Ọzụzụ zuru oke ka abụba gbaa

Ndinaya

• Etu esi eme ọzụzụ HIIT
• Mmega 1: Push-acha ọkụ na itule efere
• Mmega 2: Ibu ibu
• Mmega 3: Triceps nwere oche
• Exercise 4: owgba ahịhịa na mmanya
• Mgbatị ahụ 5: bọọdụ a gbanwere agbanwe

Nnukwu mgbatị iji gbaa abụba na naanị minit 30 kwa ụbọchị bụ mgbatị ahụ HIIT, ebe ọ na-agwakọta ọtụtụ mmega ahụ siri ike nke na-eme ka ọrụ ahụ ike, na-ewepụ ngwa ngwa abụba na-eme ka ahụ dị ngwa ma na-atọ ọchị.

Shoulddị ọzụzụ a ka eji nke nta nke nta webata, yabụ, a ga-ekewa ya n'ụzọ 3, ọkụ ọkụ, etiti na usoro dị elu iji kwe ka mmegharị nwayọ nwayọ maka mmega ahụ, na-ezere nkwekọrịta, ịgbatị na tendonitis, maka ima atu. Ya mere, ọ bụ ihe amamihe dị na ịmalite na ọkụ ọkụ ma gaa na mpaghara ọzọ mgbe ọnwa 1 gachara.

Tupu ịmalite ọ bụla nke ọzụzụ HIIT, a na-atụ aro ka ị mee ma ọ dịkarịa ala minit 5 na-agba ọsọ ma ọ bụ na-eje ije iji dozie obi gị, akwara na nkwonkwo gị maka mmega ahụ.

Ọ bụrụ na ị ga-amalite ọzụzụ, lee ụzọ ọkụ na mbụ: Ọzụzụ ọkụ iji gbaa abụba ọkụ.

Etu esi eme ọzụzụ HIIT

Usoro nke usoro nke ọzụzụ HIIT kwesịrị ịmalite ihe dị ka ọnwa 1 mgbe ịmalitechara ọzụzụ ọkụ ma ọ bụ mgbe ị nwere ụfọdụ nkwadebe anụ ahụ ma mee 4 ugboro n'izu, na-enye ohere ọ dịkarịa ala otu ụbọchị ezumike n'etiti ụbọchị ọzụzụ ọ bụla.

Ya mere, n'ụbọchị ọzụzụ ọ bụla a na-atụ aro ka ịme 5 usoro nke 12 ruo 15 ugboro ugboro nke mmega ahụ ọ bụla, na-ezu ike banyere 90 sekọnd n'etiti usoro ọ bụla na obere oge enwere ike n'etiti mmega ahụ.

Mmega 1: Push-acha ọkụ na itule efere

Iguzogide nguzozi itule bụ mmega ahụ siri ike nke na-amalite ike ahụ ike nke ogwe aka, obi na afọ n'oge dị mkpirikpi, ọkachasị na-agbanye akwara akwara. Iji mee ụdị mgbanwe a:

1. Debe efere edozi n'okpuru obi gị ma dinara ala na afo gị;
2. Jidere akụkụ nke efere iji mee ka aka gị nwee ubu obosara.
3. Welie afọ gị elu n’ala ma debe ahụ gị, kwadoo ibu gị na ikpere gị na aka gị;
4. N'ogige aka gị ruo mgbe ị na-emetụ obi gị n'akụkụ mbadamba ahụ ma gbagoo, jiri ike nke ogwe aka na-agbanye ala.

N'oge mmega ahụ ọ dị mkpa iji gbochie hips n'okpuru eriri ahụ iji zere mmerụ azụ, ọ dịkwa mkpa ka ndị abdominals butere nke ọma na mmega ahụ niile.

Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji efere edozi, enwere ike ịmegharị ahụ, na-eme mgbanwe na-enweghị efere n'ala, mana na-emegharị ahụ ka ọ bụrụ aka nri, mgbe ahụ na etiti yana, n'ikpeazụ, n'aka ekpe aka.

Mmega 2: Ibu ibu

The squat with weight bụ mmega ahụ zuru oke iji mee ka muscular mass dị na ụkwụ, butt, abdominal, lumbar and hip. Iji mee squat n'ụzọ ziri ezi ị ga-:

1. Debe ụkwụ gị ubu n'obosara ma jiri aka gị buru ibu;
2. Bend ụkwụ gị ma tinye hips gị azụ, ruo mgbe ị ga-enwe akara ogo 90 na ikpere gị, wee rịgoro.

Ichekwa ibu dị arọ nwekwara ike ịme site na ijide karama mmiri n'aka gị. N'ụzọ dị otú a, ọ ga-ekwe omume ịbawanye ike mgbatị ahụ dabere na oke mmiri dị na karama ahụ.

Mmega 3: Triceps nwere oche

Mmega ahụ nke triceps nwere oche bụ ezigbo ọzụzụ siri ike nke nwere ike ịzụlite, n'oge na-adịghị anya, akwara niile nke ogwe aka. Ihe omumu a kwesiri ime dika ndi a:

1. Nọdụ ala n’elu oche n’ihu oche na-enweghị ụkwụ ụkwụ;
2. Tinyeghachi aka gị ma jiri aka gị jide ihu oche ahụ;
3. Mee ka aka gi sie ike ma wulie aru gi elu, na-eweli isi gi n’ala;
4. Welite isi ahụ ruo mgbe ogwe aka gbatịchara wee gbadata n’etụghị aka ahụ n’ala.

Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji oche mee ihe omume a, nhọrọ ndị ọzọ gụnyere iji okpokoro, oche, sofa ma ọ bụ akwa, dịka ọmụmaatụ.

Exercise 4: owgba ahịhịa na mmanya

Bellkwọ ụgbọ mmiri Barbell bụ ụdị mmega ahụ, mgbe emechara ya n'ụzọ ziri ezi, na-enyere aka ịzụlite ụdị ahụ ike dị iche iche, site na azụ rue ogwe aka na afọ. Iji mee mmega ahụ ị ga - emerịrị:

1. Guzo, jiri ụkwụ gbagọọ ụkwụ gị ma dabere na nsị gị gaa n’ihu, n’agọghị azụ;
2. Jide mgbịrịgba, ma ọ bụ na-enweghị ibu, na aka gbatịrị agbatị;
3. Sere ogwe aka chee obi gị ruo mgbe ị ga-enwe akara aka 90º na ikiaka gị wee gbatịa aka gị ọzọ.

Iji mee mmega ahụ ọ dị ezigbo mkpa ka ị na-echekwa azụ gị oge niile iji zere mmerụ ahụ na ya, ya mere, a ga-enyerịrị ndị na-eme ihe ike na mmega ahụ niile.

Tụkwasị na nke a, ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji ogwe osisi nwere ihe dị arọ, ihe ọzọ dị mma bụ ijide osisi broom ma gbakwunye bọket na njedebe ọ bụla, dịka ọmụmaatụ.

Mgbatị ahụ 5: bọọdụ a gbanwere agbanwe

Ihe mgbatị ahụ a na-emegharị ahụ bụ ụzọ magburu onwe ya iji zụlite akwara niile na mpaghara afọ na-emerụghị azụ ma ọ bụ nkwụsị. Iji mee ihe omume a n'ụzọ ziri ezi ị ga-emerịrị:

• Dina n’ala n’elu afọ gị ma bulie ahụ́ gị elu, na-akwado ibu gị na aka gị na mkpịsị ụkwụ gị;
• Mee ka ahụ gị guzo ọtọ ma kwekọọ na ala, na-ele anya na ala;
• Bọọ otu ụkwụ n'otu oge ma dọrọ ya n'akụkụ ikpere aka, na-enweghị agbanwe ọnọdụ nke ahụ.

Iji mee ụdị ọ bụla nke afọ plank ọ na-atụ aro ka ịdebe akwara afọ nke ọma na mmega ahụ niile, na-egbochi hip ịbụ n'okpuru eriri ahụ, na-emebi ọkpụkpụ azụ.

Hụ ihe ịchọrọ iri, n'oge na mgbe ọzụzụ iji nwee ike ịba abụba ma bulie oke ahụ ike na vidiyo na ọkachamara nri bụ Tatiana Zanin:

Emechaa usoro a nke ọzụzụ HIIT ka ọ gbaa abụba, bido usoro ọzọ na:

• Ọzụzụ dị elu nke abụba