Omume 6 maka ọzụzụ biceps n'ụlọ

Ndinaya

• Otu esi eme ọzụzụ biceps n'ụlọ
• 1. Push-elu
• 2. Mgbanwe aka na-agbanwe agbanwe
• 3. Uzo nzuma
• 4. Direct eri
• 5. barnọdụ mbadamba
• 6. Oboaka plank
• Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị
• 1. Gbatịa aka gị azụ
• 2. Gbasaa aka gi

Trainingzụ biceps n'ụlọ bụ ihe dị mfe, dị mfe ma na-enyere gị aka iru ebumnuche dị iche iche, site na ịkọ ụda na-ebuwanye ibu na oke akwara.

Enwere ike ịme mmemme ndị a na-enweghị iji ibu ma ọ bụ buru ibu maka nsonaazụ ngwa ngwa. Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'uche ọnọdụ anụ ahụ na njedebe nke ahụ iji zere ụdị mmerụ ọ bụla dịka mgbagha tendon ma ọ bụ tendonitis, dịka ọmụmaatụ.

Ihe kachasị mma bụ ịme nyocha ahụike tupu ịmalite ọrụ ahụ ọ bụla ma nwee nduzi site n'aka onye nkuzi ahụike nke ga-egosiputa ibu maka mmemme ọ bụla n'otu n'otu.

Otu esi eme ọzụzụ biceps n'ụlọ

Bzụ biceps n'ụlọ nwere ike ịme 1 ruo 3 ugboro n'izu, na 2 ka 3 set nke 8 gaa 12 ugboro ugboro, dabere na mmega ahụ. Ihe kachasị mma bụ ịhọrọ mmemme 3 ruo 4 maka mgbatị ọ bụla.

Tupu ịmalite ọzụzụ, ikpo ọkụ kwesịrị ime iji melite arụmọrụ ahụ, megharịa mgbasa ma gbochie mmerụ ahụ. Nhọrọ dị mma iji kpoo aka gị bụ ịmegharị ogwe aka gị ọtụtụ oge na ọsọ ọsọ ma ọ bụ mee jacks dị ka ihe atụ.

Fọdụ usoro nhọrọ maka ịme mgbatị ahụ n'ụlọ bụ:

1. Push-elu

Ọ bụ ezie na a na-ejikarị ya azụ ọzụzụ obi, ogwe aka na-arụ ọrụ na ọtụtụ ìgwè dị iche iche, gụnyere biceps, nke na-enye gị ohere inweta oke ma sie ike biceps, ọkachasị mgbe ị na-enweghị dumbbells ma ọ bụ ibu ibu n'ụlọ.

Esi mee: dina n’elu afọ gị, bulie ahụ gị site na ịgbatị aka gị na ahụ gị, ntakịrị ihe karịa ubu obosara iche, ụkwụ n’elu ala, nkwekọrịta afọ na azụ kwekọrọ. Bulie ma wedata ahụ gị naanị site na-ehulata ma na-esetị aka gị na akara aka ogo 90 ya na ikpere gị. Not dina ala n’ala n’agbata oge ị na-agbanye aka. Mee ntinye aka maka sekọnd 30, zuo ike maka nkeji 1 ma megharịa maka 2 gaa na 3. Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike nke ukwuu, ọ ga-ekwe omume iji ikpere gị mee ya n’ala, nke nta nke nta, wepụ ikpere gị n’ala.

2. Mgbanwe aka na-agbanwe agbanwe

Ngwunye ogwe aka a na-atụgharị anya bụ ụdị ọzọ nke mgbatị ahụ nke na-enyere aka ịrụ ọrụ ike na nguzogide nke biceps, triceps na deltoids. Na mgbakwunye, ọ na - enyere aka iwusi afọ na ụkwụ ike.

Esi mee: bulie elu iji mepụta uche gị dị ka Kettle, oche, oche, puff, mgbatị mgbatị ma ọ bụ usoro mmega ahụ. Kwado aka gị n’elu ebe ị chọrọ, jiri ogwe aka gị kwekọọ n’ahụ gị, ntakịrị ihe karịa ubu na ubu ụkwụ n’ala. Ahụ ga-edozi ya na azụ ya na toso ya. Mee nkwekọrịta afọ gị, gbanwee ikpere aka gị ruo mgbe obi gị metụrụ elu wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Nwere ike ịme 2 gaa na 3 nke 8 gaa 10 ugboro ugboro, na-ezu ike site na 60 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro.

3. Uzo nzuma

Mmega hama hama dị oke irè n'ịba ụba nke biceps na akwara brachial, mana a ga-emerịrị ya site n'iji ibu ma ọ bụ dumbbells., Ọ bụrụ na ịnweghị ụdị ihe a, ị nwere ike idowe otu ma ọ bụ karịa ngwugwu 1kg osikapa ma ọ bụ agwa n'ime akpa akpa abụọ ma ọ bụ akpa si ahịa, ma ọ bụ jiri karama anụ ụlọ na ájá n'ime, dịka ọmụmaatụ.

Esi mee: na-eguzo, jigide ibu na aka ọ bụla na nkwụ na-eche ihu n'ime, na-agbatị aka ya na ahụ ya. Ghichaa ikiaka gi, welite aka gi aka rue mgbe ihe di n’akuku ubu. Ọ dị mkpa ime ka afọ were nkwekọrịta na ka nkwojiaka na ubu adịghị emegharị, ka ọ ghara ịkpata mmerụ ahụ. Jiri nwayọ laghachi ogwe aka gị n'ọnọdụ mbido. Buru iku ume mgbe ogwe aka dị n ’ọnọdụ mbido wee kupụta ume mgbe ị na-atụgharị ikpere aka. Nwere ike ịme usoro 3 gaa na 4 nke ugboro asatọ ọ bụla 12, yana 60 ruo 90 sekọnd izu ike n'etiti usoro. Mgbanwe nke mmega a bụ iji bulie aka gị elu n'otu oge.

4. Direct eri

Mmega ahụ "barbell curl" bụ nhọrọ ọzọ dị mma maka biceps, ebe ọ na-arụ ọrụ ike, ntachi obi, na mgbakwunye na-akpali akpali mmụba nke akwara na olu. Iji mezuo ebumnuche ndị a, a ga-eji ibu dị ka dumbbells, barbells ma ọ bụ karama anụ ụlọ na aja n'ime, dịka ọmụmaatụ.

Esi mee: na-eguzo na ụkwụ ubu obosara kewapụrụ, ikpere na-ehulata ntakịrị na afọ ime, butuo ibu na aka nke ọ bụla ma ọ bụ jigide ogwe aka ahụ ikpere aka n'ihu ahụ na aka chere ihu. Na-enweghị imegharị ubu gị na iji ọkpọ siri ike, welie aka gị chee ubu gị ma jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido. Buru iku ume mgbe ogwe aka gị nọ n’ọnọdụ mmalite ma kụpụ ume mgbe ị na-agbanwe aka gị. Nwere ike ịme usoro 3 gaa na 4 nke ugboro asatọ ọ bụla 12, yana 60 ruo 90 sekọnd izu ike n'etiti usoro.

5. barnọdụ mbadamba

Ogwe nọ ọdụ bụ nhọrọ mmega ọzọ maka biceps nke na-arụkwa ọrụ ike, ntachi obi, mmụba na akwara na olu ma ị ga-eji dumbbells ma ọ bụ karama karama nwere ájá n'ime.

Esi mee: anọdụ ala n’oche ma ọ bụ oche jiri ụkwụ gị gbadata obere ka spain gị kwụ ọtọ. Dabere na ntughari gi aka ma jigide ibu ahu, dabere n'ikpere aka gi n'ukwu gi. A ghaghị ịkwado aka nke ọzọ na ụkwụ ọzọ iji kwado nhazi ahụ. Kpoo ogwe aka gi ibubata ibu rue iru gi. Jiri nwayọ laghachi ogwe aka na ọnọdụ mmalite, na-achịkwa mgbada nke ogwe aka. Tinyegharịa mmegharị ahụ na ogwe aka nke ọ bụla 8 ruo ugboro 12 na usoro 3 ruo 4, na-ezu ike maka 60 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro.

6. Oboaka plank

Ọ bụ ezie na plank plank bụ mmega ahụ lekwasịrị anya na iwusi akwara nke afọ na isi, a na-ahụta ya dị ka mmega ahụ zuru oke, nke pụtara na ọ na-arụ ọrụ n'akụkụ ndị ọzọ nke ahụ, gụnyere biceps. Na mmega ahụ ọ dịghị mkpa iji igwe ma ọ bụ dumbbells.

Esi mee: dina n’elu afọ gị ma bulie ahụ gị elu, na-akwado nanị aka na mkpịsị ụkwụ gị n’ala, na -ejikọtakarị afọ gị na aka gị mgbe nile, isi gị na ahụ gị kwụ ọtọ, kwekọọ n’ọkpụkpụ azụ gị. Kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ a ogologo oge o kwere mee. Nwere ike ịmalite site na 30 sekọnd ma jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa oge. Ihe omumu a adighi eme n'usoro.

Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị

Mgbe ọzụzụ biceps, agbatị kwesịrị ime iji nyere aka mee ka akwara nwee ike, ụda akwara, melite mgbanwe, mụbaa mgbasa ma gbochie mmerụ ahụ.

1. Gbatịa aka gị azụ

Gbatị iji gbatịa ogwe aka gị kwesịrị ime ka ị kwụ ọtọ iji nye gị ohere ịgbatị biceps gị, akwara obi, na ubu gị nke ọma.

Esi mee: guzoro, weta ogwe aka gị n’azụ gị ruo mgbe aka gị ga-ezute. Gbanyụọ mkpịsị aka gị ma bulie ogwe aka gị na-ejide 20 ka 30 sekọnd. Ọ dị mkpa iche na biceps dị ogologo, na mgbakwunye na ịkwanyere oke nke ahụ

2. Gbasaa aka gi

Mgbatị a, na-enye gị ohere ịgbatị biceps gị, obi na ọkpụkpụ azụ, ekwesịrị ịme gị ọdụ.

Esi mee: nọdụ n’ala jiri ụkwụ gị kwụrụ ọtọ ma ọ bụ gbagọọ agbada ma jiri nwayọ laghachi azụ n’aka gị.Mee mmegharị a maka 30 ruo 60 sekọnd.