Gịnị Bụ Vitamin F? Ojiji, Uru, na Ndepụta Nri

Ndinaya

• Ọrụ ndị dị mkpa n'ahụ gị
• Enwere ike ịba uru
• Uru ahụike nke alpha-linolenic acid
• Uru ahụike nke linoleic acid
• Ngwadogwu akwadoro
• Nri dị elu na vitamin F
• Isi okwu

Vitamin F abụghị vitamin n'echiche ọdịnala nke okwu ahụ.

Kama nke ahụ, vitamin F bụ okwu maka abụba abụọ - alpha-linolenic acid (ALA) na linoleic acid (LA). Ha dị mkpa maka ịrụ ọrụ ahụ mgbe niile, gụnyere akụkụ nke ụbụrụ na ahụike obi ().

ALA bụ onye omega-3 ezinụlọ mara abụba, ebe LA nọ na ezinụlọ omega-6. Isi mmalite nke ha abụọ gụnyere mmanụ nri, akụ, na mkpuru ().

Achọpụtara ha na 1920 mgbe ndị sayensị chọpụtara na nri na-enweghị abụba nwere mmetụta na-adịghị mma na oke. Na mbido, ndị sayensị chere na oke erughị eru na vitamin ọhụrụ ha kpọrọ vitamin F - emecha chọpụta na ọ bụ ALA na LA ().

Isiokwu a tụlere vitamin F, gụnyere otu o si arụ ọrụ, uru ọ bara maka ahụike, na nri ndị nwere oke ya.

Ọrụ ndị dị mkpa n'ahụ gị

Classdị abụba abụọ ahụ gụnyere vitamin F - ALA na LA - bụ nke abụba abụba dị mkpa, nke pụtara na ha dị mkpa maka ahụike. Ebe ọ bụ na ahụ gị enweghị ike ịme abụba ndị a, ị ga-enweta ha site na nri gị ().

ALA na LA na-arụ ọrụ ndị dị mkpa n'ime ahụ (,):

• Na-arụ ọrụ dị ka isi calorie. Dị ka abụba, ALA na LA na-enye calorie 9 kwa gram.
• Nye usoro ihe eji arụ ọrụ. ALA, LA, na abụba ndị ọzọ na-enye usoro na mgbanwe nke mkpụrụ ndụ niile dị n'ahụ gị dị ka ihe bụ isi nke oyi akwa ha.
• Enyemaka na mmepe. ALA na-arụ ọrụ dị mkpa na uto nkịtị, ọhụụ, na ụbụrụ ụbụrụ.
• Na-agbanwe na abụba ndị ọzọ. Ahụ gị na-agbanwe ALA na LA n'ime abụba ndị ọzọ dị mkpa maka ahụike.
• Nyere aka mee ka ogige mgbaàmà. A na-eji ALA na LA eme ihe dị iche iche na-egosi mgbaàmà nke na-enyere aka ịchịkwa ọbara mgbali elu, mkpụkọ ọbara, mmeghachi usoro sistemu, na ọrụ ndị ọzọ dị mkpa.

Vitamin F erughi obere. Otú ọ dị, enweghị ALA na LA nwere ike iduga na mgbaàmà dị iche iche, dị ka akpụkpọ akọrọ, ntutu isi, ọgwụgwọ ọnya na-adịghị ngwa ngwa, uto na-eto eto na ụmụaka, ọnya akpụkpọ anụ na akpịrị, na nsogbu ụbụrụ na nsogbu (,).

Vitamin F na-enye calorie, na-enye usoro sel, na-akwado uto na mmepe, ma na-etinye aka na ọrụ ndị dị mkpa dị ka usoro ọbara mgbali elu na mmeghachi ahụ.

Enwere ike ịba uru

Dabere na nyocha, abụba ndị mejupụtara vitamin F - ALA na LA - nwere ike ịnye ọtụtụ uru ahụike pụrụ iche.

Uru ahụike nke alpha-linolenic acid

ALA bụ abụba bụ isi n'ime ezinụlọ omega-3, otu abụba ndị e chere na ha nwere ọtụtụ uru ahụ ike. N'ime ahụ, a gbanwere ALA n'ime omega-3 bara uru bara uru, gụnyere eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) ().

Ọnụ, ALA, EPA, na DHA na-enye ọtụtụ uru ahụike bara uru:

• Belata mbufụt. Enweela ụba oriri nke abụba omega-3 dị ka ALA na mbelata mbufụt na nkwonkwo, akụkụ nri, ngụgụ, na ụbụrụ (,).
• Meziwanye ahụike obi. Agbanyeghi na achoputara nchoputa, ịba ụba ALA na nri gi nwere ike inye aka belata ihe egwu gi nke oria obi. N'otu nnyocha, mmụba 1-gram ọ bụla na ALA na-eri kwa ụbọchị jikọtara 10% belata nsogbu nke ọrịa obi ().
• Enyemaka na mmepe. Womenmụ nwanyị dị ime chọrọ gram 1,4 nke ALA kwa ụbọchị iji kwado mmepe na mmepe nwa ebu n'afọ ().
• Kwado ahụike uche. Achọkwuru nnyocha dị mkpa, mana ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na ị ofụkarị abụba omega-3 nwere ike inye aka melite mgbaàmà nke ịda mba na nchekasị (,).

Uru ahụike nke linoleic acid

Linoleic acid (LA) bụ abụba bụ isi na ezinụlọ omega-6. Dị ka ALA, a gbanwere LA n'ime abụba ndị ọzọ na ahụ gị.

Ọ na-enye ọtụtụ uru ahụ ike mgbe ejiri ya na-aga n'usoro, ọkachasị mgbe ejiri ya na abụba abụba abụba ():

• Nwere ike belata ohere nke ọrịa obi. N'ime nnyocha karịrị ndị okenye 300,000, na-eri LA n'ọnọdụ abụba zuru ezu jikọtara ọnụọgụ ọnwụ nke 21% metụtara ọrịa obi ().
• Nwere ike belata ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2. Otu nnyocha karịrị mmadụ 200,000 chọpụtara na LA jikọtara ya na 14% belata ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2 mgbe a na-eri ya n'ọnọdụ abụba jupụtara ().
• Nwere ike melite njikwa shuga n'ọbara. Ọtụtụ ọmụmụ na-atụ aro LA nwere ike inyere aka ịchịkwa shuga ọbara mgbe ejiri ya na abụba zuru oke ().

Diets nwere ALA nwere ike inye aka belata mbufụt, kwalite obi na ahụike ọgụgụ isi, ma kwado mmepe na mmepe. Ọzọkwa, LA nwere ike inyere aka ịchịkwa shuga ọbara ma jikọtara ya na mbelata ọrịa nke ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga 2.

Ngwadogwu akwadoro

Iji bulie uru nke vitamin F, ịnọgide na-enwe ezigbo ahụike nke LA na ALA na nri gị nwere ike ịbụ isi.

Nke a bụ n'ihi mgbaama na - emegide abụba ndị a na - eziga n'ime ahụ. Ọ bụ ezie na LA na abụba omega-6 ndị ọzọ na-ebute mbufụt, ALA na abụba omega-3 ndị ọzọ na-arụ ọrụ iji gbochie ya ().

Expertsfọdụ ndị ọkachamara na-eme atụmatụ na oke omega-6 na omega-3 abụba na nri ndị Western nwere ike ịdị elu dị ka 20: 1. Dabere na ọmụmụ, nke a nwere ike itinye aka na mbufụt yana ọnụọgụ nke ọrịa obi ().

Agbanyeghị na amatabeghị oke ruru, nkwanye ama ama bụ ịchekwa ọnụọgụ ma ọ bụ n'okpuru 4: 1 ().

Agbanyeghị, kama ịgbaso usoro, ọ nwere ike ịdị mfe ịgbaso ndụmọdụ sitere na Institute of Medicine (IOM). Ndị a na-atụ aro ka ndị toro eto na-a 1.ụ gram 1.1-1.6 nke ALA na 11-16 gram nke LA kwa ụbọchị ().

Expertsfọdụ ndị ọkachamara na-atụ aro na ndị toro eto na-eri oke 4: 1 nke LA na ALA, ma ọ bụ gram 11-16 nke LA na gram 1.1-1.6 nke ALA, kwa ụbọchị iji nweta uru kasịnụ site na abụba vitamin F.

Nri dị elu na vitamin F

Ihe mgbakwunye Vitamin F adịghị mkpa ma ọ bụrụ na ị rie ụdị nri dị iche iche nwere ALA na LA.

Agbanyeghi na otutu nri di otutu nwere ihe abuo, otutu na ebu onu ogugu kariri nke ozo.

Lee ndị ichekwa nke LA na ụfọdụ nri nri na isi mmalite:

• soybean mmanụ: 7 gram nke LA kwa tablespoon (15 ml) ()
• mmanụ oliv: 10 grams nke LA kwa tablespoon (15 ml) ()
• mmanụ ọka: 7 gram nke LA kwa tablespoon (15 ml) ()
• sunflower osisi: 11 gram nke LA kwa ounce (gram 28) ()
• pecans: 6 gram nke LA kwa ounce (gram 28) ()
• almọnd: 3.5 gram nke LA kwa ounce (gram 28) ()

Ọtụtụ nri dị elu na LA nwekwara ALA, n'agbanyeghị na ha pere mpe. Agbanyeghị, enwere ike ịchọta oke ogo ALA na:

• flaxseed mmanụ: 7 gram nke ALA kwa tablespoon (15 ml) ()
• flax osisi: 6.5 gram nke ALA kwa ounce (gram 28) ()
• mkpụrụ osisi chia: 5 grams nke ALA kwa ounce (gram 28) ()
• hemp osisi: 3 gram nke ALA kwa ounce (gram 28) ()
• walnuts: 2.5 gram nke ALA kwa ounce (gram 28) ()

Ngwaahịa anụmanụ, dịka azụ, akwa, na anụ na ahịhịa na mmiri ara ehi na-enye nri, na-enye ụfọdụ ALA na LA mana ọkachasị dị n'ụdị omega-6 na omega-3 abụba ().

Ma ALA na LA dị na mmanụ, akụ, na mkpuru osisi. A na-ahụkwa ha na ụfọdụ ngwaahịa anụmanụ, ọ bụ ezie na obere obere.

Isi okwu

Vitamin F nwere omega-3 dị mkpa na abụba omega-6 dị mkpa - ALA na LA.

Abụba abụọ a na-arụ ọrụ dị mkpa na usoro ahụ anụ ahụ mgbe niile, gụnyere ọrụ usoro mgbochi, usoro ọbara mgbali, mkpụkọ ọbara, uto, na mmepe.

Nọgide na-enwe usoro 4: 1 nke LA na ALA na nri gị na-atụkarị aro iji nyere aka bulie uru bara uru nke vitamin F, nke gụnyere imeziwanye shuga ọbara na ibelata mbufụt na ọrịa obi.

Iri nri ndị dị elu na ALA, dị ka mkpụrụ flax, mmanụ flaxseed, na mkpụrụ osisi chia, bụ otu ụzọ iji nyere aka gbanwee nguzozi maka ihu ọma ahụike.