Atụmatụ dị mfe 20 nke na - enyere gị aka ihi ụra ngwa ngwa

Ndinaya

• 1. Ibelata okpomọkụ
• 2. Jiri usoro iku ume 4-7-8
• 3. Na na oge
• 4. Nweta ma ìhè ma ọchịchịrị
• 5. Omume yoga, ntụgharị uche, na itinye uche
• 6. Zere ile elekere gị anya
• 7. Zere ịrahụ ụra n’ehihie
• 8. Lelee ihe na mgbe ị na-eri nri
• 9. Gee egwu na-atụrụ ndụ
• 10. Na-emega ahụ n’oge
• 11. Nwee ntụsara ahụ
• 12. Gbanyụọ electronic niile
• 13. Gbalịa aromatherapy
• 14. Mụọ ide ihe tupu ị lakpuo ụra
• 15. Machibido caffeine ma drinkụọ ihe ọhingụ sootụ na-akụjụ afọ
• 16. Mezie ọnọdụ ụra gị
• 17. Guo ihe
• 18. Gbado anya na ịgbalị ịmụrụ anya
• 19. Jiri anya nke uche gị hụ ihe ndị ga-eme gị obi ụtọ
• 20. Gbalịa mee ka ụra dịkwuo ụra
• Isi okwu
• Ndozi nri: Nri maka ezigbo ụra

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ezigbo ụra dị ezigbo mkpa.

Ọ na - enyere gị aka inwe mmetụta dị mma ma na - eme ka ahụ gị na ụbụrụ gị rụọ ọrụ nke ọma.

Peoplefọdụ ndị anaghị enwe nsogbu ihi ụra. Kaosinadị, ọtụtụ ndị ọzọ nwere nnukwu nsogbu ịda ma hie ụra abalị.

Sleepra na-ezighi ezi nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma n'ọtụtụ akụkụ nke ahụ na ụbụrụ gị, gụnyere mmụta, ncheta, ọnọdụ, mmetụta uche, na ọrụ dị iche iche dị ndụ ().

Lee ụzọ 20 dị mfe ịrahụ ụra dịka o kwere mee.

1. Ibelata okpomọkụ

Ahụ gị na-agbanwe ka ị na-ehi ụra. Ahụ gị na-ajụ oyi mgbe ị dinara ala na-ekpo ọkụ mgbe ị biliri (2, 3).

Ọ bụrụ na ime ụlọ gị dị oke oke ọkụ, ọ ga-esiri gị ike ihi ụra. Tọgharị thermostat gị n’ịdị jụụ n’etiti 60-67 Celsius F (15.6-19.4 Celsius C) nwere ike inye aka (4).

Mmasị ndị mmadụ n'otu n'otu ga-adịgasị iche, yabụ chọpụta ọnọdụ okpomọkụ kacha arụ ọrụ maka gị.

Bathnweta ịsa ahụ ọkụ ma ọ bụ ịsa ahụ nwekwara ike inye aka mee ka mgbanwe okpomọkụ nke ahụ dị ngwa. Ka aru gị jụụrụ mgbe nke a gasị, nke a nwere ike izipụ ụbụrụ gị ụbụrụ gị ka ị gaa hie ụra (5).

Otu nyocha akwụkwọ kwuru na ịsa ahụ mmiri ọkụ ma ọ bụ ịsa ahụ tupu ị lakpuo ụra nwere ike imeziwanye usoro ụra ụfọdụ, dị ka ịkwa ụra na ogo ụra.

Ihi ụra na-ezo aka oge ị na-ehi ụra n'ihe ndina ma ọ bụghị ịrahụ ụra.

Ndị mmadụ na-asa ahụ ma ọ bụ mmiri ozuzo dị n'agbata 104 Celsius F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 Celsius C) 1 ruo 2 awa tupu ị lakpuo ụra nwetara ezigbo nsonaazụ.

Ha kọọrọ ha mmeziwanye ụra ha ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ịsa ahụ ha ma ọ bụ mmiri ozuzo ha dịruru obere oge dị ka nkeji 10.

Achọkwuru nnyocha dị mkpa, mana nchọpụta ndị a na-ekwe nkwa ().

2. Jiri usoro iku ume 4-7-8

Usoro "4-7-8" nke Dr. Andrew Weil mepụtara bụ usoro iku ume dị mfe ma dị ike nke na-akwalite ịdị jụụ na izu ike. O nwekwara ike inyere gị aka izu ụra tupu ị lakpuo ụra (7).

Ọ dabere na usoro njikwa iku ume nke a mụtara na yoga, ọ mejupụtara usoro iku ume nke na-eme ka usoro ụjọ ahụ dị jụụ. Enwere ike ịme ya oge ọ bụla ị na-echegbu onwe gị ma ọ bụ na-echegbu onwe gị.

Lee usoro ndị a:

1. Nke mbu, tinye onu ire gi n’azu onu gi di elu.
2. Ghichaa ọnụ gị kpamkpam ma mee ụda "whoosh".
3. Mechie ọnụ gị, ma kuo iku ume site na imi gị mgbe ị na-atụgharị uche na 4.
4. Jide iku ume gị, ma tinye uche gị na 7.
5. Mepee ọnụ gị ma kupụ ume kpamkpam, na-eme ụda "whoosh" ma jiri uche gụọ 8.
6. Tinyegharịa usoro a ma ọ dịkarịa ala ugboro atọ ọzọ.

Usoro a nwere ike izuike gị ma nyere gị aka ịrahụ ụra ngwa ngwa.

3. Na na oge

Ọtụtụ ndị achọpụtala na ịhazi oge ha ji ehi ụra na-enyere ha aka ihi ụra nke ọma.

Ahụ gị nwere usoro iwu nke ya a na - akpọ circadian rhythm. Elekere dị n'ime nke a na-egosi ahụ gị ka ị mụrụ anya n'ehihie mana ụra na-ehi ụra n'abalị ().

Na-eteta ụra na-ehi ụra otu oge kwa ụbọchị nwere ike inyere aka elekere dị n'ime gị oge niile.

Ozugbo ahụ gị gbanwere usoro a, ọ ga-adịrị gị mfe ihi ụra ma teta n'otu oge kwa ụbọchị ().

Ọ dịkwa mkpa ịrahụ ụra awa 7 ruo 9 kwa abalị. E gosiputara nke a ịbụ ezigbo ezigbo oge ihi ụra nke ndị okenye ().

N'ikpeazụ, nye onwe gị minit 30-45 ka ị daa na mgbede tupu ị lakpuo ụra. Nke a na - eme ka ahụ gị na uche gị zuru ike wee kwadebe maka ụra ().

4. Nweta ma ìhè ma ọchịchịrị

Ìhè nwere ike imetụta elekere nke ahụ gị, nke na-achịkwa ụra na ịmụrụ anya.

Ikuku ọkụ na-esighi ike nwere ike ibute ọgba aghara nke ụda circadian, na-eme ka o sie ike ihi ụra ma mụrụ anya ().

N'ehihie, ikpughe ahụ gị n'ìhè na-agwa ya ka ị mụrụ anya. Ma ìhè anyanwụ ma ìhè ọkụ, dị ka ụdị nke sitere na onye na-agụ akwụkwọ, nwere mmetụta a na nche gị (,).

N’abalị, ọchịchịrị na-eme ka mmadụ nwee ụra. N’ezie, nnyocha e mere na-egosi na ọchịchịrị na-eme ka mmepụta melatonin, bụ́ mmiri ọgwụ dị oké mkpa maka ụra, na-eme ka a na-ehi ụra. N'ezie, ahụ na-ezobe melatonin pere mpe n'ehihie (13, 14).

Gaa ma gosipụta ahụ gị na ìhè anyanwụ ma ọ bụ na-enwu gbaa ìhè ụbọchị niile. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, jiri ákwà mkpuchi ojii mee ka ime ụlọ gị gbaa ọchịchịrị n’abalị.

Zụọ ahịa maka mkpuchi ụlọ na ntanetị.

5. Omume yoga, ntụgharị uche, na itinye uche

Mgbe ndị mmadụ nwere nrụgide, ha na-enwe nsogbu ịrahụ ụra ().

Yoga, ntụgharị uche, na itinye uche bụ ngwaọrụ iji mee ka uche dị jụụ ma zuru ike. Ọzọkwa, egosiputala ha niile iji meziwanye ụra (,, 17, 18,).

Yoga na-agba ume omume iku ume na mmegharị ahụ nke na-ahapụ nrụgide na esemokwu gbakọtara n'ime ahụ gị.

Nnyocha na-egosi na yoga nwere ike inwe mmetụta dị mma na nhazi ụra dị ka ịdị mma ụra, arụmọrụ ụra, na oge ihi ụra (,).

Itationtụgharị uche nwere ike ime ka ogo melatonin dịkwuo mma ma nyere ụbụrụ aka inweta otu ọnọdụ ebe ụra na-adị mfe (17).

N'ikpeazụ, itinye uche na ya nwere ike inyere gị aka ilekwasị anya ugbu a, ichegbula onwe gị mgbe ị na-ehi ụra, ọbụnakwa rụọ ọrụ nke ọma n'ụbọchị (18,).

Ime otu ma ọ bụ usoro ndị a niile nwere ike inyere gị aka izu ike zuru oke ma teta ụra.

6. Zere ile elekere gị anya

Obu ihe kwesiri iteta n’etiti abali. Otú ọ dị, enweghị ike ịrahụ ụra nwere ike imebi izu ike nke abalị ().

Ndị na-eteta n’etiti abalị na-elekarị elekere anya ma na-echegbu onwe ha banyere eziokwu ahụ bụ na ha enweghị ike ịlaghachi ụra.

Ikiri-ekiri bụ ihe a na-ahụkarị n'etiti ndị nọ n'ụra. Omume a nwere ike ibute ụjọ banyere ụra ().

Nke ka njọ bụ na iteta ụra oge niile n’abaghị ihi ụra nwere ike ime ka ahụ gị na -eme ihe ị na-eme oge niile. N'ihi ya, ị nwere ike ịhụ onwe gị na-eteta n'etiti abalị kwa abalị.

Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, ọ kacha mma iwepụ elekere na ụlọ gị. Ọ bụrụ na ịchọrọ mkpu na ime ụlọ, ịnwere ike ịgbanye elekere gị ma zere ikiri ya mgbe ị na-eteta n’etiti abalị.

7. Zere ịrahụ ụra n’ehihie

N’ihi ụra na-ehi ụra n’abalị, ndị na-ehighị ụra nke ọma na-arahụkarị ụra n’ehihie, bụ́ nke na-edubakarị ụra n’oge.

Ọ bụ ezie na ụra obere oge nwere njikọta na mmụba nke ịmụrụ anya na ọdịmma, enwere echiche dịgasị iche banyere mmetụta nke ịrahụ ụra n'abalị.

Studiesfọdụ ọmụmụ egosila na ụra na-adị ogologo oge (ọ dịkarịa ala awa 2), na oge nwere ike ibute adịghị mma ụra abalị na ụra ụra (,).

N'ime nyocha nke ụmụ akwụkwọ kọleji 440, a hụrụ ka ụra kacha ehi ụra n'abalị na ndị na-ekwu na ha na-arahụ ụra atọ ma ọ bụ karịa kwa izu, ndị na-ehi ụra ihe karịrị awa 2, na ndị na-ehi ụra n'oge (n'etiti 6 elekere na 9 elekere) ( ).

Otu nnyocha e mere na 1996 gosiri na ndị toro eto na-ehi ụra ugboro ugboro na-ehi ụra nke ọma karị n'abalị, ihe mgbaàmà ndị ọzọ na-ada mba n'obi, na ike mmega ahụ. O yikarịrị ka ha buru oke ibu karịa ndị na-anaghị adịkarị ụra ().

Nnyocha e mere banyere ndị gụsịrị akwụkwọ n’ụlọ akwụkwọ dị elu kwubiri na ịratụ ụra n’ehihie dugara n’obere oge ihi ụra na ịrụ ọrụ ụra nke ọma dị ala)

Nnyocha ndị ọzọ ekpughela na ụra adịghị emetụta ụra abalị (, 26).

Iji chọpụta ma ụra ụra ọ na-emetụta ụra gị, gbalịa iwepụ ụra abalị kpamkpam ma ọ bụ belata obere ụra (nkeji 30 ma ọ bụ obere) n'isi ụtụtụ.

8. Lelee ihe na mgbe ị na-eri nri

O yiri ka nri ị na-eri tupu ị lakpuo nwere ike imetụta ụra gị. Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta egosila na nri carb dị elu nwere ike imebi izu ike nke abalị.

Nyochaa nke ọmụmụ kwubiri na ọ bụ ezie na nri dị elu nwere ike ime ka ị daa ụra ngwa ngwa, ọ gaghị ehi ụra. Kama nke ahụ, nri nwere abụba nwere ike ịkwalite ụra miri emi ma zuru ike (,).

N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ ihe ochie na ọmụmụ ọhụrụ kwenyere na nri dị elu / nke nwere obere abụba belatara ezigbo ụra ụra ma e jiri ya tụnyere nri dị ala.

Nke a mere na ọnọdụ ebe nri-carb / obere abụba na obere obere carb / nwere abụba nwere ọtụtụ calorie (,,).

Ọ bụrụ na ịchọrọ iri nri carb dị elu maka nri abalị, ị kwesịrị iri ya ma ọ dịkarịa ala awa 4 tupu ị lakpuo ka ị nwee oge zuru ezu iji gbari ya ().

9. Gee egwu na-atụrụ ndụ

Egwu nwere ike melite ogo ụra. Enwere ike iji ya iji melite nsogbu ụra na-adịghị ala ala, dị ka ehighị ụra (, 33).

Nnyocha nke 24 ndị na-eto eto gosipụtara na egwu na-adọrọ adọrọ na-akwalite ụra miri emi (34).

Eninga ntị n'okwu Buddhist nwere ike ịbụ ngwaọrụ ọzọ dị mma maka ezigbo ụra, ebe ọ nwere ike belata oge ọ ga-ewe gị ihi ụra. A maara oke a dị ka mmalite ụra.

Ejiri egwu Buddha site na egwu ndi Buddhist di iche iche ma jiri ya mee ihe maka ntụgharị uche ().

Ihe omumu nke mmadu 50 gosiputara na ndi ekpughere na egwu di egwu maka nkeji iri anọ na anọ tupu ha hie ụra nwere ezigbo izu ike na ụra miri emi ma e jiri ya tụnyere ndị na-egeghị egwu ().

N'ikpeazụ, ọ bụrụ na egwu dị jụụ adịghị, igbochi mkpọtụ niile nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra ngwa ngwa ma kwalite ụra na-adịghị akwụsị akwụsị (37,).

10. Na-emega ahụ n’oge

A na-ewerekarị mmega ahụ bara uru maka ụra ụra.

Mmega ahụ nwere ike ime ka oge na ogo ụra dịkwuo elu site na ịkwalite mmepụta nke serotonin na ụbụrụ na ibelata ogo nke cortisol, hormone nrụgide ().

Otú ọ dị, ọ dị mkpa ịnọgide na-enwe usoro mmega ahụ dị oke oke ma ghara ịgabiga ya. Ejikọtara ọzụzụ gabigara ókè na ụra na-ehi ụra ().

Oge ị na-emega ahụ dịkwa egwu.Iji kwalite ụra ka mma, ịrụ ọrụ n'isi ụtụtụ yiri ka ọ dị mma karịa ịrụ ọrụ na mgbede (,).

Yabụ, ịmega ahụ nke ọma na ụtụtụ nwere ike ime ka ụra gị ka mma na ụra ole ị na-ehi.

Bilie na-eme dị ka:

• na-agba ọsọ
• hiking
• ịgba ígwè
• tenis

11. Nwee ntụsara ahụ

Ihe nkpuchi dị mma na akwa ụra nwere ike inwe mmetụta dị ịrịba ama na omimi na ogo ụra.

Egosiputa akwa nkpuru ahihia nke oma na-emetuta ogo ura ma gbochie nsogbu nsogbu ura na nsogbu obi (, 44).

Uzo ohiri isi gi dikwa oke mkpa.

O nwere ike imetụta gị:

• olu olu
• okpomọkụ
• nkasi obi

Otu obere ọmụmụ kpebiri na ohiri isi orthopedic nwere ike ịka mma maka ogo ụra karịa nku ma ọ bụ ohiri isi ụfụfụ (45).

Ọzọkwa, iji blanket dị arọ nwere ike belata nrụgide ahụ ma nyere aka mee ka ụra gị ka mma ().

N'ikpeazụ, akwa uwe ị na-eyi ụra nwere ike imetụta otú ị ga-esi hie ụra. Ọ dị oké mkpa na ịhọrọ uwe dị mma nke ejiri akwa na-enyere gị aka idobe okpomọkụ dị mma abalị niile ().

Inwe akwa akwa ga-eme ka ọ dịrị gị mfe ịda - ma ọ bụ ịrahụ ụra. Zụọ ahịa maka akwa akwa online:

• akwa blanket
• matarasị siri ike
• Ohiri isi orthopedic

12. Gbanyụọ electronic niile

Iji igwe elektrọnik n’abalị dị egwu maka ihi ụra.

Ikiri TV, igwu egwuregwu vidio, iji ekwentị, na ịkparịta ụka ntanetị nwere ike ime ka ọ siere gị ike ịda - na ịnọ - na-ehi ụra (,,).

Nke a bụ obere n'ihi na ngwaọrụ eletrik na-enye ìhè ọkụ, nke achọpụtara iji gbochie melatonin (51,).

Iji ngwaọrụ ndị a na - emekwa ka uche gị dị na steeti ịnọ n'ọrụ.

A na-atụ aro ka ị kwụpụ kọntaktị niile ma wepụ kọmputa na ekwentị ka ị nwee ike hụ ebe dị jụụ, na-enweghị ihe ndọpụ uche.

Ga-enwe ike ịrahụ ụra ngwa ngwa karịa ma ọ bụrụ na ị na-eme ezigbo ụra ọcha.

Ọ bụrụ na ịchọrọ iji ngwaọrụ gị na mgbede, ọ dịkarịa ala tụlee igbochi ọkụ na-acha anụnụ anụnụ na ugogbe anya ma ọ bụ nza ihuenyo.

Plọ ahịa maka iko na-acha anụnụ anụnụ ma ọ bụ na-acha ọkụ na-acha anụnụ anụnụ na ntanetị.

13. Gbalịa aromatherapy

Aromatherapy gụnyere iji mmanụ dị mkpa. Ndị na-enwe nsogbu ịrahụ ụra na-emekarị ya, ebe ọ nwere ike inyere aka izu ike.

Nyocha nyocha nke usoro ọmụmụ 12 gosipụtara na iji aromatherapy eme ihe nke ọma iji meziwanye ụra ụra ().

Ihe ndị na-esi ísì ụtọ ndị nwere mmetụta dị mma na ụra gụnyere:

• lavender
• damask bilie
• pepemint

Ngwakọta mmanụ ndị e mere na ihe ndị dị ka lemon na oroma dịkwa irè iji meziwanye ụra ụra, (, 56, 57, 58,).

N’agbanyeghi na enwere uzo di iche iche eji eji mmanu di nkpa, otutu ihe omumu ura di n’ime inhalation aromatherapy.

Ihe dị mkpa mmanụ na-ekesa ike nwere ike inye aka na ịmịnye ụlọ gị na isi ísì ụtọ na-agba ume ihi ụra.

Zụọ ahịa maka mmanụ dị mkpa n'ịntanetị.

14. Mụọ ide ihe tupu ị lakpuo ụra

Ọ na-esiri ụfọdụ ndị ike ihi ụra n'ihi na echiche ha na-agba gburugburu. Nnyocha egosiwo na nke a nwere ike ịmepụta nchekasị na nrụgide, nke nwere ike ịmepụta mmetụta uche na-adịghị mma ma mebie ụra (60).

Ide akwụkwọ na itinye uche n'echiche ndị ziri ezi nwere ike ime ka obi dị jụụ ma nyere gị aka ịrahụ ụra nke ọma.

Ide ihe ndị dị mma mere n'ụbọchị - ma ọ bụ nke nwere ike ime n'ọdịnihu - nwere ike ịmepụta ọnọdụ obi ekele na obi ụtọ, belata ihe omume na-akpata nchekasị, ma kwalite ezumike karịa n'oge ụra.

N'ezie, nnyocha nke ụmụ akwụkwọ kọleji 41 chọpụtara na ịkọ akụkọ mere ka nchegbu na nchekasị ụra belata, oge ụra na-arịwanye elu, na mma ụra ụra (60).

Mee usoro a site na iwepụta oge 15 kwa abalị iji dee banyere ụbọchị gị. Ọ dị mkpa ilekwasị anya ọ bụghị naanị na ihe omume dị mma nke ụbọchị kamakwa na mmetụta ị na-enwe n'oge ahụ.

Ihe omumu di iche choputara na ide ihe ede, ma oburu na o bu nkeji 5, kariri ihe oma karia ide akwukwo banyere inyere ndi toro eto aka ihi ura ngwa ngwa ().

15. Machibido caffeine ma drinkụọ ihe ọhingụ sootụ na-akụjụ afọ

Caffeine bụ ihe a na-eji eme ihe n'etiti ndị mmadụ iji lụso ike ọgwụgwụ ọgụ ma mee ka ọ dị njikere. Enwere ike ịchọta ya na nri na ihe ọ beụveraụ dịka:

• chọkọleti
• kọfị
• sodas
• ihe ọ drinksụ energyụ ike

Ihe mkpali a nwere ike inwe nsogbu ojoo na ogo ụra gị na oge ihi ụra gị (62, 63).

Ọ bụ ezie na mmetụta nke caffeine dịgasị iche site na mmadụ gaa na onye ọzọ, ọ na-atụ aro ka ị ghara iri ya ma ọ dịkarịa ala awa 6 tupu ị lakpuo ụra (63).

Kama, ịnwere ike ị drinkụ tii dị ka tii chamomile. E gosiputara iji kwalite ụra na izu ike. Ndị ọzọ na-ehi ụra ụra na-enyere ụra aka gụnyere passionflower na magnolia (,,).

16. Mezie ọnọdụ ụra gị

Ihi ụra nke ọma nwere ike ịdabere n'ọnọdụ ọnọdụ ahụ gị n'abalị.

Enwere ọnọdụ ihi ụra atọ:

• azu
• afọ
• n'akụkụ

Na omenala, ekwenyere na ndị na-arahụ ụra nwere ezigbo ụra.

Otú ọ dị, nchọpụta egosiwo na nke a nwere ike ọ gaghị abụ ọnọdụ kachasị mma ịrahụ ụra, n'ihi na ọ nwere ike ibute ikuku ikuku, ụra ụra, na ikwo ụra ().

Ọ bụ ezie na mmasị onye ọ bụla na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịhọrọ ọnọdụ ụra, ọnọdụ dị n'akụkụ yiri ka ọ ga-enwe njikọ ụra dị elu (68).

17. Guo ihe

Gụ ihe nwere ike ịbụ ezigbo ọrụ iji nyere gị aka ịla ụra tupu ị lakpuo ụra. Ma ọ dịkarịa ala maka ụmụaka, o yiri ka ịgụ oge ụra nwere ike ịkwalite ụra ogologo ().

Otú ọ dị, ọ dị mkpa ịghọta ọdịiche dị n’etiti ịgụ site na akwụkwọ ntanetị na akwụkwọ akwụkwọ ọdịnala.

Akwụkwọ elektrọnik na-ewepụta acha anụnụ anụnụ, nke na-ebelata ihe melatonin. Mbelata ogo melatonin na-eme ka o siere gị ike ihi ụra ma mee ka ike gwụ gị n'echi ya (,).

Ya mere, a na-atụ aro ka ị gụọ site na akwụkwọ anụ ahụ iji zuru ike ma melite ụra gị.

18. Gbado anya na ịgbalị ịmụrụ anya

Ekwenyere na ọ bụrụ na ị lakpuo ụra ma nwaa ịmanye onwe gị ịrahụ ụra, ohere ị ga-enwe na-aga nke ọma na-adalata nke ukwuu.

Kama, ị nwere ike ịnwale ebumnuche na-emegiderịta onwe gị. Usoro a gụnyere ịnwa ịmụrụ anya kama ịmanye onwe gị ihi ụra.

Ọ dabere n'echiche bụ na nrụgide na nchekasị nke esite na ịmanye onwe gị ịrahụ ụra nwere ike igbochi gị izu ike na ịra ụra.

Nnyocha agwakọtara kpamkpam, mana nchọpụta ụfọdụ egosila na ndị na-agbaso usoro a na-ehi ụra ngwa ngwa ().

19. Jiri anya nke uche gị hụ ihe ndị ga-eme gị obi ụtọ

Kama ị dinara n'ihe ndina na-echegbu onwe gị ma na-eche ihe ndị na-agwụ ike, jiri anya nke uche gị hụ ebe na-eme ka ị nwee obi ụtọ na obi iru ala.

N'ime otu ọmụmụ ụra nke ụra, ndị sonyere nwere ike ịrahụ ụra ngwa ngwa mgbe a gwara ha ka ha jiri ihe ndọpụ uche ().

Usoro a nyeere ha aka iche echiche dị mma kama itinye nchegbu na nchegbu n'oge ụra tupu ha ebido.

Uringse foto na itinye uche na gburugburu ebe obibi na-eme ka udo dịrị gị na izu ike nwere ike iwepụ uche gị n'uche nke ga - eme ka ị nọrọ n'abalị (60).

20. Gbalịa mee ka ụra dịkwuo ụra

Supfọdụ mgbakwunye nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra ngwa ngwa.

Egosiputawo ha ka ha hie ura ma obu site n’ime ka mmeputa nke homonụ na-eme ka ụra ma ọ bụ site n’ime ka ọrụ ụbụrụ dị jụụ.

Ihe mgbakwunye nwere ike inyere gị aka ihi ụra gụnyere:

• Magnesium. Magnesium na-enyere aka mee ka ndị na-ahụ maka ntanetị ọrụ maka ụra. Egosiputa ihe ruru 500 milligrams (mg) kwa ụbọchị iji meziwanye ụra. Ekwesiri iwere ya na nri (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Amino acid 5-HTP na - emeputa serotonin nke e jikọtara ya na nhazi ihi ụra. Ihe na-eme ka 600 mg kwa ụbọchị, were otu ugboro kwa ụbọchị ma ọ bụ na nkewa dịgasị iche, yiri ka ọ dị irè n'ịgwọ ehighị ụra nke ọma (76, 77).
• Melatonin. Ahụ na-emepụta hormone melatonin, mana enwere ike iwere ya dị ka mgbakwunye iji nyere aka mezie ụra gị. Ọnụọgụ nke 0,5-5 mg were awa 2 tupu oge ụra ịchọrọ, nke na-adịkarị gburugburu 8 ruo 9 elekere. maka ọtụtụ ndị mmadụ, nwere ike imeziwanye ụra (,).
• L–theanine. L-theanine bụ amino acid nwere ogwuura. N’agbanyeghi na egosighi ya ibute ụra, ọ nwere ike inye aka izu ike. Ngwunye nke 400 mg kwa ụbọchị yiri ka ọ bara uru (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric acid). GABA bụ ihe mejupụtara ụbụrụ. Ọ na - egbochi ụfọdụ ndị na - ebunye ya ozi ma ọ nwere ike inyere sistemu ụjọ ji zuru ike. A na-atụ aro ọgwụ nke 250-500 mg na karịa 1,000 mg (83).

Ihe mgbakwunye ndị dị n'elu nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra nke ọma ma nwee ahụ iru ala. Zụọ maka ha n'ịntanetị:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Isi okwu

Inwe nsogbu ịda na ihi ụra abụghị naanị ihe nkoropụ, mana ọ nwere ike imetụta ahụike na ahụike gị.

Iji usoro ndị dị n’elu nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra ọsọsọ, mgbe ị na-ehi ụra nke ọma karị ma nwekwuo ume n’echi ya.

Ndozi nri: Nri maka ezigbo ụra