Ihe ị ga-eri mgbe Cardio iji wughachi akwara

Ndinaya

• Kedu oge ị kwesịrị iri nri mgbe ị gachara mgbatị ahụ?
• Ihe ị ga-eri mgbe ị gachara cardio
• Kedu ihe ị ga - eri mgbe ị gachara mgbatị ahụ?
• Kedu ihe ị ga-eri mgbe ogologo oge kadio?
• Nzọụkwụ ndị ọzọ

Mechara gụchaa ọsọ ọsọ, ọmụmụ elliptical, ma ọ bụ klaasị gbasara ikuku. Agụụ na-agụ gị ma na-eche: Kedu ụzọ kachasị mma iji gbanye mmanu?

Iji mee ka uru ahụ dịkwuo elu, ọ na-adịkarị mkpa iri nri protein jupụtara na ya ozugbo mgbatị ọzụzụ ike. Mana ihe ị kwesịrị iri mgbe oge cardio gachara dabere na ụdị kadio ị mechara, ogologo oge na oge kpụ ọkụ n'ọnụ, na ihe ị riri tupu ị na-emega ahụ.

Ọ bụ ezie na cardio nwere ike ịmepụta obere akwara, ị ga-achọ itinye ọzụzụ dị ike iji wee hụ uru uru. Ezigbo uru nke mgbatị ahụ bụ na ọ na-ere calorie, nke nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe ma ọ bụ felata, mgbe ejikọtara ya na nri kwesịrị ekwesị. Enwere ụfọdụ ụkpụrụ nduzi na-edozi ahụ ị nwere ike ịgbaso iji jide n'aka na ị na-enweta ọtụtụ nri gị post-workout.

Kedu oge ị kwesịrị iri nri mgbe ị gachara mgbatị ahụ?

Ọ bụrụ n ’ime ihe na-erughị otu awa nke kaadị obi dị ala ma ọ bụ nke dị obere, ikekwe ị mechighi ụlọ ahịa ike gị niile. A na-echekwa ike n'ime akwara dị ka glycogen, ihe ndị na-eme ka mkpụrụ ndụ shuga. Ahụ gị na-eji abụba na shuga emega ahụ mmega ahụ. Ọ bụrụ na i ribeghị ma ọ bụ mee mgbatị ahụ dị ogologo na / ma ọ bụ karịa, jide n'aka na ị ga-eri n'ime 45 ruo 60 nkeji iji weghachi glycogen muscle. Nke a bụ isi ihe dị mkpa maka ndị ga-emega ahụ n'oge na-adịghị anya.

Ndị a bụ ndụmọdụ ndị dị ugbu a site na nnyocha e bipụtara na Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Ọ bụrụ na ị buru ọnụ tupu ị zụọ ọzụzụ, ị kwesịrị ị na-a aụ a Nchikota protein na carbohydrates esisịt ini ke mgbatị gị iji kwalite akwara ibu. Ọ bụrụ na i righị nri ruo awa anọ ma ọ bụ isii tupu mgbatị ahụ, ị ​​nwekwara ike irite uru na nri protein na nke nwere carbohydrate ozugbo mgbatị ahụ gasịrị.
• Ọ bụrụ n ’iri otu awa na abụọ tupu arụ ọrụ, nri ahụ nwere ike zuru oke iji kwalite nrụpụta ahụ ike ọbụlagodi na emechara ahụ. Nke a bụ n'ihi na amino acid nke na-arụ akwara na-emebi nri gị na-adị n'ọbara ruo elekere abụọ mgbe ị risịrị nri.

N'iburu nke a n'uche, lee ihe ị kwesịrị iri mgbe emechara mgbatị dị iche iche nke cardio.

Ihe ị ga-eri mgbe ị gachara cardio

Ọ bụrụ na ị na-agbakwunye usoro ọzụzụ ọzụzụ ike gị site na iji nkeji 30 ruo 45 nkeji oge dị egwu (dị ka 5K na-agba ọsọ ma ọ bụ klaasị Zumba), ị kwesịrị ilekwasị anya na ịmejupụta mmiri mmiri furu efu mgbe emesịrị. Ọ bụ ezie na obi gị dị elu ma ị na-agba ọsụsọ, mmefu caloric gị ka dị obere.

Mgbe ụdị mgbatị ahụ nke cardio a, drinkụọ opekata mpe mmiri 8. Na-a moreụkwu ma ọ bụrụ na mmiri adịghị edozi gị nke ọma tupu ị na-emega ahụ.

Can nwere ike dochie anya mmiri oyibo, mana zere ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu dịka Gatorade nke na-enye shuga shuga na-enweghị isi maka mgbatị dị mkpirikpi.

Kedu ihe ị ga - eri mgbe ị gachara mgbatị ahụ?

Mgbatị ahụ HIIT, dị ka agba ma ọ bụ klaasị ịgba ịnyịnya ígwè, jikọtara obere ọrụ niile na obere oge ezumike. Typedị cardio a, nke a na-akpọ mmega ahụ anaerobic, bụ mgbatị siri ike. You ga-erekwu calorie karịa maka oge enyere, ị ga-enwetakwa nsonaazụ azụ, ma ọ bụ ị postụbiga ahụ ike oxygen (EPOC).

EPOC bụ ikuku oxygen chọrọ iji weghachi ahụ na ọnọdụ izu ike ya. Oge HIIT na-akpali EPOC dị elu n'ihi na ị na-erikwu oxygen n'oge ha. Nke a na - emepụta ụkọ buru ibu iji dochie mgbatị ahụ. Ọ pụtara na ị ga-aga n'ihu na-ere calorie ọbụlagodi mgbe oge gị HIIT gachara.

Ogologo mgbalị gị na-eme n'oge na ọbụlagodi mgbatị ahụ HIIT ka ukwuu. Yabụ ihe ị gbanyere mmanụ dị mkpa karịa na ọ bụ usoro nnọkọ nke otu ọnọdụ nke otu ogologo. N'elu ma ọ dịkarịa ala 8 ounces nke mmiri ma ọ bụ mmiri oyibo, họrọ obere nri na ngwakọta nke protein na carbohydrates.

Dabere na Academy of Nutrition and Dietetics, nri carbohydrate / protein nke 3: 1 na nri mgbatị kwesịrị ekwesị maka ọtụtụ mmadụ.

Protein ga-enye aka wughachi akwara, ebe carbohydrates ga-anọchi ụlọ ahịa glycogen. Nke a ga-enye gị ume ọzọ.

Ihe atụ nke ụdị nri ndị a gụnyere:

• protein na-egbu egbu na otu scoop protein na banana
• otu iko mmiri ara ehi chocolate
• Yogọt Greek na tomato
• Tina na nri oka wit

Kedu ihe ị ga-eri mgbe ogologo oge kadio?

Ọ bụrụ na ị na-azụ maka ịgba ọsọ ma tinye ụfọdụ kilomita dị egwu, oge mmega ahụ chọrọ mgbanye echebara echiche, kwa.

Mgbe mgbatị gị gasịrị, drinkụọ mmiri buru ibu ma ọ bụ họrọ ọ drinkụ sportsụ egwuregwu na electrolytes, dịka Gatorade. Ihe ọ Theseụ drinksụ ndị a na-enyere aka dochie mmiri mmiri na sodium furu efu site na ọsụsọ.

Na-esote, họrọ obere nri ya na carbohydrate / protein ruru nke 3: 1. Examplesfọdụ ihe atụ gụnyere ọka na mmiri ara ehi, bagel na àkwá, ma ọ bụ protein shake na mkpụrụ osisi agbakwunyere.

Nzọụkwụ ndị ọzọ

Ihe ị ga - eri mgbe kadio dabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere ike na oge nke oge gị. Ihe kachasị mkpa bụ ịge ahụ gị ntị. Nkwado ndị a dị n'elu abụghị iwu kwụ chịm, mana ntuziaka ị ga-agbaso.

Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị mgbe ị na-arụ ọrụ ọ bụla, họrọ obere nri na-edozi ahụ, na-edozi ahụ nke ọma iji gbanye mmanụ ma mejupụta ahụ gị.