Zọ 14 Dị Mfe tozọ Gafere Throughzọ Mgbada Ibu Dị arọ

Ndinaya

• 1. Backkpụ azụ Carbs
• 2. Mee Mgbatị Mmega Frequency ma ọ bụ ike
• 3. Sochie Ihe Nri Riri
• 4. Ejila Skimp na Protein
• 5. Jikwaa Nchegbu
• 6. Gbalịa ibu ọnụ oge niile
• 7. Zere Mmanya Na-aba n'Anya
• 8. Rie More Fiber
• 9. Waterụọ mmiri, kọfị ma ọ bụ tii
• 10. Na-agbasa protein na-ebugharị ụbọchị niile
• 11. lentyra Na-ehi Ura
• 12. Gbalịsie ike ka o kwere omume
• 13. Eri akwukwo nri na nri obula
• 14. Adaberela na Ọ bụrụ na ọ bụghị naanị gị
• Isi Okwu

Imezu ebumnuche gị nwere ike isi ike.

Ọ bụ ezie na ibu arọ na-agbadata ngwa ngwa na mbụ, n'oge ụfọdụ ọ na-adị ka a ga-asị na ibu gị agaghị ada.

Enweghi ike ifelata a maara dị ka ugwu dị arọ ma ọ bụ nnukwu ụlọ, ọ nwere ike ịda mba na nkụda mmụọ.

Agbanyeghị, ọtụtụ atụmatụ nwere ike inyere gị aka ịmalite ifelata ọzọ. Ndị a bụ ndụmọdụ 14 iji mebie ala dị larịị.

1. Backkpụ azụ Carbs

Nnyocha egosiwo na nri ala-carb dị oke oke maka ụkọ ọnwụ.

N'ezie, otu nnyocha dị ukwuu nke ọmụmụ 13 na nsonye na-adịgide adịgide ma ọ dịkarịa ala otu afọ chọpụtara na ndị na-a consumedụ 50 ma ọ bụ obere gram nke carbs kwa ụbọchị tụfuru ibu karịa ndị na-agbaso usoro mmebi ọdịnala ọdịnala ().

Mbelata ihe oriri gị nwere ike inye aka mee ka ịdị arọ gị na-aga n'ụzọ ziri ezi ọzọ mgbe ị na-enwe mmetụta na-enweghị olileanya.

Ma mgbochi carb na - eduga na "uru metabolic" nke na - eme ka ahụ gị gbaakwuo calorie ume bụ ajụjụ na-aga n'ihu na-arụrịta ụka n'etiti ndị ọkachamara na-edozi ahụ na oke ibu.

Studiesfọdụ ọmụmụ a na-achịkwa achọpụtala na nri ndị dị obere-carb na-eme ka abụba na-ere ọkụ ma na-akwalite mgbanwe mgbanwe ndị ọzọ na-akwado ọnwụ ọnwụ, ebe ọmụmụ ndị ọzọ egosighi mmetụta a (,,,).

Agbanyeghị, egosiputala usoro nri obere obere carb iji belata agụụ ma kwalite mmetụta nke izu ezu karịa nri ndị ọzọ. Na mgbakwunye, ha na - eme ka ahụ gị mepụta ketones, nke egosiputara ibelata agụụ (,,).

Nke a nwere ike iduga gị iri ihe na-amaghị nke ọma, na-eme ka ọ dị mfe ịmalite ibubata ọzọ n’enweghị agụụ ma ọ bụ ahụ erughị ala.

Nnyocha achọpụtala na nri ndị nwere obere obere carb na-enyere aka ịchịkwa agụụ, nye afọ ojuju ma bulie oke ibu ogologo oge.

2. Mee Mgbatị Mmega Frequency ma ọ bụ ike

Imeghari usoro mgbatị gị nwere ike inye aka weghachite ala ọnwụ.

Nke a bụ n'ihi na, ọ dị nwute, ọnụọgụ ego gị na-ebelata ka ị na-efulata.

Otu nnyocha gụnyere ihe karịrị mmadụ 2,900 chọpụtara na maka kilogram ọ bụla nke kilogram ha na-efu, ha gbara 6.8 obere kalori, na nkezi ().

Dị ka ibu na-ebelata, mbelata nke na-aga n’ihu n’ọ̀tụ̀tụ̀ na-akpata metabolic pụrụ ime ka ọnwụ na-aga n’ihu na-adị nnọọ oké njọ.

Ozi ọma ahụ bụ na e gosipụtara mmega ahụ iji nyere aka igbochi mmetụta a.

Ọzụzụ iguzogide na-akwalite njigide nke oke akwara, nke bụ isi ihe na-emetụta ọtụtụ calorie ị na-ere ọkụ n'oge ọrụ na ezumike. N'ezie, ọzụzụ mmegide yiri ka ọ bụ ụdị mmega ahụ kachasị dị irè maka ụkọ ọnwụ (,).

N'ime ihe ọmụmụ izu iri na abụọ, ụmụ agbọghọ, ndị buru oke ibu nke soro obere kalori na-ebuli elu maka nkeji iri abụọ kwa ụbọchị, ihe dịka kilogram 5.9 na sentimita 5 site na eriri ha ().

E gosipụtakwala ụdị arụ ọrụ ndị ọzọ iji chebe megide nkwụsị nke metabolic, gụnyere mmega ahụ na-eme ka aerobic na ọzụzụ dị elu dị elu (HIIT) (,,,).

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ, na-arụ ọrụ mmezi ụbọchị 1-2 kwa izu ma ọ bụ na-amụbawanye mgbatị ahụ gị nwere ike inye aka mee ka ọnụọgụgụ metabolic gị.

Exerciserụ mmega ahụ, ọkachasị ọzụzụ dị ike, nwere ike inye aka debe mbido nke ọnụ ọgụgụ metabolic nke na-adị n’oge ibu ibu.

3. Sochie Ihe Nri Riri

Mgbe ụfọdụ, ọ nwere ike ịdị gị ka ị naghị eri oke nri ahụ, mana ị ka nwere nsogbu ịkwụsị ibu.

N'ozuzu ya, ndị na-eme nchọpụta ekwuola na ndị mmadụ nwere ọchịchọ ilelị ụdị nri ha na-eri (,).

N’otu nnyocha, ndị buru oké ibu kwuru na ha na-eri ihe dị ka calorie 1,200 kwa ụbọchị. Otú ọ dị, nyocha zuru ezu banyere ihe ha riri n'ime ụbọchị 14 gosipụtara na ha na-eri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ, na nkezi ().

Ckingchọpụta calorie gị na macronutrients - protein, abụba na carbs - nwere ike ịnye ozi doro anya gbasara ego ole ị na-ewere. Nke a ga - enyere gị aka ịgbanwe nri gị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

Na mgbakwunye, nyocha na-egosi na ịmekọ ihe oriri gị naanị nwere ike ịkwalite mbọ gị na-adalata (,).

Nke a bụ nyocha nke ọtụtụ ngwa enyi na enyi na weebụsaịtị iji soro ihe oriri na-edozi gị.

Chọpụta calorie na macronutrient intakes nwere ike inye ịza ajụjụ ma nyere gị aka ịhụ ma ịkwesịrị ịme mgbanwe ụfọdụ maka nri iji bido ibu ibu ọzọ.

4. Ejila Skimp na Protein

Ọ bụrụ n ’ibu gị dara, ịmịnye protein gị nwere ike inyere gị aka.

Nke mbụ, protein na-eme ka ọnụọgụ metabolic karịa ma abụba ma ọ bụ carbs.

Nke a metụtara mmetụta na-ekpo ọkụ nke nri (TEF), ma ọ bụ mmụba nke metabolism nke na-eme n'ihi mgbaze nri. Mkpụrụ protein na-eme ka calorie na-ere ọkụ site na 20-30%, nke karịrị okpukpu abụọ karịa abụba ma ọ bụ carbs ().

N'ime otu ọmụmụ, ụmụ nwanyị na-eto eto soro usoro nri nke nyere 30% ma ọ bụ 15% nke calorie sitere na protein na ụbọchị abụọ dị iche iche. Ọnụ ọgụgụ metabolic ha mụbara okpukpu abụọ karịa mgbe ha risịrị nri na ụbọchị protein dị elu ().

Nke abụọ, protein na-akpali mmepụta nke homonụ, dịka PYY, nke na-enyere aka belata agụụ ma mee ka afọ ju gị na afọ ojuju (,).

Ọzọkwa, ịnọgide na-eri protein dị elu nwere ike inye aka kpuchido nkwụsị nke oke akwara na ọdịda nke ọnụ ọgụgụ nke metabolic, nke na-emekarị n'oge ọnwụ ọnwụ (,,).

Asingba ụba oriri protein nwere ike inye aka gbanwee ọnụ ahịa ọnwụ na-ebuwanye ibu site na ịkwalite metabolism, belata agụụ na igbochi oke ahụ ike.

5. Jikwaa Nchegbu

Nchegbu na-etinyekarị na brekị na ọnwụ.

Na mgbakwunye na ịkwalite iri nri nkasi obi na ịkpalite agụụ nri, ọ na-emekwa ka ahụ gị na-emepụta cortisol.

A maara Cortisol dị ka “hormone nke na-akpata nchekasị.” Ọ bụ ezie na ọ na-enyere ahụ gị aka ịta ahụhụ, ọ nwekwara ike ime ka nchekwa abụba dị n’ime afọ. Kedu ihe ọzọ, mmetụta a yiri ka ọ siri ike karịa ụmụ nwanyị (,).

Yabụ, ịmepụta cortisol buru oke ibu nwere ike ime ka ọnwụ dị nhịahụ sie ike.

O nwere ike iyi ka ọ bụ ezie na ị nweghị ike ijikwa nrụgide gị na ndụ gị, mana nyocha egosila na ịmụ ijikwa nrụgide nwere ike inye aka kwalite ọnwụ dị arọ (,).

N'ime otu ọmụmụ izu asatọ nke ụmụ nwanyị 34 buru oke ibu ma buru oke ibu, usoro nlekọta nrụgide gụnyere mgbatị ahụ na iku ume miri emi mere ka ịdị arọ nke 9.7 kilogram (4.4 n'arọ) () belata.

Mmepụta cortisol dị elu nke metụtara nrụgide nwere ike igbochi ọnwụ. Usoro nrụgide nrụgide nwere ike inye aka kwalite ọnwụ.

6. Gbalịa ibu ọnụ oge niile

Ibu ọnụ na-akwụsị akwụsị aghọwo ewu ewu n'oge na-adịbeghị anya.

Ọ gụnyere ịga ogologo oge n’erighị nri, ọ na-adịkarị n’agbata awa iri na isii ruo iri anọ na anọ.

E kwuwo na omume a na-akwado ọnwụ nke abụba na ibu ahụ, na mgbakwunye na uru ahụike ndị ọzọ.

Nyochaa nke ọtụtụ ọmụmụ ihe na-ebu ọnụ na-achọpụta na ọ na-ebute ọnwụ nke 6-8% na 3-7% belata mgbatị n'úkwù n'ime izu 3-24 ().

Ubochi nke ozo bu uzo nke obubu onu nke ndi mmadu na adi n’etiti iri obere kalori n’otu ubochi dika ha choro ozo.

Otu nyocha chọpụtara na ụzọ a nke iri nri nyeere aka gbochie mfu anụ ahụ karịa mgbochi calorie kwa ụbọchị ().

Iji mụta ụzọ isii dị iche iche a na-esi buo ọnụ, gụọ isiokwu a.

Fastinggba ọsọ mgbe niile nwere ike inyere gị aka iri calorie ole na ole, jigide ahụ ike ma chekwaa ọnụọgụ metabolic gị n'oge ọnwụ.

7. Zere Mmanya Na-aba n'Anya

Mmanya na-aba n’anya nwere ike imebi mbọ ị na-agba ifelata.

Ọ bụ ezie na otu ihe ọ alcoụ alcoụ na-egbu egbu (mmanya 4 mmanya, mmanya ounce nke mmanya siri ike ma ọ bụ ounce 12 biya) nwere naanị calorie 100, ọ nweghị uru ọ bara. Na mgbakwunye, ọtụtụ mmadụ na-a moreụ ihe ọ oneụ thanụ karịa otu mgbe ha nọdụrụ ala.

Nsogbu ọzọ bụ na mmanya na-eme ka ihe ọitionsụ alcoholụ kwụsịlata, nke nwere ike iduga gị iriju afọ ma ọ bụ ịhọrọ ezigbo nri. Nke a nwere ike bụrụ nsogbu karịsịa maka ndị na-anwa imeri omume metụtara nri na-enweghị isi.

Otu nnyocha nke ndị okenye 283 mejupụtara mmemme mmefu omume na-achọpụta na ibelata ihe ọ alcoholụ alcoholụ na-aba n'anya mere ka mbelata iri oke nri na oke ọnwụ n'etiti ndị nwere nnukwu impulsivity ().

Ihe ọzọ bụ na nchọpụta egosila na mmanya na-egbochi mmanụ ọkụ na-ere ọkụ ma nwee ike ibute nchịkọta abụba afọ ().

Ọ bụrụ na ibu adịkwaghị gị mma, ọ ga-akacha mma izere ị alcoholụbiga mmanya ókè ma ọ bụ jiri obere oge na-a itụ ya mgbe ụfọdụ.

Mmanya na-egbu egbu nwere ike igbochi ọnwụ ọnwụ site na ịwepụta calorie efu, na-eme ka ọ dịkwuo mfe iriju afọ na ịba ụba abụba afọ.

8. Rie More Fiber

Gụnyere fiber na nri gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ugwu dị larịị.

Nke a bụ eziokwu karịsịa maka eriri soluble, ụdị nke na-agbaze na mmiri ma ọ bụ mmiri mmiri.

Iji malite, fiber soluble na-eme ka mmegharị nke nri site na akụkụ nri gị, nke nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju na afọ ojuju ().

Ọ bụ ezie na nyocha na-egosi na ụdị eriri niile nwere ike ịba uru maka ọnwụ ọnwụ, nnukwu nyocha nke ọtụtụ ọmụmụ chọpụtara na eriri soluble nke a maara dị ka eriri viscous kachasị dị irè na idebe agụụ na nri nri na-achịkwa (,).

Zọ ọzọ nke eriri nwere ike isi nyere gị aka ibutu ibu bụ site na belata ọnụ ọgụgụ calorie ị na-amị site na nri ndị ọzọ.

Dabere na ọmụmụ na-enyocha calorie absorption n'etiti nri nwere ọtụtụ eriri, ndị nchọpụta mere atụmatụ na ịba ụba nri ụbọchị site na 18 ruo 36 gram nwere ike ibute obere calorie 130 na-etinye na nri agwakọta (38).

Fiber na-akwalite ọnwụ nha site na ime ka mmegharị nke nri na-ebelata akụkụ nri gị, na-ebelata agụụ na ibelata ọnụọgụ calorie ahụ gị na-enweta na nri.

9. Waterụọ mmiri, kọfị ma ọ bụ tii

Ọ bụ ezie na ihe ọ sugụ sugụ nwere shuga na-eduga n'ịba ụba, ụfọdụ mmanya na-a mayụ nwere ike inye aka gbanwee ọnụ ahịa ọnwụ. Nnyocha achọpụtala na mmiri dị larịị nwere ike ịkwalite metabolism site na 24-30% maka awa 1.5 mgbe ị drinkingụ 17 ounce (500-ml) na-eje ozi (,).

Nke a nwere ike ịtụgharị gaa na mbenata ibu oge, ọkachasị ndị na-a waterụ mmiri tupu nri, nke nwere ike inye aka belata iri nri.

N'ime nyocha nke izu iri na abụọ nke ndị toro eto bụ ndị gbasoro nri ọnwụ, otu ndị riri otu mmiri tupu nri erughị 44% karịa ndị na-abụghị mmiri ().

Kọfị na tii nwekwara ike ịbara gị uru na ọnwụ mgbalị gị.

Ihe ọ Theseụ beụ ndị a na-enwekarị caffeine, nke egosiri na ọ ga-eme ka abụba na-ere ọkụ ma bulie ọnụ ọgụgụ metabolism site na 13%. Otú ọ dị, mmetụta ndị a yiri ka ọ bụ nke kachasị ike na ndị na-adịghị mma (,,,).

Na mgbakwunye, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii nwere antioxidant a maara dị ka EGCG (epigallocatechin gallate), bụ nke a chọpụtara iji bulie abụba abụba site na 17% n'otu nnyocha ().

Ọzọkwa, nnyocha na-egosi na ị consumụ ihe ọ cafụ cafụ caffeinated nwere ike ịmalite mmụba nke metabolism-na-agbakwunye, mmetụta na-ere ọkụ nke mmega ahụ,, 47).

Ụ mmiri, kọfị ma ọ bụ tii nwere ike inye aka mee ka ọnụọgụgụ metabolic gị nwee ike belata. Caffeine na EGCG egosila na ha na-akwalite ịgba abụba.

10. Na-agbasa protein na-ebugharị ụbọchị niile

N'ihe banyere protein, ọ bụghị naanị oriri gị dum maka ụbọchị ka ọ dị mkpa.

Iri protein kwa ụbọchị na-enye gị ọtụtụ ohere iji bulie metabolism gị site na mmetụta mmetụta ọkụ nke nri (TEF).

Enwekwara nchọpụta na-arị elu na-egosi na iri protein na nri ọ bụla bara uru maka ụkọ ọnwụ na njigide akwara (,).

Ndị ọkachamara na metabolism metabolism na ndị okenye na-eri opekempe nke 20-30 grams nke protein kwa nri, dabere na nri atọ kwa ụbọchị ().

Nke a bụ ndepụta nke iri ụtọ iri abụọ, nnukwu protein nwere ike inyere gị aka iru ebumnuche a.

Iji bulie ogo metabolic gị ma kwalite ọnwụ ọnwụ, tinye opekata mpe gram 20 na nri ọ bụla.

11. lentyra Na-ehi Ura

Ihi ụra dị ezigbo mkpa maka ezi ahụike, nke mmụọ na nke anụ ahụ.

Ọ na-apụtakwa ìhè na ịghara ịrahụ ụra nke ọma nwere ike ibute uru bara uru site na iweda ọnụ ọgụgụ metabolic gị na ịgbanwe ọnọdụ hormone iji chụba agụụ na nchekwa abụba (,,,).

N’ezie, ehighị ụra nke ọma nwere ike ịbụ ihe na-eso akpata nsogbu nke ibulata ala.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị toro eto siri ike na-ehi ụra awa anọ kwa abalị maka abalị ise na esepu nwere ihe dịka 2.6% belata na izu ike metabolic izu ike, nke laghachiri nha ọkwa ha mgbe ha hiri ụra maka awa 12 ().

Iji kwado ọnwụ ibu na ahụike zuru ezu, chee ụra abalị ruo 7-8 kwa abalị.

Ihi ụra nke ọma nwere ike igbochi ọnwụ ọnwụ site na mbenata ọnụ ọgụgụ metabolic gị na ịgbanwee ogo hormone gị iji kwalite agụụ na nchekwa abụba.

12. Gbalịsie ike ka o kwere omume

Ọ bụ ezie na ịrụ ọrụ dị mkpa, ihe ndị ọzọ na-emetụtakwa ọnụ ọgụgụ calorie ị na-esure kwa ụbọchị.

Dịka ọmụmaatụ, ọnụ ọgụgụ nke metabolic gị na-abawanye na nzaghachi nye ikwenye, na-agbanwe agbanwe na ụdị ọrụ ahụ.

Aredị ụdị ọrụ a ka eji mara, ma ọ bụ NEAT.

Nnyocha egosiwo na NEAT nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu na ọnụọgụ metabolic gị, n'agbanyeghị na ego ahụ dịgasị iche site na mmadụ gaa na onye (,,).

Otu nnyocha chọpụtara na e jiri ya tụnyere ịgha ụgha, ọnụ ọgụgụ ndị na-akpata metabolic ndị mmadụ mụbara site na nkezi nke 54% mgbe ha na-ekwenye ekwenye mgbe ha na-anọdụ ala na onye na-agbanye 94% mgbe ha na-akwụ ụgwọ mgbe ha na-eguzo ().

Easyzọ dị mfe iji bulie NEAT gị bụ site na ibili ọtọ karịa, gụnyere iji tebụl kwụ ọtọ.

Nnyocha ọzọ hụrụ ndị guzo kama ịnọ ọdụ n'oge ehihie nke ụbọchị ọrụ ha gbara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie 200 ọzọ, na nkezi ().

Asingba ụba na-emega ahụ kwa ụbọchị nwere ike inye aka mee ka ọnụọgụgụ metabolic gị ma kwalite ọnwụ.

13. Eri akwukwo nri na nri obula

Akwụkwọ nri bụ ezigbo nri maka ọnwụ ibu.

Otutu akwukwo nri nwere obere kalori na ahihia, nwere ume nke juputara na nri bara uru.

N'ezie, ọmụmụ ihe achọpụtala na nri ndị na-agụnye ọtụtụ akwụkwọ nri na-ewepụta ọnwụ dị ukwuu (,).

O bu ihe nwute, otutu mmadu anaghi enweta ihe oriri ndia enyi.

Otú ọ dị, ọ dị mfe ịgbakwunye otu akụkụ nke esi nri ma ọ bụ nke ndu ndụ, tomato ma ọ bụ ihe oriri ndị ọzọ na nri ọ bụla, gụnyere nri ụtụtụ.

Nke a bụ ndepụta nke akwụkwọ nri dị mma, obere akwụkwọ nri iji tinye n'oge nri.

A na-ebuju akwụkwọ nri na nri ndị dị mkpa, mana obere kalori na carbs. Gụnye ha na nri ọ bụla nwere ike inyere gị aka ịgbanwe oke ala dị larịị.

14. Adaberela na Ọ bụrụ na ọ bụghị naanị gị

Mgbe ị na-achọ ifelata, ịmịnye n'ọtụtụ na-abụ akụkụ nke usoro ị na-eme kwa ụbọchị.

Otú ọ dị, ọ dị mkpa ịghọta na ọgụgụ ọgụgụ nwere ike ọ gaghị egosi n'ụzọ ziri ezi ọganihu gị, dị ka mgbanwe na ngwongwo gị.

Kama ibu ibu, ebum n’uche gi bu oke ibu. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ mgbe niile, ị nwere ike na-ewu ahụ ike, nke dị oke karịa abụba ma weghara obere ụlọ na ahụ gị.

Ya mere, ọ bụrụ na ịdị arọ ọnụ ọgụgụ anaghị agagharị, ị nwere ike na-ewu ahụ ma na-efufu abụba, mana na-enwe oke ibu.

Na mgbakwunye, ị nwere ike idowe mmiri maka ọtụtụ ebumnuche, gụnyere nhọrọ nri gị. Agbanyeghị, ihe kpatara ya bụ mgbanwe na ọkwa hormone nke na - emetụta nguzo mmiri, ọkachasị ụmụ nwanyị ().

N'ụzọ dị mma, e nwere ọtụtụ usoro ị nwere ike iji nyere aka belata mmiri mmiri.

Ọzọkwa, kama ilekwasị anya nanị n'ọnụ ọgụgụ dị n'ihe ọ̀tụ̀tụ̀, chọpụta otú obi dị gị na otú uwe gị si daba. Ọ dịkwa mma iji tụọ onwe gị kwa ọnwa iji nyere gị aka ịkwalite onwe gị mgbe ọnwụ gị yiri ka ọ kwụsịrị.

Ibu ibu gị nwere ike ọ gaghị egosipụta ọnwụ nke abụba ahụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị rụọ ọrụ ma ọ bụ nwee njigide mmiri. Nyochaa mmetụta ị na-enwe, otu uwe gị dabara na ma nha gị agbanweela kama.

Isi Okwu

Ugo elu nke ibu ibu nwere ike ime ka obi daa gi mba.

Otú ọ dị, ha bụ akụkụ nkịtị nke usoro ọnwụ ọnwụ. N'ezie, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla na-ahụ ụlọ ahịa n'oge ụfọdụ na njem ọnwụ ha.

Ọ dabara nke ọma, e nwere ọtụtụ usoro ị ga - ewe iji bido ibulata ọzọ wee mezuo ebumnuche gị.