10 Ndụmọdụ iji mee ka ụmụ gị hie ụra

Ndinaya

• 1. Tọọ oge onye ọ bụla ị ga-ehi ụra
• 2. Tọọ oge iteta ụra
• 3. Mepụta usoro ihi ụra oge niile
• 4. Gbanyụọ ákwà ma ọ dịkarịa ala awa 2 tupu ị lakpuo ụra
• 5. Belata nrụgide tupu ị lakpuo ụra
• 6. Mepụta gburugburu ụra
• 7. Mee ka ọ dị jụụ
• 8. Nyere aka belata ụjọ
• 9. Belata nlekwasi anya n’elu ura
• 10. Kpachara anya maka nsogbu ihi ụra

Ihi ụra bụ akụkụ dị mkpa nke ịnọgide na-enwe ezi ahụ ike, mana okwu metụtara ihi ụra abụghị naanị nsogbu ndị okenye na-eso. Canmụaka nwere ike nwee nsogbu izu ike zuru oke, ma mgbe ha na-enweghị ike ihi ụra… ị gaghị ehi ụra.

Oge ihi ụra nwere ike ịghọ mpaghara ọgụ mgbe obere ụmụaka agaghị edozi ma hie ụra. Mana enwere ụzọ iji ọbụna nsogbu nke mmeri. Gbalịa iji ndị a 10 Atụmatụ ịmụta otú na-alụ ọgụ agha… ma merie!

1. Tọọ oge onye ọ bụla ị ga-ehi ụra

Smụaka tozuru etozu kwesiri ihi ụra ruo elekere 9 na 11 kwa abalị, dị ka National Sleep Foundation si kwuo. Mana enwere otutu mgbanwe na mkpa ụra na usoro. Imirikiti ụmụaka nwere ụkpụrụ nke anaghị agbanwe ọtụtụ, n'agbanyeghị ihe ị na-eme.

Ndị na-ebili ngwa ngwa ka ga-ebili n'isi ụtụtụ ọbụlagodi na ị tinyere ha ụra mgbe e mesịrị, na ikwiikwii abalị agaghị ehi ụra ruo mgbe ahụ ha dị njikere.

Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa ka ndị nne na nna soro ụmụ ha na-arụkọ ọrụ iji dozie oge ha ga-ehi ụra nke ga-eme ka ha nwee ike hie ezigbo ụra ma teta n’oge, ka Ashanti Woods, MD, onye dibia na-ahụ maka ụmụaka na Baltimore, Maryland, kwuru.

2. Tọọ oge iteta ụra

Mee oge ị ga-eteta n'ụra dabere n'ụra ụra nwa gị chọrọ na oge ọ ga-ehi ụra. Woods na-atụ aro ịmepụta usoro iteta n'ụra dịka ụlọ akwụkwọ ọta akara iji nyere aka gbochie nrụgide nke ndị nne na nna n'okporo ụzọ.

Ma cheta na ị ga-agbanwe agbanwe na usoro ihe omume. Ikwe ka nwa gị hie ụra na ngwụsị izu ọ bụla na-emesapụ aka, mana ọ nwere ike ịgha azụ na ogologo oge.

Oge ụra ndị ọzọ ahụ ga-eme ka o siere ha ike ike ọgwụgwụ n'oge ụra. Ma ọ bụrụ na ịnwere ike ịnwa ịme ụra na iteta ụra otu, n'ime otu awa ma ọ bụ karịa kwa ụbọchị, ị ga-eme ndụ onye ọ bụla sooooo dị mfe karị.

3. Mepụta usoro ihi ụra oge niile

Usoro dị mkpa karịsịa maka ụmụ ọhụrụ, ụmụaka, na ndị na-etorubeghị ịga ụlọ akwụkwọ. Woods na-atụ aro na mgbe anyị risịrị nri abalị mgbede ndị fọdụrụnụ kwesịrị ịgụnye oge eji egwu egwu, ịsa ahụ, ịsa ezé, akụkọ ụra, na ịrakpu ụra.

Chọsie ike ime ihe ndị na-akasi obi ma zuo ike, na-eme ka ezigbo oge ihi ụra. N'oge na-adịghị anya, ahụ nwa gị nwere ike ịmalite ịrahụ ụra na mbido usoro ahụ.

4. Gbanyụọ ákwà ma ọ dịkarịa ala awa 2 tupu ị lakpuo ụra

Melatonin bụ akụkụ dị mkpa nke ịmụrụ ụra-ụra. Mgbe melatonin etoju dị na nke kachasị elu, ọtụtụ mmadụ na-ehi ụra na njikere maka ụra.

chọpụtara na ìhè na-acha anụnụ anụnụ site na telivishọn, ekwentị, ma ọ bụ kọmputa nwere ike igbochi mmepụta nke hormone melatonin.

Ikiri TV, igwu egwuregwu vidio, ma ọ bụ pịgharịa na ibe weebụ na ekwentị ma ọ bụ kọmputa tupu ị lakpuo ụra, mee ka nwa gị gbakwụnye nkeji 30 ruo 60, dị ka ọmụmụ 2017 a.

Mee ka ime ụlọ ahụ bụrụ mpaghara na-enweghị ihuenyo ma ọ bụ ma ọ dịkarịa ala jide n'aka na ihuenyo niile gbara ọchịchịrị n'oge ụra. Debe ekwentị gị na nkịtị mgbe ị nọ n'ime ụlọ nwa gị - ma ọ bụ ebula ya n'ime ya ma ọlị.

Kama oge onyonyo, Abhinav Singh, MD, onye isi na Indiana Sleep Center, na-atụ aro ka ị gụọrọ nwa gị mgbede ka ụbụrụ ya nwee ike izu ike.

5. Belata nrụgide tupu ị lakpuo ụra

Hormone ọzọ nke na-arụ ọrụ n'ụra bụ cortisol, nke a makwaara dị ka "hormone nrụgide." Mgbe ọkwa cortisol dị elu, ahụ nwa gị agaghị enwe ike mechie ma hie ụra.

Mee ka ihe omume tupu ị lakpuo ụra dị jụụ. Nke a nwere ike inyere aka izere oke cortisol na sistemụ nwa gị. "Needkwesịrị ibelata nchekasị iji mee ka ọ dịrị gị mfe ihi ụra," ka Dr. Sarah Mitchell, chiropractor na onye na-enye ndụmọdụ ụra.

6. Mepụta gburugburu ụra

Ihe ndị dị nro, ime ụlọ gbara ọchịchịrị, na ịgbachi nkịtị nwere ike inyere nwa gị aka ịmata ọdịiche dị n’etiti ehihie na abalị, na-eme ka ọ dịrị ya mfe ihi ụra.

Mitchell na-ekwu, "ingmepụta ebe na-akpali ụra dị mkpa n'ihi na ọ na-edozi ụra maka ụra site na mbenata ihe ndọpụ uche." "Mgbe ị dị jụụ ị gaghị enwe ihe ndọpụ uche, ị nwere ike ịrahụ ụra ngwa ngwa na obere enyemaka."

7. Mee ka ọ dị jụụ

Sleepra ihi ụra nwatakịrị gị abụghị naanị ịdabere na ìhè (ma ọ bụ enweghị ya). Ọ dịkwa mmetụta na ọnọdụ okpomọkụ. Melatonin etoju na-enyere dozie dobe nke dị n'ime ahụ okpomọkụ chọrọ ụra.

Agbanyeghị, ịnwere ike inye aka ịhazi okpomọkụ dị na mpụga. Achikọta nwa gị oke ma ọ bụ mee ka ọkụ dị oke elu.

Whitney Roban, PhD, ọkà mmụta banyere ahụike na ọkachamara ụra, na-atụ aro ka ị na-eyi nwa gị akwa uwe pajamas na-eku ume ma na-edebe ọnọdụ ime ụlọ na 65 na 70 Celsius F (18.3 ruo 21.1 ° C) n'abalị.

8. Nyere aka belata ụjọ

Ndị mmụọ na anụ ndị ọzọ dị egwu nwere ike ha agaghị agagharị na abalị, mana kama ịhapụ ụjọ ụra, gwa nwa gị okwu.

Ọ bụrụ na mmesi obi ike dị mfe anaghị arụ ọrụ, gbalịa iji ihe egwuregwu ụmụaka pụrụ iche na-eche nche n'abalị ma ọ bụ na-agbasa ụlọ ahụ na "anụ mmiri" tupu ị lakpuo ụra.

Roban na-atụ aro ịhazi oge n'oge ụbọchị iji dozie ụjọ ọ bụla ma zere iji oge ụra maka ụdị mkparịta ụka ndị a.

Ọ sịrị: “aremụaka maara ihe nke ukwuu, ha ga-amata ngwa ngwa na ha nwere ike imebi oge ọ bụla ịlakpu ụra ma ọ bụrụ na ha ejiri oge a gosipụta ụjọ ụra ha.

9. Belata nlekwasi anya n’elu ura

Canmụaka nwere ike nwee nsogbu mechie ụbụrụ ha n'abalị. Ya mere, kama ịbawanye nchekasị ahụ site na-ekwusi ike na oge eruola ịlakpu ụra ("ugbu a!"), Tụlee itinyekwu uche na ntụrụndụ na ime ka nwa gị dị jụụ.

Gbalị ịkụziri nwa gị usoro iku ume miri emi iji mee ka ahụ ha dị jụụ. "Kuru iku ume n'ime imi maka sekọnd 4, jigide 5 sekọnd, kupụpụ n'ọnụ gị maka sekọnd isii," ka Roban na-ekwu.

Mụntakịrị nwere ike ịmụgharị ogologo oge, ume miri emi na ịpụ, ọ na-ekwu.

10. Kpachara anya maka nsogbu ihi ụra

Mgbe ụfọdụ, atụmatụ gị kachasị mma anaghị enye nsonaazụ ịchọrọ. (Ndewo, nnabata na nne na nna!)

Ọ bụrụ na nwa gị nwere nsogbu ịrahụ ụra, rịa nrọ na-aga n'ihu, ma ọ bụ na-eku ume n'ọnụ ha, ha nwere ike ịnwe nsogbu ihi ụra, ka Mitchell na-ekwu.

Gwa onye dọkịta na-ahụ maka ụmụaka okwu oge niile ma ọ bụrụ na ịnwee nsogbu ọ bụla gbasara omume ihi ụra nke nwa gị. Ha nwere ike ịkwado onye na-ahụ maka ụra ụra ma ọ bụ nwee aro ndị ọzọ maka gị ka ị gbalịa ka ezinụlọ gị dum nwee ike ihi ezigbo ụra abalị!