10zọ iri ịlaghachi azụ na egwu mgbe ị gbasasịrị

Ndinaya

• 1. Gaa mkpagharị
• 2. Ihi ụra
• 3. Rie nri ụtụtụ ahụike
• 4. Nọrọ Hydrated
• 5. Gbalịa Yoga
• 6. Dejupụta akwụkwọ nri
• 7. Zere iri nri
• 8. Malite Mmega ahụ
• 9. Jiri Uche Na-eri Ihe
• 10. Mee ka oriri protein gị bawanye
• Isi Okwu

Iribiga nri ókè bụ nsogbu ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla na-achọ ịkwụsị ibu dị ya n'otu oge ma ọ bụ ọzọ, na ị bụ mmanya na-atụghị anya ya nwere ike ịnwe nkụda mmụọ.

Ọbụna nke ka njọ, ọ nwere ike ibute mkpali na mmụọ gị na tankị, oge ụfọdụ na - eduga na ngwụcha ngwụcha na - enweghị ike ịkwụsị mmepe gị kpamkpam.

Otú ọ dị, nke a ekwesịghị ịbụ ikpe. Banye ụfọdụ omume mara mma ga-enyere gị aka ịnọgidesi ike.

Ndị a bụ ndụmọdụ 10 iji laghachi na egwu mgbe ị na-atụghị anya.

1. Gaa mkpagharị

Forga mkpagharị ozugbo ị ribigara nri ókè nwere ike inyere gị aka iwepụ uche gị ma mee ka ahụ gị dịkwuo mma, kwa.

Egosiputa ije ije na enyere gi aka ime ka afo ghara izu oke, nke nwere ike belata obi erughị ala nke izu ezu ma ọ bụ iko mmiri nke oke nri kpatara ().

O nwekwara ike inye aka gbaa ụfọdụ calorie ndị ọzọ ị nwere ike iri n'oge binge.

Otu obere ọmụmụ gosiri na ụmụnwaanyị buru oke ibu na-aga ije 50-70 nkeji ugboro atọ kwa izu maka izu iri na abụọ furu efu 1.5% nke abụba ahụ ha, gụnyere oke abụba afọ ().

Ije ije nwekwara ike ime ka ọnọdụ gị ka mma ma belata ụfọdụ mmetụta na-adịghị mma nke nwere ike ịkpalite iri nri mmụọ.

N'ezie, mmega ahụ nwere ike ime ka ịhapụ ndị neurotransmitters dị mkpa dị ka serotonin na norepinephrine, nke nwere ike inye aka kpuchido ọnọdụ ndị dị ka ịda mba na nchekasị ().

Egosiputa mmega ahụ iji meziwanye ọnọdụ ma belata mmetụta nke nrụgide, nke nwere ike inye aka igbochi ngosipụta nke bing (,).

Na nchikota Ije ije bụ otu ụzọ dị mfe iji dị mma mgbe ị bụchara. Ọ nwere ike inye aka ịba ụba afọ mgbe ị risịrị nri, belata abụba anụ ahụ ma melite ọnọdụ gị iji nyere gị aka ịlaghachi na egwu.

2. Ihi ụra

Ihi ụra zuru oke mgbe ihe oriri nke iri oke nri bụ ụzọ dị mma iji lụso agụụ ọgụ wee pụọ n'echi ya n'ụkwụ aka nri.

Nnyocha e mere achọpụtala na ụra na-ehi ụra nwere ike ịgụnye agụụ na-arị elu. Karịsịa, ụra ụra nwere ike imetụta ogo nke ghrelin na leptin, homonụ abụọ dị mkpa metụtara agụụ na ụkpụrụ agụụ.

Ghrelin bụ hormone nke na-akpali agụụ na ụbụrụ, ebe leptin bụ hormone ewepụtara na mkpụrụ ndụ abụba na-egosi njupụta ma na-egbochi agụụ ().

Otu nnyocha e mere mmadụ 1,024 gosiri na ihi ụra ihe na-erughị awa asatọ kwa abalị bụ ihe metụtara ibu ahụ dị elu. Ejikọtakwara oge ụra dị mkpirikpi na ọkwa dị elu nke ghrelin na ọkwa dị ala nke leptin ().

Otu obere ọmụmụ ọzọ chọpụtara na ụmụ nwoke na-ehi ụra naanị awa anọ kwa abalị na-eri 22% karịa calorie n'echi ya karịa ndị na-ehi ụra awa asatọ ().

Ọ bụ ezie na ihe ndị mmadụ chọrọ iji hie ụra nwere ike ịdịgasị iche n’ebe ndị mmadụ nọ, ndị ọkachamara n’ihe banyere ahụ́ ike na-atụ aro ihi ụra, ọ dịkarịa ala, awa asaa ma ọ bụ itoolu kwa abalị.

Mgbe ịingụbiga mmanya ókè na-enweghị atụmatụ, gbalịa ịlakpu ụra obere oge karịa ka ọ dị na mbụ iji hụ na ị nwere ike ihi ụra abalị zuru oke ma bido ọhụụ n'echi ya.

Na nchikota Ejikọtara ụra ụra na ịba ụba nri. O nwekwara ike ịgbanwe homonụ nke na-emetụta agụụ. Chọsie ike ihi ụra awa asaa ma ọ bụ itoolu kwa abalị.

3. Rie nri ụtụtụ ahụike

Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịnwa gị ịbelata nri ụtụtụ ma ọ bụ nri ehihie n'echi mgbe iribiga nri ókè, ịmalite ụbọchị gị na nri siri ike nwere ike inyere gị aka ịlaghachi n'ụzọ.

Ọ bụghị naanị na ọ na-enye gị ohere ịmalite ọhụụ mgbe ị gachara ezigbo ụra abalị, mana ọ nwekwara ike inyere gị aka ịlaghachi na usoro gị ma mee nhọrọ ahụike ụbọchị niile.

Ọmụmụ ihe na-egosi ọbụna na ịrapagidesi ike n'ụkpụrụ iri nri nwere ike jikọta ya na erimeri oke (,).

Ihe ị na-eri maka nri mbụ gị n’ụbọchị ahụ dịkwa mkpa.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha chọpụtara na iri nri ụtụtụ nwere protein na-ebelata ogo nke ghrelin, hormone agụụ ahụ, karịa nke na-eri nri ụtụtụ dị elu ().

Nnyocha ọzọ e mere na mmadụ iri anọ na asatọ gosiri na iri oatmeal, nri dị elu na protein na fiber, mmụba nke afọ ojuju na ịchịkwa agụụ na-achịkwa karịa nri nri ụtụtụ na-eri nri ().

Dị ka o kwesịrị, gbalịa ịkọ nri nke bara ụba na protein na fiber iji mee ka ụbọchị gị banye na mmalite ahụike. Nwere ike ijikọta mkpụrụ osisi fibergri, veggies, mkpo ma ọ bụ ọka niile nwere ezigbo protein maka ezigbo nri na-edozi ahụ.

Na nchikota Iri nri dị mma nwere ike inyere gị aka ịmalite ụbọchị gị nke ọma, na-eme ka o yikarị ka ị ga-ata ahụ n'ụbọchị. Iri protein dị elu, ihe oriri nwere fiber nwere ike dị irè karịsịa na igbochi agụụ gị.

4. Nọrọ Hydrated

Ọ bụghị naanị na ị drinkingụ mmiri zuru oke dị mkpa maka ahụike zuru oke - ọ bụkwa isi ihe na - eme ka ọnwụ dịkwuo oke ma mee ka agụụ na - agụ gị.

Mgbe ihe oriri nke iri oke nri, ọ dị mkpa karịsịa ijide n'aka na ị ga-anọ na mmiri ruo ụbọchị.

Otu nnyocha nke ndị okenye 24 toro eto hụrụ mgbe ndị mmadụ drankụrụ mmiri 17 ounces (500 ml) mmiri tupu nri, ọnụ ọgụgụ calorie ha riri n'oge nri ahụ dara site na 13%, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

N'otu aka ahụ, obere ọmụmụ ihe ọzọ gosipụtara na ịba ụba mmiri mmiri kwa ụbọchị site na ounces 17, yana nri nri obere kalori, jiri 44% tụnyere ọnwụ dị ala karịa ().

Ppingụ mmiri gị nwekwara ike inye aka nwa oge ịbawanye metabolism iji mebie calorie ndị ọzọ.

Otu nnyocha chọpụtara na ị drinkingụ ounces 17 nke mmiri mere ka ndị mmadụ na-emefu ike ezumike ihe dị ka 30% mgbe 30-40 nkeji ().

Ego ole ka mmiri ị ga-a perụ kwa ụbọchị nwere ike ịdabere n'ọtụtụ ihe. Agbanyeghị, ụzọ kachasị mfe iji gboo mkpa mmiri gị bụ ige ahụ gị ntị na ị drinkụ mmanya mgbe akpịrị na-akpọ gị nkụ.

Na nchikota Kingụkwu mmiri nwere ike inyere gị aka ịkwụsịlata, belata oge oriri calorie gị na nwa oge ịmụba ume ezumike gị.

5. Gbalịa Yoga

Ejikọtara Yoga na ọtụtụ uru ahụike, gụnyere belata oge migraine na mma ụra ụra (,).

Iga yoga nwekwara ike ịkwalite usoro iri nri dị mma, nke nwere ike belata oke nri.

Otu obere nnyocha lere anya dị irè yoga dị ka ọgwụgwọ maka nsogbu iri nri ma chọpụta na ọ nyere aka belata nri ị bụbiga mmanya ókè na ọbụna dugara nbelata na nchịkọta anụ ahụ ().

Ọbụghị naanị nke ahụ, mana yoga nwere ike ịnwe mmetụta dị mma na ọnọdụ gị iji nyere aka gbochie iri nri mmụọ ma mee ka ị nwee mkpali mgbe ị na-emebigaghị iwu.

E gosipụtakwala iji belata ogo nke cortisol. Nke a nwere ike inye aka belata nkụda mmụọ na ịda mba site na ịmalite mgbanwe nke serotonin neurotransmitter (,).

Nnyocha nke 131 ndị mmadụ chọpụtara na ịme yoga maka izu 10 nyere aka melite ahụike ọgụgụ isi yana belata nrụgide na nchekasị ().

Mgbe ị na-eme yoga ozugbo ị oụbiga nri ókè nwere ike inye aka, ịgbakwunye ya na usoro izu gị nwere ike ịba uru karịa ogologo oge.

Iji bido, gbalịa ịme klaasị yoga na mgbatị gị ma ọ bụ ụlọ ọrụ yoga.Enwekwara ọtụtụ vidiyo na ntanetị na ihe ndị ọzọ ị nwere ike iji nwaa yoga n'ụlọ.

Na nchikota Yoga nwere ike inye aka kwalite àgwà iri nri dị mma ma nwee ike inye aka gbochie iri nri mmụọ site na mbenata nrụgide, ịda mba na nchekasị.

6. Dejupụta akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri bara ọgaranya n'ọtụtụ nri bara uru nke ahụ gị chọrọ, gụnyere ọtụtụ vitamin dị mkpa, mineral na antioxidants.

Kwanye na veggies post-binge bụ usoro ọzọ dị irè iji nyere aka gbochie oke nri.

Akwụkwọ nri dị elu na eriri, nke na-eji nwayọọ nwayọọ na-agafe akụkụ eriri afọ, na-enyere aka ịkwalite mmetụta nke izu ezu ().

Nnyocha na-egosi na ịkụnye ihe oriri gị nwere ike inyere gị aka ịchịkwa ịdị arọ gị site na ịmanye gị iri obere.

Otu nyocha chọpụtara na mgbe ndị mmadụ mụbara nri fiber ha site na gram 14 kwa ụbọchị, ha riri 10% obere calorie na nkezi ma tụfuo ibu karịa ().

Nnyocha ọzọ gosiri na ndị riri nri inine na-ebuwanye ibu ma nwekwaa agụụ na-agụ ma e jiri ha tụnyere otu njikwa ().

Ezi usoro isi mkpịsị aka aka bụ iji mejue opekata mpe efere gị na nri n'oge nri ọ bụla.

I nwekwara ike gbalịa itinye nri ndị ọzọ na nri gị na nri gị iji belata agụụ na ibelata oke nri. Carọt nwere ahịhịa amịkpọ, chickpeas a andara n'ọkụ na achịcha kale na-eme ihe niile na-atọ ụtọ, nhọrọ nri na-edozi ahụ.

Na nchikota Laghachi na egwu mgbe ị bụchara site na ijuju na akwụkwọ nri. Ha dị elu na eriri ma nwee ike inye aka n'ịkwalite ọnwụ na mmetụta nke nju.

7. Zere iri nri

Mgbe ị bụbiga mmanya ókè, ịhazi ihe ị ga-eri maka nri abalị nwere ike ịbụ ihe ikpeazụ ịchọrọ iche banyere.

Agbanyeghị, iri nri nwere ike ime ka ọganihu gị belata ma mee ka agụụ gị dịkwuo ụtọ, na-eme ka ohere ị nwere ịmịkwuo ọzọ.

Dabere na otu nnyocha n'ime ụmụ nwanyị 14 nwere ahụike, iri nri ugboro atọ kwa ụbọchị kama abụọ nyeere aka ịkwagide mmetụta nke izu ezu n'ụbọchị na ọbụlagodi ịba ụba abụba ().

Nnyocha ọzọ e mere banyere mmadụ 15 jiri tụnyere mmetụta nke iri otu nri kwa ụbọchị ma ọ bụ ịgbasa otu calorie karịrị nri atọ.

Ọ bụghị naanị na iri nri otu ụbọchị kwa ụbọchị na-arịwanye elu nke ghrelin, hormone agụụ, mana ọ nwekwara nsogbu ndị ọzọ na ahụike, gụnyere ịba ụba shuga na-ebu ọnụ na ịbịakarị insulin na-egbu oge.

Nnyocha na-egosikwa na ịgbaso usoro iri nri mgbe niile nwere ike jikọta ya na obere ị bụ oke (,).

Ma ị na-eri nri ugboro atọ n'ụbọchị ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke obere nri, ihe kachasị mma ị nwere ike ime mgbe ị na-agba ụta bụ ịlaghachi na usoro ị na-emebu ma jidesie ihe kachasị mma maka gị.

Na nchikota Ikwu nri nwere ike ime ka agụụ na agụụ na-agụ gị, na-ebute ihe ize ndụ dị ukwuu nke ịribiga nri ókè. Hergbaso usoro iri nri oge niile nwere ike jikọta ya na obere ị bụ oke.

8. Malite Mmega ahụ

Tọzi usoro mmega ahụ nwere ike ịba uru dị ukwuu, mana ọ nwere ike ịba uru bara uru ma ọ bụrụ na ịingụbiga mmanya ike na-enweghị isi.

Otu nnyocha na ụmụ nwanyị 84 buru ibu chọpụtara na nchikota nke ọgwụgwọ-omume omume (CBT) na mmega ahụ dị irè karị n'ibelata ugboro iri nri karịa CBT naanị ().

Otu obere ọmụmụ ihe ọzọ na ndị nwere nsogbu iri nri riri oke kwuru na ọnwa isii nke mmega ahụ na-akwụsị iri nri kpam kpam na 81% nke ndị sonyere ().

Mmega ahụ nwere ike mezie agụụ gị iji nyere aka mee ka ị ghara iri nri nke ọma ma gbochie oke iri nri.

Nyochaa nke ọmụmụ 20 na-akọ na mmega ahụ nwere ike inye aka igbochi ogo nke ghrelin, hormone nke na-akpali agụụ, ma na-arịwanye elu nke homonụ nke na-akwalite mmetụta nke izu ezu ().

Orbanye mmega ahụ na usoro gị nwekwara ike ime ka ọnọdụ gị dịkwuo mma ma belata nrụgide nrụgide, nke ga - enyere aka belata ihe egwu ị na - eri nri mmụọ (,).

Gbalịa ịkụ mgbatị ahụ n'oge na-adịghị anya ị aụchara ya iji nọrọ na mkpali ma laghachi na egwu.

Ọbụna nke ka mma, mee mmega ahụ oge niile nke usoro ihe omume gị. Gbalịa ịchọta ụdị mmega ahụ na-atọ gị ụtọ.

Na nchikota Mmega ahụ mgbe ị ingụjuru oké mmanya nwere ike inyere gị aka ịlaghachi na egwu. O nwere ike imetụta homonụ na-emetụta agụụ ma nwee ike melite ọnọdụ gị. Zụlite mmega ahụ oge niile iji nyere gị aka igbochi ị eatingụbiga nri ókè n’ọdịnihu.

9. Jiri Uche Na-eri Ihe

Ichebara nri echiche bụ omume nke ị payinga ntị nke ọma n'ụdị ị na-eri mgbe ị na-eri nri, kama iji shọvel nri na-ejupụ n'ọnụ gị.

Ihe niile gbasara ịmata mmetụta ị na-enwe mgbe ị na-eri nri ma na-enwekwa ụtọ uto, ọdịdị na isi nke nri gị.

Iche echiche nke ọma nwere ike inye aka gwọọ oke nsogbu ị na-eri, ọnọdụ a na-enwekarị ị ofụbiga nri ókè ().

Otu nnyocha nke ọmụmụ 14 gosiri na itinye uche n'ụzọ dị irè belatara nsogbu nke iri nri na ị emotionalụbiga mmanya ókè ().

Obere ihe omumu ozo choputara na mgbe enyere ndi nwanyi nwere nsogbu iri nri ndi nwere uche uche na mmuta-omume omume ha, ha kari ime ka iri nri ma nwekwuo mmata banyere onwe ha ().

Nyochaa nke ọmụmụ 24 gosiri na iri nri nwere ike inyere ndị mmadụ aka belata nri ha n'ehihie, nke nwere ike inyere ha aka ịkwụsị ibu ().

Iji malite iji uche eri nri, belata ihe ndọpụ uche dị na mpụga ma gbalịa iri nri na ịnụ ụtọ nri gị nwayọ. Mụta ịmata mgbe ị na-enwe afọ ojuju mara mgbe ọ nwere ike ịbụ oge ịkwụsị iri nri.

Na nchikota Gbalịa iri nri nke ọma iji nyere aka igbochi nri ị na-eri. E gosipụtawo ichebara echiche eri iji belata oke ị bụ oké mmanya na iri nri nke uche. O nwekwara ike inye aka belata iri nri n'oge na-adịghị anya n'ụbọchị.

10. Mee ka oriri protein gị bawanye

Kwalite iri nri na-edozi ahụ nwere ike ịnwe mmetụta dị ike n'ịchịkwa akara agụụ gị, agụụ na mmetụta nke izu ezu.

N'ezie, nnyocha e mere na mmadụ iri na itoolu gosiri na ịmịnye protein na-abawanye site na 15% gaa na 30% belatara calorie kwa ụbọchị site na calorie 441 na nkezi, ma dugakwa nbelata dị ukwuu na ibu ahụ na abụba abụba ().

Protein nwekwara ike imetụta ogo nke homonụ dịka ghrelin nke nwere ike imetụta agụụ. N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na iri nri protein dị elu belatara ghrelin nke ọma karịa iri nri dị elu ().

Nnyocha ọzọ gosipụtara na nri protein dị elu mere ka ọkụ dịkwuo ọkụ na mmetụta nke izu ezu. Na mgbakwunye, ọ mụbara ụba nke GLP-1, homonụ metụtara agụụ agụụ ().

Dị ka o kwesịrị, ị kwesịrị ijide n'aka na ị na-etinye ezigbo protein maka nri ọ bụla ma na-eri nri nri protein dị elu ụbọchị niile.

Ufodi ihe omuma nke nri ndi juputara na protein gunyere anu, nri mmiri, akwa, nkpuru osisi, nkpuru osisi na ihe oriri.

Na nchikota Bawanye nri protein gị nwere ike imetụta ụfọdụ homonụ agụụ na-akwalite mmetụta nke izu ezu ma belata oriri calorie.

Isi Okwu

Limịcha elu na ị bụ oké nri mgbe ị na-eri nri nwere ike ịda mba, mana ọ gaghị eme ka ọganihu gị belata ma ọ bụ gbochie ibu arọ gị.

Kama, hapụ ikpe, gbaghara onwe gị ma ekwela ka ọ metụta mkpali gị.

Ndụmọdụ ndị dị mfe dị n'elu ga-enyere gị aka ịlaghachi na egwu wee gaa n'ihu na ebumnuche gị.