Obere ihe abuo nke n’eme ka inuba abuba

Ndinaya

• 1. Iri ọsọ ọsọ
• 2. A Dụchaghị Mmiri
• 3. Toodị na-elekọta mmadụ
• 4. Sitnọdụ ọdụ ogologo oge
• 5. Getrahụghị ụra zuru ezu
• 6. Enweghị Oge Izu Ike
• 7. Iri nri na nnukwu efere na nnukwu efere
• 8. Nri n’iru TV
• 9. Drinụ calorie gị
• 10. Anaghị Eri Nri O zuru ezu
• 11. Anaghi eri eri Fiber zuru ezu
• 12. thenweta Igwe Mbuli Kama Stazọ Igwe
• 13. Anaghị enwe Ahụmịhe Dị Mma
• 14. Iri oke abụba n’agba ike
• 15. ppingzụ ahịa N’enweghị Ndepụta Ngwaahịa
• 16. Na-a Tooụ ọtụtụ kọfị Milky ọtụtụ
• 17. Anaghị eri mkpụrụ osisi zuru ezu
• 18. Iji Uwe Ukwuu
• 19. Inwe oge nri n’oge
• 20. Anaghi eri nri ike na izu uka
• Isi Okwu

Onye ọ bụla na-enweta otu kilogram abụọ (0,5 ruo 1 n'arọ) kwa afọ ().

Ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ ahụ pere mpe, nke ahụ nwere ike ịha nha 10 ruo 20 n'arọ (4.5 ruo 9 n'arọ) kwa afọ.

Iri ezigbo nri na imega ahụ oge niile nwere ike inye aka igbochi uru a. Otú ọ dị, ọ na-abụkarị obere ihe na-agbakwunye na paụnd.

Ọ dabara nke ọma, ịnwere ike ijide onwe gị site n'ịgbanwe omume gị taa.

Lee obere ihe iri abụọ na - eme gị ka abụba.

1. Iri ọsọ ọsọ

N'ụwa nke oge a, ndị mmadụ na-arụsi ọrụ ike karịa mgbe ọ bụla ma na-eri nri ha ngwa ngwa.

O di nwute, iri nri ngwa ngwa nwere ike ime ka i buru ibu. Nnyocha na-egosi na ndị na-eri nri ha ngwa ngwa nwere ike buru oke ibu ma ọ bụ buru oke ibu (, 3,).

Nke a bụ maka na ọ na-ewe gị oge tupu ụbụrụ gwa ụbụrụ gị na o juru eju. N'ihi ya, ndị na-eri ngwa ngwa nwere ike iri nri karịa nke ahụ ha chọrọ tupu ha enwee afọ ojuju ().

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eri nri ngwa ngwa, gbalịa jiri nwayọ nwayọ belata site na ịta ụta ma na-ewere obere ata. Nwere ike ịmụtakwu azum iji belata iri nri gị ebe a.

2. A Dụchaghị Mmiri

Nnyocha e mere na-eme atụmatụ na ihe ruru 16-28% nke ndị toro eto akpịrị ịkpọ nkụ, ya na ndị agadi nwere nnukwu nsogbu ().

Drinking drinkingụghị mmiri nke ọma ga-eme ka akpịrị kpọọ gị nkụ. N'ụzọ na-akpali mmasị, akpịrị ịkpọ nkụ nwere ike ihie ụzọ dị ka ihe ịrịba ama nke agụụ ma ọ bụ agụụ agụụ nke ahụ ().

N'otu nnyocha, ndị ọkà mmụta sayensị chọpụtara na ndị drankụrụ iko abụọ mmiri tupu nri ụtụtụ riri 22% obere kalori na nri ahụ karịa ndị na-a drinkụghị mmiri ().

Nke kachasị mma, mmiri dị larịị enweghị calorie efu. Studiesfọdụ ọmụmụ achọpụtala na iji mmiri dochie ihe ọ sugarụ sugarụ shuga na-atọ ụtọ nwere ike belata nri calorie ruo calorie 200 kwa ụbọchị ().

Ọ bụrụ n’ịchọta mmiri na-agwụ ike, gbalịa ịgbakwunye mpekere kukumba, lemon ma ọ bụ mkpụrụ osisi kachasị amasị gị iji tinye ihe ụtọ.

3. Toodị na-elekọta mmadụ

Inwe mmekọrịta mmadụ na ibe ya dị mkpa iji jigide ọrụ na-enye obi ụtọ na ndụ.

Agbanyeghị, ịdị na -eche mmekọrịta gị na onye ọzọ nwere ike ime ka ị buru ibu. Ọnọdụ mmekọrịta ọha na eze na-agụnyekarị nri ma ọ bụ mmanya na-aba n'anya, nke nwere ike tinye calorie achọghị na nri gị.

Na mgbakwunye, nyocha gosiri na ndị mmadụ na-erikarị nri ka ndị ha na ha nọrọ. Ya mere, ọ bụrụ na ndị enyi gị na-eri nnukwu akụkụ ma ọ bụ na-ahọrọ nri na-adịghị mma, ị ga-agbasoro (10, 11).

Ọ dabara nke ọma, enwere ihe ị ga - eme iji gbasie ike ma ghara ịhapụ ndụ mmekọrịta gị. You nwere ike ịchọta ndụmọdụ ga-eri nri dị mma mgbe ị na-eri nri ebe a.

4. Sitnọdụ ọdụ ogologo oge

Na mba ọdịda anyanwụ, onye toro eto na-anọdụ elekere 9 ruo 11 kwa ụbọchị ().

N’agbanyeghi na odighi ka o bu ihe ojoo, ihe omumu n’egosiputara na ndi noro ogologo oge karie ibu ibu. Na mgbakwunye, ha nwere nnukwu ihe egwu nke ọrịa na-adịghị ala ala na ọnwụ n'oge ().

Dịka ọmụmaatụ, nyocha nke ọmụmụ isii nke ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 600,000 chọpụtara na ndị toro eto nọdụrụ ala karịa 10 awa kwa ụbọchị, dị ka onye ọrụ ọfịs na-arụ ọrụ, nwere 34% dị elu karịa ọnwụ oge ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ọmụmụ ihe achọpụtakwala na ndị na-anọdụ n'ogologo oge anaghị adị ka ha agaghị ewepụta oge ha ji nọgidesie ike na mmega ahụ,,.

Ọ bụrụ na ọrụ gị gụnyere ịnọdụ ọdụ ogologo oge, gbaa mbọ hụ na ị ga-emega ahụ tupu ọrụ, n’oge nri ehihie ma ọ bụ mgbe ọrụ gachara ugboro ole na ole kwa izu. I nwekwara ike gbalịa iji tebụl guzo.

5. Getrahụghị ụra zuru ezu

Ihe karịrị otu ụzọ n’ụzọ atọ nke ndị America anaghị ehi ụra zuru ezu ().

O bu ihe nwute, enweghi ura ura na aru ibu. Nke a bụ n'ihi ọtụtụ ihe, gụnyere mgbanwe mgbanwe hormonal na enweghị mkpali imegharị ahụ ().

N'otu nnyocha, ndị ọkà mmụta sayensị nyochara ụzọ ihi ụra nke ihe karịrị ụmụ nwanyị 68,000 n'ime afọ 16. Ha chọpụtara na ụmụ nwanyị na-ehi ụra ihe na-erughị awa 5 kwa abalị nwere nnukwu ihe ize ndụ nke ibubata ibu karịa ndị na-ehi ụra 7 awa ma ọ bụ karịa ().

Nke ka njọ bụ na ndị na-anaghị ehi ụra nke ọma nwere ike nweta abụba afọ, ma ọ bụ abụba visceral. Ejikọtakwara abụba visceral karịa ka ọ dị ize ndụ nke ọrịa ndị na-emerụ ahụ dịka ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga 2 (,).

Ọ bụrụ na ị na-agba mgba ịrahụ ụra, ịnwere ike ịchọta ndụmọdụ ga-enyere gị aka ịrahụ ụra ọsọ ọsọ ebe a.

6. Enweghị Oge Izu Ike

Ọtụtụ mmadụ na-ebi ndụ mgbe niile ma anaghị enwe oge maka onwe ha.

Ọ dị nwute na, enweghị oge iji zuru ike nwere ike ime ka ike gwụ gị mgbe niile ma baa abụba.

Nnyocha na-egosi na enwere njikọ nrụgide mgbe niile na abụba afọ. O yiri ka nrụgide a na-eme ka ndị mmadụ na-achọsi ike na-achọ "nri nkasi obi" na-adịghị mma iji belata nchekasị ma mee ka ọ dịkwuo mma ().

Itationtụgharị uche bụ ihe ọzọ dị mma maka ịnagide nrụgide. Nyochaa ihe ọmụmụ 47 nke ihe karịrị mmadụ 3,500 gosipụtara na ntụgharị uche nyeere aka belata nrụgide na nchekasị ().

E wezụga ntụgharị uche, ị nwekwara ike ịnwale yoga, belata caffeine na itinye uche iji nyere aka belata nrụgide.

7. Iri nri na nnukwu efere na nnukwu efere

Ogo gị na efere gị nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu na eriri gị.

Na nyocha nke nyocha iri asaa na abụọ, ndị sayensị chọpụtara na ndị mmadụ riri nri karịa mgbe ebutere ya na efere buru ibu na nnukwu efere karịa obere efere na efere n’amaghị ama. Ná nkezi, ndị riri nnukwu tableware riri 16% karịa calorie kwa nri ().

Ọzọkwa, nnyocha ọzọ chọpụtara na ọbụna ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-amaghị ama riri 31% karịa ice cream mgbe enyere ha nnukwu efere ().

Nke a na-eme n'ihi na nnukwu efere nwere ike ime ka nri dị obere karịa ka ọ dị. Nke a na - aghọ ụbụrụ gị iche na ị ribeghị nri zuru oke.

Nanị ịgbanwe ihe ndị dị na tebụl nwere ike inyere gị aka iri obere nri n’enweghị agụụ.

8. Nri n’iru TV

Ndị mmadụ na-erikarị nri mgbe ha na-ele TV, na-aga n’ingntanet ma ọ bụ na-agụ akwụkwọ akụkọ. Otú ọ dị, iri nri mgbe ihe ndọpụ uche nwere ike ime ka ị rie nri karịa.

Nyochaa nke ọmụmụ 24 chọpụtara na ndị mmadụ riri nri karịa n'oge nri mgbe ha dọpụrụ uche ha ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ndị riri nri mgbe ha dọpụrụ uche ha riri ezigbo nri karịa ụbọchị. Nke a nwere ike ịbụ n’ihi na ha amaghị ụdị nri ha riri n’oge nri ahụ.

Mgbe ị na-eri nri, gbalịa iwepụ ihe ndọpụ uche niile ma lekwasị anya na nri gị. A maara nke a dị ka iri nri na-eche echiche ma nyere aka mee ka iri nri bụrụ ahụmịhe na ahụmịhe ().

9. Drinụ calorie gị

Kingụ ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, ihe ọ softụ softụ dị nro na ihe ọ otherụ otherụ ndị ọzọ nwere ike ime ka ị buru abụba.

Yourbụrụ gị anaghị edebanye calorie site na ihe ọ theụveraụ n'otu ụzọ ahụ ọ na-esi edekọ calorie site na nri, nke pụtara na ị nwere ike ịkwụ ụgwọ site na iri nri ọzọ na ().

N'otu nnyocha, mmadụ 40 riri calorie 300 site na apụl apụl, apụl apụl ma ọ bụ apụl na nri ha n'oge isii dị iche iche. Ndị ọkà mmụta sayensị hụrụ apụl zuru oke na-ejuputa, ebe ihe ọ juiceụ appleụ apụl bụ nke kachasị ntakịrị ().

Nweta calorie gị site na nri niile karịa ihe ọveraụveraụ. Nri zuru oke na-ewe oge iji rie na ilo, nke pụtara na ụbụrụ gị nwere oge iji hazie akara agụụ.

10. Anaghị Eri Nri O zuru ezu

Enweghị protein na nri gị nwere ike ime ka ị nweta abụba.

Nri a dị mkpa nwere ike inyere gị aka ịnọ ogologo oge karịa ka ị na-eri obere nri ().

Protein na-agwa ahụ ka o meekwuo mmiri zuru oke dị ka peptide YY, GIP na GLP-1. Ọ na - agwa ahụ ka ọ mee obere homonụ agụụ dị ka ghrelin (,).

Nnyocha egosila na nri protein dị elu nwere ike inyere aka ịkwalite metabolism gị ma chekwaa akwara - ihe abụọ dị mkpa iji jigide ahụ ike (,).

Iji mee ka ị na-eri protein, gbalịa na-eri nri ndị ọzọ nwere protein dị ka àkwá, anụ, azụ, tofu na lentil. Nwere ike ịchọta nri protein na-atọ ụtọ karịa ebe a.

11. Anaghi eri eri Fiber zuru ezu

Enweghị eriri na nri gị nwere ike ime ka ị nweta abụba. Nke a bụ n'ihi na eriri na-enyere aka ịchịkwa agụụ gị iji mee ka ị jupụta ogologo oge (,,).

Otu nnyocha gosiri na iri nri 14 gram nke eriri kwa ụbọchị nwere ike belata nri calori gị ruo 10%. Nke a nwere ike ibute ọnwụ nke ihe dị ka kilogram 1.2 karịa ọnwa anọ ().

Ewezuga agụụ, mmetụta nke eriri na ọnwụ ọnwụ bụ arụmụka. Ka o sina dị, eziokwu ahụ bụ na eriri na-ejuputa nwere ike inye aka chebe eriri gị.

Nwere ike ịbawanye nri fiber gị site na irikwuo inine, ọkachasị agwa na mkpo. N'aka nke ọzọ, ịnwere ike ịnwa ịnwe mgbakwunye mgbakwunye soluble dị ka glucomannan.

12. thenweta Igwe Mbuli Kama Stazọ Igwe

Ọ bụrụ na ị na-ewere igwe mbuli elu karịa steepụ na-arụ ọrụ, ị na-efu na mgbatị dị mfe.

Nnyocha egosipụtara na ị na-ere calorie 8 maka usoro 20 ọ bụla ị rịgoro. Ọ bụ ezie na calorie 8 nwere ike iyi ihe na-enweghị isi, ọ nwere ike ịgbakwunye na mgbakwunye calorie narị kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị na-agagharịkarị n'etiti ọtụtụ ala ().

Na mgbakwunye, ọmụmụ ihe na-egosi na ndị mmadụ na-arịgo arịgo enweela ahụike zuru oke yana ahụike obi na ụbụrụ ka mma (,, 40).

Kedu ihe ọzọ, nchọpụta na-egosi na iburu steepụ nwere ike ịdị ngwa karịa ịnwe igwe mbugo ma ọ bụrụ na ị tụlee oge ichere (40).

13. Anaghị enwe Ahụmịhe Dị Mma

Agụụ bụ otu n’ime ihe ndị kachasị mere ndị mmadụ ji ebu ibu.

Mgbe agụụ na-agụ ndị mmadụ, ha nwere ike iri nri buru ibu. Na mgbakwunye, agụụ nwere ike ime ka agụụ gị nwere maka nri na-adịghị mma (41, 42,).

Inwe ezigbo nri dị mma nwere ike inye aka merie agụụ na igbochi agụụ maka nri na-adịghị mma.

Naanị cheta idobe oke akụkụ gị na nri. Ma ọ bụghị ya, iri ọtụtụ nri siri ike n'akụkụ nnukwu nri nwere ike imetụta eriri gị.

Nwere ike ịchọta ọtụtụ echiche ụtọ nri dị ụtọ ebe a.

14. Iri oke abụba n’agba ike

Health abụba ka ube oyibo, aki oyibo mmanụ na olive mmanụ bụ ihe dị mkpa nke a ike nri.

O di nwute, "inwe oke ihe nke oma" metutakwara abụba ndị siri ike. Nke ahụ bụ n'ihi na abụba ndị dị mma dịkwa calorie.

Dịka ọmụmaatụ, otu ngaji mmanụ oliv nwere calorie 119. Ọ bụrụ n’itinyekwu ngaji mmanụ maka nri gị, calorie nwere ike ịgbakwunye ngwa ngwa (44).

Ọ bụ ezie na abụba ndị dị mma nwere nnukwu kalori, ha na-edozi ahụ ma na-ekwesịghị izere ya. Kama, zube ka inweta ọtụtụ abụba na nri gị site na nri niile dị ka salmọn na ube oyibo. Nri ndị a na-ejuputa karịa mmanụ naanị.

Na mgbakwunye, chee iri ezigbo abụba siri ike, protein na-edozi ahụ, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Nke a kwesiri idozi ihe oriri gị ma belata nri calorie gị kwa ụbọchị.

15. ppingzụ ahịa N’enweghị Ndepụta Ngwaahịa

Ppingzụ ahịa na-enweghị ndepụta ngwa ahịa nwere ike ime ka ị ghara ibu ibu.

Ọbụghị naanị na ndepụta ịzụ ahịa nwere ike inyere gị aka ịchekwa ego, mana ọ nwere ike ịkwụsị gị ịzụrụ ihe n'echeghị echiche, nke anaghị adịkarị mma.

N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ achọpụtala na ndị na-azụ ahịa na ndepụta nri nwere ike iri nri karịa, na-ebu obere ibu ma na-echekwa ego (,).

Ndị a bụ aro ole na ole maka ịme ndepụta ụlọ ahịa:

• Dezie nri n’otu n’otu ka ha wee dị mfe ịchọta.
• Ọ bụrụ na ị maara ụlọ ahịa ahụ, depụta nri gị n'usoro site na nso dị nso n'ọnụ ụzọ ka dịkarịsịrị nbanye. Nke a ga - enyere aka ịchekwa oge ma zere ọnwụnwa.
• Jide n'aka na ndepụta nri gị dabara na atụmatụ nri kwa izu gị ka ị ghara ịlaghachi na ụlọ ahịa ahụ ọzọ.

16. Na-a Tooụ ọtụtụ kọfị Milky ọtụtụ

Ihe karịrị 60% nke ndị America na-a coffeeụ kọfị kwa ụbọchị (47).

Ihe ọverageụụ a na-ewu ewu abụghị naanị ihe na-enye ume, kama ọ na-ejikwa antioxidants na nri bara uru.

Agbanyeghị, nyocha gosiri na ihe karịrị ụzọ abụọ n'ụzọ atọ nke ndị America na-agbakwunye ude, shuga, mmiri ara ehi na ihe ndị ọzọ na kọfị ha, nke nwere ike ịme ya adịghị mma. Nke a pụtara na agwa kọfị gị nwere ike inye aka na uru bara ụba (48).

Dịka ọmụmaatụ, latte toro ogologo si Starbucks nwere calorie 204. Megharị gaa na kọfị ojii nwere ike inye gị otu caffeine ahụ na-enweghị calorie ndị ọzọ (49, 50).

17. Anaghị eri mkpụrụ osisi zuru ezu

Erughị 1 na 10 America na-atụ aro maka ịmị mkpụrụ osisi na inine ().

Nke a nwere ike bụrụ nnukwu ihe kpatara 70% nke ndị America ji buru oke ibu ma ọ bụ buru oke ibu ().

Ọ bụghị naanị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ejiri nri bara uru, mana ha dịkwa obere kalori, nke dị mma maka eriri gị (53).

Ọtụtụ ọmụmụ ihe egosila na ndị na-erikarị akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi nwere ike ịdị na-enwe ahụ ike karịa (,).

Ọ bụrụ n ’isiri gị ike iri mkpụrụ osisi gị na nri gị, lee ndụmọdụ ole na ole ga-enyere aka:

• Tinye mkpuru osisi na uto nke ututu gi.
• Kwadebe ụfọdụ osisi veggie dị ndụ ma were ha na-arụ ọrụ.
• Tinye otutu akwukwo nri di n’akuku ofe gi, stew na lasagnas.
• Rie ofe na ofe juputara akwukwo nri ka o na-acho otutu n’azu.
• Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịkwadebe nri ndị ọhụrụ, gbalịa ịgwakọta ya na vegrij.

18. Iji Uwe Ukwuu

Otu ihe eji eri salad nwere ike ịnwekwu calorie karịa salad gị niile.

Dịka ọmụmaatụ, akwa salad dị ka anụ ụlọ, cheese bleu na Caesar dressings nwere ihe dị n'etiti 130 ka 180 calorie kwa ọrụ ọkọlọtọ (56, 57, 58).

Iji mee nke a, ọ ga-ewe gị 30 nkeji nke ije ije ije ije na-agabigaghị oke iji gbanyụọ naanị akwa salad (59).

Kama nke ahụ, gbalịa ibelata akwa salad ka o kwere mee, n'ihi na ha nwere ike itinye calorie na nri gị n'ụzọ dị mfe. Ma ọ bụ nke ka mma, họrọ maka akwa salad dị obere kalori dị ka vinaigrette.

19. Inwe oge nri n’oge

Ọ bụ ezie na ị na-egbu oge iri nri oge niile na mgbe ahụ adịghị emerụ ahụ, iri nri mgbe niile na oge na-adịghị mma nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụike gị na eriri gị.

N’otu nnyocha e mere mmadụ 11, ndị ọkà mmụta sayensị chọpụtara na ndị na-eri nri oge niile anaghị enwekarị agụụ maka nri tupu ha eriju nri ma na-ejupụtakarị nri mgbe ha risịrị nri. Nke a pụtara na ndị mmadụ na-eri nri oge adịghị anya nwere ike na-agụkarị agụụ ma na-erikwu nri ().

Ihe kachasị emetụta ya bụ na ndị na-eri oge anaghị eri nri nwere nsogbu dị ukwuu nke ọrịa na-adịghị ala ala. Nke a na-agụnye ọrịa metabolic, ọrịa obi, mmegide insulin na njikwa ọbara shuga na-adịghị mma (,).

Na tiori, oge nri anaghị eri oge nwere ike ịkwalite mmetụta ndị a na-emerụ ahụ site na imetụta elekere nke ahụ gị. Elekere a dị n'ime ya na - enyere usoro aka dị ka agụụ, metabolism na mgbaze, yabụ iri nri oge niile nwere ike imebi oge ha (,,).

20. Anaghi eri nri ike na izu uka

Ọ na-adịrị ndị mmadụ mfe karị iri nri dị mma n’izu n’ihi na ha na-enwekarị ọrụ kwa ụbọchị na ọrụ ha na nkwa ndụ ha.

N'aka nke ọzọ, ngwụsị izu na-enwe obere nhazi. Na mgbakwunye, ndị mmadụ nwere ike ịnọ n'akụkụ ọnwụnwa ndị ọzọ na-adịghị mma, nke nwere ike ibute uru ibu.

N'otu nnyocha, ndị ọkà mmụta sayensị hụrụ iri nri na mmega ahụ nke mmadụ 48. Ha chọpụtara na ndị mmadụ na-ebuwanye ibu na ngwụsị izu, ebe ha riri nri karịa ma anaghị arụ ọrụ ike ().

N'ụzọ dị mma, ị na-enwekwu oge na ngwụsị izu iji pụọ n'èzí ma na-emega ahụ. Ọzọkwa, ị nwere ike izere ọnwụnwa site na iwepu nri na-adịghị mma n'ụlọ.

Isi Okwu

Enwere ọtụtụ obere ihe nwere ike ime ka ị buru ibu.

Agbanyeghị, ị nwere ike ime mgbanwe ndụ taa iji chee maka ha.

Site na ịgbaso ndụmọdụ ole na ole n'isiokwu a, ị nwere ike ijide n'aka na ị ga-erite uru site na nri ahụike gị yana usoro mmega ahụ ma zere imebi ya na mberede.