa nri ma ọ bụ n’elu stovu. Ọ na-enyekwa gram 6 nke protein sitere na osisi kwa iko ma nwee ọgaranya na selenium antioxidant.

Izu ụka izu ụka: Efere dị n'akụkụ na nkeji 10? Ee, biko! Couscous nke nwere okpukpu kpọnwụrụ anwụ na feta bụ ihe na-atọ ụtọ ngwa ngwa na-adị mfe Mediterranean.

Nnukwu echiche ogbe: Mgbe ị na-eme couscous dị ka akụkụ iji gaa na ọkụkọ ma ọ bụ azụ, mee karịa karịa ịchọrọ. Mgbe ahụ, tinye ihe ndị ọzọ na chopped veggies na mmanụ oliv vinaigrette maka nri ọka ehihie.

9. Quinoa

Ihe kpatara o ji di nma: Quinoa enwetawo aha ya dika nri nri. Ọ na-enye eriri dị ukwuu, protein, na vitamin B, tinyere ọtụtụ ígwè - ndị nne na-amụ nwa na-amụ nwa nwere ike ghara izu ike.

Uru ndị a na-eme ka ọ dịtụ obere oge nri oge nke 15 ruo 20 nkeji bara uru.

Izu ụka izu ụka: Ọ bụ ezie na enwere ike iji gị iji esi nri quinoa na stovu, ọ na-emekwa nke ọma na ngwa ngwa ngwa. Kwadebe onye na-esi nri ngwa ngwa turkey quinoa chili n'ụtụtụ (ma ọ bụ na mgbede mgbe nwa ọhụrụ na-ehi ụra), wee dezie ma chefuo ruo oge nri abalị.

Nnukwu echiche ogbe: Quinoa e ghere eghe osikapa bụ ezigbo, ụzọ dị ụtọ iji jigharị quinoa esi nri site na nnukwu ogbe emere na mbido izu ahụ.

10. Onyinye oka wit niile

Ihe kpatara o ji di nma: Ah, pasta, azịza nye ọtụtụ oge ikpeazụ "Gịnị bụ maka nri abalị?" ajụjụ.

Nri ngwa ngwa ma tinye ya na eriri na vitamin B, pasta ọka wit dum abụghị ihe ị ga-eji azụrụ nwa gị.

Izu ụka izu ụka: Nri otu nri bụ enyi nne na nna ọhụụ. Gbalịa otu pasta a pasta na linguine, inine, tomato, basil, na Parmesan.

Nnukwu echiche ogbe: Mgbe ị na-eme spaghetti na marinara, okpukpu abụọ ma friji ọkara (nke a na-agbanye mmanụ oliv iji gbochie nsị). ’Ll ga-adị njikere ime pasta Thai peanut chicken pasta ụbọchị ọzọ.

11. Ogbe wit niile

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Mgbe ụfọdụ ị na-achọ ngbanwe site na bred sandwich mbụ. Tortillas jazz na-eri nri ehihie n'ụdị anụ, veggie, ma ọ bụ salad. Na nri abalị, ha na-eweta nri dị ka isi maka enchiladas na burritos.

Jide n'aka na ị na-ahọrọ ntụ ọka wit dum, ebe ọ bụ na ọka niile na-enye ọtụtụ eriri na nri ndị ọzọ karịa ọcha ọcha ma ọ bụ nụchara anụcha.

Izu ụka izu ụka: Enweghị ihe kpatara akwa akwa nwere ike ghara ịje nri abalị. Gbalịa ngwa ngwa salad salad a mgbe ị na-agba ọsọ na anwụrụ ọkụ.

Nnukwu echiche ogbe: Mee ihe ole na ole na ndịda ọdịda anyanwụ veggie quesadillas maka nri abalị ma ị ga-eri nri ehihie dị mma iji kwụọ ụgwọ maka ọrụ n'echi ya.

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri

12. Mkpọ tomato

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Tomato na-ebu vitamin C, potassium, na lycopene, bụ́ ihe na-egbochi antioxidant e jikọtara ya na mbelata ọrịa cancer na ọrịa obi. Na mgbakwunye, ha nwere mmasị na ụmụaka na ndị okenye na pizzas, achịcha, na efere anụ.

Mgbe ị na-enweghị ike ị nweta ha ubi ọhụrụ, tomato mkpọ ga-agbazinye ha ụtọ na nri ha ruo ọtụtụ nri abalị nke izu.

Izu ụka izu ụka: Agwa, veggies, cheese, na toasted baguette na-eme ka nri a na-atọ ụtọ nri anaghị eri anụ.

13. Akwụkwọ oyi kpọnwụrụ

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: A na-egbute ọtụtụ akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ n'oge elu nke ịdị ọcha, n'ihi ya, ha na-enwekarị nri karịa nri ndị ọhụrụ a zụtara n'oge.

Mgbe oge nri abalị na-agwụ ike, ọ dị mma ịmara na ị nwere ike ịpụpụ peas, karọt, akwụkwọ nri, ma ọ bụ ọka site na friza ma tụba ha na casserole, pasta, ma ọ bụ ofe.

Izu ụka izu ụka: Ngwurugwu ọkụkọ a dị mfe na-adabere na ngwakọta nke inine oyi kpọnwụrụ iji tinye ekpomeekpo na nri.

14. Apụl

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Dị ka mkpụrụ osisi na-aga, kpochapụwo ebe a na-eri nri ehihie bụ otu n'ime ogologo oge kachasị ogologo.

Echekwara na ngwa nju oyi, apụl nwere ike ịdịru ruo ọnwa 2. Ya mere, kpakọba Galas, Fujis, ma ọ bụ Granny Smiths maka ịpịkọta kechie ma ọ bụ iri anụ.

Izu ụka izu ụka: Mee ka onye na-eji nwayọ nwayọ nwayọ rụọ ọrụ na anụ ọkụkọ Crock-Pot na apụl a dị ụtọ.

15. Mkpụrụ osisi a mịrị amị

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ike ọ gaghị enwe ike na-ekpo ọkụ nke ndị ibe ha ọhụụ, ha nwere ọdịnaya dị elu na-edozi ahụ, ounce maka ounce.

Họrọ cherị a mịrị amị, kranberị, mkpụrụ fig, na aprịkọt iji mee ka ekpomeekpo na fịbaị sie na salad, efere ọka, ma ọ bụ ihe ndị e ji esi nri.

Izu ụka izu ụka: 5-nkeji arugula fig salad abụghị naanị ọnụ mmiri na almọnd toasted, peppery arugula, na fig a mịrị amị na-atọ ụtọ - ọ dịkwa oke mma na ngwa ngwa.

Mmiri ara ehi

16. Greek yogọt

Ihe kpatara o ji di nma: Site na udiri ederede ya na ọdịnaya protein dị elu, yogọt Greek dị mma ịnwe n'aka maka ojiji na ngwaahịa, ma ọ bụ dị ka ihe ngbanye ọkụ maka ude uto na sauces ma ọ bụ toppings.

Izu ụka izu ụka: Yogọt Greek na-ewere ọnọdụ nke ude ị heavyụ mmanya dị arọ na yogọt Greek a bụ Alfredo ihendori.

Nnukwu echiche ogbe: Nnukwu biskit yogọt Greek nwere ike ịrụ ọrụ abụọ dị ka nri n'akụkụ maka ọtụtụ nri. Kpokọta biskit ọ bụla ị gaghị eji na ụbọchị mbụ ma ọ bụ abụọ mgbe ị gụsịrị.

17. Feta chiiz

Ihe kpatara o ji di nma: Feta bụ otu n’ime chiiz calorie kachasị dị ala, ebe ọ bụ na ọ gaghị agbaze ka ọ rụọ ọrụ n’enweghị nsogbu na ọtụtụ usoro nri, ọ bụ nhọrọ dị mma maka nri ngwa ngwa.

Izu ụka izu ụka: Nkeji 15 bụ ihe niile iji nweta salad Mediterranean a na tebụl.

Ihe ekpomeekpo

18. Mmanụ oliv

Ihe kpatara o ji di nma: Olee otú ọtụtụ Ezi ntụziaka na-amalite, "Ke akamba skillet, okpomọkụ olive mmanụ…?" Ọtụtụ!

Ọbụghị naanị na mmanụ oliv bụ ntọala nke isi nke ọtụtụ nri nri abalị, ọ na-enwekwa uru maka ahụike obi.

Nchekwa ego: Edebela mmanụ oliv n’akụkụ stovu gị. Kama, dobe ya n’ebe juru oyi, ebe gbara ọchịchịrị, ka ọkụ na okpomoku na-eme ngwa ngwa.

19. Mmanụ bọlsọm

Ihe kpatara o ji di nma: Balsamic mmanya na-eweta ya tangy uto na-adịghị agwụ agwụ ọdịiche nke salad dressings na marinades. O nwekwara ike inye gị uru ahụike dị ka iweda cholesterol na ịkwadata ibu ibu.

Site na soy ihendori? Jiri balsamic mmanya dị ka onye nnọchi na tuo.

Nchekwa ego: Dị ka mmanụ oliv, mmanya balsamic na-eme nke ọma site n’ìhè na okpomọkụ. Chekwaa na pantiri ahụ ka ọ dị ọhụrụ karịa.

20. Ahịhịa na ngwa nri

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Maka ngwa ngwa pop nke ekpomeekpo, ị nweghị ike ịgahie na ahihia ahịhịa na ngwa nri. Ngwongwo ndị a adịghị ọnụ na-eme ka ụtọ dịkwuo ụtọ na-agbakwunye abụba ma ọ bụ calorie.

Nchekwa ego: Gaa na ihe nsure ọkụ gị dịkarịa ala otu ugboro n'afọ iji chọpụta ụbọchị mmebi. Ọ bụ ezie na ahịhịa na ngwa nri na-adịgide ruo ọtụtụ afọ, ị nwere ike ịchọta ihe ọ dị mkpa ka ebugharị.

21. Efere na ngwaahịa

Ihe mere ha ji bụrụ ezigbo nhọrọ: Karịa ofe ndị a na-emebu, anụ na ofe akwụkwọ nri ma ọ bụ ebuka bụ ihe na-enye aka maka sọsọ na akpu.Họrọ ụdị sodium dị ala, dị ka broth na-agba ọsọ na micronutrient a.

Nchekwa ego: You’ve mepee akpa nke broth ma ọ bụ ngwaahịa, chekwaa ya na ngwa nju oyi maka ụbọchị 5 ruo otu izu, ma ọ bụ kpoo oyi ruo ọnwa isii.

Okwu ikpeazu

Nnyocha na-egosi na isi nri n'ụlọ na-eri nri ahụike zuru oke - isi ihe maka mgbanwe mgbanwe oge ụfọdụ na nne na nna.

Malite na ihe ndị a bụ isi na ị ga-enwe akụ na ụba nke ihe-oriri maka ahụike dị mma, ọbụlagodi n'oge kachasị njọ ụbọchị na nwa.

Sarah Garone, NDTR, bụ onye na-edozi ahụ, onye na-ede akwụkwọ banyere ahụike na-enweghị akwụkwọ na nri blogger. Ya na di ya na ụmụ ya atọ bi na Mesa, Arizona. Chọta ka ọ na -ekesa ozi gbasara ahụike na nri na ala (ọkachasị) usoro ahụike dị mma Akwụkwọ ozi ịhụnanya.