Ra, Ogbugbu, na Ahụhụ Na-adịghị Ala Na-eri Ahụ

Ndinaya

• Okirikiri nke ụra na ịda mbà n'obi
• Akụkọ Charley banyere ụfụ na-adịghị ala ala na nsogbu ihi ụra
• Ntuziaka 3 maka ịmebi ụra-ịda mba-ihe mgbu
• 1. hygidị ọcha ụra
• Atụmatụ maka idebe ụra
  
• 2. Ederede okwuputa
• 3. Nghọta omume omume

Otu anyị si ahụ ụwa na-akpụpụta onye anyị họọrọ ịbụ - na ịkọkọrịta ahụmịhe na-akpali akpali nwere ike ime ka etu anyị si emeso ibe anyị ihe. Nke a bụ echiche dị ike.

Anyị niile maara ka naanị otu abalị nke ụra na-ehi ụra nwere ike itinye anyị na ntụrụndụ zuru ezu. Mgbe ị na-adọga inweta ezumike izu ike kwa abalị, nsonaazụ ya nwere ike ibibi.

Eruola m oge niile m na-ehi ụra n’elu akwa rue ụtụtụ, na-ekpe ekpere maka ụra. Site n'enyemaka nke ọkachamara n'ihe gbasara ụra, emesịrị m nwee ike ijikọ mgbaàmà m na nyocha: igbu oge ụra oge na-egbu oge, nsogbu nke oge ịrahụ ụra kachasị dịkarịa ala elekere abụọ mgbe e mesịrị karịa oge ụra.

N’ụwa zuru oke, aga m ehi ụra n’isi ụtụtụ wee dinara ala ruo etiti ehihie. Mana ebe nke a abụghị ụwa zuru oke, enwere m ọtụtụ ụbọchị ụra na-ehi ụra.

, ndị okenye dị ka m na-ehi ụra ihe na-erughị awa asaa a tụrụ aro kwa abalị nwere ike karịa ndị na-ehi ụra siri ike ịkọ akụkọ otu n'ime ọrịa ahụike 10 - gụnyere ọrịa ogbu na nkwonkwo, ịda mbà n'obi, na ọrịa shuga.

Nke ahụ bụ njikọ dị ịrịba ama, dịka ihe ruru nde iri ise na iri asaa ndị toro eto U.S. nwere ụdị nsogbu ụra, site na ehighị ụra nke ọma na ụra mgbochi ụra na-egbochi ụra ụra na-adịghị ala ala.

Ihi ụra nke ukwuu dị ike nke na ọ nwere ike ibute anyị n’ọnọdụ dị mfe nke na, nye ọtụtụ mmadụ, nwere ike ibute ịda mba ma ọ bụ ihe mgbu na-adịghị ala ala.

Ọ bụ akụkọ ọdịnala ọkụkọ-na-àkwá mbụ: sleepra na-adịghị mma na-akpata ịda mba na nhụjuanya na-adịghị ala ala ma ọ bụ ịda mbà n'obi na ụfụ na-adịghị ala ala na-akpata ụra na-adịghị mma?

“Nke ahụ nwere ike isi ike ikpebi,” ka Michelle Drerup, PsyD na-ekwu, onye nduzi nke ọgwụ ụra ụra omume na Cleveland Clinic. Drerup bụ ọkachamara na ọgwụgwọ na akparamaagwa nke nsogbu ihi ụra.

Enwere ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na chronotype ụra, ma ọ bụ oge ịchọrọ ịmụrụ ụra, nwere ike imetụta ihe ize ndụ ịda mbà n'obi karịsịa. Nnyocha buru ibu chọpụtara na ndị na-ebili ngwa ngwa nwere 12 ruo 27 pasent dị ala maka ịmalite ịda mbà n'obi na ndị na-egbu oge nwere ihe ize ndụ 6 pasent, ma e jiri ya tụnyere ndị na-ebili n'etiti.

Okirikiri nke ụra na ịda mbà n'obi

Dị ka mbubreyo oge, emeela m oke nkụda mmụọ m. Mgbe ụwa ndị ọzọ na-arahụ ụra ma na ọ bụ naanị gị ka na-amụ anya, ọ na-adị gị ka ịnọpụ iche. Na mgbe ị na-arahụ ịrahụ ụra dịka ụkpụrụ ọha mmadụ siri dị, ọ ga-abụrịrị na ị ga-efunahụ ihe n'ihi na ụra anaghị atụ gị isonye. Ọ bụ ihe ijuanya mgbe ahụ, na ọtụtụ mbubreyo risers - m gụnyere - ịzụlite ịda mba.

Mana n'agbanyeghị nke na-ebu ụzọ, ịda mba na ụfụ na-adịghị ala ala ma ọ bụ ụra na-adịghị mma, a ghaghị idozi okwu abụọ ahụ n'ụzọ ụfọdụ.

Might nwere ike iche na ụra na-akawanye mma ozugbo ịda mbà n'obi ma ọ bụ ihe mgbu na-adịghị ala ala kpebiri, mana dị ka Drerup si kwuo, nke a abụghị mgbe niile.

"N'ime ihe mgbaàmà niile nke ịda mbà n'obi, ehighị ụra nke ọma ma ọ bụ nsogbu ụra ndị ọzọ bụ ihe fọdụrụnụ n'agbanyeghị na ọnọdụ dị mma ma ọ bụ mgbaàmà ndị ọzọ nke ịda mbà n'obi," ka Drerup na-ekwu.

Ejila m antidepressants ruo ọtụtụ afọ ma chọpụta na m nwere ike ịnọ n'ọnọdụ dị mma mana m ka na-alụ ọgụ ụra n'abalị.

N'otu aka ahụ, ndị mmadụ na-arịa ọrịa na-adịghị ala ala anaghị ahụkarị ndozi na ụra ozugbo edozila ihe mgbu ha. N'ezie, ihe mgbu na-akawanye njọ naanị ruo mgbe ekwuru ụra. Nke a nwere ike ịbụ eziokwu na ụfọdụ ndị nwere ọrịa na-adịghị ala ala nwere ike ịlụ ọgụ na nchekasị nke nwere ike ibute kemịkal nrụgide dịka adrenaline na cortisol ka ide mmiri sistemụ ha. Ka oge na-aga, nchekasị na-eme ka usoro ụjọ ahụ gabiga ókè, nke na-eme ka o sie ike ihi ụra.

Ebe ọ bụ na adrenaline na-eme ka uche nke usoro ụjọ ahụ dịkwuo njọ, ndị nwere ihe mgbu na-adịghị ala ala ga-enwe n'ezie ihe mgbu ha na-agaghị enwekarị, ka dọkịta na-awa ahụ na ọkachamara n'ihe mgbu na-adịghị ala ala bụ Dr. David Hanscom na-ekwu.

Hanscom na-agbakwụnye, sị: “N’ikpeazụ, njikọta nke ịnọgide na-enwe nchekasị na ehighị ụra ga-akpata ịda mbà n’obi.

Zọ kachasị dị irè iji dozie ihe mgbu na-adịghị ala ala na nkụda mmụọ bụ ime ka usoro ụjọ ahụ dị jụụ, na ịmalite ịrahụ ụra bụ nzọụkwụ mbụ dị mkpa.

Akụkọ Charley banyere ụfụ na-adịghị ala ala na nsogbu ihi ụra

Na 2006, Charley nwere nsogbu siri ike na ndụ ya na nke ọkachamara. N'ihi ya, ụra na-atụ ya, daa mbà n'obi, wee nwee ọtụtụ ụjọ na ụfụ na-adịghị ala ala.

Mgbe ọ hụrụ ọtụtụ ndị dọkịta na ndị ọkachamara - ma mee nleta ugboro anọ na ER na otu ọnwa - Charley mechara chọọ enyemaka Hanscom. "Kama ịhazi oge maka MRI ozugbo ma na-ekwu banyere nhọrọ ịwa ahụ, [Hanscom] kwuru, 'Achọrọ m ịgwa gị banyere ndụ gị,'" Charley na-echeta.

Hanscom achọpụtawo na nrụgide na-emepụta ma ọ bụ na-emewanye ihe mgbu na-adịghị ala ala. Site na mbụ ịmara nsogbu ndụ na-akpata nchekasị na-eso akpata ụfụ ya, Charley nwere ike ịchọpụta ihe ngwọta.

Nke mbụ, Charley malitere site na ị amountsụ ọgwụ mgbochi ụjọ iji nyere aka mee ka usoro ya dị jụụ. Ruo ọnwa isii, o lere ọgwụ ya anya nke ọma wee jiri nwayọọ nwayọọ kwụsịchaa ọgwụ ahụ kpamkpam. Ọ na-ekwu na ọgwụ ndị ahụ nyeere ya aka ịlaghachi n'ụra ụra n'ime ọnwa ole na ole.

Charley gbasoro usoro ụra oge niile ka ahụ ya wee nwee ike ihi ụra oge niile. Isi nkuku nke usoro ihe omume ya gunyere ihi ura n'abali obula na 11, igbusi TV, iri nri ikpe azu ya dika awa ato tupu ura, na iri nri di ocha.Ugbu a ọ na-egbochi oke shuga na mmanya mgbe ọ matara na ha nwere ike ibute ọgụ ụjọ.

Charley na-ekwu, sị: "Ihe ndị ahụ niile jikọtara aka mee ka m nwee ike ihi ụra nke mere ka ahụ dịrị m mma."

Ozugbo ụra ya dara mma, ụfụ na-adịghị ala ala kpebiri n'onwe ya n'ime ọtụtụ ọnwa.

Charley chetara mgbe ọ rụsịrị ụra abalị zuru ezu, Charley na-echeta, sị, "Amaara m na m na-ehi ụra nke ọma n'abalị ma nke ahụ nyere m obere ntụkwasị obi na ihe ga-aka mma."

Ntuziaka 3 maka ịmebi ụra-ịda mba-ihe mgbu

Iji mebie usoro nke ịda mbà n'obi-ụra ma ọ bụ ụra ụra na-adịghị ala ala, ịkwesịrị ịmalite site na ịchịkwa àgwà ihi ụra gị.

A pụkwara iji ụfọdụ n'ime ụzọ ị nwere ike iji nyere ụra, dị ka ọgwụgwọ omume omume (CBT) iji dozie ihe mgbaàmà nke ịda mbà n'obi ma ọ bụ ihe mgbu na-adịghị ala ala.

1. hygidị ọcha ụra

O nwere ike ịdị ka ihe dị mfe, mana otu ihe achọpụtara m na-enye oke enyemaka maka ịtọlite ​​usoro ihi ụra oge ọ bụla na -emepụta ezigbo ụra ụra, makwaara dị ka ịdị ọcha ụra.

Dị ka Drerup si kwuo, otu ihe mere ọtụtụ mmadụ nwere ike ghara ịhụ ndozi ụra mgbe ọ bụla ịda mbà n'obi ha nwere ike ịbụ site na omume ụra na-adịghị mma ha mepụtara. Dịka ọmụmaatụ, ndị nwere ịda mbà n'obi nwere ike ịnọ ọdụ ogologo oge n'ihi na ha enweghị ume na mkpali iso ndị ọzọ. N'ihi ya, ha nwere ike ịna-arahụ ụra mgbe ọ bụla.

Atụmatụ maka idebe ụra

• Debe ụra ụbọchị ruo minit 30.
• Zere caffeine, mmanya na-egbu egbu, na nicotine mgbe ị na-ehi ụra.
• Mepụta oge ihi ụra. Chee echiche: ịsa ahụ dị ọkụ ma ọ bụ ememe ọgụgụ abalị.
• Zere ihu - gụnyere ekwentị gị -30 nkeji tupu ị lakpuo ụra.
• Mee ime ụlọ ihi ụra gị ka ọ bụrụ ebe naanị ihi ụra. Nke ahụ pụtara enweghị laptọọpụ, TV, ma ọ bụ iri nri.

2. Ederede okwuputa

Jidere otu mpempe akwụkwọ na mkpịsị odee ma dee echiche gị n’akwụkwọ - ma ọ bụ nke ọma ma ọ bụ nke ọjọọ - nkeji ole na ole. Mgbe ahụ bibie ha ozugbo site na ịdọpụsasị mpempe akwụkwọ ahụ.

Egosiputara usoro a ime ka ura buru ibu site na imebi echiche ndi na-agba oso, nke na eme ka usoro ahu ghari ike.

Omume a na-enyekwa ụbụrụ gị ohere ịmepụta ụzọ ọhụụ ọhụụ nke ga-edozi ihe mgbu ma ọ bụ ịda mbà n'obi n'ụzọ dị mma. "Ihe ị na-eme bụ n'ezie na-akpali ụbụrụ gị ịgbanwe usoro," ka Hanscom na-ekwu.

3. Nghọta omume omume

Ọ bụrụ na ị na-emeso ịda mbà n'obi ma ọ bụ ihe mgbu na-adịghị ala ala na mgbakwunye na nsogbu ụra, nleta na-agakarị na onye na-agwọ ọrịa nwere ike ịbụ n'usoro.

Iji CBT, onye na-agwọ ọrịa nwere ike inyere gị aka ịchọpụta ma dochie echiche na omume nsogbu na-emetụta ọdịmma gị na omume ahụike.

Dịka ọmụmaatụ, echiche gị banyere ụra n'onwe ya nwere ike ịkpata ụjọ, na-eme ka o sie ike ihi ụra, si otú a mee ka nchekasị gị ka njọ, Drerup na-ekwu. Enwere ike iji CBT mee ihe banyere nsogbu ihi ụra, ịda mbà n'obi, ma ọ bụ ụfụ na-adịghị ala ala.

Iji chọta onye na-agwọ ọrịa na-eme omume na mpaghara gị, lelee National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Rụ ọrụ na onye na-agwọ ụra ụra ma ọ bụ ọkachamara ahụike nwere ike ịbụ ụzọ kachasị mma ị ga-esi laghachi n'okporo ụzọ na-ehi ụra abalị siri ike, ebe ha nwere ike ịkọwa ọgwụ mgbochi nchegbu ma ọ bụ ọgwụgwọ ma nyekwa ngwọta ndị ọzọ.

Lauren Bedosky bu onye ode akwukwo no na ahuike. Ọ na-ede akwụkwọ dị iche iche nke mba, gụnyere Ahụike Ndị Nwoke, Ọsọ Runwa, Ọdịdị, na ịgba ọsọ ụmụ nwanyị. O bi na Brooklyn Park, Minnesota, ya na di ya na nkita ha ato. Gụkwuo na weebụsaịtị ya ma ọ bụ na Twitter.