24 Healthy Vegin Snas Echiche

Ndinaya

• 1. Mkpụrụ osisi na ara ehi
• 2. Guacamole na Crackers
• 3. Edamame Na nnu nnu
• 4. Mixzọ Ngwakọta
• 5. Chickpeas Roara n'ọkụ
• 6. Mkpụrụ Mkpụrụ
• 7. Osikapa Achicha na Ube oyibo
• 8. Hummus na Akwukwo nri
• 9. Mkpụrụ osisi na Veggie Smoothies
• 10. Oatmeal Mkpụrụ, Mkpụrụ ma ọ bụ Mkpụrụ
• 11. Chips na Tortilla Chips nke emere
• 12. Eji okwa nri na-edozi ahụ wee gbapụta popcorn
• 13. Arụrụ Granola
• 14. Mkpụrụ osisi Mkpụrụ
• 15. White Bean Dip na Arụrụ n’ụlọ Pita
• 16. Ahụekere ahụekere na Banana riri
• 17. aki oyibo na Chocolate gbara ọchịchịrị
• 18. Ewere Mkpụrụ Veggie
• 19. Mkpụrụ osisi na-esi ọnwụ
• 20. Okirikiri mmiri
• 21. Egwu-Eji Oku Ike
• 22. Ants ndị na-edekọ osisi
• 23. Dbọchị Ndị A Mịrị amị na-eme ka Almọnd Bọta
• 24. Mkpụrụ vaịn Oyi
• Isi Okwu

Upbịakwute echiche nri dị mma nke dabara na nri vegan nwere ike ịbụ ihe ịma aka.

Nke a bụ n'ihi na nri ndị anaghị eri anụ gụnyere naanị nri osisi ma wezuga ngwaahịa anụmanụ niile, na-egbochi nhọrọ nke nri nri.

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ngwakọta nke ihe ọkụkụ nwere ike mejupụta nri dị mma ma na-enye afọ ojuju - ma ị na-eri nri anụ ahụ zuru oke ma ọ bụ na ị nwere mmasị ịbelata ngwaahịa anụmanụ na nri gị.

Nke a bụ nri iri abụọ na abụọ siri ike ma na-edozi ahụ.

1. Mkpụrụ osisi na ara ehi

Mkpụrụ osisi na butter butter, nke sitere na mkpụrụ a gwakọtara agwakọta, bụ nri anụ ọhịa na-atọ ụtọ nwere ọtụtụ uru nri.

Mkpụrụ osisi na-enye eriri, vitamin na mineral, ebe ndị na-ete mmanụ nwere ọgaranya na fiber na protein nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ma nwee ume (1, 2,).

Ngwakọta ndị a ma ama gụnyere unere ma ọ bụ apụl na cashew, almọnd ma ọ bụ ahụekere.

Maka uru ndị na-edozi ahụ, gbaa mbọ họrọ bọta bekee n’etinyeghị shuga, mmanụ ma ọ bụ nnu.

2. Guacamole na Crackers

Guacamole bụ nri anụ ọkụkụ a na-emekarị site na ube oyibo, yabasị, galik na ihe ọ lụ lụ lime.

Ọ dị ezigbo mma ma nwee ọtụtụ nri bara uru. Dịka ọmụmaatụ, avocados bụ ezigbo ihe na-enye abụba abụba, eriri na potassium - ha niile nwere ike ịkwalite ahụike obi (, 5).

Nwere ike ịkwadebe guacamole nke gị ma ọ bụ zụta ụdị premade na-enweghị agbakwunye nnu ma ọ bụ shuga. Họrọ 100% mkpụrụ osisi were were gwakọta ya na guacamole maka nri vegan siri ike.

3. Edamame Na nnu nnu

Edamame bu aha umu akuku soybean na akaghi aka na bekee ha.

Ha bụ ezigbo ezigbo isi iyi nke protein dị elu. Otu iko (gram 155) na-enye ihe ruru gram iri na asaa nke protein maka ihe na-erughị kalori 200 (, 7).

Nwere ike ịkwadebe edamame site na ịpị ma ọ bụ na-ehicha pọs ahụ ma ọ bụ site na ịmịpụ ya na microwave gị. Wụsaa obere ite a na-ekpo ọkụ na obere nnu mmiri ma ọ bụ soy ihendori tupu ị taa ha ji nwayọ rie agwa ndị dị n’ime.

4. Mixzọ Ngwakọta

Mixzọ agwakọta bụ nri nri sitere na osisi nke na-agụnye mkpụrụ, mkpụrụ na mkpụrụ osisi mịrị amị. Varietiesfọdụ ụdị nwekwara chocolate, aki oyibo, crackers ma ọ bụ ọka niile.

Dabere na ihe ndị ahụ, ngwakọta ụzọ nwere ike ịbụ ezigbo protein, abụba ahụike na eriri (8).

Agbanyeghị, ụfọdụ ụdị nwere ike ghara ịbụ anụ anụ ma ọ bụ nwee ike itinye shuga, nnu na mmanụ agbakwunyere. Iji zere ihe ndị a, ị nwere ike ịmegharị ụzọ nke aka gị site na ijikọta ihe ọkụkụ kachasị amasị gị.

5. Chickpeas Roara n'ọkụ

Chickpeas, nke a makwaara dị ka agwa garbanzo, bụ mkpo na-acha odo odo.

Otu iko (164 grams) nke chickpeas na-enye ihe karịrị gram 14 nke protein na 71% nke uru kwa ụbọchị (DV) maka nri. Ha dịkwa elu nke ígwè, ọla kọpa, manganese, phosphorus na magnesium (9).

Achịcha ọkụkọ a Roara n'ọkụ bụ nri vegan na-atọ ụtọ. Nwere ike ịme nke gị site na ịkọba chickpeas mkpọ na mmanụ oliv na oge, na-agbasa ha na mpempe akwụkwọ ma sie ha maka nkeji iri anọ ma ọ bụ ruo mgbe crunchy dị na 450 Celsius (230 Celsius C).

6. Mkpụrụ Mkpụrụ

A na-eji akpụkpọ anụ mkpụrụ osisi mee mkpụrụ osisi puree nke emeela ka ọ dị larịị, nke a mịrị amị na bee.

O nwere ezigbo nri dika nkpuru osisi ohuru nke esi na ya me ya bu kariri fiber, vitamin na mineral. Ka osi di, ufodu nkpuru akpukpo aru etinyewo sugar ma obu agba ma ha adighi edozi aru dika umu ulo (10).

Iji mee onwe gị, mkpụrụ osisi puree ị họọrọ ma jikọta ya na mmiri lemon na syrup maple ma ọ bụrụ na ọ masịrị gị. Gbasaa puree na mkpa oyi akwa na mpempe akwụkwọ mpempe akwụkwọ na-acha akwụkwọ akpụkpọ anụ ma kpoo ya na mmiri ma ọ bụ na oven gị na 140 Celsius (60 Celsius) maka ihe dị ka awa isii.

7. Osikapa Achicha na Ube oyibo

Achịcha osikapa bụ nri nri nri yiri nke ndị na-akụ. Emere ha site na osikapa puffed nke ejikọtara ọnụ ma mee ka ọ dị gburugburu.

Achịcha osikapa na-edozi ahụ sitere na osikapa na-acha aja aja ma nwee ọtụtụ ihe ndị ọzọ. Achịcha osikapa agba aja aja na-enye gram 14 nke carbs ihe na-erughị kalori 70 (11).

Osikapa achịcha topped na ube oyibo bụ a kwesịrị ekwesị vegan nri na ma ike abụba na eriri. You nwere ike fesaa achịcha osikapa na toasted mkpụrụ sesame maka ụma crunch na ekpomeekpo.

8. Hummus na Akwukwo nri

Hummus bụ anụ eji esi nri sitere na chickpeas, mmanụ, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, galik na mkpụrụ osisi sesame a na-akpọ tahini.

Ọ dị elu na eriri, abụba ndị dị mma, vitamin B na vitamin C. Nsụgharị ndị a na-eme n'ụlọ na-enyekarị ume karịa akwụkwọ nri a kwadebere nke nwere ike ịgbakwunye mmanụ na akwụkwọ nri (12, 13).

You nwere ike ijikọ ụlọ ma ọ bụ ụlọ ahịa-zụtara hummus na karọt, celery, kukumba, radishes na akwụkwọ nri ndị ọzọ maka nri siri ike na nke na-eri nri.

9. Mkpụrụ osisi na Veggie Smoothies

Smoothies bụ ezigbo ihe oriri na-aga n'ihu maka ndị anaghị eri anụ.

Ihe ndị a ma ama nke smoothie gụnyere mkpụrụ osisi na veggies, nke jupụtara na vitamin na mineral. Nwere ike ịme nri nke gị nke ọma site na ịgwakọta mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri sitere na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri kachasị amasị gị, gụnyere unere, tomato, spinach na kale.

Ọ bụrụ na ị gbasoro nri anụ, tụlee itinye flax ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia nke na-enye omega-3 fatty acids dị mkpa ụfọdụ nri ndị anaghị eri anụ (14,).

10. Oatmeal Mkpụrụ, Mkpụrụ ma ọ bụ Mkpụrụ

A na-eme Oatmeal site na kpo oku oats na mmiri mmiri. A na-erikarị ya dị ka nri ụtụtụ mana enwere ike ịnụ ụtọ ya n’oge ọ bụla n’ụbọchị maka nri ngwa ngwa na ahụ ike.

Ọ dị elu na eriri, ígwè, magnesium na ọtụtụ vitamin na mineral ndị ọzọ. Isi nri oatmeal na mmiri ara ehi almọnd na-enweghị ụtọ na ịgbakwunye mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi ma ọ bụ mkpụrụ nwere ike ịkwalite ọdịnaya edozi ahụ (16).

Thezọ kachasị mma iji kwadebe oatmeal bụ iji aka gị mee ma ọ bụ họrọ nhọrọ ozugbo n’enyeghị shuga ma ọ bụ nnu.

11. Chips na Tortilla Chips nke emere

A na - ejikarị tomato, eyịm, ihe ọ lụ lụ lime, nnu na oge eme salsa.

Ọ bara ọgaranya na vitamin C, potassium na osisi bara uru na-enye lycopene site na tomato. Ejikọtara nnukwu ihe oriri nke lycopene na obere nsogbu nke ọrịa obi (17,).

A na-ejikarị achịcha tortilla eri Salsa, ma a na-eji mmanụ ndị a zụtara n'ụlọ ahịa na mmanụ mmanụ na nnu karịrị. Iji mee nke gị, belata obere achịcha ole na ole, jiri mmanụ oliv hichaa ha ma mee achịcha maka nkeji iri na ise na 350 Celsius (175 Celsius C).

12. Eji okwa nri na-edozi ahụ wee gbapụta popcorn

A na-eme ka a na-eme ọkwụrụ aka site n’ịkụkọta mkpụrụ ọka a mịrị amị akpọrọ. Enwere ike ịkwadebe ya na popper ikuku, microwave ma ọ bụ ketulu mmanụ na stovu.

Mgbe a na-eme popcorn na popper ikuku, ọ nwere ike ịbụ nri anụ a na-edozi ahụ. Iko okpukpu abụọ (gram 16) nwere ihe ruru 10% nke DV maka eriri naanị calorie 62 (19).

Gbakwunye yist na-edozi ahụ nwere ike ịkwalite ihe oriri nke popcorn ọbụna karị. Yist flakey a na-acha odo odo bụ protein osisi dị elu ma na-enwekarị zinc na vitamin B na-ewusi ike. Ọ nwere uto ụtọ nke ụfọdụ ndị jiri ya tụnyere chiiz (20).

13. Arụrụ Granola

Enwere ụdị granola dị iche iche, mana imirikiti nwere ọka, mkpụrụ ma ọ bụ mkpụrụ, mkpụrụ osisi a mịrị amị, ngwa nri na ihe na-atọ ụtọ.

Ọtụtụ granolas a zụrụ ahịa jupụtara na shuga na mmanụ ihe oriri. N'aka nke ọzọ, ụdị ụlọ a na-eme n'ụlọ nwere ike ịbụ nri anụ ọhịa nke nwere anụ ahụ nwere ụba, protein na abụba dị mma (21).

Iji mee nke gị granola, jikọta ọka ochie, almọnd, mkpụrụ ugu, mkpụrụ vaịn na paịlịam na mmanụ oyibo gbazee na sirop syrup. Gbasaa ngwakọta na mpempe akwụkwọ na-eme achịcha na akpọọ nkụ nke 30-40 nkeji na obere okpomọkụ na oven.

14. Mkpụrụ osisi Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi na osisi osisi bụ nri dị mfe na-aga nke nwere ike ịba uru.

Dị ndị nwere nhọrọ mmanya vegan gụnyere LaraBars, Ogwe GoMacro na INdị mmanya. Kuki Cook Cashee LaraBar (gram 48) nwere gram ise nke protein, 6% nke DV maka potassium na 8% nke DV maka iron (22).

I nwekwara ike ime nkpuru osisi na nkpuru osisi gi site na ijiko 1-2 iko (125-250 grams) nke nkpuru, otu iko (175 grams) nke nkpuru osisi a mịrị amị na 1/4 iko (gram 85) nke maple ma ọ bụ osikapa agba aja aja.

Gbasaa ngwakọta a na pan nke anụ ọhịa 8-inch (20-cm) na-eme achịcha na akpọọ nkụ maka ihe dị ka nkeji 20 na 325 Celsius (165 Celsius C).

15. White Bean Dip na Arụrụ n’ụlọ Pita

A na-ejikarị agba bean na-acha ọcha site na ịgwakọta agwa ọcha ma ọ bụ cannellini na mmanụ oliv, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, galik na ahịhịa ọhụrụ.

Bekee na-acha ọcha nwere ezigbo profaịlụ na-edozi ahụ, na-etinye ihe dị ka gram ise nke protein, ihe karịrị 10% nke DV maka iron na gram anọ nke eriri naanị 1/4 iko (50 grams) (23).

Ejikọta pita ibe na ọcha agwa itinye na-eme ka a ike vegan nri. Nwere ike ịme pita n'ụlọ site na ịkpụchasị ọdọ mmiri dum, jiri mmanụ oliv kpochapụ ha ma jiri ya sie ha maka nkeji 10 na 400 Celsius (205 Celsius C).

16. Ahụekere ahụekere na Banana riri

Ahụekere ahụekere na banana bụ mkpokọta nri ewu ewu na ahụike siri ike.

A na-ebuju unere na potassium na fiber, ebe ahụekere butter na-enye protein na abụba ndị dị mma. Iri ha ọnụ nwere ike ime ka afọ ju gị (1, 24)

Iji mee araekereekere na nsị unere, belata banana na mpekere mpekere ma gbasaa akwa nke ahụekere ahụekere n'etiti mpekere abụọ. Ihe ndị a na-atọ ụtọ ọkachasị mgbe oyi dịkarịa ala minit 30 na mpempe akwụkwọ ejiri mpempe akwụkwọ na-acha akwụkwọ na friza gị.

17. aki oyibo na Chocolate gbara ọchịchịrị

Maka nri anụ eji eri ahụ nke ga-emekwa ka ezé gị dị ụtọ, gbalịa na-eri aki oyibo a mịrị amị ole na ole nke chocolate chocolate.

Akọrọ aki oyibo emere site na flakes ma ọ bụ iberibe oyibo. Varietiesdị ndị na-adịghị atọ ụtọ na-edozi ahụ, na-etinye 18% nke DV maka eriri n'ime naanị ounce (gram 28) (25).

Dị ka ego agbakwunyere, chocolate gbara ọchịchịrị nke dịkarịa ala 65% cacao na-enye ogige osisi ma nwee ike inwe ọtụtụ uru ahụ ike. Iji jide n'aka na ọchịchịrị gbara ọchịchịrị gị bụ vegan, chọọ ụdị aha na - enweghị ngwaahịa anụmanụ ().

18. Ewere Mkpụrụ Veggie

Mkpụrụ osisi veganị e ghere eghe sitere na akwụkwọ nri sliced, dehydrated ma ọ bụ butere ya na obere okpomọkụ, bụ nri anụ ọhịa vegan.

Dabere n'ụdị akwukwo nri, achịcha veggie na-enye ọtụtụ nri. Dịka ọmụmaatụ, a na-ejikwa vitamin A na-ebu carrots ndị na-eme ka mmiri sie ike mgbe a na-eme ha ka ha nwee ọgaranya na potassium na folate (27, 28).

Nwere ike iji aka gị belata mkpụrụ osisi gị na 200-250 ° F (90-120 Celsius C) maka nkeji 30-60.

19. Mkpụrụ osisi na-esi ọnwụ

Typesdị mkpụrụ osisi ndị a ma ama gụnyere almọnd, pistachios, cashews, walnuts, akụ macadamia na pecans.

Mkpụrụ niile bụ nhọrọ nri na-atọ ụtọ nke ukwuu. Dịka ọmụmaatụ, naanị otu ounce (gram 23) nke almọnd nwere gram isii nke protein, ihe karịrị 12% nke DV maka eriri na ọtụtụ vitamin na mineral (29).

Mkpụrụ na-atọ ụtọ karịsịa mgbe a na-ete ya na ngwa nri. Nwere ike ịzụta mkpụrụ osisi na-esi ísì ụtọ n'ọtụtụ ụlọ ahịa nri. Iji mee mkpụrụ akụ na-esi ísì ụtọ nke ụlọ, tụgharịa ụdị mmanụ dị iche iche kachasị amasị gị na oge tupu ịgwakọta ngwakọta maka minit 15-20 na 350 Celsius (175 Celsius C).

20. Okirikiri mmiri

A na-esi na ahịhịa ahịhịa mmiri nke ahịhịa mmiri, nke a na-egbutu n'ime square ma jiri nnu mee ya.

Ha bụ nri anụ ọhịa, obere kalori na-ebu nri (vitamin B9), eriri na vitamin A na C. Seaweed bụkwa ezigbo ihe dị mma nke ayodiin, ihe na-edozi ahụ nke na-emekarị na mmiri mmiri ma dị oke mkpa maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị (30 ,,).

Mgbe ị na-azụta ahịhịa mmiri, chọọ ụdị nwere obere ihe, dị ka SeaSnax, nke naanị nwere ahịhịa mmiri, mmanụ oliv na nnu.

21. Egwu-Eji Oku Ike

Bọọlụ ike na-ezo aka nri nri nke a na-enweta site na ngwakọta nke otis, akụ, mkpụrụ, bọta bekee, mkpụrụ osisi a mịrị amị, syrup maple na oge ụfọdụ chocolate chocolate ma ọ bụ ihe mgbakwunye ndị ọzọ.

Dabere na ihe ndị ha ji arụ ọrụ, ha nwere ike ịbụ nri anụ ahụ na-edozi ahụ nke nwere protein, fiber na abụba dị mma nke na-akwalite ume na afọ ojuju (14, 24).

Iji mee bọọlụ ike eji eme ụlọ, ị nwere ike ikpokọta otu iko (gram 90) nke ọka okike ochie, 1/2 iko (gram 125) nke ahụekere bọta, 1/3 iko (113 gram) syrup, ngaji abụọ nke mkpụrụ hemp na ngaji abụọ.

Kewaa ma tụgharịa batter ahụ n'ime bọọlụ ma chekwaa na ngwa nju oyi gị.

22. Ants ndị na-edekọ osisi

Ants dị na log bụ aha nri nri na-ewu ewu nke sitere na celery osisi ndị na-etinye ahụekere pean na mịrị.

Ihe oriri a na-eri anụ nwere ụba site na celery, abụba dị mma site na ahụekere peekere na vitamin na mineral site na mkpụrụ vaịn (33).

Iji mee ndanda n’elu osisi, sụchaa obere osisi celery n’ime iberibe, gbakwunye butter na-ere mmiri ma fesaa ya.

23. Dbọchị Ndị A Mịrị amị na-eme ka Almọnd Bọta

Atesbọchị bụ chewy, mkpụrụ osisi na-acha aja aja nke na-eto na nkwụ ma nwee ekpomeekpo na-atọ ụtọ.

Ha nwere sugars na eriri nke nwere ike inye gị ike ngwa ngwa. N'ezie, otu ụbọchị nwere ihe dịka gram 18 nke carbs (34).

Maka nri anụ oriri na-edozi ahụ, ị ​​nwere ike wepu olulu nke ụbọchị ma jiri almond bọta tinye ha. Agbanyeghị, buru n'uche na ha nwere nnukwu calorie, yabụ cheta na ị lere ogo gị.

24. Mkpụrụ vaịn Oyi

Mkpụrụ vaịn bụ obere mkpụrụ osisi * na-eto eto na-eto na vine ma na-acha odo odo, ọbara ọbara, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na oji.

Otu iko (gram 151) nke mkpụrụ vaịn nwere 28% nke DV maka vitamin K na 27% nke DV maka vitamin C. Ha nwekwara ọgaranya na polyphenols, nke bụ ogige osisi nke nwere ike ichebe megide ọrịa obi na pịnye ọrịa shuga 2 (35) ,).

Mkpụrụ vaịn friji bụ nri vegan na-atọ ụtọ. Maka ihe na-enye ume ọhụrụ, debe mkpụrụ vaịn n'ime akpa n'ime friza gị ma nwee ọnụ ọgụgụ dị ukwuu mgbe agụụ na-agụ.

Isi Okwu

Ọ bụrụ na ị na-eso nri vegan - ma ọ bụ na-anwa ibelata ọnụ ọgụgụ nke nri anụmanụ ị na-eri - ọ bụ ezi echiche ịdebe nri nri sitere na ahịhịa.

Ngwongwo nri ndị a dị n’elu bụ ụzọ dị mma iji lụsoo agụụ ọgụ n’etiti nri.

Ha dị mfe ịme na nhọrọ na-edozi ahụ maka ndị anaghị eri anụ na ndị na-achọ iri nri nri osisi.