Ndụmọdụ nri kacha mma iji felata maka ịdị mma

Ndinaya

• Nyochaa maka

Anyị anaghị amasị ịgwa gị ihe ị ga-eme-ị nwere ike ime mkpebi amamihe nke gị. Mana anyị na -eme ihe dị iche ebe a. Soro iwu 11 ndị a bụ isi ma ị ga-atụfu ibu. Anyị na -ekwe nkwa.

Iji felata: Welie elu olu ya

N'ezie, ịkwesịrị iche maka abụba na kalori mgbe ị na -atụle nri ma ọ bụ nri. "Ma ikuku nri na mmiri, ma ọ bụ olu, dịkwa mkpa," ka Barbara Rolls, Ph.D., onye prọfesọ na-edozi ahụ na Penn State na onye dere akwụkwọ na-ekwu. Atụmatụ iri nri Volumetric. "Nri nwere oke nwere ike jupụta gị na obere kalori." Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịhụghị kalori mkpụrụ vaịn 100 (ihe dị ka iko 1⁄4) nke na -eju afọ dịka kalori 100 nke mkpụrụ vaịn (ihe dị ka iko 1). N'ime otu ọmụmụ, Rolls hụrụ ndị mmadụ riri salad juputara na ngwaahịa ọhụrụ riri pasent 8 dị obere (mana ọ dị ka afọ juru) dị ka ndị nwere njupụta dị elu (yana olu dị ala) dị ka chiiz na mgbakwasa. Maka olu na-enweghị kalori kụrụ, họrọ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere fiber.

Nri nri dị mma: nri kacha mma maka ụra miri emi

Ibelata ibu: tisikwuo ike ma daa karịa

Ịmanye onwe gị n'àkwà maka mgbatị ahụ n'isi ụtụtụ nwere ike imebi mgbalị ịbelata ibu gị ma ọ bụrụ na ị naghị etinye anya nke ọma. Nchọpụta ọhụrụ sitere na Mahadum Chicago na-ekpughe na ịgagharị na zzz mgbe ị na-eri nri na-eme ka ahụ gị nwekwuo mmiri, akwara na anụ ahụ ndị ọzọ-kama abụba-nke na-ebelata metabolism gị. "Ọzọkwa, enweghị ụra na-etinye ahụ gị n'ọnọdụ nrụgide," ka Susan Kleiner, Ph.D., R.D., onye nwe High Performance Nutrition na Mercer Island, Washington na-ekwu, "na mgbe nke ahụ mere, ọ na-ejide abụba." Na mgbakwunye, ọ nwere ike iwelie mmepụta ahụ gị nke ghrelin, homonụ na-akwalite agụụ. Ibelata ibu: A Dụla Calorie gị

Onye America ọ bụla na -enweta pasent 22 nke kalori ya kwa ụbọchị (ihe dị ka 350) site na mmanya. Nsogbu ahụ: "Liquid na-aga ngwa ngwa site n'afọ gị maka ụbụrụ gị ịhụ kalori oriri," Kleiner na-ekwu. Nnyocha e mere na American Journal of Clinical Nutrition chọpụtara na ndị na-egbutu ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ na nri ha na-efunahụ otu paụnd karịa ka ọnwa isii gachara karịa ndị na-ebelata otu calorie sitere na nri.

Na sodas abụghị naanị ihe ọ toụ drinksụ ga -akpachara anya, ka Bob Harper, onye na -enye ọzụzụ na NBC's Biggest Loser kwuru. "Ị nwere ike gbaa calorie 200 na-emega ahụ maka nkeji 30 wee tinye ha n'ime ahụ gị ozugbo site n'ịṅụ mmanya egwuregwu ma ọ bụ latte jupụtara sugar."

Ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya: Otu esi esi nri gị slim

Ịbelata ibu: Jikọta ọnụ ka ibelata

Protein, sitere na anụ, agwa, na mkpụrụ osisi, na eriri, nke a na-ahụ n'ime achịcha ọka wit dum na mmepụta ya, bụ nri siri ike. Ọbụna ka mma: rie ha ọnụ. "Fiber na-amịkọrọ mmiri wee zaa n'ime afọ gị, na-eweghara ohere," ka Kleiner, onye otu ụlọ ọrụ ndụmọdụ SHAPE na-ekwu. "Na protein na -eziga mgbama homonụ n'ahụ gị nke na -eme ka afọ ju gị." Nnyocha e bipụtara na New England Journal of Medicine na-egosi na ndị mmadụ na-agbaso nri na-ejikọta ha abụọ na-enwekarị mmasị ifelata ma ọ bụ ịnọgide na-ebu ibu, dịka ọ ga-abụ n'ihi na ha anaghị enweta spikes ọbara shuga nke nwere ike iduga bingeing.

Iji felata ibu: Ahịhịa anụ otu ugboro n'izu

Ndị na -eri nri na -amasị ịkwa egwuregwu na ọ nweghị onye nwere abụba na -eri karọt. Enwere ụfọdụ eziokwu na nke ahụ: Nnyocha e mere na American Journal of Clinical Nutrition na-akọ na ndị anaghị eri anụ nwere ike ibu oke ibu ma ọ bụ buru oke ibu karịa ndị enyi ha na-eri anụ. Nke ahụ bụ n'ihi na ndị anaghị eri anụ na -ewekarị obere kalori na abụba, yana ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Mana ịkwesighi ịga turkey oyi na, uh, toki iji hụ uru. Gbalịa ịgaghị anụ otu ugboro n'izu: Dochie beef n'ala na tacos na agwa, ma ọ bụ nwee sanwichi humus kama ham na Switzerland.

ECHICHE NTỤRỤ NTỤKWỌ: Kpoo usoro nri ụtụtụ gị nke ọma Ibelata ibu: Kpochapụ Kalori gị n'ihu

Ị nụla ya otu nde ugboro: Ahapụla nri ụtụtụ. "Iri ihe mbụ na -eme ka ọkụ kalori gị ka mma," ka Bob Harper na -akọwa, onye mepụtara mgbatị ahụ Bikini. "Ọ bụrụ na ị naghị eri nri n'ime awa abụọ iteta n'ụra, metabolism gị nwere ike belata iji chekwaa ike." Noshing n'oge na -enye gị ume ma na -akwalite ike gị iji nọrọ na egwu ụbọchị niile. N'ezie, ndị nyocha sitere na Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States chọpụtara na ndị na -eri nri na -eri nri ụtụtụ buru ibu na -enwe ihe ịga nke ọma na abụba abụba karịa ndị na -anaghị eme nri ụtụtụ ihe kacha mkpa. Bob Harper kwuru, "Ọtụtụ ụmụ nwanyị kwesịrị ịgba mbọ nweta calorie 300 ruo 400 na nri ụtụtụ."

N'ọgba aghara ịpụ n'ọnụ ụzọ? Mee obere ọrụ nkwadebe: Na Sọnde, pịa otu nsen esi nri siri ike (kalori 80 n'otu n'otu), ma jikọta otu na ngwugwu oatmeal ozugbo emere na mmiri ara na-enweghị abụba na banana mashed (ihe dị ka kalori 290). Bob Harper na -ekwu, "protein na -egbochi agụụ, na carbs na -enye gị ume."

EZIOKWU ABỤBU: Ntụziaka maka ihe ọma, ihe ọjọọ, na abụba

Ibelata ibu: mee abụba na enyi

Abụba nwere ihe karịrị okpukpu abụọ calorie nke carbs ma ọ bụ protein, mana "ahụ gị chọrọ abụba ka ọ rụọ ọrụ," Kleiner na-ekwu. "Mgbe ị naghị eriju afọ na nri gị, ụbụrụ gị na -eziga mgbama na mkpụrụ ndụ gị ka ọ jidesie abụba anụ ahụ ike." Nke a pụtara na ọ ga -adị mkpa ka iwelie abụba gị ka ọ dị gịrịgịrị.

N'ezie, nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya na The New England Journal of Medicine chọpụtara na ụmụ nwanyị riri nri nwere oke abụba (pasent 35 nke kalori) wụsara nkezi 13 pound karịa ma debe ha-karịa ndị nọ na atụmatụ dị ala. Abụba na -ewe ogologo oge ịgbari nri ma na -enyere aka igbochi agụụ na ịingụbiga mmanya ókè.

Chọọ ebe a na-esi enweta abụba dị ka mmanụ oliv, aki oyibo, na ube oyibo, yana azụ, maka abụba polyunsaturated dị mma na abụba monounsaturated. Na -eche na ị na -eri calorie 1,600 kwa ụbọchị, na -achọ idobe abụba gị kwa ụbọchị gburugburu gram 62, ma ọ bụ calorie 560.

ECHICHE NDỊ MMADỤ NKE NDỊ MMADỤ NDỊ MMADỤ AHỤRỤ: Mgbanwe ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-edozi ahụ

Ibelata Ibu: Mee nri ka ọ bụrụ nnukwu mmemme

Kleiner na-ekwu, sị: "Ndị mmadụ amaghị ihe ha na-etinye n'ọnụ ha, karịsịa mgbe ha na-eri nri n'ihu kọmputa ma ọ bụ TV." Mana mgbe ị naghị elebara nri gị anya, ị na -erikwu nri. Rolls kwuru, "afọ anyị anaghị amata na anyị nwere afọ ojuju mgbe uche anyị anaghị etinye uche na nri." Ọ na -atụ aro ịkpụpụta oge ịnọdụ ala rie nri opekata mpe otu ụbọchị. Ọ bụrụ na ị ga-arụ ọrụ site na nri ehihie, na-eri nri n'etiti ozi-e ma gbasie mbọ ike iji nweta ụtọ nke ọ bụla.

Iji felata ibu: Gaa n'ihu, nwee kuki ahụ

Nnyocha e mere n'akwụkwọ akụkọ Obesity na -egosi na ụmụ nwanyị kwuru na ha na -eso nri siri ike nwere pasent 19 karịa ka ndị nwere usoro nri na -agbanwe agbanwe siri dị. James O. Hill, Ph.D., onye isi Center for Human Nutrition na Mahadum Colorado, Denver kwuru, sị: "Mgbe ị nwere echiche niile ma ọ bụ ihe ọ bụla, ị na-edobe onwe gị ka ị daa. "Ọtụtụ mgbe, otu ntupu ga-ahapụ gị ka ị na-emeri ma mee ka ị daa mbà." Ka o sina dị, na -emega ahụ mgbe mgbe. Kleiner na -atụ aro ịnye onwe gị ise "pụọ na nri m n'efu" kwa izu. Naanị mechie onwe gị n'otu akụkụ oge ọ bụla.

EZINỤRỤ NA-AKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWASỊ: Gbalịa ntụziaka chocolate ndị a dị obere kalori

Ibelata ibu: Bụrụ nri nri

Otu ngwugwu ma ọ bụ menu nwere ike ịsị na nri bụ "calorie belatara," mana nke ahụ apụtaghị na ọ bụ nhọrọ mara mma. "Mgbe anyị hụrụ ihe ndị a dị mma maka gị na-azọrọ-carb dị ala, obi dị mma, ma ọ bụ organic, dịka ọmụmaatụ-anyị kwenyere na anyị nwere ike ịlanarị iri nri karịa," Lisa R. Young, Ph.D., RD ​​na-ekwu, onye prọfesọ na -ahụ maka nri na Mahadum New York. N'ezie, n'ọmụmụ Mahadum Cornell, ndị ọrụ nyocha hụrụ ndị na -eri nri n'ụlọ nri "nwere ahụike" na -eleda nri ha anya site n'ihe fọrọ nke nta kalori 200. Lelee ọnụọgụ calorie! O nwere ike iju gị anya!

EZIOKWU Nri: Ekwetala akụkọ ifo iri nri asaa ndị a

Iji felata: wedata efere gị

Ịgụ calorie bụ isi ihe na-ebu oke ibu, mana ọ na-ejikọ aka na njikwa akụkụ. "Anyị na-enwekarị iribiga ihe ókè n'ihi na anyị na-ejikarị anya anyị rie ihe - ọ bụrụ na anyị nwere ike ịhụ ya na efere anyị, ụbụrụ anyị na-eche na anyị kwesịrị imecha ya," ka Young na-ekwu. Iji dobe servings, jiri obere efere. Ndị na-eme nchọpụta na Mahadum Cornell hụrụ ndị riri hamburgers na saucers kwenyere na ha na-eri nkezi pasent 20 karịa ka ha riri n'ezie, ebe ndị riri efere efere iri na abụọ chere na ha ga-eri obere nri ma afọ ejughị ha. Yabụ tinye nri nri gị na efere salad kama.

Nyochaa maka