Njikwa ibu

Ndinaya

• Nyochaa maka

Joy Hayes abụghị nwanyị okpukperechi, mana iji kpalie ụmụ nwanyị na -eme egwuregwu ya na ọnụ ụlọ ịdị arọ nke Mahadum Kansas, onye nkuzi ike na -akọwakarị akụkụ Akwụkwọ Nsọ sitere n'Ilu 31: "Ọ na -eji ike ewulite ogwe aka ya."

"Echere m na ọ mara mma na ọbụna Akwụkwọ Nsọ na-ekwu na ụmụ nwanyị kwesịrị inwe ogwe aka siri ike. Ọ na-akpalikwa ha n'ezie, "ka Hayes, onye na-enyere aka na ike / oyi na UK na-ekwu. Ọ na -achọkarị ụzọ ọ ga -esi kpalie ụmụ nwanyị ibuli ibu. Ụfọdụ n'ime ndị egwuregwu tenis ya kacha elu na ndị na -eme egwuregwu na -agbara ya ọsọ, n'ihi na ha amabeghị akụrụngwa ma ọ bụ na -atụ egwu ịba ụba.

Ọ sịrị, "Ha amaghị na ọtụtụ ụmụ nwanyị na -arụ ọrụ n'ahụ na -azụ awa isii n'ụbọchị ma were ihe mgbakwunye." Echiche ndị a na ndị ọzọ na -ezighi ezi na -eduga ọtụtụ ụmụ nwanyị iji usoro ike na -adịghị ike. Yabụ na anyị rịọrọ Hayes ka ọ rụpụta nke ga -enye gị nsonaazụ siri ike, nke na -akpali agụụ mmekọahụ ị na -achọ. Ma nke a bụ ya.

Usoro a na -enye ahụ elu na ala ahụ nha anya. "Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-ezere ịzụ ahụ ha elu," Hayes na-ekwu, "ma ọ bụrụ na ị nwere ubu na-adịghị mma na nke nkịtị, úkwù nke nwanyị, úkwù gị ga-adị ka nnukwu. Igbe sara mbara, azụ na ubu ga-eme ka ahụ gị dị ala ka ọ dị ntakịrị."

Ihe a na -eme na -egosipụtakwa mmega ahụ dị iche iche dị ka squats na lunges, nke ọtụtụ ụmụ nwanyị na -ezere na -akwado ndị na -agbado otu ahụ ike. Ntugharị ndị a na-achọ nchikota karịa igwe-curl ma ọ bụ igwe ndọtị ụkwụ mana na-echekwa oge site n'ịrụ ọrụ ọtụtụ akwara otu oge. Ha dị ka mmegharị anyị na -eme n'ihe omume kwa ụbọchị.

Mgbe ị na -eme usoro a, ejikwala obere dumbbell dinky - mmejọ ọzọ a na -ahụkarị n'etiti ụmụ nwanyị na -atụ ụjọ ibu oke. Ime usoro ugboro atọ nke ugboro iri agaghị eme ka ị ghọọ Arnold Schwarzenegger. Na nke asatọ, nke iteghete na nke iri, ị ga -erute ntakịrị ntakịrị ahụ erughị ala nke ka dị mma ma nwee mmetụta dịka, "Oh gosh, amaghị m ma m nwere ike mechaa nke a!" Naanị site n'ịgba aka mọzụlụ gị ka ị ga-enweta arụpụta -- ahụ siri ike, nke nwere ụda olu na ike nke oke Akwụkwọ Nsọ.

Atụmatụ

Họrọ ọkwa gị

Ị bụ onye ọhụrụ ma ọ bụrụ na ị zụọla ihe erughị ọnwa atọ; n'etiti ma ọ bụrụ na ị na -ebuli ugboro abụọ n'izu maka ọnwa 3 ma ọ bụ karịa; ma nwee ahụmahụ ma ọ bụrụ na ị na-ebuli 2-3 ugboro n'izu karịa ọnwa 6.

Ugboro ugboro

Ndị ọhụrụ na ndị na -ebuli elu, na -eme mgbatị a ugboro atọ n'izu, na -ezu ike opekata mpe otu ụbọchị n'etiti mgbatị ahụ. Ndị na-ebuli ahụ nwere ahụmihe nwere ike ime otu ihe ahụ, ma ọ bụ usoro nkewa ụbọchị 4: ụbọchị abụọ nke elu ahụ/abs; 2 ụbọchị ahụ dị ala.

Kpoo ọkụ/Jụụ-ala

Malite mgbatị ahụ ọ bụla site na nkeji 5-10 nke ọrụ cardio dị obere dị ka ịgba ọsọ na-agba ọsọ, ije ngwa ngwa ma ọ bụ ịwụ ụdọ na-eji shuffle ọkpọ ọkpọ. Mgbe ahụ mee otu setịpụ nke mgbatị ab ọ bụla. Ọ bụrụ na ọ dị gị isi ike, gbatịa obere ihe. Jide mgbatị ọ bụla maka sekọnd 10; ntọhapụ. Tinyegharịa ugboro abụọ, na-abawanye oke mmegharị oge ọ bụla. Mechie mgbatị ahụ ọ bụla site na ịgbatị, na-ejide agbatị ọ bụla maka sekọnd 20-30 na-enweghị bouncing.

Iji malite

Maka izu 4-6, mee mmegharị 1-8 n'usoro edepụtara. Ezumike 1-2 nkeji n'etiti setịpụrụ. N'ime ọnwa mbụ nke mmemme, bulie ibu gị opekata mpe ugboro abụọ. Na -agba mbọ hụ na ịdị arọ dị oke arọ mgbe niile ka ike wee gwụ gị mgbe ị ruru mmegharị 10. Maka mmegharị ugboro ọ bụla, kupụ ume n'akụkụ kachasị ike nke mmega ahụ.

Ọhụrụ

Mee otu set nke 10 reps maka mmega ahụ ọ bụla. Lekwasị anya na teknụzụ; ọ kaara gị mma ịme obere reps n'ụzọ ziri ezi karịa iji ụdị adịghị ike mee 10. Mgbe ị nwere ike ịme otu 10, tinye nke abụọ. Ozugbo ị nwere ike ịme usoro 2 nke 10 dị mma, gafere n'etiti.

Ọkara

Mee usoro 3-4 nke ugboro 10 maka mmega ahụ ọ bụla.

Ahụmahụ

Mee 5-6 set nke 10 reps maka mmega ahụ ọ bụla.

Arụ ọrụ

Na mgbatị ahụ ọ bụla (ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu ma ọ bụrụ na ị na-eme usoro nkewa), mee 2-3 15-rep sets of ab moves. Nwalee crunches, tụgharịa curls, ma ọ bụ Ọkara Jackknife: dinara ihu, ụkwụ kwụ ọtọ n'ikwe n'ahịrị n'úkwù; nkwekọrịta abs na iru ụkwụ gị; hapụ ma megharịa. Na -arụ ọrụ ruo 25 reps.

Ka oganihu

Mgbe izu 4-6 gachara, ọ bụrụ na ị buliri ibu gị opekata mpe ugboro abụọ n'ọnwa mbụ, gbanwee gaa na mmegharị ọzọ edepụtara. Ị nwere ike ibelata ibu gị, ma mgbe ị laghachiri na mmega ahụ nke mbụ 4-6 izu mgbe e mesịrị, ị ga-enwe ike ibuli karịa. (Debe ndekọ.)

Cardio

Na mgbakwunye na mmemme a, mee opekata mpe anọ ma ọ bụ ise nkeji iri atọ kwa izu, ike na ihe omume dị iche iche.

Mgbatị ahụ na -ekwu okwu

Na -arụ ọrụ na: Ịgbanwe usoro nhazi na mmadụ nọ n'otu ngwa. Ọ bụrụ na mmadụ na-eji igwe, ị nwere ike ịrịọ ka "arụ ọrụ." Ọ na-arụ ọrụ nke ọma na igwe nwere ngwugwu ibu n'ihi na ị nwere ike ịgbanwe poundage naanị site na ịkwaga ntụtụ ahụ n'oghere ọzọ. Ọ bụrụ na ị ga-ebunye efere ma gbanyụọ, ọ ka mma ichere ruo mgbe onye ọrụ mechara.

Ntọala kacha mma: Ime mmega ahụ abụọ ma ọ bụ atọ dị iche iche na-enweghị izu ike n'etiti nhazi.

Ọzụzụ sekit: Ime "sekit" dum nke mmega ahụ na -enwe obere ma ọ bụ enweghị ezumike n'etiti nhazi, wee megharịa sekit ahụ. Sekit dị mma n'ihi na ha na-azọpụta oge ma mee ka ahụ ike gbakee ka ị na-arụ ọrụ dị iche iche. Agbanyeghị, ikekwe ị gaghị enwe ike ibuli ibu karịa ma ọ bụrụ na ịmeghị ọtụtụ mmega ahụ.

Kewaa usoro: Mmemme ike nke ị na -arụ ọrụ otu ahụ ike n'otu ụbọchị na ndị ọzọ n'ụbọchị ọzọ.

Hapụ: Ka ịpịpụta otu ahụ ike.

Ọbara ọbara: Naanị, mmụba nke oke akwara.

Mbanye: Akụkụ nke akwara a na -akwalite n'oge mmega ahụ.

Iwu maka ọnụ ụlọ dị arọ

Ọ bụ ezie na klọb ahụike nwere ụkpụrụ omume. Onye nkuzi ike Joy Hayes, MS, C.S.C.S. na -ekwu, "Ụlọ mgbatị ahụ ọ bụla edeela iwu edeghị ede." "Ọ dị mkpa ịmụta iwu ndị a ka gị na ndị òtù mgbatị ahụ ndị ọzọ nwee ike inwe mgbatị ahụ mara mma."

1. Ekekọrịta akụrụngwa. Mgbe ị na-ezu ike n'etiti setịpụ, agbapụla n'igwe. Hapụ onye ọzọ ka ọ dobe n'etiti. Ọ bụrụ na ị nọ n'usoro ikpeazụ gị ma dị njikere imecha ya, gaa n'ihu. Ọ bụrụ na mmadụ guzo n'akụkụ igwe, jụọ ma ọ na -eji ya tupu ị banye.

2. Adịla igwe mmadụ. Hapụ ohere ka onye nọ n'akụkụ gị bulie ogwe aka ya n'akụkụ niile.

3. Akwụsịla enyo. Gbalịa ka ị ghara igbochi echiche nke ndị ọzọ.

4. Na -ebu akwa nhicha mgbe niile. Hichapụ ọsụsọ gị na bench ndị ị jibu.

5. Adọpụla isi iyi. Tupu i mejuo karama gị, ka onye ọ bụla nọ n'ahịrị nweta ihe ọṅụṅụ.

6. Chekwaa dumbbells. Gafee ha ma ọ bụ guzobe ha kwụ ọtọ n'etiti ntọala ka ha ghara ịfefe na mkpịsị ụkwụ mmadụ.

7. Akwụsịla ibu arọ gị. Kama nke ahụ, dọba ha n'ala mgbe i mechara setịpụ.

8. Weghachi ibu arọ ebe ha nwere. Kpochapụ efere niile dị arọ na barbells na igwe, ma weghachi dumbbells n'ebe edobere ha n'elu akwa. Akwụgidela 10-pounders ebe 40-pounders na-aga.

9. Adịla akpa akpa mgbatị ahụ gburugburu.

Nyochaa maka