Mezue mgbatị nkeji iri abụọ iji nweta akwara

Ndinaya

• Tupu ịmalite
• Omume maka obi na ogwe aka
• 1. Omenala ekwe
• 2. Static ekwe
• Mmega ahụ maka mmegharị ahụ
• 1. Ogbe ọdịnala
• 2. Static squat na-atụ egwu
• Omume maka ụkwụ
• 1. Agbụrụ Lungs
• 2. Static nri ehihie
• Omume maka triceps
• 1. Triceps nwere oche
• 2. Static triceps
• Mmega ahụ
• 1. Nkwa nwa ehi
• 2. Static nwa ehi
• Mmega ahụ nke afọ
• 1. Ime afọ emetụ ụkwụ
• 2. Static anọdụ-elu
• Omume maka akụkụ mpụta afọ
• 1. Akụkụ akụkụ elu na ala
• 2. Static n'akụkụ osisi
• Laghachi omume
• 1. Ọnọdụ Superman
• 2. Static superman

Iji nweta uru anụ ahụ, a ghaghị ime atụmatụ ọzụzụ nkeji iri abụọ ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu n'ụzọ kpụ ọkụ n'ọnụ, ebe ọ ga-ekwe omume ịrụ ọrụ ọtụtụ akwara ma kwado uru nke oke ahụ. Ofdị ọzụzụ a bụ nhọrọ na-atọ ụtọ maka oge mgbe onye ahụ na-enweghị oge buru ibu, mana ọ chọghị ịkwụsị ọzụzụ.

A na-eme atụmatụ ọzụzụ hypertrophy maka ndị chọrọ inweta akwara n'ụlọ, ebe ọ bụ na mmega ahụ na-eji naanị ibu nke ahụ n'onwe ya, ọ dịghịkwa mkpa iji akụrụngwa mgbatị. Atụmatụ a na - agwakọta ụdị mmegharị abụọ, ndị na - arụ ọrụ, nke na - enye ohere ịbawanye ụba na akwara, na isometric, nke zuru oke iji nyere aka ụda.

Agbanyeghị, iji nweta nsonaazụ achọrọ, na mgbakwunye na ịme ọzụzụ ahụ n'ụzọ siri ike yana mgbe niile, ọ dị mkpa na onye ahụ nwere nri siri ike yana dịka ebumnuche ahụ, ịdị mkpa iji rie calorie karịa ka ejiri, rie ezigbo abụba na-eme ka protein na-abawanye n'ụbọchị. Hụ ihe ị ga-eri iji nweta uru ahụ.

Tupu ịmalite

Tupu ịmalite ịmalite ọzụzụ ahụ, ọ dị mkpa iji kpoo ọkụ iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma mee ka metabolism ahụ dị ngwa, na mgbakwunye na nkwalite na-akpali akpali na iguzogide iji mezue ọzụzụ ahụ. Yabụ, iji kpoo ọkụ, ị nwere ike ịwụli ụdọ, gbaa ọsọ na ntụpọ ahụ ma ọ bụ mee jacks na-agba ọsọ, dịka ọmụmaatụ, ihe dịka 30 sekọnd na 1 nkeji.

Na mgbakwunye, ọ dị mkpa iburu n'uche na omume ndị dị na atụmatụ a ga-eme ugboro 2 maka ihe dịka 30 sekọnd ma ndị ọzọ kwesịrị ịbụ 15 sekọnd. N'etiti otu mmega ahụ, oge ezumike kwesịrị ịbụ 15 sekọnd, ma e wezụga mmega ahụ, ebe oge ezumike kwesịrị ịbụ 30 sekọnd iji kwe ka mgbake ahụ dị.

Atụmatụ ọzụzụ nkeji 20 maka hypertrophy nwere ike ịrụ ma ụmụ nwoke ma ụmụ nwanyị, ebe ike na nsogbu nke mmega ahụ nwere ike ịmegharị na nhazi nke ọ bụla.

Omume maka obi na ogwe aka

1. Omenala ekwe

Mee mgbatị ọdịnala maka sekọnd 30, na-edebe aka gị n'obosara ma na-agbada ruo mgbe ị ga-eji akara aka gị 90º. N'oge mgbatị a ọ dị ezigbo mkpa ka edebe afọ ime ka azụ wee dịrị mgbe niile, na-ezere mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike na mbido, gbalịa ime ihe ntinye aka na ikpere gị n'ala, nke a na-enyere aka belata mbido ahụ ma belata ibu dị n'obi na ogwe aka.

2. Static ekwe

Tinyegharịa mmega ahụ gara aga, mana oge a gbadata ma jigide ọnọdụ ya na nkuku aka na 90º maka 30 sekọnd. Ọzọ, ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike, ị nwere ike ịme ya site na itinye ikpere gị n'ala iji belata ibu.

Mee usoro 1 ọzọ na mgbanwe nke ọdịnala na nke static wee gbanwee gaa mmemme mmegharị anya.

Mmega ahụ maka mmegharị ahụ

1. Ogbe ọdịnala

Malite site na ịme squat ọdịnala, mana laghachi azụ wee megharịa ihe dịka 30 sekọnd. Iji mee mmega ahụ ọ dị mkpa iji jigide ọnọdụ dị mma iji rụọ ọrụ akwara ziri ezi ma zere mmerụ ahụ. Hụ otu esi eme squats n'ụzọ ziri ezi.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbatịwanye mgbatị ahụ, ịnwere ike ịme naanị squat naanị otu ụkwụ, na-agbanwe ụkwụ na ugboro abụọ nke mmega ahụ.

2. Static squat na-atụ egwu

Mee squat, mana oge a, kama ịgbago na ala, dobe ọnọdụ ahụ na ikpere gị na-etolite 90º n'akụkụ yana ala na azụ gị. Jide ọnọdụ a maka 30 sekọnd ma zuru ike maka 15 sekọnd site na ịmegharị ụkwụ gị iji belata ihe mgbu.

Tinyegharịa usoro 1 nke ọdịnala ọdịnala na ọnụọgụ static ọzọ tupu ịga n'ihu na mgbatị ụkwụ.

Omume maka ụkwụ

1. Agbụrụ Lungs

Iji mee ihe omume a, bilie wee gaa ụkwụ n'ihu ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri ala na ikpere gị na-ehulata n'akụkụ 90º, wee laghachi n'ọnọdụ mbido wee gbanwee ụkwụ, gbanwee ụkwụ gị maka 30 sekọnd.

2. Static nri ehihie

Mee nri ehihie na ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu ma jide ọnọdụ a maka 30 sekọnd. Na nke ugboro abụọ nke mmega ahụ, gbanwee ụkwụ ma jiri ụkwụ aka ekpe gị nọrọ n'ihu ọnọdụ a.

Echefula ikwughachi ihe ndị a oge nke abụọ, jiri ụkwụ aka ekpe gị na-eme lunges ndị ọzọ na lunic lunge tupu ịga n'ihu na mmega ahụ.

Omume maka triceps

1. Triceps nwere oche

Nke a bụ naanị mmega ahụ na atụmatụ ahụ chọrọ ụfọdụ akụrụngwa. Iji mee nke a, tinye oche kwụsiri ike ma ọ bụ tebụl n'akụkụ ya wee tinye ọbụ aka gị n'akụkụ ọnụ oche ma ọ bụ tebụl. Gbatịa ụkwụ gị ma jiri nwayọ nọdụ ala, rue mgbe ị ga-eji ogwe aka gị guzobe 90º n’akụkụ, wee laa elu, n’etụghị aka n’ala, na-eji ike nke triceps gị Tinyegharịa mmega ahụ maka 30 sekọnd.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike, gbalịa itinye ụkwụ gị nso, na-agbatịghị ụkwụ gị, n’ihi na nke a ga-ebelata ibu nke ịkwesịrị iji akwara ahụ bulie.

2. Static triceps

Mee mmega ahụ ọzọ, mana mgbe ị na-agbada, jigide ọnọdụ maka 20 ruo 30 sekọnd, ma laghachi azụ mgbe oge ahụ gasịrị, iji zuru ike.

Omume a bụ ihe magburu onwe ya maka ịkụnye ahụ ike na, ya mere, nwere ike ibute oke ọkụ. Ọ bụrụ na ọ na-afụ ụfụ nke ukwuu, gbalịa gbuo ikpere gị.

Tinyegharịa ihe omume abụọ a ọzọ, na njedebe, were ezumike 30 nkeji tupu ịgafe na omume nwa ehi ahụ. Ọ bụrụ na ị naghị a drinkingụ mmiri mgbe ị na-emega ahụ, were ohere ahụ toụọ mmiri wee nwetaghachi ume.

Mmega ahụ

1. Nkwa nwa ehi

Bilie ma bulie ụkwụ gị ruo mgbe mkpịsị aka gị ga-akwụ n’ala, ụkwụ gị ga-akwụkwa ọtọ, wee laa ala, mana emetụla ikiri ụkwụ gị n’ala, ma gbagoo ọzọ. Mee mmega ahụ maka sekọnd 30.

Iji mee ka mmega ahụ dịkwuo ike, mee ya naanị otu ụkwụ dị larịị na ala wee gbanwee ụkwụ gị na nkwughachi nke mmega ahụ ugboro abụọ.

2. Static nwa ehi

Tinyegharịa mmega ahụ gara aga mana jigide ọnọdụ ya site na iji ụkwụ bilie, maka 20 ruo 30 sekọnd. Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ n'ụzọ siri ike karị, ị kwesịrị ịgbanwee ụkwụ na ugboro ugboro abụọ.

Mee usoro ọmụmụ a ugboro abụọ ọzọ tupu izu ike 15 sekọnd ma gaa n'ihu na mmega afọ.

Mmega ahụ nke afọ

1. Ime afọ emetụ ụkwụ

Dina n’elu ala ma bulie ụkwụ gị ogologo dịka ị nwere ike, wee bulie azụ gị ntakịrị n’ala, ma, jiri aka gị kwụ ọtọ, gbalịa iji aka gị rute ụkwụ gị otu o kwere mee. Dudo azu gi n’ala ozo, ma agbatula ukwu gi, megharia 30 sekọnd.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike nke ukwuu, bido site n’ịnọ ọdụ ọdịnala, na-eweli azụ gị elu n’ala ma debe ụkwụ gị abụọ n’ala.

2. Static anọdụ-elu

Tinyegharịa mmegharị nke mmega ahụ gara aga, ma debe ọnọdụ ahụ mgbe azụ gị dị elu ma aka gị dị nso n'ụkwụ gị, maka 30 sekọnd ma ọ bụ ruo mgbe ịnweghị ike ịnwe ya ọzọ.

Mee usoro ihe omume a otu oge tupu ịgafe ihe omumu nke afo.

Omume maka akụkụ mpụta afọ

1. Akụkụ akụkụ elu na ala

Dina n’akụkụ gị ma bulie ahụ gị ike na-emetụ naanị ihu aka gị na ụkwụ gị n’ala. Mee ka ahụ gị kwụ ọtọ wee gbadata ma rituo úkwù gị ntakịrị, ma emetụla gị isi n’ala. Tinyegharịa usoro a maka 30 sekọnd.

Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike nke ukwuu, mee akụkụ akụkụ ahụ na-eme ka ikpere gị gbue n’ala.

2. Static n'akụkụ osisi

Tinyegharịa mmega ahụ gara aga, mana kama ịgbada na ịrị elu n'apata gị, jide ọnọdụ ahụ maka sekọnd 30 na-enweghị ịhapụ hips.

Echefula ikwugharị usoro a ọzọ, mana gbanwee n'akụkụ iji rụọ ọrụ mọzụlụ n'akụkụ nke ọzọ nke afọ, na nkwughachi nke abụọ. Nwee ezumike 15 sekọnd ma gaa n'ihu na mmega ikpeazụ.

Laghachi omume

1. Ọnọdụ Superman

Iji mee ihe omume a, dinara ala n’ala ka ụkwụ na ogwe aka gị kwụ ọtọ, ma bulie ụkwụ gị na aka gị ntakịrị wee gbadata. Tinyegharịa mmega ahụ maka 30 sekọnd.

2. Static superman

Tinyegharịa mmega ahụ gara aga, mana nọrọ n'ọnọdụ ahụ site na iji aka na ụkwụ gị bulie elu n'ala, dị ka egosiri na foto a, maka sekọnd 30.

Tupu ịmechaa atụmatụ ahụ, megharịa ihe omume abụọ a ọzọ wee gbatịa iji zere mmebi ahụ. Lee ụfọdụ ịgbatị ị nwere ike ịme mgbe ọzụzụ gasịrị.

Iji nwekwuo mmepe nke akwara, mụta ihe ị ga-eri, tupu, n'oge na mgbe ọzụzụ, iji nye ike na protein dị mkpa na vidiyo na-esonụ: