Abamuru 9 nke ntụ ọka Chickpea (na otu esi eme ya)

Ndinaya

• 1. Ogaranya na vitamin na mineral
• 2. Nwere ike belata nguzobe nke ogige na-emerụ ahụ na nri esichara
• 3. Nwere obere kalori karịa ntụ ọka mgbe niile
• 4. Nwere ike ijuju karịa ntụ ọka wit
• 5. Mmetụta shuga dị n’ọbara erughị ntụ ọka wit
• 6. Jupụta na eriri
• 7. Nke kachasị elu na protein karịa ntụ ọka ndị ọzọ
• 8. Nnukwu ihe nnọchi maka ntụ ọka wit
• 9. Mfe ime n'ụlọ
• Isi okwu

Ntụ ọka a na-akpọ Chickpea, nke a makwaara dị ka gram, besan, ma ọ bụ garbanzo bean, abụwo ihe a na-esikarị esi nri ndị India kemgbe ọtụtụ narị afọ.

Chickpeas bụ mkpokọta okpokoro nwere ahịhịa ndụ dị ụtọ, nke na-atọ ụtọ, a na-ejikwa ụdị dị iche iche akpọrọ Bengal gram.

Ntụ ọka a, nke ị nwere ike ịme n'ụlọ, na-adịbeghị anya na-ewu ewu na gburugburu ụwa dị ka ntụ ọka na-enweghị gluten na ntụ ọka wit.

Nke a bụ uru 9 nke ntụ ọka chickpea.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

1. Ogaranya na vitamin na mineral

A na-ejikwa ihe ndị dị mkpa na-ebu ntụ ọka Chickpea.

Otu iko (gram 92) nke chickpea ntụ ọka nwere ():

• Calorisị: 356
• Protein: 20 gram
• Abụba: 6 gram
• Carbs: 53 gram
• Eriri: 10 gram
• Nyocha: 30% nke Ntughari Kwa Dailybọchị (RDI)
• Chepụta: 101% nke RDI
• Iron: 25% nke RDI
• Site: 29% nke RDI
• Magnesium: 38% nke RDI
• Ọla kọpa: 42% nke RDI
• Manganese: 74% nke RDI

Otu iko (gram 92) nke chickpea ntụ ọka na-etinye ntakịrị nri karịa ka ịchọrọ n'otu ụbọchị. Vitamin a na - arụ ọrụ dị mkpa iji gbochie nkwarụ akwara n'oge ime ime ().

N'ime otu ọmụmụ ihe ọmụmụ karịa ụmụ nwanyị 16,000, ụmụ amụrụ nke ụmụ nwanyị ndị na-eri ntụ ọka ewusiri ike na mgbakwunye ndị ọzọ na vitamin ndị ọzọ nwere 68% obere ntụpọ ọgịga karịa ndị amụrụ site na ndị riri ntụ ọka nkịtị ().

Mụ nwanyị ndị jiri ntụ ọka ewusiri ike nwekwara 26% ọkwa dị elu karịa ọbara karịa ndị na-achịkwa ().

Mkpụrụ osisi Chickpea nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ nke folate dị ka ọnụ ọgụgụ ọka wit ọka siri ike ().

Na mgbakwunye, ọ bụ ezigbo ihe dị mma nke ọtụtụ mineral, gụnyere iron, magnesium, phosphorus, copper, na manganese.

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea jupụtara na vitamin na mineral, yana iko 1 (gram 92) na-enye 101% nke RDI maka nri na ihe karịrị otu ụzọ n'ụzọ anọ nke mkpa gị kwa ụbọchị maka ọtụtụ nri ndị ọzọ.

2. Nwere ike belata nguzobe nke ogige na-emerụ ahụ na nri esichara

Chickpeas nwere antioxidants bara uru a na-akpọ polyphenols ().

Antioxidants bụ ogige na-alụ ọgụ megide mkpụrụ ndụ na-adịghị agbanwe agbanwe a na-akpọ free radicals na ahụ gị, nke a na-eche na ọ ga-eso na mmepe nke ọrịa dị iche iche ().

E gosipụtara polyphenols osisi kpọmkwem iji belata radicals na nri ma gbanwee ụfọdụ mmebi ha nwere ike ibute na ahụ gị ().

Na mgbakwunye, a na-amụ ntụ ọka chickpea maka ike ya belata ọdịnaya acrylamide nke nri esiri esi.

Acrylamide bụ ihe eji agbanwe agbanwe nke nhazi nri. Enwere ike ịchọta ya n'ọkwa dị elu na ntụ ọka (na nri nduku).

Ọ bụ ihe nwere ike ibute ọrịa kansa ma nwee njikọ na nsogbu na mmeputakwa, akwara na ọrụ ahụ ike, yana enzyme na hormone ọrụ ().

N'otu nnyocha iji ọtụtụ ntụ ọka, ntụ ọka chickpea mepụtara otu n'ime acrylamide kasị ala mgbe ọkụ dị ọkụ ().

Ndị na-eme nchọpụta chọpụtakwara na iji chickpea batter na poteto ibelata belata acrylamide, ma e jiri ya tụnyere mkpụrụ nduku e ji ọgwụgwọ antioxidants si na oregano na kranberị (9) mesoo.

N'ikpeazụ, nchọpụta ọzọ chọpụtara na kuki ndị dị mkpirikpi ejiri ngwakọta nke ọka wit na ntụ ọka chickpea nwere 86% obere acrylamide karịa otu kuki ahụ e ji naanị ntụ ọka wit mee (10).

Na nchikota Chickpeas nwere antioxidants ma nwee ike inye aka ịlụ ọgụ. Iji ntụ ọka chickpea na nri esichara dị ka ibelata ọdịnaya nke acrylamide na-emerụ ahụ.

3. Nwere obere kalori karịa ntụ ọka mgbe niile

Ntụ ọka Chickpea bụ nnukwu ihe ọzọ na ntụ ọka wit ma ọ bụrụ na ị na-anwa iji belata calorie gị.

E jiri ya tụnyere otu ọrụ ọka wit a nụchara anụcha, iko 1 (gram 92) nke ntụ ọka chickpea nwere calorie 25% pere mpe. Nke a pụtara na ọ bụ obere ume ().

A mụọla ọtụtụ ike na oke oke maka ọrụ ha na njikwa ibu.

Ndị na-eme nchọpụta kwenyere na ịnọgide na-enwe oke nha ị na-ejikarị mgbe ị na-ahọrọ nri nwere obere calorie bụ atụmatụ mbelata dị irè karịa karịa iri obere (,).

N'ime izu iri na abụọ, ọmụmụ enweghị usoro na ndị toro eto iri anọ na anọ buru oke ibu, ndị sonyere bụ ndị a gwara ka ha rie nri ndị obere kalori tụfuru kilogram 4-8 (1.8-3.6 n'arọ) karịa ndị enyere usoro nri dị mgbagwoju anya ().

Ya mere, iji ntụ ọka chickpea dochie ntụ ọka wit nwere ike inyere gị aka belata calorie na-agbanweghị oke nha gị.

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea nwere calorie 25% dị obere karịa ntụ ọka ọcha, na-eme ka ọ ghara ịdị ike. Iri nri ndị nwere obere kalori nwere ike inyere gị aka belata oriri calorie ka ị na-eri oke nha ị na-adịbu.

4. Nwere ike ijuju karịa ntụ ọka wit

Ndị ọrụ nyocha ekwuola ọtụtụ afọ na mkpo, gụnyere chickpeas na lentil, na-ebelata agụụ.

Nyochaa ọmụmụ nke 2014 kwuru na gụnyere mkpo nri na nri mụbara mmetụta nke izu ezu mgbe nri site na 31%. ().

Kedu ihe ọzọ, ntụ ọka chickpea n'onwe ya nwere ike ibelata agụụ. Ọ bụ ezie na ọ bụghị ihe ọmụmụ niile kwenyere, ụfọdụ hụrụ mmekọrịta dị n'etiti iri ntụ ọka chickpea na mmụba dị ukwuu nke izu ezu (,,,,).

Otu ụzọ ntụ ọka chickpea nwere ike isi belata agụụ bụ site na ịhazi agụụ agụụ ghrelin. A na-eche ogo nke ghrelin ka ọ na-akwalite mmetụta nke izu ezu.

N'ime nnyocha ọmụmụ na ụmụ nwanyị 16, ndị riri achịcha achịcha nke 70% ntụ ọka ọcha na ntụ ọka chickpea 30% nwere obere ghrelin karịa ndị sonyere iri nri achịcha nke 100% ntụ ọcha ().

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmekwu nnyocha iji ghọta nke ọma ntụ ọka chickpea na agụụ na agụụ agụụ.

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea nwere ike ibelata agụụ site na ịhazi agụụ agụụ ghrelin. N'agbanyeghị nke ahụ, achọrọ nyocha ọzọ iji chọpụta mmetụta a.

5. Mmetụta shuga dị n’ọbara erughị ntụ ọka wit

Ntụ ọka Chickpea nwere ihe dịka ọkara carbs nke ntụ ọka ọcha ma nwekwaa ike imetụta shuga shuga dị iche ().

Ndekọ nke Glycemic (GI) bụ etu otu nri si agbari ngwa ngwa ghọọ shuga nke nwere ike ibute shuga shuga gị.

Glucose, shuga nke ahụ gị chọrọ iji maka ike, nwere GI nke 100, nke pụtara na ọ na-eme ka shuga shuga gị dị ngwa ngwa. Ntụ ọka ọcha nwere GI nke ihe dị ka 70 ().

Chickpeas nwere GI nke 6, a na-echekwa nri nri sitere na chickpea nwere GI nke 28-35. Ha bụ nri GI dị ala nke ga-enwe mmetụta nwayọ nwayọ na shuga ọbara karịa ntụ ọka ọcha (,).

Nnyocha abụọ a na-eme na mmadụ iri abụọ na atọ jikọtara chọpụtara na iri nri ejiri ntụ ọka chickpea mee ka shuga shuga dị ala karịa iri nri e ji ntụ ọka ọcha ma ọ bụ ntụ ọka dum mee (,).

Nnyocha yiri nke ahụ n'ime ụmụ nwanyị iri na abụọ gbasiri ike kwuru na achịcha ọka wit niile ejiri 25-35% ntụ ọka chickpea metụta shuga shuga dị obere karịa achịcha ọcha na achịcha ọka wit 100% ().

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmụkwu amụ iji chọpụta ihe dị n'etiti ntụ ọka chickpea na shuga dị n'ọbara.

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea bụ nri GI dị ala nke nwere nwayọ nwayọ na-enwe ọbara shuga. N’ime obere ihe ọmụmụ, iri nri ejiri ntụ ọka chickpea mee ka shuga dị n’ọbara belata, ma e jiri ya tụnyere ngwaahịa eji ntụ ọka wit mee. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa ịmekwu nnyocha.

6. Jupụta na eriri

A na-eji ntụ ọka juru na ntụ ọka Chickpea, dị ka chickpeas n'onwe ha dị elu na nri a.

Otu iko (gram 92) nke ntụ ọka chickpea na-enye ihe dị ka gram 10 nke eriri - okpukpu atọ nke akwara na ntụ ọka ọcha ().

Fiber na-enye ọtụtụ uru ahụike, na eriri chickpea, ọkachasị, ejikọtara ya na ogo abụba ọbara ka mma.

N'ime nyocha izu iri na abụọ n’ime ndị okenye iri anọ na ise, na -ewe iko anọ nke 10.5 ounce (300-gram) nke chickpeas kwa izu n’emeghị mgbanwe ndị ọzọ na-eri nri belata ogo ọkwa cholesterol zuru ezu site na 15.8 mg / dl. O yikarịrị ka ọ ga-esi na ya pụta na eriri ọdịnaya nke chickpeas ().

Nnyocha yiri nke ahụ na ndị okenye 47 chọpụtara na iri chickpeas maka izu 5 belata cholesterol zuru ezu site na 3.9% na LDL (ọjọọ) cholesterol site na 4.6%, ma e jiri ya tụnyere iri ọka ().

Chickpeas nwekwara ụdị eriri a na-akpọ stachi na-eguzogide ọgwụ. N'ezie, n'otu nnyocha na-enyocha ọdịnaya stachi nke ọtụtụ nri, ọkụkọ a roara n'ọkụ nọ n'ọnọdụ nke abụọ n'akụkụ unere na-achaghị acha ().

Nchoputa egosiputara na enwere ike ichota umu ogwu di na 30% stachi n'adabere na otu esi edozi ya. Otu nnyocha chọpụtara na ntụ ọka chickpea nke emere site na mbu chickpeas nwere 4.4% na-eguzogide ọgwụ starch (,).

Na-eguzogide ọgwụ stachi ka na-adịghị edozi ruo mgbe ọ ruru eriri afọ gị, ebe ọ na-arụ ọrụ dị ka isi nri maka nje bacteria gị dị mma. O jikọtara ya na mbelata ọnọdụ nke ọtụtụ ọnọdụ, gụnyere ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2, na ọrịa cancer (,).

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea dị elu na fiber, nke nwere ike inye aka melite ogo abụba ọbara. O nwekwara ụdị eriri akpọrọ stachi na-eguzogide ọgwụ, nke ejikọtara ya na ọtụtụ uru ahụike.

7. Nke kachasị elu na protein karịa ntụ ọka ndị ọzọ

Ntụ ọka Chickpea dị elu na protein karịa ntụ ọka ndị ọzọ, gụnyere ntụ ọcha na ntụ ọka-dum.

1-cup (gram 92) nke chickpea ntụ ọka na-enye gram 20 nke protein, ma e jiri ya tụnyere gram 13 na ntụ ọka ọcha na gram 16 na ntụ ọka wit dum ().

Ahụ gị chọrọ protein iji wulite ahụ ike ma gbakee site na mmerụ na ọrịa. Ọ na-arụkwa ọrụ dị mkpa na njikwa ibu.

Nri protein dị elu na-eme ka ị zuru oke karịa, ahụ gị ga-agbakwakwu calorie iji gbari nri ndị a ().

Tụkwasị na nke a, n'ihi ọrụ ya na uto ahụ, iri protein zuru oke ga-enyere gị aka ịchekwa oke ahụ ike, nke kachasị mkpa ma ọ bụrụ na ị na-ebelata ().

Ọzọkwa, chickpeas bụ ezigbo protein maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ, ebe ha nwere 8 n'ime amino acid 9 dị mkpa, usoro ihe owuwu protein nke ga-esiriri na nri gị ().

Nke fọdụrụ, methionine, nwere ike ịchọta n'ọtụtụ buru ibu na nri osisi ndị ọzọ dị ka agwa nwa lima ().

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea dị elu karịa protein karịa ntụ ọka wit, nke nwere ike inye aka belata agụụ ma mee ka ọnụọgụ calorie ị na-ere belata. Chickpeas bu ezigbo protein maka ndi na-eri akwukwo, ebe ha na enye ihe amino acid nile di nkpa.

8. Nnukwu ihe nnọchi maka ntụ ọka wit

Ntụ ọka Chickpea bụ ezigbo ihe nnọchi maka ntụ ọka wit.

O nwere profaịlụ nke ọma karịa ntụ ọka a nụchara anụcha, ebe ọ na-enyekwu vitamin, mineral, fiber, na protein mana obere calorie na carbs.

Ebe ọ bụ na ọ naghị enwe ọka wit, ọ bụkwa ihe kwesịrị ekwesị maka ndị nwere ọrịa celiac, ekweghị gluten, ma ọ bụ ọka wheat. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị banyere mmetọ cross, chọọ ụdị akwụkwọ ndị na-enweghị gluten.

Ọzọkwa, ọ na-akpa agwa dịka ntụ ọka a nụchara anụcha na nri eghere eghe.

Ọ bụ ntụ ọka buru ibu nke na-egosipụtakarị ihe gluten na ntụ ọka wit mgbe esiri ya site na ịgbakwunye ihe owuwu na ịta ụta (34).

N’ịgbalị ịmepụta achịcha ọhụrụ na-enweghị gluten, ndị nchọpụta chọpụtara na ngwakọta nke ntụ ọka chickpea atọ na otu akụkụ potato ma ọ bụ stassva starch dị mma. Ma, iji naanị ntụ ọka chickpea mepụtara ihe a na-anabata nke ọma ().

Na mgbakwunye, dochie naanị 30% ntụ ọka wit n'ime ntụ ọka kuki na ntụ ọka chickpea kwalitere ihe na-edozi ahụ na protein nke kuki ahụ ma na-enwe ọmarịcha ụtọ na ọdịdị ().

Na nchikota Ntụ ọka Chickpea bụ ezigbo ihe nnọchi maka ntụ ọka wit, ebe ọ na-eme otu ihe n'oge nri. Ọ bụ ụzọ ọzọ dị mma maka ndị nwere ọrịa celiac, ekweghị gluten, ma ọ bụ ọka wheat.

9. Mfe ime n'ụlọ

Nwere ike ịme ntụ ọka chickpea n'ụlọ. Naanị ihe ị chọrọ bụ chickpeas kpọrọ nkụ, mpempe kuki, ihe e ji esi nri, na ịza nri.

Nke a bụ otu esi eme ntụ ọka chickpea nke gị:

1. Ọ bụrụ na ịchọrọ ntụ ọka eghere eghe, tinye chickpeas a mịrị amị na mpempe kuki ma ghee ha n'ime oven ihe dị ka nkeji 10 na 350 Celsius (175 Celsius) ma ọ bụ ruo mgbe aja aja aja. Nke a bụ nhọrọ.
2. Ghichaa chickpeas na ihe ndozi nri ruo mgbe ezigbo ntụ ntụ.
3. Swa ntụ ọka iji kewaa nnukwu chickpea buru ibu nke na-egwerighị nke ọma. Nwere ike tụfuo iberibe ndị a ma ọ bụ mee ha ọzọ site na nhazi nri.

Maka oge kachasị ndụ, chekwaa ntụ ọka chickpea gị na ọnọdụ okpomọkụ n'ime akpa ikuku. Wayzọ a ọ ga-edebe maka izu 6-8.

A pụrụ iji ntụ ọka Chickpea mee ihe n'ọtụtụ ụzọ:

• dị ka onye nnọchi nke ntụ ọka wit na mmiri
• agwakọtara na ntụ ọka wit iji mee ka ahụike gị nke ngwaahịa gị sie sie ike
• dị ka ihe na-adịkarị ụtọ nke mmiri na ofe na achịcha
• iji mee efere nri ndị India, dị ka pakora (fritters fritters) ma ọ bụ laddu (obere achịcha eji megharịa ọnụ)
• ime pancakes ma ọ bụ crepes
• dị ka ìhè na ikuku ikuku maka nri eghe

Na nchikota Ọ dị mfe ịme achịcha chickpea n'ụlọ na-eji naanị chickpeas a mịrị amị na ole na ole ngwaọrụ kichin nkịtị. A pụrụ iji ntụ ọka Chickpea mee ihe n'ọtụtụ ụzọ.

Isi okwu

Ntụ ọka Chickpea jupụtara na nri na-edozi ahụ. Ọ bụ nnukwu ihe ọzọ maka ntụ ọka wit a nụchara anụcha, ebe ọ bụ na ọ dị obere na carbs na calorie ma baa ọgaranya na protein na eriri.

Nnyocha na-egosi na ọ nwere ike ịnwe ike antioxidant ma nwee ike belata ogo nke acrylamide na-emerụ ahụ na nri ndị edozi.

Ọ nwere ihe oriri na-edozi ahụ yiri ntụ ọka wit ma dabara adaba maka ndị nwere ọrịa celiac, ekweghị ekwe, ma ọ bụ ọka wheat.

Ntụ ọka Chickpea bụ ihe na-atọ ụtọ, nke na-edozi ahụ, na nke dị mfe nke ga-enyere aka mee ka nri gị dị mma.

You nwere ike ịchọta ntụ ọka chickpea na ụlọ ahịa na ntanetị, ọ bụ ezie na ọ dịkwa oke mfe ịme n'ụlọ.