Naturalzọ 11 sitere n'okike iji belata ọkwa Cortisol gị

Ndinaya

• Gịnị Na-eme Mgbe Cortisol Dị elu?
• 1. Inweta oke ụra
• 2. Nga mmega ahụ, mana ọ karịrị akarị
• 3. Mụta Recoghọta Echiche Na-akpata Nchegbu
• 4. Mụta izu ike
• 5. Nwee Obi .tọ
• 6. Nọgide Na-enwe Mmekọrịta Ahụ Ike
• 7. Na-elekọta anụ ụlọ
• 8. Bụrụ Onye Kachasị Mma
• 9. Buru n'uche na Ime Mmụọ Gị
• 10. Rie nri siri ike
• 11. Were ụfọdụ Mgbakwunye
• Mmanụ Azụ
• Ashwagandha
• Isi Okwu

Cortisol bụ hormone na-eme ka nrụgide gland wepụtara.

Ọ dị mkpa maka inyere ahụ gị aka ịnagide ọnọdụ nrụgide, dịka ụbụrụ gị na-ebute ntọhapụ ya na nzaghachi nye ọtụtụ ụdị nrụgide.

Otú ọ dị, mgbe ọkwa cortisol dị elu karịa ogologo, hormone a nwere ike imerụ gị ahụ karịa ka ọ na-enyere.

Ka oge na-aga, ogo dị elu nwere ike ibute uru bara ụba na ọbara mgbali elu, na-akpaghasị ụra, na-emetụta ọnọdụ na-adịghị mma, belata ogo ike gị ma na-enye aka na ọrịa shuga.

Gịnị Na-eme Mgbe Cortisol Dị elu?

N'ime afọ 15 gara aga, ọmụmụ ihe na-ekpughewanye na ọkwa ogo cortisol dị elu nwere ike ibute nsogbu ().

Ndị a gụnyere:

• Nsogbu na-adịghị ala ala: Gụnyere ọbara mgbali elu, pịnye ọrịa shuga abụọ na osteoporosis ().
• Ibu ibu: Cortisol na-abawanye agụụ ma na-egosi ahụ iji gbanwee metabolism iji chekwaa abụba (,).
• Ike ọgwụgwụ: Ọ na-emetụta usoro nke homonụ ndị ọzọ kwa ụbọchị, na-agbagha usoro ihi ụra ma na-akpata ike ọgwụgwụ (,).
• Ọrụ ụbụrụ dị nro: Cortisol na - egbochi icheta ihe, na - enye aka na igwe ojii ma ọ bụ “igwe ojii” ().
• Ọrịa: Ọ na-egbochi usoro mgbochi, na-eme ka ị nwekwuo ọrịa ().

N'ọnọdụ ndị na-adịghị ahụkebe, ọkwa cortisol dị oke elu nwere ike ibute ọrịa Cushing, ọrịa na-adịghị ahụkebe ma dị njọ (,).

N'ụzọ dị mma, enwere ọtụtụ ihe ị ga - eme iji belata ogo gị. Nke a bụ ụdị ndụ iri na otu, nri na ntụsara ahụ iji belata ogo cortisol.

1. Inweta oke ụra

Oge, ogologo na ogo ụra niile na-emetụta cortisol ().

Dịka ọmụmaatụ, nyochaa nyocha 28 nke ndị ọrụ mgbanwe chọpụtara na cortisol na-abawanye na ndị na-ehi ụra n'ehihie karịa n'abalị.

Ka oge na-aga, ụra ụra na-akpata ọkwa dị elu ().

Ntugharị na-agbanwe usoro usoro homonụ kwa ụbọchị, na-eso akpata ike ọgwụgwụ na nsogbu ndị ọzọ metụtara cortisol dị elu (,).

Insomnia na-ebute elu cortisol ruo elekere 24. Nkwụsịtụ ihi ụra, ọbụlagodi na ọ dị nkenke, nwekwara ike ịbawanye ogo gị ma mebie usoro hormone kwa ụbọchị (,,).

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-arụ ọrụ abalị ma ọ bụ onye ọrụ na-agbanwe agbanwe, ị nweghị njikwa zuru oke maka oge ihi ụra gị, mana enwere ụfọdụ ihe ị ga - eme iji bulie ụra:

• Mgbatị: Na-arụsi ọrụ ike n'oge ụra ma na-ehi ụra mgbe niile dị ka o kwere mee ().
• Enweghị caffeine n'abalị: Zere caffeine na mgbede ().
• Etinye ikpughe ya n’ìhè na-enwu n’abalị: Gbanyụọ ákwà mkpuchi wee gbadata ruo ọtụtụ minit tupu ị lakpuo ụra (,).
• Debe ihe ndọpụ uche tupu ị lakpuo ụra: Debe nkwụsịtụ site na iji mkpọtụ ọcha, plọg ntị, imechi ekwentị gị na izere mmiri mmiri tupu ị lakpuo ụra ().
• Were ụra: Ọ bụrụ n ’ọrụ ntụgharị na - ebelata oge ihi ụra gị, ịmị ụra nwere ike belata ụra ụra ma gbochie ụra ụra ().

Debe usoro ịrahụ ụra oge niile, zere caffeine na mgbede, zere nkwụsị ụra ma nweta ụra awa asaa ma ọ bụ asatọ kwa ụbọchị iji debe cortisol na ụda nkịtị.

2. Nga mmega ahụ, mana ọ karịrị akarị

Dabere na mgbatị ahụ, ọ nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata cortisol.

Mmega ahụ siri ike na-abawanye cortisol obere oge ka emechara ahụ. Ọ bụ ezie na ọ na-abawanye n'oge na-adịghị anya, ọkwa abalị ga - emecha belata,,).

Ọganihu a na-adịru nwa oge na-enyere aka ịhazi uto nke ahụ iji merie nsogbu ahụ. Na mgbakwunye, ogo azịza cortisol na-ebelata na ọzụzụ ọzụzụ ().

Ọ bụ ezie na mgbatị ahụ na-eme ka cortisol na-abawanye na ndị na-adịghị mma, ndị nwere ahụ ike dabara adaba na-enwe obere ntụpọ na arụmọrụ kpụ ọkụ n'ọnụ (,).

N'adịghị ka mgbatị "mgbatị kachasị", mmega ahụ dị nro ma ọ bụ nke dị obere na 40-60% nke mgbali kachasị elu anaghị eme ka cortisol dị mkpirikpi, ma ka na-eduga n'ọkwa dị ala n'abalị (,).

Mmega ahụ na-ebelata cortisol n’abalị. Mmega ahụ siri ike na-abawanye cortisol na obere oge n'ihi nrụgide na ahụ, mana ọ na-ebelata ya n'abalị na-esote.

3. Mụta Recoghọta Echiche Na-akpata Nchegbu

Echiche nrụgide bụ ihe mgbaàmà dị mkpa maka ịhapụ cortisol.

Otu nnyocha nke ndị okenye 122 chọpụtara na ide banyere ahụmịhe na-akpata nchekasị gara aga mere ka cortisol karịa otu ọnwa ma e jiri ya tụnyere ide banyere ahụmịhe ndụ dị mma ma ọ bụ atụmatụ maka ụbọchị ().

Mbelata nchekasị nke nchebara echiche bụ atụmatụ nke gụnyere ịmatakwu banyere echiche na-akpata nchekasị ma dochie nchegbu ma ọ bụ nchegbu na-elekwasị anya na ịnakwere na ịghọta echiche na mmetụta uche na-akpata nchekasị.

Zụ onwe gị ka ị mara echiche gị, iku ume, obi gị na ihe ịrịba ama ndị ọzọ nke erughị ala na-enyere gị aka ịmata nrụgide mgbe ọ malitere.

Site n'ilekwasị anya na ịmara ọnọdụ uche na nke anụ ahụ gị, ị nwere ike bụrụ onye na-elekwasị anya n'echiche gị na-akpata nchekasị, kama ịbụ onye e merụrụ ha ().

Ghọta echiche ndị na-akpata nchekasị na-eme ka ị nwee ike ịmepụta ihe ị ga-eme ma ọ bụ kpachapụ anya mee ha. Nnyocha nke ụmụ nwanyị 43 na usoro ihe omimi na-egosipụta ikike ịkọwa na ịkọwa nrụgide jikọtara na nzaghachi cortisol dị ala ().

Nnyocha ọzọ nke ụmụ nwanyị 128 nwere ọrịa ara ara gosipụtara nchekasị ọzụzụ ọzụzụ belata cortisol ma e jiri ya tụnyere usoro njikwa nrụgide ().

Usoro ihe omumu nke oma na-enye atule nke ufodu usoro ngbado nchekasị nke uche.

"Nchegbu nchekasị" na-emesi ike ịmara onwe gị banyere echiche na-akpata nrụgide na ihe ịrịba ama nke ahụ erughị ala. Ghọtakwu nchekasị na ihe ndị na-akpata ya bụ nzọụkwụ mbụ iji merie nchegbu.

4. Mụta izu ike

Omume ntụrụndụ dị iche iche egosila iji belata ọkwa cortisol (32).

Miri iku ume bụ usoro dị mfe maka mbelata nrụgide nke enwere ike iji ebe ọ bụla. Nnyocha nke ụmụ nwanyị iri abụọ na asatọ achọtara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 50% mbelata na cortisol na ọzụzụ iku ume miri emi (,).

Nyochaa nke ọtụtụ ọmụmụ gosipụtara usoro ịhịa aka n'ahụ nwere ike belata ogo cortisol site na 30% ().

Ọtụtụ ọmụmụ na-akwado na yoga nwere ike belata cortisol ma jikwaa nrụgide. E gosipụtara mgbe niile na tai chi dị irè (,,).

Nnyocha egosipụtakwa egwu dị jụụ nwere ike ibelata cortisol (,,).

Dịka ọmụmaatụ, ịge ntị na egwu maka nkeji 30 belatara ọkwa cortisol na ụmụ akwụkwọ kọleji 88 na ụmụ nwoke ma e jiri ya tụnyere nkeji 30 nke ịgbachi nkịtị ma ọ bụ ilele akwụkwọ ().

Helpguide.org nwere ntuziaka dị nkenke maka ọtụtụ usoro ntụrụndụ dị ka ndị ejiri ọmụmụ ihe ndị a.

Ọtụtụ usoro izu ike gosipụtara obere cortisol. Ihe atụ gụnyere iku ume miri emi, yoga na tai chi, egwu na ịhịa aka.

5. Nwee Obi .tọ

Zọ ọzọ iji mee ka cortisol daa bụ naanị inwe anụrị ().

A na - ejikọ ọnọdụ dị mma na cortisol dị ala, yana mgbali elu dị ala, ọnụọgụ ahụike dị mma yana usoro mgbochi siri ike (,,).

Omume ndị na-eme ka afọ ojuju ndụ na-emekwa ka ahụike dịkwuo mma yana otu ụzọ ha si eme nke a nwere ike ịbụ site na ịchịkwa cortisol.

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe gbasara ndị okenye iri na asatọ nwere ahụike gosiri na cortisol belatara na nzaghachi maka ịchị ọchị ().

Zụlite ihe omume ntụrụndụ pụkwara ịkwalite mmetụta nke ọdịmma, nke ịtụgharị ala cortisol. Nnyocha nke 49 ndị agadi na-emebeghị agadi gosipụtara na ịmalite ịkọ ugbo na-ebelata ọkwa karịa usoro ọgwụgwọ ọrụ ().

Nnyocha ọzọ nke ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị 30 chọpụtara na ndị sonyere n'ubi ahụ nwere mbenata oke cortisol karịa ndị na-agụ n'ime ụlọ ().

Akụkụ nke uru a nwere ike ịbụ n'ihi itinyekwu oge n'èzí. Nnyocha abụọ achọtara cortisol belatara na-esochi ọrụ mpụga, na-emegide ime ụlọ. Otú ọ dị, nchọpụta ndị ọzọ ahụghị uru dị otú ahụ (,,).

Itinye obi uto nke onwe gi g’enyere aka dochie cortisol. Chọta ihe omume ntụrụndụ, iwepụta oge n'èzí na ịchị ọchị nwere ike inyere gị aka.

6. Nọgide Na-enwe Mmekọrịta Ahụ Ike

Nd i enyi na nd i ezin ul o na-eme ka obi na-ad i ha ut o, ha na-enwekwa nnukwu nchegbu. A na-eme ihe ngosi ndị a na ọkwa cortisol.

Ejiri obere ntutu dị na ntutu gị.

Ihe cortisol n'ogologo ntutu ọbụna kwekọrọ na ogo cortisol n'oge akụkụ nke ntutu na-eto eto. Nke a na-enye ndị na-eme nchọpụta ohere ịkọ ọkwa oge ().

Nnyocha nke cortisol na ntutu na-egosi na ụmụaka nwere ndụ ezinụlọ kwụsiri ike ma na-ekpo ọkụ nwere ọkwa dị ala karịa ụmụaka sitere n'ụlọ nwere oke esemokwu ().

N'ime di na nwunye, esemokwu na-ebute oge dị mkpụmkpụ na cortisol, na-esote ya na ọkwa dị mma ().

Nyocha banyere ụdị esemokwu na di na nwunye 88 chọpụtara na enweghị uche ma ọ bụ ọmịiko na-eduga na nlọghachi ngwa ngwa nke cortisol na ọkwa nkịtị mgbe esemokwu ().

Nkwado sitere na ndị ị hụrụ n'anya nwekwara ike inye aka belata cortisol n'agbanyeghị nrụgide.

Nnyocha nke ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị 66 gosiri na maka ụmụ nwoke, nkwado sitere n'aka ndị mmekọ ibe ha belata cortisol na nzaghachi nke ikwu okwu n'ihu ọha ().

Nnyocha ọzọ gosipụtara na inwe mmekọrịta ịhụnanya na onye mmekọ ịhụnanya tupu ọrụ nrụgide ritere uru nke obi na ọbara mgbali karịa nkwado sitere na enyi ().

Mmekọrịta nke gị na ndị enyi na ezi-na-ụlọ nwere ike iduga nụ a happinessụrị na ndagide. Wepụta oge gị na ndị ị hụrụ n'anya ma mụta ịgbaghara na ijikwa esemokwu maka ahụike na ahụike ka mma.

7. Na-elekọta anụ ụlọ

Mmekọrịta gị na ndị enyi anụmanụ nwekwara ike belata cortisol.

N'ime otu ọmụmụ ihe, mmekọrịta na nkịta ọgwụgwọ belatara nhụjuanya na ngbanwe mgbanwe cortisol n'oge obere usoro ọgwụgwọ ụmụaka ().

Nnyocha ọzọ e mere banyere ndị okenye 48 gosiri na ịkpọtụrụ nkịta dị mma karịa nkwado sitere na enyi gị n'oge ọnọdụ nsogbu ọha na eze ().

Ọmụmụ ihe nke atọ nwalere mmetụta cortisol na-ebelata mmekọrịta nke canine na ndị nwe anụ ụlọ ma e jiri ya tụnyere ndị na-abụghị anụ ụlọ ().

Ndị na-enweghị anụ ụlọ nwere nnukwu nsogbu na cortisol mgbe enyere ha ndị enyi, ikekwe n'ihi na ndị nwe anụ ụlọ eritelarịrị ọbụbụenyi nke anụmanụ ha na mbido ọmụmụ ihe ahụ.

N'ụzọ na-akpali mmasị, anụ ụlọ na-enweta uru ndị yiri ya na-eso mmekọrịta mmekọrịta dị mma, na-egosi na mkpakọrịta anụmanụ ga-aba uru ().

Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na iso anụmanụ na-akpakọrịta na-ebelata nrụgide ma na-agbada ogo cortisol. Anu ulo na-eritekwa uru site na mmekorita nke ya na umu mmadu.

8. Bụrụ Onye Kachasị Mma

Mmetụta ihere, ikpe ọmụma ma ọ bụ erughị eru nwere ike iduga n'echiche na-adịghị mma ma bulie elu cortisol ().

Mmemme iji nyere aka ịmata na ịnagide ụdị mmetụta a dugara na 23% Mbelata cortisol na ndị okenye 30 ma e jiri ya tụnyere ndị okenye 15 na-esonyeghị ().

Maka ihe ụfọdụ kpatara ikpe ọmụma, idozi isi mmalite ya ga-apụta ime mgbanwe na ndụ gị. N’ebe ndị ọzọ, ịmụ ịgbaghara onwe gị ma gaa n’ihu nwere ike ime ka obi dị gị mma.

Zụlite àgwà nke ịgbaghara ndị ọzọ dịkwa oke mkpa na mmekọrịta. Otu nnyocha e mere banyere ndị di na nwunye 145 tụnyere mmetụta nke ụdị ndụmọdụ ndụmọdụ alụmdi na nwunye dịgasị iche.

Ndị di na nwunye natara mmemme nke mere ka mgbaghara na usoro mkpebi esemokwu belata ogo cortisol ().

Idozi ikpe ọmụma na-eme ka ndụ afọ ojuju na ogo cortisol dịkwuo mma. Nke a nwere ike ịgụnye ịgbanwe agwa, ịgbaghara ndi ọzọ ma ọ bụ ịmụsị ịgbaghara onwe gị.

9. Buru n'uche na Ime Mmụọ Gị

Ọ bụrụ n’ịwere onwe gị ịbụ onye mmụọ, ịzụlite okwukwe gị nwekwara ike inye aka mee ka cortisol ka mma.

Nnyocha na-egosi na ndị toro eto gosipụtara okwukwe okwukwe nwere ogo cortisol dị ala karịa nrụgide nke ndụ dịka ọrịa.

Nke a bụ eziokwu ọbụlagodi mgbe ọmụmụ gachara n'uche mmetụta enyemaka nke mmekọrịta mmadụ na ibe ya sitere na ndị otu okwukwe (,).

Ekpere jikọtara ya na mbelata nchekasị na nkụda mmụọ ().

Ọ bụrụ na ị tụleghị onwe gị ịbụ mmụọ, uru ndị a nwekwara ike ịdị site na ntụgharị uche, mepee otu ndị na-elekọta mmadụ na ịme ebere ().

Maka ndị nwere mmụọ mmụọ, ịzụlite okwukwe na itinye aka na ekpere nwere ike inyere aka ịchịkwa cortisol. Ma ị bụ onye mmụọ ma ọ bụ na ọ bụghị, ịme omume obiọma nwekwara ike melite ogo gị cortisol.

10. Rie nri siri ike

Nri nwere ike imetụta cortisol maka ka mma ma ọ bụ ka njọ.

Nri shuga bụ otu ihe kpochapụwo maka mbupụta cortisol. Mgbe nile, ihe oriri shuga dị elu nwere ike ime ka ọkwa gị dị elu ().

A na-ejikọkarị sugar sugar na cortisol dị elu na ndị buru ibu ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, shuga nwekwara ike belata ọnụ ọgụgụ cortisol nke a tọhapụrụ na nzaghachi maka ihe ndị na-akpata nchekasị ().

N'akọrọ ọnụ, mmetụta ndị a na-akọwa ihe kpatara desserts dị ụtọ bụ ezigbo nri nkasi obi, mana ọtụtụ mgbe ma ọ bụ oke shuga na-abawanye cortisol na oge.

Na mgbakwunye, obere nri ole na ole nwere ike ịbara ọkwa cortisol:

• Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị: Nnyocha abụọ nke ndị okenye 95 gosipụtara na ịmụrụ chocolate gbara ọchịchịrị belata azịza cortisol ha na nsogbu ịma aka (70,).
• Ọtụtụ mkpụrụ osisi: Nnyocha nke ndị na-eme egwuregwu ịgba ịnyịnya ígwè 20 gosipụtara iri unere ma ọ bụ ube n'oge 75-km na-agba ọsọ belatara tụnyere mmiri ọ drinkingụ drinkingụ naanị ().
• Nwa na tii: Nnyocha nke ụmụ nwoke 75 hụrụ izu isii nke ị drinkingụ tii na-ebelata cortisol na nzaghachi nye ọrụ na-agwụ ike, ma e jiri ya tụnyere mmanya dị iche iche caffeinated ().
• Probiotics na ọgwụ mgbochi: Probiotics bụ enyi na enyi, symbiotic bacteria na nri dị ka yogọt, sauerkraut na kimchi. Prebiotics, dị ka eriri soluble, na-enye nri maka nje ndị a. Ihe probiotics na prebiotics na enyere aka belata cortisol ().
• Mmiri: Akpịrị ịkpọ nkụ na-eme ka cortisol mụbaa. Mmiri dị mma maka ịmịkọrọ mmiri mgbe ị na-ezere calorie efu. Otu nnyocha na ndị ọgba ọsọ nwoke itoolu gosipụtara na ịnọgide na-enwe hydration n'oge ọzụzụ egwuregwu na-ebelata ọkwa cortisol ().

Ihe oriri na-ebelata Cortisol gụnyere chocolate gbara ọchịchịrị, tii na eriri na-edozi. Izere ị sugarụbiga shuga ókè nwekwara ike inye aka mee ka ogo gị belata.

11. Were ụfọdụ Mgbakwunye

Nnyocha egosiwo na ọ dịkarịa ala ihe mgbakwunye abụọ na-edozi ahụ nwere ike belata ọkwa cortisol.

Mmanụ Azụ

Mmanụ azụ bụ otu n'ime ihe kachasị mma nke omega-3 fatty acids, nke a na-eche na ọ ga-ebelata cortisol (76).

Otu nnyocha elere anya n'otú ụmụ nwoke asaa siri meghachi omume na nnwale uche na-agwụ ike n'ime izu atọ. Otu otu ụmụ nwoke were ọgwụ mgbakwunye mmanụ azụ na ndị otu ọzọ emeghị. Mmanụ azụ na-ebelata ogo cortisol na nzaghachi na nrụgide ().

Nnyocha ọmụmụ izu atọ ọzọ gosipụtara na mgbakwunye mmanụ mmanụ azụ belata cortisol na nzaghachi nye ọrụ nrụgide, ma e jiri ya tụnyere placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha bu ihe eji eme mkpuru ahihia nke Eshia eji na ogwu omenala mee ihe banyere nchegbu ma nyere ndi mmadu aka imeghari na nchekasị.

Nnyocha nke ndị okenye 98 na-ewere mgbakwunye ashwagandha ma ọ bụ placebo maka ụbọchị 60 gosipụtara na ịnara 125 mg nke ashwagandha otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ kwa ụbọchị belata ogo cortisol (79).

Nnyocha ọzọ nke ndị okenye 64 nwere nsogbu na-adịghị ala ala gosipụtara na ndị were ọgwụ 300-mg nwere belata cortisol karịa ụbọchị 60, ma e jiri ya tụnyere ndị were placebo.

Ihe mgbakwunye mmanụ azụ na ọgwụ ahịhịa Asia a na-akpọ ashwagandha egosila na ha ga-enyere aka belata ogo cortisol.

Isi Okwu

N'ime oge, ogo cortisol dị elu nwere ike ibute uru bara ụba, ọbara mgbali elu, ọrịa shuga, ike ọgwụgwụ na nsogbu itinye uche.

Gbalịa mee ka ndụ gị dị mfe dị ka nke dị ala iji belata ogo gị cortisol, nwekwuo ume ma melite ahụike gị.