Zọ Dị Mfe, Ihe ịma Aka, na Everybọchị Kwa tozọ iji Tọọ Aka

Ndinaya

• Nchịkọta
• Omume 10 maka ụkwụ ụkwụ
• 1. Squats
• 2. Ugbo
• 3. Plank ụkwụ na-eweli
• 4. Otu-ukwo deadlifts
• 5. Kwụsie ike ikpere ikpere tucks
• 6. Nzọụkwụ
• 7. Igbe awụli elu
• 8. Ọsọ ọsọ Speedskater
• 9. Nguzogide mmachi ụkwụ presses
• 10. Àkwà mmiri
• 4 gbatịrị ụkwụ
• 1. Nkịta Na-eche wardda Ala
• 2. Nọ ọdụ mkpịsị aka
• 3. Oche oche
• 4. Dike M
• Ihe omume 5 iji ụda ụkwụ ngwa ngwa
• 1. Gagharịkwuo
• 2. linggba ụlọ n’ime ụlọ
• 3. Ugwu sprints
• 4. Dancegba Egwú
• 5. wuo eriri
• 4 omume kacha mma maka mgbatị ụkwụ
• 1. kwusi ma jide
• 2. Mee ka ụkwụ gị zuru ike
• 3. Jiri ụkwụ gị na-enweghị isi
• 4. Jiri igwe na-agba ụfụfụ
• Ndụmọdụ 4 maka nri na nri maka mgbatị ụkwụ gị
• 1. Nọrọ hydrated
• 2. Iri calorie zuru ezu
• 3. Rie nri zuru oke
• 4. Zere itinye shuga
• Ndụmọdụ 3 dị mfe iji melite mbọ niile ahụ
• 1. Eyi mkpakọ leggings
• 2. Bilie mgbe mgbe
• 3. Ihi ụra zuru ezu

Foto nke James Farrell sere

Nchịkọta

Legskwụ siri ike na - enyere gị aka ịga ije, ịwụli elu na itule. Ha na-akwado ahụ gị ma kwe ka ị na-enwe ọ enjoyụ n'ihe omume kwa ụbọchị. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ụda ụda ụkwụ gị, soro usoro ndị a na ndụmọdụ.

Omume 10 maka ụkwụ ụkwụ

1. Squats

The squat bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma iji ụda ụkwụ. Ọ na-akụkwa ọkpọ, hips, na abs.

Squats dị mma ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu azụ. Ebe ọ bụ na emechara ha mgbe ha na-ebili ọtọ ma na-enweghị ihe ọzọ, ha agaghị edozi azụ.

Maka nguzozi ma ọ bụ nkwado ọzọ, rụọ oche gị guzo n'akụkụ mgbidi ma ọ bụ n'akụkụ oche ma ọ bụ n'ọnụ tebụl na aka aka na ihe ahụ. Guzogide ọchịchọ nke ịdọrọ na ya ma ọ bụ si na ya pụọ.

2. Ugbo

Lunges na-arụ apata ụkwụ gị, butt, na abs. Ntugharị a na-eji ụkwụ abụọ n'otu oge, na-eme ya nnukwu mmega ahụ maka ụkwụ siri ike.

3. Plank ụkwụ na-eweli

E ji osisi na-eme ihe ndị ọzọ na-eme ka ihe na-aga n’ahụ́, isi, na úkwù. Nwere ike ịgbakwunye mgbatị ụkwụ iji mee ka isi gị na ụkwụ gị dị elu.

4. Otu-ukwo deadlifts

Owu otu ụkwụ ga-eme ka isi gị, hips, na ụkwụ gị elu. Maka itule, tinye aka gị na mgbidi ma ọ bụ oche.

5. Kwụsie ike ikpere ikpere tucks

Kneeme ikpere ikpere na bọl kwụsie ike ga-ada ụkwụ ọsọ ọsọ. Ọ na-arụ ọrụ ụmụ ehi gị, shins, na abs. Maka mmega ahụ a, ị ga-achọ bọọlụ kwụsie ike nke na-ebuwanye ibu.

6. Nzọụkwụ

Nzọụkwụ dị ka otu ụkwụ nwere ụkwụ. Ntughari a ga-arụ apata ụkwụ gị, hips, na butt gị.

Ga-achọ igbe ikpere ụkwụ plyometric ma ọ bụ ikpo okwu dị elu. Iji belata nrụgide na ikpere, kwụpụ mgbe niile na etiti igbe ahụ.

7. Igbe awụli elu

I nwekwara ike ime ngbako igbe na igbe plyometric. Mgbatị ahụ a na-agbawa agbawa bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji mee ka ụkwụ gị, ụda, na isi gị.

Mgbe ị rutere na igbe ahụ, tụdaa ihu gị iji tinye ike ahụ. Emechila ikpere na quads gị. Nke a nwere ike imerụ ikpere gị.

8. Ọsọ ọsọ Speedskater

Igba ọsọ nke Speedskater, ma ọ bụ na mpụta elu, tinye akwara ụkwụ gị. Omume a dị elu na-emekwa ka ike na ume gị ka mma.

Malite na obere jumps. N'ime oge, ịnwere ike ịnwale nnukwu jumps.

9. Nguzogide mmachi ụkwụ presses

Nwere ike iji otu mgbochi na-e mimomi mmegharị nke igwe akụrụngwa ụkwụ. Ihe omumu a na-eleba anya gi, quads, hamstrings, nwa ehi.

Iji maa onwe gị aka, jiri okpu ma ọ bụ mkpụmkpụ karịa.

10. Àkwà mmiri

Àkwà mmiri ahụ na-ada n’úkwù gị, apata ụkwụ gị, ọkpụkpụ gị, na isi gị. Iji mee ka o sie ike karị, gbanye eriri na-eguzogide n'apata ụkwụ gị.

4 gbatịrị ụkwụ

1. Nkịta Na-eche wardda Ala

Nkịta na-eche ihu na-agbatị ahụ zuru oke. Ọ bụ ọkọlọtọ yoga na-eme ka ụkwụ sie ike.

2. Nọ ọdụ mkpịsị aka

Omume a na-etinye apata ụkwụ gị, nwa ehi gị, na shins gị. Iru dị ka ị nwere ike ịga, mana amanyela ya. Can nwere ike ịmalite ịgbatị oge.

3. Oche oche

Oche oche bụ yoga dị ike. Ọ na-arụ ọrụ úkwù, ụkwụ, na nkwonkwo ụkwụ, na-eme ka ọ bụrụ mmega ahụ dị ukwuu iji ụda ụkwụ.

4. Dike M

Mgbatị ụkwụ ọzọ bụ Warrior I. Mmega ahụ zuru oke na-arụ ọrụ, ike, na apata ụkwụ.

Ihe omume 5 iji ụda ụkwụ ngwa ngwa

1. Gagharịkwuo

Ọrụ aerobic dị ka ịga ije bụ otu n'ime omume kachasị mma iji mee ụda ụkwụ.

Na-eje ije mgbe ọ bụla i nwere ike. Lee ụfọdụ ndụmọdụ:

Ka ị na-adịwanye ike, ịnwere ike ịnwale ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ọsọ. Ma obu inwere ike igbakwunye na ije nke otutu ubochi gi ma bido ije n’elu ugwu.

2. linggba ụlọ n’ime ụlọ

Ime ụlọ n'ime ụlọ bụ otu n'ime ụzọ kachasị ọsọ iji gbanye ụkwụ gị. Ọ bụ mgbatị dị elu, ma ọ dị mfe na nkwonkwo karịa jogging ma ọ bụ ịgba ọsọ.

Gbanwee igwe kwụ otu ebe mgbe niile dị ka mkpa. Nke a ga - egbochi mmerụ ahụ na ọnọdụ na - egbu mgbu.

3. Ugwu sprints

Ugwu Hill gbara ụkwụ gị ga-arụ ọrụ. Omume a dị ike ga - ewulite ike ahụ ma melite ngagharị gị.

Iji mee ọsọ ọsọ, chọta ugwu dị larịị. Mee usoro 4 ruo 6 nke nkedo 10 ruo 20. Were ezumike nkeji 3.

4. Dancegba Egwú

Gba egwu bụ ụzọ egwuregwu na ọsịsọ iji tụọ ụkwụ gị. Nwere ike were klaasị ma ọ bụ soro vidiyo n'ụlọ. E nwere ọtụtụ ụdị ịgba egwu, gụnyere salsa, hip-hop, na ịgba egwu n'ahịrị. Họrọ ọkacha mmasị gị!

Gba egwu n’eme ka obi gị daa, meziwanye nhazi, ma na - eme ka ọ dị mma.

Chọọ maka ịgba egwu a haziri ahazi dị gị nso, dịka ịgba egwu na-eduzi obodo, klaasị salsa, ma ọ bụ agba egwu egwu. Ma ọ bụ nanị gbanye ụfọdụ egwu n'ụlọ ma kwaga.

5. wuo eriri

Ropedọ na-awụlikwa elu na-akpụzi akwara ụkwụ gị. Ọ na - arụ ọrụ nwa ehi ma na - abawanye ụba obi gị.

Iji malite, wuo eriri maka sekọnd 20 ogologo. Chọsie ike maka 60 sekọnd na oge.

4 omume kacha mma maka mgbatị ụkwụ

1. kwusi ma jide

Mgbe ị na-eme mmega ụkwụ, kwụsịtụ ma mịkwaa uru ahụ gị. Mgbu a na-emekwu uru ahụ, na-enyere aka ịnọgide na-enwe ike. Nwere ike ime nke a na ọtụtụ ụdị mmegharị, gụnyere squats na àkwà mmiri.

2. Mee ka ụkwụ gị zuru ike

Ejila ụkwụ gị rụọ ọrụ gabiga ókè. Nke a nwere ike belata mgbake ma belata akwara. Kama, hapụ ka ụkwụ gị zuo ike. Nke a ga - enye ohere ka akwara gị rụzie wee gbasie ike.

3. Jiri ụkwụ gị na-enweghị isi

Mgbe ụfọdụ, na-eduga n'akụkụ gị na-enweghị isi. Nke a dị mma ịme mgbe ị na-eje ije ma ọ bụ na-arịgo steepụ. Ma ọ bụghị ya, ọ bụrụ na ị na-eji ụkwụ gị na-eduzi gị mgbe niile, ị nwere ike ịmalite ịda mbà.

4. Jiri igwe na-agba ụfụfụ

Maka ezigbo mgbake, mee ụfụfụ ala omume maka ụkwụ. Ọ nwere ike belata akwara siri ike na mezie anụ ahụ. Iji igwe na-acha ụfụfụ na-emekwa ka mmega ahụ zuru ezu.

Ndụmọdụ 4 maka nri na nri maka mgbatị ụkwụ gị

1. Nọrọ hydrated

Ahụ mmadụ na-echekwa carbohydrates dị ka glycogen. N'oge mmega ahụ, ọ na-eji glycogen eme ihe dị ka ike. Igwe na-adịghị mma na-emekwa ka ojiji glycogen mee ngwa ngwa.

Glycogen dị ala nwere ike ibute ike ọgwụgwụ anụ ahụ na arụ ọrụ na-adịghị mma.

Iji nweta ọtụtụ ihe na mgbatị ụkwụ gị, nọrọ na mmiri. Nke a dị mkpa karịsịa na ụbọchị ọkụ.

2. Iri calorie zuru ezu

Iri calorie zuru oke bụ ihe dị mkpa maka iwulite ahụ ike. Ọ na-enye ike ma na-akwado ike na ụkwụ gị na ahụ gị.

Nri caloric gị dabere na ọkwa ọrụ gị na mkpa ụfọdụ. Nwere ike ịgwa onye na-eri nri ma ọ bụ onye na-edozi ahụ iji chọpụta ụdị nri ị tụrụ aro.

3. Rie nri zuru oke

Maka ụkwụ na ike nke kachasị, rie nri dị mma. Nke a gụnyere ezigbo hydration na macronutrient oriri.

Mgbe emechara ahụ, gbado anya na carbohydrates na protein. Carbohydrates na-edozi glycogen anụ ahụ, ebe protein na-akwado nrụzi anụ ahụ.

4. Zere itinye shuga

Nri nwere shuga na-enye obere kalori dị ala. Nke a nwere ike itinye aka na uru a na-achọghị na ụkwụ.

Debe ma ọ bụ zere nri ndị agbakwunyere shuga. Nke a na-agụnye ihe ọ drinksụ drinksụ na-atọ ụtọ shuga, nri ụtụtụ, na nri nri. Rie nri ndị ọzọ na-adịghị edozi edozi, nri niile.

Ndụmọdụ 3 dị mfe iji melite mbọ niile ahụ

Gbalịa mee ihe ndị a mgbe niile. Site n'usoro na-agbanwe agbanwe, ụkwụ gị ga-abụ toned na ike.

1. Eyi mkpakọ leggings

N'etiti mgbatị, na-eyi mkpịsị mkpị. Ime nke a nwere ike ime ka mgbasa ozi ụfọdụ ndị mmadụ ka mma site n’itinye ha ụkwụ. Nke a na-akwalite mmụba ọbara ma na-akwado nrụzi akwara mgbe ịmechara mgbatị nke na-ada ụda ụkwụ.

2. Bilie mgbe mgbe

Nọdụ ala ụbọchị niile nwere ike itinye aka na mgbu ahụ na adịghị ike n'ụkwụ.

Iji mee ka ụkwụ gị sie ike, kwụ ọtọ na nkeji iri abụọ ọ bụla ma ọ bụ iri anọ. I nwekwara ike ịgbatị ma ọ bụ mee mmega ọ bụla 60 ruo 90 nkeji.

3. Ihi ụra zuru ezu

Ra bụ akụkụ dị mkpa nke mgbake akwara. N’oké ụra, ahụ na-ewepụta homonụ nke na-edozi mkpụrụ ndụ na anụ ahụ. Inweta ezumike zuru oke na-akwado arụmọrụ kachasị mma n'oge mgbatị ụkwụ.