Etu ị ga -esi felata ma agụụ anaghị agụ gị

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ihe abụọ ị nwere ike ịmaghị gbasara m: Ọ masịrị m iri nri, akpọkwara m agụụ agụụ asị! M na-echebu àgwà ndị a mebiri ohere m maka ịga nke ọma n'ibelata ibu. Ọ dabara nke ọma na m mehiere, amụtala m na agụụ agụụ abụghị naanị ihe ọchị; ọ dịghị ahụike yana ọ nwere ike mee ka ọ sie ike ifelata.

Ihe nzuzo na-ebelata ibu maka ezi ihe

Ịkwesighi ịgbaso usoro nri siri ike iji tufuo kilogram ọzọ wee gbochie ha. N'ezie, usoro kachasị mma dị mfe: jupụta na nri nwere nnukwu nri ụbọchị niile. Kama ilekwasị anya na ego ole ị na -eri nri, ọ ka mma ilele Kedu ị na -eri nri. Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe na-agaghị ekwe omume iribiga nri ókè ma ọ bụrụ na efere gị juputara na nri nwere nnukwu eriri na nri juru n'ọnụ.

Emere m mgbanwe site na ịgụta kalori (na nkụda mmụọ mgbe niile) gaa mejupụta na ịdabere (na -agụtabeghị calorie) site na ịkpa ụdị ndụ vegan. Site n'iwepụ ngwaahịa anụmanụ na nri m, enwere m ike ịme mgbanwe dị mma na -adịgide adịgide na ndụ m, gụnyere oke ibu, ume mụbara, akpụkpọ anụ ka mma, arụmọrụ egwuregwu ka mma (volleyball osimiri), na ibelata nsogbu nri niile. N'ikwu ya nke ọma, nri ọ bụla m na -eri na -atọ m ụtọ nke na ọ na -emeju m afọ ojuju.

Otu esi amalite

Ịgbanwe nri gị nke ọma n'otu ntabi anya nwere ike iyi ihe siri ike (ma ọ naghị ebute mgbanwe na-adịgide adịgide), yabụ were ya otu nzọụkwụ n'otu oge. Malite na otu nnọchi nri ma jiri nwayọ tinye na ndị ọzọ. Dị ka enyi m na New York Times Onye na -ede akwụkwọ kacha mma Kathy Freston na -ekwu, "Ịdabere bụ maka ịhazi ebumnuche maka ihe ị chọrọ, wee jiri nwayọ were nwayọ nwayọ na -aga n'akụkụ ahụ, ọbụlagodi na ịnweta ebe ahụ yiri ihe na -agaghị ekwe omume…

Nke a bụ swaps ole na ole dị mfe iji nweta ọtụtụ nri sitere na osisi n'ime nri gị:

Kama: Mmiri ara ehi

Na-aṅụkwuo: Almọnd, osikapa, hemp, soy, ma ọ bụ mmiri ara ehi aki oyibo (anaghị atọ ụtọ)

Kama: Anụ

Rie ihe: Agwa, mkpo, tempeh, ma ọ bụ tofu na-abụghị GMO

Kama: Chiiz

Riekwuo: Hummus, mmanụ oliv na balsamic (ya na veggies), baba ganoush

Kama: Akwa

Riekwuo: Ntugharị protein sitere na osisi, butter almond, oatmeal

Gaa na ibe na-esonụ maka ndụmọdụ adịghị ada ada 5 maka nsonaazụ na-adịgide adịgide

Ndụmọdụ 5 kacha elu maka nsonaazụ na -adịgide adịgide

1. Na-eri nri ụtụtụ mgbe niile

Iri nri ụtụtụ na -enye ahụ gị ume iji kwalite mmega ahụ n'ụtụtụ niile. Na mgbakwunye, iri nri dị mma n'ụtụtụ nwere ike inyere gị aka ịzenarị ọnwụnwa nke ịbịarute ngwa ngwa n'igwe na-ere ere mgbe afọ gị malitere ito n'ihe dị ka elekere 11:00 nke ụtụtụ.

Gbalịa: Achịcha quinoa ma ọ bụ oatmeal iji nweta ngwakọta nke carbs dị mgbagwoju anya, protein, eriri na abụba dị mma. Malite na ọkara iko ọka ọkụ (nke masịrị gị) gbakwunye mmiri ara ehi almond, walnuts, tomato, pawuda, na mmanụ a honeyụ. Ọ bụrụ na nke a adịghị mma, gbalịa otu mpempe toast nke ọtụtụ ọka na almond butter na banana.

2. Snack Smarter

Nri kacha mma iji mee ka ị nwee ume bụ ngwakọta nke protein na carbs. Dị ka iri nri ụtụtụ, iri nri ndị na-edozi ahụ juru n'ime ụbọchị niile nwere ike inyere gị aka izere agụụ nke ukwuu nke na ị ga-enweta ihe ọ bụla. .

Gbalịa: Iri nri na obere mkpụrụ, mkpụrụ osisi ọhụrụ, ma ọ bụ akwụkwọ nri na humus kwa awa abụọ ma ọ bụ atọ.

3. Họrọ Carbohydrates dị mgbagwoju anya

Ee, ị nwere ike rie carbs ma nwee ahụ kụrụ aka, hụ na ị riri ya nri carbs. Zere carb ndị a na -edozi ma nụchaa (ihe na -acha ọcha) wee họrọ carbohydrates dị mgbagwoju anya dị ka osikapa agba aja aja, ọka na mkpo. Carbs dị mgbagwoju anya na-enye eriri nri, vitamin na mineral, nke na-ebelata mgbaze ma mee ka ị nwekwuo ogologo oge (isi ihe na-eme ka ịbelata ibu). A na-edozi carbs a nụchara anụcha nke ukwuu ma na-ejupụtakarị na shuga agbakwunyere. Nri ndị a na-agbaji ngwa ngwa iji nye ike ngwa ngwa n'ụdị glucose. Nke a bụ ihe dị mma ma ọ bụrụ na ahụ gị chọrọ ume ngwa ngwa (ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ ma ọ bụ na-egwu egwuregwu), mana ọtụtụ ndị mmadụ ka mma ịhọrọ nri ndị anaghị edozi ma ọ bụ nke a na-edozi nke ọma nke nwere sugars eke, dị ka fructose na mkpụrụ osisi.

Gbalịa: Chọta ụzọ ị ga -esi tinyekwuo akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na ọka (osikapa agba aja aja, quinoa, millet, ọka) n'ime nri gị kwa ụbọchị. Ụfọdụ carb nụchara anụcha ka amachi: achịcha ọcha, pasta ọcha, na achịcha achịcha shuga.

4. Nwee Ezi abụba

Dị ka carbohydrates, ọ bụghị abụba niile ka a na-eke ha nhata. Abụba “dị mma” (omega-3 fatty acids, ọkachasị EPA na DHA) bara uru nke ukwuu maka ahụike gị. Nnyocha na-egosi ihe akaebe siri ike na omega-3s EPA na DHA nwere ike ịkwalite ahụike obi, ụbụrụ, nkwonkwo, anya na anụ ahụ.

Gbalịa: Azụ nwere abụba dị ka salmon na tuna na mgbakwunye mmanụ azụ bụ isi mmalite kachasị mfe nke omega-3 fatty acids.

5. Na-aṅụ mmiri ụbọchị niile

Mmiri bụ elixir nke ahụike dị mma. Ịnọgide na-agba mmiri na-eme ihe niile site n'ịkwalite ọkwa ike ruo n'ịkwalite ahụike na akpụkpọ ahụ na-egbuke egbuke. Mmiri ọrinụ alsoụ na -enyekwa aka iwepụ nsị na ihe mkpofu n'ime ahụ.

Gbalịa: rinkụọ iko mmiri abụọ, 8 ounce tupu nri ọ bụla. Ọ bụghị nanị na ị ga-eme ka ahụ́ gị ṅụọ mmiri, ma ị ga-enwekwa ike iribiga nri ókè n'oge nri.

Nyochaa maka