Kedu ihe na -eku ume afọ na gịnị kpatara o ji dị mkpa maka mmega ahụ?

Ndinaya

• Kedu ihe na -eku ume afọ?
• Otu esi esi na-eku ume nke ọma
• Uru nke iku ume afọ n'oge mgbatị ahụ
• Nyochaa maka

Were ume miri emi. Ị na -eche na obi gị na -ebili daa ma ọ bụ na mmegharị ọzọ na -esi n'afọ gị apụta?

Azịza ya kwesịrị ịbụ nke ikpeazụ-ọ bụghị naanị mgbe ị na-elekwasị anya na iku ume miri emi n'oge yoga ma ọ bụ ntụgharị uche. Ị kwesịkwara ịme iku ume afọ mgbe ị na -emega ahụ. Akụkọ maka gị? Nke a bụ ihe ị kwesịrị ịma gbasara ime ka ikuru ume na iku ume si n'afọ gị pụta.

Kedu ihe na -eku ume afọ?

Ee, ọ pụtara n'ụzọ nkịtị iku ume n'ime afọ gị. A makwaara ya dị ka iku ume diaphragmatic n'ihi na ọ na -enye ohere diaphragm - akwara nke na -aga n'ihu na -agafe afọ, ụdị dị ka parachute, yana akwara mbụ bụ nke e ji eku ume - ịgbasa na nkwekọrịta.

Ọ bụ ezie na iku ume afọ bụ ụzọ ebumpụta ụwa nke ahụ anyị isi kuku ume na iku ume, ọ na-abụkarị ndị okenye na-eku ume na-adịghị arụ ọrụ, AKA site na obi, Judi Bar, onye nkuzi yoga nke awa 500 na onye njikwa mmemme yoga na Cleveland Clinic kwuru. Ọtụtụ ndị mmadụ na -eku ume iku ume mgbe ha na -enwe nrụgide n'ihi na esemokwu na -eme ka ị na -eme ka afọ gị sie ike, ka Bar kọwara. Nke a na -emecha mee ka o sie ike iku ume nke ọma. "Ọ na-aghọ àgwà na n'ihi na ọ bụ ume na-emighị emi karị, ọ na-enye nzaghachi ọmịiko - ọgụ ma ọ bụ nzaghachi ụgbọ elu - na-eme ka ị nwekwuo nrụgide," ka ọ na-ekwu. N'ihi ya, ị na -enweta mmeghachi omume nke nchegbu naanị site na iku ume obi. (Njikọ: Mmega iku ume 3 maka ịnagide nrụgide)

Otu esi esi na-eku ume nke ọma

Ka ị na-agbalị iku ume n'afọ, "ị ga-ebu ụzọ ghọta ka ị ga-esi zuru ike ka e nwee ohere dị n'ime afọ maka diaphragm na ume gị ịkwaga," Bar na-ekwu. "Mgbe ị na -echegbu onwe gị ma jide afọ, ị naghị ekwe ka iku ume na -emegharị."

Maka ihe akaebe, nwalee obere ule a sitere na Bar: Sụba afọ gị n'akụkụ ọkpụkpụ azụ gị wee gbalịa iku ume miri emi. Rịba ama ka o siri sie ike? Ugbu a zuru ike n'etiti ngalaba gị wee hụ ka ọ dị mfe iji ikuku meju afọ gị. Nke ahụ bụ ịdị nro nke ịchọrọ inwe mmetụta mgbe ị na-eku ume n'afọ - yana ezigbo ihe na-egosi ma ọ bụ ihe niile na-abịa site na obi.

Omume iku ume afọ na -adị n'onwe ya dị mfe: dinara n'azụ gị ma tinye aka gị na afọ gị, ka Pete McCall, CSCS, onye nkuzi onwe ya na San Diego na onye ọbịa Podcast All About Fitness kwuru. Were ezigbo iku ume, mgbe ị na-eme ya, i kwesịrị inwe mmetụta nke afọ gị ebuliri wee gbasaa. Ka ị na -ekupụ ume, aka gị kwesịrị ịdalata. Chee echiche banyere afọ gị ka ikuku na -ejupụta balloon, wee jiri nwayọ hapụ ya.

Ọ bụrụ na iku ume miri emi na iku ume na -esiri gị ike ma ọ bụ na -ekwekọghị n'okike, Bar na -atụ aro ịme ya otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'ụbọchị maka naanị nkeji abụọ ma ọ bụ atọ. Ị nwere ike tinye aka gị n'ime afọ gị iji jide n'aka na ị na-eme ya nke ọma, ma ọ bụ naanị lelee ka ị hụ na afọ gị na-agbago elu na ala. Gbalịa mee ya ka ị na-arụkwa ọrụ kwa ụbọchị, Bar kwuru, dị ka mgbe ị na-asa ahụ, na-asa efere, ma ọ bụ ozugbo ị lakpuo ụra. (N'ihi na ọ dịghị ihe dị ka obere mmega ahụ iku ume iji mee ka uche dị jụụ maka ụra ụra!)

Mgbe ị na-eme ihe nwa oge, malite itinyekwu uche na ume gị n'oge mgbatị ahụ, Bar na-ekwu. Ị hụrụ ma afọ gị na -emegharị emegharị? Ọ na -agbanwe mgbe ị na -amakụ ma ọ bụ na -agba ọsọ? Ị na -enwe mmetụta ume ume gị? Buru ajụjụ ndị a niile n'uche mgbe ị na-eme mgbatị ahụ gị iji lelee ka ị si eku ume. (Usoro iku ume ndị a kapịrị ọnụ nwekwara ike inye aka mee ka kilomita dị mfe.)

Ị nwere ike na -eku ume ume n'oge imirikiti ụdị mmega ahụ, klaasị klaasị ka ebuli elu. N'ezie, ị nwere ike hụla usoro eji n'etiti igwe mmadụ na-ebuli ibu a na-akpọ isi nkwado. McCall na -ekwu, "nkwado nke ukwu nwere ike inye aka mee ka azụ azụ kwụsie ike maka mbuli elu; nke ahụ bụ ụdị iku ume afọ n'ihi oke ume a na -achịkwa." Iji mee ya n'ụzọ ziri ezi, megharịa usoro ahụ tupu ibuli nnukwu ibu: buru nnukwu ume, jide ya, wee kubie ume nke ukwuu. N'oge a na-ebuli elu (dị ka squat, bench press, or deadlift), ị ga-ekuku ume, jide ya n'oge eccentric (ma ọ bụ na-eweda) akụkụ nke mmegharị ahụ, na-ekupụ ume mgbe ị na-agbanye n'elu. (Nọgidenụ na -agụ: Usoro iku ume akọwapụtara iji mee n'oge ụdị mmega ahụ ọ bụla)

Uru nke iku ume afọ n'oge mgbatị ahụ

Ọ dị mma, ị na -arụ ọrụ anụ ahụ n'ezie -yana nke na -enyere aka melite nkwụsi ike, McCall kwuru. Ọ sịrị, "Ndị mmadụ amataghị diaphragm bụ akwara ike dị mkpa maka azụ azụ." "Mgbe ị na -eku ume site n'afọ, ị na -eku ume site na diaphragm, nke pụtara na ị na -ewusi akwara ike nke na -eme ka ọkpụkpụ azụ kwụsie ike." Mgbe ị na -eme iku ume diaphragmatic site na mmega ahụ dị ka squats, lat pulldowns, ma ọ bụ ihe ọ bụla yiri ya, ị kwesịrị inwe mmetụta n'ezie na spain gị kwụ otu ebe site na mmegharị ahụ. Nke ahụ bụ nnukwu ụgwọ nke iku ume afọ: Ọ nwere ike inyere gị aka ịmụta itinye aka gị site na mmega ahụ ọ bụla.

Ọzọkwa, iku ume site na afọ na-enye ohere ka ikuku oxygen na-agafe n'ime ahụ, nke pụtara na mọzụlụ gị nwere ikuku oxygen ka ọ gaa n'ihu na-etipịa ike ma ọ bụ na-emeri oge ịgba ọsọ. "Mgbe ị na -eku ume, ị na -anwa imeju akpa ume site n'elu gbadaa," McCall kọwara. "Iku ume site na diaphragm na -adọta ikuku, na -ejupụta gị site na ala wee na -enye ohere ka ikuku banye." Nke a abụghị naanị ihe dị mkpa iji nwekwuo ume site na mgbatị ahụ gị, mana kwa ụbọchị. Nnukwu ume afọ na -eme ka ị nwekwuo anya, McCall kwuru.

N'inwekwu ikuku oxygen n'ahụ gị niile na -abịa ike ịrụsi ọrụ ike site na mgbatị ahụ gị. "Iku ume n'afọ na-eme ka ahụ ahụ nwee ike ịnagide mmega ahụ siri ike n'ihi na ị na-enwetakwu oxygen na mọzụlụ, nke na-ebelata ume iku ume gị ma na-enyere gị aka ịkwụsịlata ume," Bar na-ekwu. (Gbalịa ụzọ ndị ọzọ sayensị na-akwado iji gafere ike ọgwụgwụ.)

N'ịkachasị ya, na -eme obere oge iku ume nke afọ -ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na -elekwasị anya na ịgụta ume na iku ume iji mee ka ha bụrụ, dịka Bar na -atụ aro -nwere ike inye aka na obere ahụ efe na oge udo (ma ọ bụ, kwuo , mgbe ị na-agbake site n'ọkpụkpụ nke burpees). "Ọ na-eweda usoro gị n'ụzọ dị irè," ka Bar na-ekwu, nke pụtara na ọ na-ewepụ gị n'ọnọdụ ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu wee banye n'ọnọdụ dị jụụ na nke dị jụụ karị. Kwuo maka ezigbo ụzọ ị ga-esi gbakee - yana atụmatụ mara mma maka inweta uru uche na ahụ.

Nyochaa maka