Gbalịa Nke a: 3 Pushup dị iche iche nke na-arụ ọrụ gị

Ndinaya

• Ihe i nwere ike ime
• Etu esi eme mkpali
• Otu esi echedo biceps gi
• 1. Nsochi kwusi-ike
• 2. N'ime pushup na agbara aka
• 3. Otu ike aghapu aka
• Ihe ị ga-atụle
• Omume ndị ọzọ gbadoro ụkwụ na biceps
• Isi okwu

Ihe i nwere ike ime

A ọkọlọtọ pushup lekwasịrị anya gị pectorals (obi mọzụlụ), deltoids, na triceps.

Mana ọ bụrụ na ị tinye isi gị ma rụọ ọrụ gị, mmegharị a nwere ike ịkwalite karịa ahụ gị naanị.

Nwere ike ịgbanwe usoro gị iji zube biceps gị. Nke a bụ mgbanwe dị iche iche gbadoro biceps iji gbalịa, ihe ndị ọzọ na-eme biceps, na ndị ọzọ.

Etu esi eme mkpali

Iji mee ọkọlọtọ ọkọlọtọ, banye na ọnọdụ plank.

Debe ọbụ aka gị n'ala. Gbaa mbọ hụ na edobere ha n’okpuru ubu gị. Debe olu gị na-anọpụ iche, laghachi azụ, isi sie ike, na ụkwụ ọnụ.

I gbadata, jiri nwayọ gbagoo ikpere aka gị - ha kwesịrị ịpụ apụ n'ogo nrịgo 45 - wee jiri nwayọ wedata ahụ gị n'ala. Jide n'aka na ị na-echekwa ogologo ahụ na-anọpụ iche.

Mgbe obi gị rutere n’ala, kpụghachi onwe gị elu iji bido n’aka gị. Lezienụ anya pụrụ ala. Chọghị ka ọ saghaa n’elu ala.

Idebe ọbụ aka gị na ikpere aka gị n’ebe dị ezigbo anya nwere ike ibute ihe mgbu ubu. Ma ọ bụrụ na azụ ala gị na-ada mgbe ị na-achọ ibili, ọ nwere ike ibute mgbu azụ.

Ọ bụrụ na ọkọlọtọ ọkọlọtọ na-egbu mgbu ma ọ bụ na-enweghị ahụ iru ala, amanyela ya. Modifọdụ mgbanwe nwere ike inye aka belata nrụgide na nkwonkwo gị ma kwe ka ị wulie ike gị n'enweghị nsogbu.

Nwere ike ịhụ ya dị ka ihe enyemaka iji na-eme ikpere gị n'ala karịa ịnọ na mbara igwe. I nwekwara ike gbalịa ime ihe ọ bụla dị elu, dị ka bench ma ọ bụ nzọụkwụ.

Otu esi echedo biceps gi

Akwara biceps brachii - nke a maara dị ka mọzụlụ biceps (ee, ọ bụ mgbe niile ka ọ dị otutu!) - bụ akwara dị n’ihu aka gị dị elu.

Isi ọrụ ya bụ ịgbagọ aka gị n’ebe aka gị dị elu. Ọ na-enye aka n'ịgbanwe nkwụ gị elu na ala.

Ọ bụ ezie na ọkọlọtọ pushup anaghị eleba akwara biceps anya, ịgbanwe ọnọdụ aka gị nwere ike ime ka akwara a rụọ ọrụ ka ukwuu na mmegharị ahụ.

1. Nsochi kwusi-ike

Gagharị aka gị nso na-enye gị ohere ịmebanye biceps gị ozugbo.

Iji na-agagharị:

1. Banye n'ọkwa ọkọlọtọ ọkọlọtọ, na-eme ka ahụ gị sie ike na olu gị adịghị anọpụ iche.
2. Bugharịa aka gị nso, na-ahapụ nanị sentimita ole na ole n’etiti ha. Ka ha nọ nso, ọ ga-esikwu mgbatị ahụ ike a, yabụ gbanwee ya.
3. Gbadata ahụ gị n’ala, na-ekwe ka ikpere aka gị pụta n’akụkụ ogo 45.
4. Push laghachi iji malite ma megharịa, na-eme ọtụtụ ịmeghachi dị ka i nwere ike - ma ọ bụ na-arụ ọrụ ruo mgbe "ọdịda" - maka usoro atọ.

2. N'ime pushup na agbara aka

Vinggagharị mgbatị nke aka gị na-agbada gị ma gbanwee ọnọdụ ha ga-emepụta ihe na-emegharị aka. Nke a bụ isi ihe na-elekwasị anya na biceps.

Nke a bụ agam n’ihu, yabụ tụlee bido n’ikpere gị n’abụghị ebe ị nọ na mbara igwe.

Iji na-agagharị:

1. Na-amalite na ọkọlọtọ pushup ọnọdụ.
2. Tụgharịa aka gị ka mkpịsị aka gị chee ihu na mgbidi n’azụ gị. Bugharịa aka gị ka ha kwekọọ na etiti etiti azụ gị.
3. Wetuo ala, kuo ikpere aka gị n’ahụ́ gị ruo ókè o kwere mee.
4. Ozugbo obi gị ruru n’akụkụ ala ahụ, kwaghaa azụ ịmalite. Ọzọkwa, mezue usoro atọ iji daa.

3. Otu ike aghapu aka

Nkọwapụta onwe ya n'aha ya, a na-eme otu ọfụma na otu aka na-etinye aka n'azụ gị.

Nke a bụ ọganihu ọzọ dị elu, yabụ tụlee ịdata na ikpere gị ma ọ bụ ịrụ ọrụ n'elu elu ịmalite.

Iji na-agagharị:

1. Malite na ọnọdụ ọkọlọtọ ọkọlọtọ.
2. Wetu ebe dị anya n’etiti ụkwụ gị iji mepụta nkwụsi ike karị, wee bulie otu aka elu n’ala ma debe ya n’azụ gị.
3. Gbadata ala ruo mgbe obi gị ruwere n’ala.
4. Push laghachi azụ na mbido, mezue usoro atọ maka ọdịda.

Ihe ị ga-atụle

Adala mbà ma ọ bụrụ na mmemme ndị a siri ike ná mmalite. Imirikiti bụ maka ndị na-emega ahụ. Jiri mmezi iji rite uru.

Ime otu ihe ndị a ọ dịkarịa ala otu ugboro n’izu ga-enyere gị biceps aka ibu na ike - karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eme na obere ole na ole nke biceps-lekwasịrị anya omume n'okpuru!

Omume ndị ọzọ gbadoro ụkwụ na biceps

Can nwere ike inye mgbatị gị na ọtụtụ mgbatị ndị ọzọ, kwa. Gbalịa:

Atingchọgharị dumbbell biceps curl. Ọ bụrụ na ị na-amalite, jigide pound 10 ma ọ bụ obere na aka ọ bụla. Ahụ gị kwesịrị ịnọgide na ikpere aka gị kwesịrị ịnọ nso na ahụ gị ka ị mezue curl ahụ.

Barbell biceps curl. Should kwesịrị inwe ike ibuli a bit ọzọ arọ na barbell ụdị, ya mere, na-eche free ịga a bit arọ. Jide n'aka na ụdị gị siri ike, n'agbanyeghị! Wantchọrọ ịnọ nwayọ ma chịkwaa n'ime usoro ahụ niile.

N'elu eriri curl. Ga-achọ ịnweta igwe USB maka njem a, nke ị na-arụ n'elu isi gị.

Chinup. Ọ bụ ezie na pullups tumadi na-arụ ọrụ gị azụ, ịmafe gị adịgide ịrụ a chinup ga kụrụ ndị biceps ike. Ọ bụrụ na ị nwere mgbatị ahụ, tụlee iji igwe eji enyere aka. I nwekwara ike jiri a gbalaga na pullup mmanya.

Isi okwu

Pushups bụ mmega ahụ dị mkpa, nke ị kwesịrị itinye n'ime usoro mmega ahụ gị maka ike ịrụ ọrụ. Ime mgbanwe dị iche iche n'ime ha - iji tie biceps, dịka ọmụmaatụ - ga-eme ka ihe dị ụtọ ma lekwasị akwara dị iche iche anya.

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya gaa Instagram.