Isi akwukwo nri 10 nke Calcium

Ndinaya

• 1. Nri Soy
• 2. Agwa, Agwa, na Lentil
• 3. utsfọdụ Mkpụrụ
• 4. Mkpụrụ
• 5. Grafọdụ ọka
• 6. Oké Osimiri
• 7. Vegfọdụ Akwụkwọ nri na akwukwo nri
• 8. Frufọdụ Mkpụrụ
• 9. Ihe oriri na ihe ọ Dụtifiedụ siri ike
• 10. Blackstrap Molasses
• Isi okwu

Calcium na-arụ ọrụ dị oke mkpa n'ahụ gị.

A maara ya nke ọma maka ike ya iji wuo ma lekọta ọkpụkpụ gị. N'agbanyeghị nke ahụ, ịnweta a dịkwa mkpa maka mgbatị ahụ ike, usoro ọbara mgbali elu, nnyefe akwara, na mkpụkọ ọbara (1).

Ntinye Aka Kwa (bọchị (RDI) bụ 1,000 mg kwa ụbọchị maka ndị okenye. Nke a gbagoro ruo 1,200 mg maka ndị gafere afọ 50, ruokwa 1,300 maka ụmụaka nọ n’afọ 4-18.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ndị mmadụ anaghị enweta ndụmọdụ ndị a. Nke a gụnyere ọtụtụ ndị na-ezere iri nri anụmanụ na mmiri ara ehi - ọ bụ ezie na ọtụtụ nri osisi nwere mineral a (,,).

Nke a bụ nri anụ ụlọ iri kachasị elu na calcium.

1. Nri Soy

Soybean bara ụba na calcium.

Otu iko (gram 175) nke eghere eghe na-enye 18.5% nke RDI, ebe otu soybean na-akabeghị aka - nke a maara dị ka edamame - na-enye ihe dị ka 27.6% ().

Nri sitere na soybean, dị ka tofu, tempeh, na natto, nwekwara ọgaranya na ịnweta. Tofu ejiri calcium phosphate mee nwere 350 mg kwa 3.5 ounces (gram 100).

Tempeh na natto - nke emere site na soybean - na-enyekwa ezigbo ego. Otu gram 3.5 ounce (100-gram) nke tempeh na-ekpuchi gburugburu 11% nke RDI, ebe natto na-enye ihe dị ka okpukpu abụọ ().

Nri ihe oriri soy nke a sụrụ obere bụkwa isi iyi nke fiber, vitamin, na mineral. Na mgbakwunye, ha bụ otu n'ime nri osisi ndị na - adịghị ahụkebe bụ ihe zuru oke nke protein.

Nke ahụ bụ n'ihi na - ebe ọtụtụ nri osisi dị obere ma ọ dịkarịa ala otu n'ime amino acid itoolu dị mkpa - soybean na-enye ezigbo ha niile.

A na-eri soybean na nri soy dị ukwuu nke sitere na calcium. Ha na-enyekwa protein, fiber, na ọtụtụ vitamin na mineral ndị ọzọ.

2. Agwa, Agwa, na Lentil

Na mgbakwunye na ịba ọgaranya na fiber na protein, agwa na lentil bụ ezigbo isi iyi nke calcium.

Thedị ndị a na-enye ọkwa kachasị elu nke mineral a na iko esi nri (ihe dị ka gram 175) gụnyere ():

• nku (goa) agwa: 26% nke RDI
• agwa agwa: 13% nke RDI
• agwa mmiri: 13% nke RDI
• agwa ojii: 11% nke RDI
• chickpeas: 9% nke RDI
• agwa akụrụ: 7% nke RDI
• lentil: 4% nke RDI

Ọzọkwa, agwa na lentil na-enwekarị nri n'ụba ndị ọzọ, gụnyere iron, zinc, potassium, magnesium, na folate. Otú ọ dị, ha nwekwara ihe ndị na-edozi ahụ dị ka phytates na lectins, nke na-eme ka ahụ gị ghara ịnabata nri ndị ọzọ ().

Nri, na-epulite, na agwa na agwa na lentil nwere ike belata usoro nri, na-eme ka ha nwekwuo ike ịbanye (6,, 8).

Kedu ihe ọzọ, nri ndị bara ụba na agwa, peas, na lentil dị ala LDL (ọjọọ) cholesterol, ma belata ihe ize ndụ gị nke ọnọdụ dị ka ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi, na ọnwụ akaghi aka (,,).

Agwa, peas, na lentil nwere ezigbo calcium, ọ bụkwa nnukwu protein na fiber. Nri, na-epupụta ma ọ bụ na-eme ka ha gbaa ụka nwere ike ime ka nri dị ụtọ.

3. utsfọdụ Mkpụrụ

Mkpụrụ niile nwere obere calcium, ma almọnd bara ọgaranya karịsịa - na-enye 97 mg kwa 1/4 iko (35 grams), ma ọ bụ ihe dịka 10% nke RDI ().

Mkpụrụ osisi Brazil bụ nke abụọ na almọnd, na-enye ihe dịka 6% nke RDI kwa 1/4 iko (35 grams) ebe walnuts, pistachios, hazelnuts, na mkpụrụ macadamia na-enye n'etiti 2-3% nke RDI maka otu ihe ahụ.

Mkpụrụ bụ ezigbo isi mmalite nke eriri, abụba ahụike, na protein. Kedu ihe ọzọ, ha bara ọgaranya na antioxidants ma nwee ezigbo vitamin B, magnesium, ọla kọpa, potassium, na selenium, yana vitamin E na K.

Iri mkpụrụ mgbe niile nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, belata ọbara mgbali elu gị, ma belata ihe egwu maka ọrịa metabolic, dị ka ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (,).

Mkpụrụ bụ ezigbo ihe na-enye calcium. Otu iko nkeji iri na ise (35 gram) na-enyere gị aka ịnwe n'etiti 2-10% nke RDI, dabere n'ụdị nut.

4. Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi na nnu ha bụkwa ezigbo ihe na-enye calcium, mana ọnụọgụ ha nwere na-adabere n'ụdị dịgasị iche iche.

Tahini - bọta sitere na mkpụrụ osisi sesame - kacha nwee ya, na-enye 130 mg kwa ngaji abụọ (30 ml) - ma ọ bụ 13% nke RDI. N'iji ya tụnyere, otu mkpụrụ (gram 20) nke mkpụrụ osisi sesame na-enye 2% nke RDI ().

Chia na flax osisi nwekwara ezigbo ego, na-enye ihe dịka 5-6% nke RDI kwa ngaji abụọ (gram 20-25).

Dị ka mkpụrụ, mkpụrụ na-enye eriri, protein, abụba ndị dị mma, vitamin, mineral, na ogige ihe ọkụkụ bara uru. Na mgbakwunye, ha jikọtara ya na uru ahụike, dịka belata mbufụt, ọkwa shuga dị n'ọbara, na ihe ndị dị egwu maka ọrịa obi (,,,).

Varietiesfọdụ mkpụrụ ma ọ bụ ndị na-ete ha nwere ike inye 13% nke RDI maka calcium. Dị ka mkpụrụ, mkpụrụ dịkwa ọgaranya n'ụba abụba, protein, na fịba. Ihe ọzọ bụ na ha nwere ike ichebe onwe gị pụọ n’ọrịa dị iche iche.

5. Grafọdụ ọka

A naghị echekarị ọka dị ka isi iyi nke calcium. Ma, ụfọdụ ụdị nwere nnukwu ịnweta.

Dịka ọmụmaatụ, amaranth na teff - mkpụrụ ọka ochie na - enweghị gluten - na - enye ihe dịka 12% nke RDI kwa iko esi esi (gram 250) ().

Ha abụọ bara ụba na fiber ma nwee ike tinye ha n'ọtụtụ nri.

Enwere ike itinye Teff n'ime porridge ma ọ bụ tinye ya na chili, ebe amaranth na-enye ihe dị mfe osikapa ma ọ bụ couscous. Ha abụọ nwere ike ịbanye n'ime ntụ ọka ma jiri ya sie ofe na sauces.

Grafọdụ ọka na-enye ọtụtụ calcium. Ọmụmaatụ, amaranth na teff mkpọ gburugburu 12-15% nke RDI. Ha jupụtakwara na eriri ma nwee ike tinye ya na nri dịgasị iche iche.

6. Oké Osimiri

Tinye ahịhịa na nri gị bụ ụzọ ọzọ ị ga-esi mee ka ị na-eri nri calcium.

Wakame - ụdị nri a na - erikarị - na - enye ihe dịka 126 mg, ma ọ bụ 12% nke RDI kwa iko (gram 80). Nwere ike ịchọta ya n'ọtụtụ ụlọ ahịa Asia ma ọ bụ n'ụlọ nri sushi ().

Kelp, nke enwere ike iri nri ma ọ bụ nke a mịrị amị, bụ nhọrọ ọzọ a ma ama. Otu iko (gram 80) nke kelp raw - nke ị nwere ike itinye na salads na isi nri - na-enye ihe dịka 14% nke RDI. A pụkwara iji flakes a mịrị amị dị ka ihe sizị.

Nke ahụ kwuru, ahịhịa mmiri nwekwara ike ịnwe nnukwu ọkwa dị arọ. Varietiesfọdụ ụdị, dị ka kelp, nwere ike ịnwe oke iodine maka oke otu,,.

Ọ bụ ezie na iodine dị mkpa maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke gland gị, ibubiga oke ókè nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụ. Maka ihe ndị a, ahịhịa mmiri ekwesịghị ị seaụ ọtụtụ oge ma ọ bụ n'ọtụtụ buru ibu (,,).

Typesfọdụ ụdị mmiri mmiri jupụtara na calcium. Agbanyeghị, ụfọdụ ahịhịa mmiri nwere ike ịnwe ọla dị arọ yana oke iodine dị oke abụọ - ha abụọ nwere ike inwe mmetụta ahụ ike na-adịghị mma.

7. Vegfọdụ Akwụkwọ nri na akwukwo nri

Vegetablesfọdụ akwụkwọ nri - ọkachasị ndị na-elu ilu dị ka ahịhịa na-acha akwụkwọ ndụ na akwụkwọ nri cruciferous - bara ọgaranya na calcium ().

Dịka ọmụmaatụ, inine, bok choy, yana turnip, mustard, na collard elu na-enye 84-142 mg kwa iko 1/2 esi (gram 70-95, dabere n'ụdị dị iche iche) - ma ọ bụ 8-14% nke RDI ( ).

Mkpụrụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ bara ọgaranya gụnyere okra, kale, kabeeji, broccoli, na Brussels. Ndị a na-enye ihe dịka 3-6% nke RDI kwa iko 1/2 (60-80 grams).

Nke ahụ kwuru, akwụkwọ nri nwekwara ọkwa dịgasị iche nke ndị na-edozi ahụ, dị ka oxalates. Oxalates nwere ike ijikọ calcium na eriri afọ gị, na-eme ka o siere gị ike ịnabata ().

Nnyocha na-egosi na ahụ gị nwere ike ịnara ihe dịka 5% nke calcium dị na ụfọdụ nnukwu akwụkwọ nri oxalate ().

Nke a bụ ihe kpatara akwụkwọ nri dị ala na nke anaghị adịkarị dị ka ahịhịa turnip, broccoli, na kale ka a na-ahụta dị ka ihe dị mma karịa akwụkwọ nri oxalate dị elu, dịka akwụkwọ nri, akwụkwọ nri beet, na Switzerland chard ().

Esi mmiri bụ otu ụzọ iji belata ogo nke oxalate site na 30-87%. N'ụzọ na-akpali mmasị, ọ dị ka ọ dị irè karịa steaming ma ọ bụ mmiri ().

Mkpụrụ osisi ndị dị ala na nke ọkara-oxalate, dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, broccoli, na kale, bụ ihe na-enye calcium n'ahụ gị nke ọma. Isi ha ga-eme ka ọ dịkwuo ụtọ.

8. Frufọdụ Mkpụrụ

Varietiesfọdụ ụdị mkpụrụ nwere ezigbo calcium.

Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ fig na-enye 18 mg - ma ọ bụ nso 2% nke RDI - kwa fig. Mkpụrụ fig a mịrị amị na-enye ntakịrị ntakịrị na gburugburu 13 mg kwa fig ().

Oranges ndị ọzọ bụ mkpụrụ osisi calcium dị nnọọ elu. Ha nwere ihe dịka 48-65 mg, ma ọ bụ 5-7% nke RDI kwa mkpụrụ osisi na-ajụ, dabere na ọtụtụ.

Blackcurrants, blakberị, na raspberries gbara aha ndepụta a.

Blackcurrants na-agbakọta gburugburu 65 mg nke calcium kwa iko (gram 110) - ma ọ bụ gburugburu 7% nke RDI - ebe blakberị na raspberries na-enye gị 32-44 mg kwa iko (gram 145 na gram 125, n'otu n'otu).

Na mgbakwunye na calcium, mkpụrụ osisi ndị a na-enyekwa ezigbo ọgwụ nke fiber, vitamin C, na ọtụtụ vitamin na mineral ndị ọzọ.

Mkpụrụ fig, oroma, nwa bekee, na mkpụrụ osisi bekee bara uru ịgbakwunye na nri gị. Ha bụ mkpụrụ osisi nwere mkpụrụ ndụ kachasị dị elu nke calcium nwere ike ịnabata.

9. Ihe oriri na ihe ọ Dụtifiedụ siri ike

Foodsfọdụ nri na ihe ọ drinksụ drinksụ nwere calcium tinye n'oge usoro imepụta. Ha bụ ụzọ ọzọ dị mma iji tinye mineral a na nri gị.

Nri ndị e wusiri ike na calcium gụnyere yogurts osisi na ụfọdụ ụdị ọka. Mgbe ụfọdụ, a na-ejikwa mineral a mejupụta ntụ ọka na ọka, nke mere na ụfọdụ ihe eji esi nri gụnyere achịcha, ndị na-akụwa akụ, ma ọ bụ achịcha na-aba ụba.

Ihe ọ drinksụ drinksụ siri ike, dị ka mmiri ara ehi na ihe ọ juiceụ orangeụ oroma, nwekwara ike ịgbakwunye calcium n'ụba na nri gị.

Dịka ọmụmaatụ, 1 iko (240 ml) nke mmiri ara ehi osisi siri ike, n'agbanyeghị ụdị, na-enyekarị 30% nke RDI - ma ọ bụ 300 mg nke calcium nwere ike ịmịkọrọ mmiri. N'aka nke ọzọ, 1 iko (240 ml) nke ihe ọ orangeụ orangeụ oroma siri ike na-ekpuchi ihe ruru 50% nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị (,).

Karịsịa, mmiri ara ehi soy bụ ihe ọzọ dị mma maka mmiri ara ehi, ebe ọ nwere ihe dị ka protein - ma ọ bụ gram 7 kwa iko (240 ml).

Naanị buru n'uche na ọ bụghị ihe ọkụkụ osisi niile ka e wusiri ike, ya mere lelee akara ahụ tupu ịzụta.

Nri na ihe ọ drinksụ drinksụ ndị calcium mejupụtara gụnyere milks na yogurts, ntụ ọka, ọka ọka, ihe ọ orangeụ orangeụ oroma, na ụfọdụ ụdị ọka. Ọ kachasị mma ịlele akara iji hụ ole nri dị na ya.

10. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses bụ ihe na-atọ ụtọ nwere ntụpọ na-edozi ahụ.

Emere ya site na okpete shuga nke sie ugboro atọ. N'adịghị ka shuga, ọ nwere ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere 179 mg nke calcium - ma ọ bụ 18% nke RDI - kwa tablespoon (15 ml).

Ihe oriri na 1 tablespoon (15 ml) nke blackstrap molasses nwekwara ike inye aka kpuchie gburugburu 5-15% nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị maka iron, selenium, vitamin B6, magnesium, na manganese ().

Nke ahụ kwuru, blackstrap molasses na-anọgide na-adị elu na shuga, yabụ ị ga-eri ya na oke.

Blackstrap molasses nwere nnukwu shuga mana o nwekwara ọtụtụ vitamin na mineral. Otu ngaji (15 ml) na-ekpuchi ihe dị ka 18% nke mkpa calcium kwa ụbọchị.

Isi okwu

Calcium dị mkpa maka ahụike nke ọkpụkpụ na akwara gị, yana usoro ọbara na ụjọ gị. Ma otutu mmadu enweghi ike inweta nri a, tinyere ndi anaghị eri anụ.

A na-echekarị mmiri ara ehi dị ka naanị isi iyi nke mineral a. Otú ọ dị, ọ dịkwa na ọdịdị dị iche iche nke nri osisi - site na ọka na mkpo na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ, na mkpụrụ. Ọbụna ị ga-ahụ ya na ahịhịa mmiri na blackstrap molasses.

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ ihe oriri na-edozi ihe na-edozi ahụ. Yabụ, ụdị dị iche iche bụ isi mgbe ị na-achọ igbo mkpa calcium gị na nri anụ.