Zọ anọ ga-esi felata na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ

Ndinaya

• 1. Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ dị elu (HIIT)
• 2. Chọta mpaghara na-ere ọkụ n’ọkụ
• 3. Si na akwara pụta
• 4. Tinye ugwu
• Uru karịrị ọghọm ibu
• Isi okwu

Ebe igwe na-agba ọsọ bụ igwe eji eme egwuregwu aerobic na-ewu ewu. Ewezuga ịbụ igwe cardio dị iche iche, igwe ịgba ọsọ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma ọ bụrụ na nke ahụ bụ ebumnuche gị.

Na mgbakwunye na inyere gị aka ịkwụsị ibu, ịrụ ọrụ na igwe igwe nwere uru ndị ọzọ. Dị ka ọmụmaatụ:

• Nwere ike iji igwe nzọ ụkwụ kwa afọ.
• O kwere omume ikiri ihe nkiri TV kachasị amasị gị mgbe ị na-emega ahụ.
• Ebe a na-azọ ụkwụ ụkwụ nwere aka, nke dị mma ma ọ bụrụ na ị na-agbake site na mmerụ ahụ.
• Dị ka mgbatị ọ bụla obi na-agba ume, ọ nwere ike inye aka belata ihe egwu gị maka ọrịa obi na ọrịa ndị ọzọ na-adịghị ala ala, meziwanye ụra, bulie ọnọdụ gị, ma melite ọrụ ụbụrụ.

A na-enweta ebe a na-azọda ụkwụ na ebe mgbatị ahụ ọ bụla, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ dịnụ maka ọkwa ahụike niile. Na mgbakwunye, ọ bụrụ n'ịchọrọ ịrụ ọrụ n'ụlọ, igwe ịgba ọsọ nwere ike bụrụ akụkụ nke mgbatị ahụ ụlọ gị, kwa.

Ka anyị chọpụta ihe mgbakwasị ụkwụ nke ịdị arọ nke ịdị arọ, tinyere atụmatụ mgbatị na omume nwere ike.

1. Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ dị elu (HIIT)

Ọzụzụ dị elu nke oge dị elu (HIIT) gụnyere usoro mgbatị dị ike na izu ike.

Dabere na a, mmega ahụ nke HIIT nwere ike ịbụ ụzọ dị irè iji belata abụba anụ ahụ na ọkụ na-ere ọkụ na obere oge.

Ebumnuche bụ ịrụ ọrụ ike maka obere oge ma zuru ike n'etiti mgbatị ahụ dị elu. Nke a na-ere ọtụtụ calorie, nke na-enyere aka na ọnwụ ọnwụ.

Na mgbakwunye, mgbe ị gachara usoro HIIT, ahụ gị na-anwa ịlaghachi n'ọnọdụ izu ike nkịtị. Ọ na-eme nke a site na ịmịkọrọ abụba maka ike.

Nke a bụ otu esi eme HIIT na igwe igwe:

1. Debe igwe na-agba ọsọ ka o wee dị larịị. Na-eje ije na 2 mph maka 5 nkeji iji kpoo ahụ ọkụ.
2. Gbaa na 9 ka 10 mph maka 30 sekọnd.
3. Na-eje ije na 3 ruo 4 mph maka 60 sekọnd.
4. Tinyegharịa ugboro 5 ruo 10.
5. Na-eje ije na 2 mph maka 5 nkeji iji jụụ.

Maka mgbatị dị elu, ọzọ n'etiti ịgba ọsọ na ịgba ọsọ. I nwekwara ike itinyekwu nkeji na nke ọ bụla dị ike. Dị ka o kwesịrị, oge ezumike gị kwesịrị ịdị okpukpu abụọ ka oge etiti gị dị elu.

2. Chọta mpaghara na-ere ọkụ n’ọkụ

N'oge mgbatị a na-azọda ụkwụ, imega ahụ na oke obi gị nwere ike inye aka ịkwalite ọnwụ. Mpaghara a bụ ebe ị na-agba ọtụtụ calorie kwa nkeji.

Iji chọta mpaghara ọkụ na-ere ọkụ, ị ga-ebu ụzọ gbakọọ oke obi gị. Nke a bụ ọnụọgụgụ kachasị oge obi gị ga - akụ n'oge nkeji oge mmega ahụ.

Mkpụrụ obi gị kachasị dị narị afọ abụọ na iri abụọ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị dị afọ iri anọ, oke obi gị bụ 180 iti kwa nkeji (220 - 40 = 180).

N'ozuzu, mpaghara ọkụ gị na-ere ọkụ bụ pasent 70 nke oke obi gị. Ọ bụrụ na ọnụọgụ obi gị kachasị elu bụ ihe ngosi 180 kwa nkeji, mpaghara ọkụ gị bụ pasent 70 nke 180, ma ọ bụ 126 kụrụ kwa nkeji (180 x 0.70 = 126).

Na ọnụ ọgụgụ a, ị ga - ama otu ị ga - esi rụọ ọrụ iji kwado ọnwụ. Nke a bụ otu ụzọ isi mee ya:

1. Yiri onye na-enyocha obi na aka gị ma ọ bụ n’obi gị. Debe igwe eji azọda ụkwụ. Na-eje ije na 2 mph maka 5 nkeji iji kpoo ahụ ọkụ.
2. Nwee obi abụọ na 2 percent. Jog na 4 mph maka 1 nkeji.
3. Na-agba ọsọ na 8 ruo 10 mph, ma ọ bụ ruo mgbe ị banyere mpaghara na-ere ọkụ. Na-agba ọsọ maka minit 15 ruo 30 na ọnụego obi a.
4. Jog na 4 mph maka 1 nkeji.
5. Na-eje ije na 2 mph maka 5 nkeji iji jụụ.

Ọ bụ ezie na pasent 70 bụ mpaghara ọkụ ọkụ na-ere ọkụ, onye ọ bụla dị iche. Fọdụ ndị mmadụ nwere ike banye mpaghara ọkụ ọkụ na 55 pasent nke oke obi ha, ebe ndị ọzọ nwere ike iru 80 pasent. Ọ dabere na ihe dị iche iche dịka mmekọrịta nwoke na nwanyị, afọ, ogo ahụike, na ọnọdụ ahụike.

I nwekwara ike tinye mpaghara ọkụ gị na-ere ọkụ na obere ọsọ ọsọ.

Onye na-enye gị ọzụzụ nwere ike inyere gị aka ịchọpụta ezigbo ọsọ gị na etu obi gị siri dị.

3. Si na akwara pụta

Usoro ọzọ maka ịdị arọ nke ịdị arọ bụ ịgbanwe usoro gị. Site n'ime mgbatị dị iche oge ọ bụla, ịnwere ike:

• Belata ihe egwu gị maka mmerụ ahụ. Ikwugharị otu mgbatị ahụ bụ nrụgide na nkwonkwo gị. Ọ na - eme ka ọghọm nke iji mmerụ ahụ gabiga ókè, nke nwere ike ịlaghachi azụ.
• Zere ugwu ọzụzụ. Ka ị na-eme mgbatị ahụ ụfọdụ, obere ị ga-ahụ nsonaazụ. Ahụ gị kwesịrị ịma aka ka ọ nwee ọganihu.
• Gbochie ahuokika. O yikarịrị ka ị ga-arapara n'ahụ gị oge niile ma ọ bụrụ na ị na-agwakọta mgbatị gị oge niile.

Nke a bụ atụmatụ mgbatị ọzụzụ, ebe a na-etinye mgbatị mgbatị dị iche iche n'ime usoro mmega ahụ kwesịrị ekwesị:

• Sọnde: izu ike, ezumike, ma ọ bụ yoga dị nro
• Mọnde: igwe ịgba ọsọ HIIT maka oge 20 ruo 30
• Tusde: ọkụ na-agba ọsọ ọkụ na ike ọzụzụ
• Wenezdee: izu ike, ezumike, ma ọ bụ yoga dị nro
• Tọzdee: ọkụ na-agba ọsọ ọkụ na ike ọzụzụ
• Fraịde: igwe ịgba ọsọ HIIT maka oge 20 ruo 30
• Satọde: barre class or bodyweight mgbatị

4. Tinye ugwu

Iji mee ka usoro igwe na-eme ụkwụ na-esiri anyị ike, gbakwunye ugwu. Ije ije briskly ma ọ bụ na-agba ọsọ na ihe masịrị Burns ọzọ calories n'ihi na gị ahu nwere na-arụ ọrụ ike.

Ọ na-emekwa ka akwara ndị ọzọ na-arụ ọrụ, nke na-eme ka ịmalite ịka ahụ ike. Nke a na - enyere gị aka ịkwụsị ibu, ebe ọ bụ na uru ahụ na-ere calorie karịa abụba.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmega ahụ na mbadamba ihe, nwalee usoro a na-azọ ije ụkwụ:

1. Debe igwe eji azọda ụkwụ. Na-eje ije na 2 mph maka 5 nkeji iji kpoo ahụ ọkụ.
2. Debe ọchịchọ maka 1 pasent. Soro na 4 ruo 6 mph maka nkeji 1.
3. Jiri otu pacenti were otu pinye otu nkeji. Tinyegharịa ruo mgbe i ruru pasent 8 ruo 10.
4. Belata ọchịchọ gị site na 1 pacenti kwa nkeji. Tinyegharịa ruo mgbe ị nọ na 0 ruo 1 pasent.
5. Na-eje ije na 2 mph maka 5 nkeji iji jụụ.

Na mkpokọta, 4 ruo 6 mph bụ nkezi ọsọ ọsọ ọsọ. Nwere ike ịbawanye ọsọ ma ọ bụ tinyekwuo oge iji mee ka mgbatị a sie ike.

Maka nsụgharị dị mfe karị, bulie ọchịchọ ahụ site na 0,5 pasent kwa nkeji. Tinyegharịa ruo mgbe i rutere mmasị 4 ruo 5, wee rụọ ọrụ na ntụgharị.

Uru karịrị ọghọm ibu

Na mgbakwunye na ọnwụ ọnwụ, ọrụ cardio dị ka mgbatị mgbatị na-enye ọtụtụ uru. Ọ nwere ike inyere:

• meziwanye ntachi obi
• na-achịkwa ọbara shuga
• mụbaa HDL (ezi) cholesterol etoju
• melite ebe nchekwa na cognition
• chebe megide Alzheimer
• kwalite ahụike ahụike
• ewusi mọzụlụ
• belata ike ọgwụgwụ
• belata nkwonkwo nkwonkwo
• belata nrụgide na nchekasị
• kwalite ụra kacha mma
• mụbaa ogo ike
• bulie gị dịghịzi usoro
• meziwanye agụụ mmekọahụ

Isi okwu

Dị ka ụdị mmega ahụ nke cardio, iji igwe ịgba ọsọ bụ ụzọ magburu onwe ya isi eme ka calorie na-ere ma na-efulata.

Ọ bụrụ na ijighi n’aka ụdị mgbatị ụkwụ ụkwụ ga-adabara gị na ya, gwa onye na-enye ọzụzụ maka ikike. Ha nwere ike iso gị rụọ ọrụ iji mepụta mmemme nke ịdị arọ ịdị arọ ahaziri.

Maka nsonaazụ kacha mma, jikọọ mgbatị mgbatị na ọzụzụ ike. Formsdị mmega ahụ abụọ nwere ike inyere aka kwado ọnwụ na ike zuru oke.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-emega ahụ, maọbụ ọ bụrụ na ị rụbeghị ọrụ nwa oge, gwa dọkịta gị tupu ịmalite usoro mgbatị ahụ ọhụrụ.