Mkpokọta-ahụ niile na-aga inyere gị aka ịdị mma

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị naghị ewere selfie gba ọtọ à la Kim Kardashian, ọ na-adị mma ka ị gba ọtọ mara mma. Ya mere, anyị kpatụrụ Rebecca Kennedy, onye nkuzi Nike na onye nkuzi Barry's Boot Camp, maka mgbatị ahụ zuru oke nke ga-eme ka obi gị dị elu ma kpụrụ ahụ ike. (ICYMI: Ike zuru oke nke Kennedy na mgbatị ahụ cardio iji nyere gị aka ịpụna uwe na-akpụ akpụ bụkwa egbu egbu.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee mgbatị ahụ nke ọ bụla n'okpuru maka sekọnd 45, na -ezu ike maka sekọnd 15 n'etiti mgbatị ahụ. Mgbe ịmechara mgbatị ahụ dum, zuru ike maka 60 ruo 90 sekọnd wee kwugharịa ugboro atọ ọzọ maka mkpokọta anọ.

Ihe ị ga-achọ: Dumbbells (ihe dị ka kilogram 10-15)

1. Nwụrụ anwụna ahịrị obosara-ejide

Site n'ọnọdụ guzoro ọtọ, chụghachi úkwù azụ, na-eme ka azụ dị elu dị larịị na nro dị nro na ikpere. Mee ahịrị abụọ, wee kwụ ọtọ ka ịmalite.

2. RenegadeKwaa- Burpee

Jiri aka dumbbell malite na ọnọdụ mkpọchi. Mee otu ahịrị n'akụkụ nke ọ bụla, emesia otu ntinye elu. Mechaa site n'ịrụ burpee, na-eme ka glutes sie ike na azụ dị larịị ka ị na-awụlikwa ụkwụ azụ ịlaghachi n'ọnọdụ plank.

3. Okpokoro Crusher Bridge

Ka ikiri ụkwụ ya dị nso na glute, pịa banye n'ọkwà mmiri nke nwere ikpere n'ala ma na -agbatị ogwe aka n'akụkụ nke ọ bụla. Ka ị na-eme ka hips dị elu n'ọnọdụ akwa, pịa dumbells ruo n'uko ụlọ iji rụọ ọrụ pịa, wee gbatịa dumbbells ka ọ rụọ ọrụ triceps. Welie dumbbells azụ, na -atụ aka na elu ruo n'uko, wee gbadaa azụ na ọnọdụ mbido.

4. Osisi Skater Chop

Ijide otu dumbell n'obi ya site na njedebe ya na ụkwụ gbasaa gbasaa, nọdụ ala na ikiri ụkwụ ka ọ na -eku ume n'otu akụkụ ma na -egbutu osisi. Laghachi na etiti, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

5. Push Off Otu Ụkwụ

Ịhazigharị n'otu ụkwụ, gbadaa n'ihu na aka, bulie ikiri ụkwụ kwụ ọtọ elu. Pịgharịa azụ, wụlie elu, kwughachi. Banye n'ụkwụ ọzọ gafere ọkara.

Nyochaa maka