Etu esi emeso ma gbochie Hamstrings

Ndinaya

• Na-esetịpụ eriri akpụkpọ ụkwụ siri ike
• Gha hamstring agbatị m
• Gha hamstring gbatị II
• Nọdụ ala hamstring agbatị m
• Nọ ọdụ hamstring gbatịrị II
• Mgbatị hamstring na-agbatị
• Yoga
• Nkịta na-agbada
• Mgbatị Triangle Gbasara
• Amfụfụ mpịakọta hamstrings
• Ọhịa ịhịa aka
• Usoro ọgwụgwọ anụ ahụ
• Mgbochi
• Mgbe ị ga-ahụ dọkịta gị
• Wepụ ya
• Isi mmalite nke edemede

Nchịkọta

Hamstring bụ otu akwara atọ nke na-agbada n'azụ apata ụkwụ gị. Egwuregwu ndị metụtara ịgba ọsọ ma ọ bụ mbido na mbido, dị ka bọọlụ na tenis, nwere ike ịkpata mgbatị na akwara gị. Otú ahụkwa ka ịgba egwú na ịgba ọsọ dị.

Idebe akwara ndị a dị mkpa. Hamdọ ụdọ nwere ike na-adịkarị mfe ịkpata nsogbu ma ọ bụ ịdọka adọka. Enwekwara ọdịiche dị n'etiti mgbachi na mmerụ ahụ. Ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu na ụkwara ụkwụ gị, ọ kachasị mma ịhụ dọkịta tupu ị gbalịa ịgwọ mmerụ gị n'ụlọ.

Enwere ọtụtụ omume na mgbatị ị nwere ike ịme iji nyere aka mee ka eriri ụkwụ gị ghara ịtọghe. Ọ bụ ezi echiche ịmịkọrọ akwara gị tupu ị na-agbatị. Gbalịa ịgagharị ma ọ bụ mee ihe ndị ọzọ ka akwara gị wee dị ọkụ.

Akwụsịla mgbe ị na-enwe ihe mgbu ma ọ bụ gbalịa ịmanye ịgbatị. Na-eku ume mgbe ị na-eme mgbatị. Gbalịa itinye mgbatị hamstring n'ime usoro gị ma ọ dịkarịa ala ụbọchị abụọ ma ọ bụ atọ kwa izu.

Na-esetịpụ eriri akpụkpọ ụkwụ siri ike

Stretches bụ otu n'ime ụzọ kachasị mfe iji belata eriri ụkwụ siri ike. Enwere ike ime ha ihe ọ bụla ma chọọ obere ma ọ bụ enweghị akụrụngwa.

Gha hamstring agbatị m

1. Dina n’ala site n’azụ azụ gị na ụkwụ gị n’ala, gbuo ikpere n’ala.
2. Were nwayọ weta ikpere aka nri gị n’obi gị.
3. Gbatịkwuo ụkwụ ka ị na-etinye ikpere ntakịrị. May nwere ike iji eriri yoga ma ọ bụ eriri mee ka mgbatị gị dịkwuo omimi, mana agbanyela ya nke ukwuu.
4. Jide 10 sekọnd ma rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.

Tinyegharịa ụkwụ gị ọzọ. Mgbe ahụ, megharịa mgbatị a na ụkwụ ọ bụla abụọ ruo ugboro atọ.

Gha hamstring gbatị II

1. Dina n’ala n’azụ azụ gị ma gbatịkwuo ụkwụ gị. Maka mgbatị a, ị ga-achọkwa ịnọ n'akụkụ nkuku nke mgbidi ma ọ bụ ọnụ ụzọ.
2. Welite ụkwụ aka nri gị, na-etinye ikpere ntakịrị, wee tinye ikiri ụkwụ gị na mgbidi ahụ.
3. Jiri nwayọ mee ka ụkwụ aka nri gị kwụrụ ọtọ ruo mgbe ị ga-enwe ike ịgbatị eriri gị.
4. Jide 10 sekọnd ma rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.

Tinyegharịa ụkwụ gị ọzọ. Ekem megharia usoro a na ụkwụ nke ọ bụla ugboro abụọ. Ka ị na-enwekwu mgbanwe, gbalịa ịkwaga onwe gị nso na mgbidi maka mgbatị miri emi.

Nọdụ ala hamstring agbatị m

1. Nọdụ ala na ọnọdụ nru ububa.
2. Gbue ikpere aka nri gị na ikpere gị gbadara ntakịrị.
3. Mgbe ahụ gbagọọ agbata n'úkwù gị n'ụkwụ aka nri gị.
4. Nwere ike ijide ụkwụ gị ala maka nkwado, mana amanyela ịgbatị ahụ.
5. Jide 10 sekọnd ma rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.

Tinyegharịa ụkwụ gị ọzọ. Tinyegharịa gbatịa a n'ụkwụ ọ bụla ugboro abụọ ma ọ bụ atọ.

Nọ ọdụ hamstring gbatịrị II

1. Jidere oche abụọ ma chee ha ihu.
2. Nọdụ ala n’otu oche ụkwụ aka nri gị gbatịkwuru n’oche nke ọzọ.
3. Dabere n’iru ruo mgbe ị na - eche ịgbatị na eriri gị.
4. Jide mgbatị a maka 10 sekọnd ma rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.

Tinyegharịa aka ekpe gị wee jiri ụkwụ nke ọ bụla ugboro ole na ole megharịa ya.

Mgbatị hamstring na-agbatị

1. Guzo na spain gị na nnọpụiche.
2. Debe ụkwụ aka nri gị n’ihu gị. Hụ ikpere aka ekpe gị ntakịrị.
3. Jiri nwayọ dabere mgbe ị na-atụkwasị aka gị n'ụkwụ aka nri gị gbagọrọ agbagọ.
4. Gbalia idobe azu gi aka izere igba ukwu n’ukwu gi.
5. Jide mgbatị a maka 10 sekọnd ma rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.

Tinyegharịa ụkwụ gị ọzọ, ọzọkwa, jiri ụkwụ abụọ gaa ugboro abụọ ugboro atọ.

Yoga

Mgbatị Yoga nwekwara ike inyere aka na mkpịsị ụkwụ siri ike. Ọ bụrụ na ị na-aga otu klaasị, gwa onye nkụzi gị na akwara mgbatị gị siri ike. Ha nwere ike ịnwe mgbanwe ị nwere ike ịnwale ma ọ bụ kọwaa ihe nwere ike inye aka.

Nkịta na-agbada

1. Malite na ala na aka gị na ikpere gị. Mgbe ahụ bulie ikpere gị elu ma zipụ ọkpụkpụ ọdụ gị n'uko ụlọ.
2. Mee ka ụkwụ gị jiri nwayọọ nwayọọ. Hamdọ ụdọ nwere ike ime ka ọnọdụ a sie ike, yabụ ị nwere ike ikpere ikpere gị. Naanị jide n'aka na ị ga-enwe spain kwụ ọtọ.
3. Were ume miri emi ole ma ole ma ọ bụ jide ya ogologo oge onye nkụzi gị duziri gị.

Mgbatị Triangle Gbasara

1. Malite na nguzo ọtọ. Mgbe ahụ megharia ụkwụ gị ihe dịka atọ ma ọ bụ anọ.
2. Mee ka ogwe aka gị dina ala na ọbụ aka gị chee ihu.
3. Tụgharịa ụkwụ aka nri gị na aka ekpe na aka ekpe gị pụọ na ogo 90. Mee ka ikiri ụkwụ gị dịrị n’otu.
4. Jiri nwayọ gbagọọ agbatị gị n'elu ụkwụ aka ekpe gị wee rute aka ekpe gị n'ala ma ọ bụ mgbochi yoga maka nkwado. Gbatịa aka nri gị chee ihu n’uko ụlọ.
5. Jide 30 ruo 60 sekọnd, ma ọ bụ ogologo oge onye nkụzi gị duziri gị.
6. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Amfụfụ mpịakọta hamstrings

Amfụfụ ụfụfụ nwere ike inye aka gbatịa ma belata akwara gị. Imirikiti gyms nwere ụfụfụ ụfụfụ ị nwere ike iji. Ọ bụrụ na ịnọghị na mgbatị ahụ, ma ọ bụ ọ bụrụ na mgbatị gị enweghị ụfụfụ ụfụfụ, tụlee ịzụta nke gị ma ọ bụrụ na ị na-enweta mkpịsị ụkwụ siri ike.

Iji wepu eriri ụkwụ gị:

1. Nọdụ ala n’ala na ụfụfụ ụfụfụ n’okpuru apata ụkwụ aka nri gị. Kwụ aka ekpe gị nwere ike ịnọ na ala maka nkwado.
2. Jiri ogwe aka gị n’azụ gị, tụgharịa ụdọ úkwù gị, azụ apata ụkwụ gị dum, site na mkpịsị ụkwụ gị ruo ikpere gị.
3. Gbado anya na akwara afọ gị n'oge mgbatị ahụ a. Mee ka isi gi na aka gi gha azu.
4. Gaa n'ihu jiri nwayọ na-akpụgharị maka 30 sekọnd na 2 nkeji oge.

Tinyegharịa ọzọ ụkwụ. Gbalịa ịkpụgharị eriri ụkwụ gị ugboro atọ kwa izu.

A pụkwara iji ụfụfụfụfụ ụfụfụ iji belata ihe mgbu na ịtọghe akwara dị iche iche dị na ahụ gị, gụnyere ime afọ gị, ụmụ ehi, na quads.

Ọhịa ịhịa aka

Ọ bụrụ na ị ga - achọ ịmịghị ụdọ gị n’onwe gị, tụlee ịhọpụta gị na onye na - ahụ maka ịhịa aka n’ ikikere. Ndị na-agwọ ịhịa aka na-eji aka ha emegharị akwara na anụ ahụ ndị ọzọ dị nro na ahụ. Hịa aka n'ahụ nwere ike inye aka na ihe ọ bụla site na nrụgide ruo na mgbu ruo mgbatị ahụ.

Dọkịta na-elekọta gị nwere ike inye aka ziga gị na onye na-agwọ ọrịa, ma ọ bụ ị nwere ike ịchọ nchekwa data nke American Massage Therapy Association iji chọta ndị ọkachamara na mpaghara gị. A na-ekpuchi ịhịa aka n'okpuru ụfọdụ atụmatụ mkpuchi, mana ọ bụghị ihe niile. Kpọọ onye na-eweta ọrụ gị tupu ịtọlite ​​nhọpụta gị.

Ọ bụrụ na ikpuchighị sessions gị, ụfọdụ ọfịs na-enye ọnụego esemokwu.

Usoro ọgwụgwọ anụ ahụ

Usoro ọgwụgwọ anụ ahụ (PT) nwere ike ịka mma ma ọ bụrụ na mkpịsị ụkwụ gị na-adịgide adịgide ma ọ bụ na-emekpa ahụ. Nwere ike ị gaghị achọ nzipu iji hụ onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ. Ọ kachasị mma ịlele onye na-ahụ maka mkpuchi gị tupu ịtọọ oge. You nwere ike ịchọta ndị ọkachamara nọ na mpaghara gị nso site na nyocha nchekwa data nke American Physical Therapy Association.

Oge izizi emere gị, dibia na-agwọ gị nwere ike jụọ gị gbasara akụkọ gbasara ahụike gị na mmemme ị na-eme. Ha nwekwara ike ime ule iji chọpụta akwara gị.

Ọgwụgwọ ahụike gị ga-eduzi gị n'ọtụtụ mgbatị, mmega ahụ, na ọgwụgwọ ndị ọzọ metụtara kpọmkwem mkpa gị. Ọnụ ọgụgụ ịhọpụta dị mkpa ga-adabere na ebumnuche gị pụrụ iche. A ga-atụ anya na ị ga-etinye agbatị ị mụtara n'ime usoro ị na-eme kwa ụbọchị.

Mgbochi

Enwere ihe ole na ole ị nwere ike ime iji kwụsị njigide tupu ya amalite. I nwekwara ike ịjụ dọkịta gị maka mmemme mgbatị pụrụ iche nke nwere ike inye aka.

• Kpoo ọkụ tupu ị na-eme egwuregwu dị iche iche ma ọ bụ ihe omume ndị ọzọ siri ike. Ma ọ dịkarịa ala minit 10 nke ije ije, ịgba ọsọ ọsọ, ma ọ bụ ịdị mfe calisthenics nwere ike inye aka gbochie njigide hamstring.
• Hamstring na-agbatị n'ihu na mgbe emechara ihe omume gị nwere ike inye aka igbochi nsị. Gbalịa iwepụta minit atọ na ise tupu egwuregwu gị ma ọ bụ ihe omume gị gbasaa.
• Mee ka ahụ gị dị ike n’ozuzu ya, ọ bụghị naanị ihe ndị ị na-eme.
• Rie ezigbo nri, drinkụọkwa mmiri buru ibu ka ị na-agbaju ume.

Mgbe ị ga-ahụ dọkịta gị

Mee dọkịta gị na oge gị ma ọ bụrụ na eriri ụkwụ gị na-adịkarị mgbu ma na-egbu mgbu. Mgbu nke na-anaghị ala ala nwere ike ịbụ ihe ịrịba ama nke mmerụ ahụ.

Ihe mgbaàmà ndị ọzọ nwere ike igosi mmerụ ahụ bụ:

• na mberede, na-egbusi ihe mgbu
• popping ma ọ bụ na-akwa ụda
• ọzịza ma ọ bụ nro
• ọnya ma ọ bụ agba agba
• ike adịghị ike

Nwere ike ịgwọ ọrịa dị nro n'ụlọ site na iji RICE (izu ike, ice, mkpakọ, na elu) na ihe mgbu (OTC) ihe mgbu. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ihe karịrị usoro anọ na-enweghị nnukwu ihe mgbu, gbaa oge iji hụ dọkịta gị. Nsogbu ndị siri ike nwere ike ịgụnye ịkụ anụ ahụ kpamkpam. Fọdụ nwedịrị ike ịchọ ịwa ahụ.

Wepụ ya

Ekwela ka okpokoro ụkwụ mechie gị ngwa ngwa. Site na nlekọta ịhụnanya dị nro na ịgbatị onwe gị mgbe niile, ị nwere ike ime ka akwara gị ghara ịdị njikere ma dịrị njikere ime ihe.

Gbalịa itinye ihe dị iche iche na ihe ị na-eme ugboro atọ n’izu ọ bụla. Mfe ịgbatị nwayọọ.

Ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu ma ọ bụ nwee nsogbu ndị ọzọ, egbula oge ị ga-eji hụ dọkịta gị.

Foto niile site na Isi Ọrụ. Obi Mepụta.

Isi mmalite nke edemede

• Amfụfụ mpịakọta onwe ịhịa aka n'ahụ. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Ogwu. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring gbatịa (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Ndị Ọrụ Clinlọ Ọgwụ Mayo. (2015). Ọkpụkpụ Hamstring: Mgbochi. http://www.mayoclinic.org/diseases-condition/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Ndị Ọrụ Clinlọ Ọgwụ Mayo. (2017). Ọhịa ịhịa aka. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Ndị Ọrụ Clinlọ Ọgwụ Mayo. (2017). Ihe ngosi mmịfe: Ntuziaka maka ịgbatị agbatị. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Ọrụ nke onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Mgbatị ahụ maka ahụ dị ala. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf