Kedu ihe dị iche n'etiti ọka wit na ọka niile?

Ndinaya

• Nke mbụ, ọka ndị a nụchara anụcha
• Nkọwa nke ọka zuru oke
• Nkọwa nke ọka wit dum
• Nkọwa nke ọtụtụ asụsụ
• Etu ị ga -esi ahọrọ achịcha kachasị mma, akpa, mkpuchi, na ndị ọzọ
• Nyochaa maka

O nwere ike ịbụ na ị maara na ị ga-agafe achịcha dị ebube mgbe ị na-ewere otu ogbe achịcha n'ụlọ ahịa nri, mana gịnị banyere ịhọrọ n'etiti "ọka wit dum" na "ọka zuru ezu"? Kedu maka "multigrain"? Akara akara ndị a na akpa achịcha, igbe ọka, na ọbụna crackers nwere ike ime ka ịzụ ahịa nri gbagwojuru anya.

Yabụ, anyị na -akwatu ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ihe na -eme mkpụrụ ọka, dịka ọmụmaatụ, gbakwunyere ọdịiche nri nke ọ bụla iji nyere gị aka ịme mkpebi kacha mma.

Nke mbụ, ọka ndị a nụchara anụcha

Iji ghọta ihe kpatara ejighi akọcha, mkpụrụ ọka zuru oke bụ nhọrọ ka mma, ọ nwere ike inyere aka ịmata ihe na -efu na ọka a nụchara anụcha ma ọ bụ ọka ọcha. Achịcha ọcha, pasta, osikapa, ma ọ bụ ntụ ọka niile sitere na ọka a nụchara anụcha nke ewepụla nje na bran, yabụ ị na -efufu uru ahụike niile sitere na eriri na antioxidants. Kama, a na-ahapụ gị ọtụtụ carbohydrates starch-aka. Ọ bụ ezie na carbs abụghị ndị iro - nke a bụ ihe ọzọ kpatara na ị gaghị enwe obi amamikpe banyere iri ọka a nụchara anụcha na-adịkarị elu na ndepụta glycemic, na-eme ka shuga ọbara gị dị elu wee daa ngwa ngwa. Nke ahụ na-ebute agụụ na agụụ, yabụ ịhọrọ nri GI dị elu oge niile nwere ike ibute oke ibu.

Ugbu a nke ahụ bụ doro anya, nke a bụ ihe ịkwesịrị ịma gbasara nhọrọ achịcha aja aja niile ka dị na shelves.

Nkọwa nke ọka zuru oke

Otu mkpụrụ ọka e nwetarala n'ubi nwere akụkụ atọ: bran, nke nwere eriri, vitamin B, na antioxidants; nje, nke nwere protein, mineral, na abụba dị mma; na endosperm, nke na-enye starch. “Ọka ọka zuru oke” pụtara na ha atọ apụọla.

Ekwela ka a ghọgbuo gị ma ọ bụrụ na ngwaahịa ahụ kwuru na ọ "mere na ọka zuru oke. "Nke a pụtara na enwere ụfọdụ ọka zuru oke na nri, mana enweghị ịkọ ego ole.

Mkpụrụ ọka niile, dị ka amaranth, millet, osikapa agba aja aja, na quinoa, bara ọgaranya na polyphenols. Ndị a antioxidants na-egbochi mmebi radical free na nwere ike inwe uru mgbochi ịka nká. Ha dị mma karịa ọka a nụchara anụcha, nke ewepụrụla ụfọdụ akụkụ na -edozi ahụ nke ọka n'oge nhazi. Ọdịnaya dị elu nke eriri nke achịcha dum, mpịakọta na ihe mkpuchi ga-eme ka afọ ju gị ogologo oge ma kwalite usoro nri nri dị mma, nke abụọ nwere ike inyere gị aka ijikwa ibu gị.

Nkọwa nke ọka wit dum

Ụlọ ọrụ na -ahụ maka nri na United States na -ewere ọka wit dị ka ụdị ọka. Ya mere, mgbe ị hụrụ okwu ahụ bụ́ “ọka wit dum” ná nkwakọ ngwaahịa, ọ pụtara na akụkụ nile nke ọka wit ahụ adịkwaghị mma. Kedu ihe ọzọ, maka ngwaahịa ka a kpọọ ọka wit niile, nke ahụ pụtakwara na agwabeghị ya na ọka ndị ọzọ. Site na echiche nri, ị nwere ike were ngwaahịa ọka wit niile ka ọ dị mma dịka nri ọka ndị ọzọ. Ekwesịrị ịtụle ọnụọgụ fiber na ihe ndị mejupụtara ya. (Akụkụ akụkụ: Ọ bụghị mba niile na -akọwa usoro ndị a n'otu ụzọ. Na Canada, dịka ọmụmaatụ, okwu a bụ "ọka wit niile" nwere ike ịgụnye ihe na -abụghị ọka zuru oke, kama nke ahụ, a na -ahazi ya site na ịtinye ụfọdụ bran azụ.)

Kedu maka achịcha ọka wit?

Ndo ịkọ akụkọ, mana ọ bụrụ na i bepụ okwu ahụ "n'ozuzu," achịcha ọka wit bụ otu ihe ahụ dị ka achịcha ọcha n'ihi na ejiri ntụ ọka a nụchara anụcha mee ha abụọ. (BTW, lelee nri ndị a nwere nnukwu carbohydrate dị njọ karịa achịcha ọcha.) Ọ naghị enye uru nri. Mgbe ụfọdụ ị nwere ike nweta bit nke eriri na achịcha ọka wit n'ihi na etinyegoro ntakịrị ntakịrị bran, mana ezughị iji tinye nke a n'ogo ọka wit ma ọ bụ achịcha ọka.

Nkọwa nke ọtụtụ asụsụ

Multigrain nwere ike ịdị ka nhọrọ ahụike kacha mma, mana "multigrain" pụtara n'ezie na ngwaahịa nwere ọtụtụ ọka n'ime ya. Nke a apụtaghị na ọka ndị a bụ dum ọka. N'ezie, ọ na -abụkarị ngwakọta a nụchara anụcha na nke anaghị edozi, na -eme ka nhọrọ a bụrụ ihe na -adịghị edozi ahụ karịa pasent 100 nke ọka. Otu maka achịcha akpọrọ "ọka isii" ma ọ bụ ihe yiri ya. Nke a pụtara na ejiri ụdị ọka isii mee achịcha a. Nke a bụ ihe atụ zuru oke nke ọnụọgụ (ọtụtụ ọka) ọ bụchaghị mma karịa ịdị mma (iji otu ma ọ bụ abụọ). dum ọka).

Etu ị ga -esi ahọrọ achịcha kachasị mma, akpa, mkpuchi, na ndị ọzọ

Ọ dị mma, ugbu a ịmara ọdịiche dị n'etiti usoro ndị a niile, nke a bụ otu esi ewepụ ahịhịa site na nhọrọ wee chọta nke kachasị mma maka gị.

1. Gụọ aha mmado.

Ọ bụ ezie na ọ bụghị akara ahịa niile ka a na-ahazi ma ọ bụ nwee ike ịnabata ya na ọnụ ahịa ihu (trans abụba, anyị na-ele gị), ị nwere ike ịkọ ma ọ bụrụ na ihe dabara ụkpụrụ ọka niile site na ịchọ stampụ ọka niile n'otu ebe na ngwugwu. Akara a, nke Oldways Whole Grain Council (OWGC) mepụtara na mbọ iji nyere ndị na-azụ ahịa aka ịhọrọ nhọrọ nri ka mma, na-egosi na mkpụrụ niile dị na ihe ahụ zuru oke, na-ego-otu ga-enye ma ọ dịkarịa ala gram 16. nke ọka. Ọ bụ ezie na iwu U.S. achọghị ka ndị nrụpụta gụnyere nke a na labelụ ha, enwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ngwaahịa 9,000 akpọrọ ugbu a n'ahịa na America.

Na mgbakwunye, OWGC nwekwara akara ndị na-ekwu "pasent 50 zuru oke," nke pụtara na ngwaahịa ahụ nwere opekata mpe ọkara nke ọka ya sitere na mkpụrụ osisi dum ma ọ bụ ma ọ dịkarịa ala gram 8 nke mkpụrụ ọka dum kwa nri, yana "stampụ isi," nke pụtara obere. ihe kariri ọkara nke ọka juru eju.

2. Lee ihe ndị na-emepụta ihe.

Lelee ndepụta ihe eji eme ihe maka mkpụrụokwu dị ka "ịba ọgaranya" ma ọ bụ "ịcha ọcha." Ndị a bụ ntụpọ nke ụfọdụ ma ọ bụ nri niile nwere ọka a nụchara anụcha. Chọọkwa ihe ụtọ ọ bụla, ụcha, ma ọ bụ ihe nchekwa na listi ahụ. Mgbe ị na -enwe obi abụọ, họrọ ihe nwere ihe ndị sitere n'okike ị matara.

3. Lekwasị anya na eriri.

Gbaa mbọ hụ na nri ọka ọ bụla nwere opekata mpe gram 4 n'otu nri iji nyere gị aka igbo mkpa gị kwa ụbọchị nke gram 25 kwa ụbọchị. (Ị nwekwara ike ịrụ ọrụ na oke gị na ntụziaka ndị a dị mma nke na-egosipụta nri nwere nnukwu eriri.)

4. Oke shuga na nnu.

Ọ bụrụ na i jirila oge a na-eleba anya n'ime ọka na ndepụta ihe ndị na-emepụta ihe, mgbe ị nọ na ya, họrọ nri ọka zuru oke na-erughị gram 2 nke shuga (iji zere mmetụta agụụ na isi ọwụwa) na ihe na-erughị 200 milligrams. sodium kwa otu iko. Ọ ga -eju gị anya ịmara na achịcha na ọka nwere ike ịdị elu na sodium na -atụghị anya ya.

N'okpuru ala: Ụzọ kacha mma ị ga -esi nweta nri kacha mma bụ ịchọ nri ndị dị ọka 100 %. Mgbe nke ahụ na-agaghị ekwe omume, ọka wit dum bụ nhọrọ nke abụọ, na ihe multigrain chọrọ ilebakwu anya. Ọ bụla nke nhọrọ ndị a ga-adị mma karịa ọka a nụchara anụcha na achịcha ọcha.

Nyochaa maka