Kedu ihe bụ Superset na kedu ka ị ga-esi tinye ya na mgbatị ahụ gị?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Superset?
• Ụdị mgbatị ahụ Superset dị iche iche
• Otu esi eji mgbatị Superset n'ememe ahụ gị
• Ịchọrọ ịkwalite PR gị? Nwaa nhazi ngwakọta dabere na mmalite.
• Chọrọ ilekwasị anya otu akwara? Gbalịa mee mgbatị ahụ tupu ike ọgwụgwụ.
• Zere Mmejọ Mmemme Superset ndị a
• 1. Egbula isi gị.
• 2. Emelakụpịaọkpụkpụ azụ gị.
• 3. Emela ihe azụ azụ nke abụọ.
• Nyochaa maka

Ọbụlagodi na ị bụghị oke mgbatị ahụ nke onwe gị, enwere ụfọdụ ihe ịma aka ịmara ihe gị na mgbatị ahụ. Ee, ị nwere ike ịbata, banye na igwe igwe kwụ otu ebe, tụba ụfọdụ dumbbells, na #doyoursquats, mana enwere ihe na-enye ike maka imepụta mgbatị ahụ nke gị yana ịmara nke ọma. ihe kpatara ya ị na-eme mgbatị ahụ ọ bụla.

Ohere dị, ọ bụrụ na ị nwetala klaasị mgbatị ahụ ụdị sekit ma ọ bụ nwee ọzụzụ onwe gị (ma ọ bụ naanị lelee ọdịnaya ọzụzụ ike anyị na Shape.com), ị hụla okwu ahụ “superset” dị ka akụkụ nke mbụ. usoro ọzụzụ ike. Mana dị ka mmega ahụ superset nwere ike ịdị, a ka nwere nnukwu ọgba aghara gbasara ihe ha bụ na otu esi eme ha nke ọma.

Kedu ihe bụ Superset?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, a superset mgbatị ahụ dị mfe: nhazigharị nke mmega ahụ abụọ dị iche iche na-enweghị ezumike n'etiti. Dịka ọmụmaatụ, ịme usoro nke biceps curls na set nke triceps dips, na-atụgharị ruo mgbe i mechara ihe niile.

Ma mgbe a bịara n'ịhọrọ mmega ahụ, ihe na-adị ntakịrị ntutu. John Rusin, onye na -ahụ maka ahụike na ike na ọkachamara na nhazi ọnọdụ kwuru, "Otu n'ime nnukwu echiche na -ezighi ezi bụ na ị nwere ike ịtụkọta mmega ahụ abụọ na ị na -a smokeụ sịga n'onwe gị, na ebumnuche bụ ike ọgwụgwụ na ịsụsọ." "N'ezie, nke ahụ abụghị ikpe. Site na mgbatị superset nwere ọgụgụ isi, ị nwere ike nwee ebumnuche n'uche."

Debe ha ọnụ nke ọma na ha nwere ike ịkwalite arụmọrụ, wulite akwara na ntachi obi, gbaa abụba ọkụ, belata oge mgbatị ahụ gị na ọkara. Nnyocha na -egosi na mmega ahụ superset na -erekwu kalori n'oge na mgbe ịsụsọ sesh na ọzụzụ nguzogide ọdịnala, dị ka ọmụmụ e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ nke ike na nyocha ọnọdụ. Ma tinye ha ọnụ na-ezighi ezi, ọ nwere ike hapụ gị ihe mgbu, mgbu na mmerụ ahụ, ma ọ bụ naanị mgbatị ahụ na-adịghị arụ ọrụ. (Ma anyị anaghị ekwu naanị maka ịnya ahụ.)

Ụdị mgbatị ahụ Superset dị iche iche

Maka onye na-eme mgbatị ahụ gị, ịkpọ ihe ndị a okwu sara mbara nke "supersets" ga-arụ ọrụ ahụ. Ma ọ bụrụ na ị n'ezie chọrọ ịma ihe ị na -ekwu maka ya (ma na -amasị onye ọ bụla nọ n'ọnụ ụlọ ibu), mụta ụdị mgbatị ahụ dị iche iche yana otu ha ga -esi nyere gị aka nweta ike karịa.

Ọ bụrụ na ị na-aga site na nnukwu nkọwa nkọwa, ọ bụ eziokwu superset(superset onye na -emegide ya) bụ mgbe ị na-eme mgbatị ahụ abụọ na-elekwasị anya otu akwara na-emegide. Chee echiche: curl biceps na mgbatị triceps. Isi uru nke ịgbakwunye ndị a na mgbatị ahụ gị bụ na akwara gị ga-agbake ngwa ngwa n'etiti nhazi. Edem Tsakpoe, onye isi na-enye ọzụzụ na Manhattan Exercise Co. na New York City kwuru, "Mgbe a na-ebute otu akwara ahụ, ọrụ ya na-akwụsịlata, na-ebelata mkpa ezumike ma ọ bụ oge ezumike n'etiti mgbatị ahụ."

Mgbe ahụ enwere nchịkọta ihe(agonist superset) ebe mmega ahụ abụọ na -arụ otu otu akwara. Chee echiche: mkpọpu elu na ihe nrụnye bench dumbbell. Ụmụ ọhụrụ ndị a bụ ndị ga-elekwasị anya n'otu mpaghara wee nweta ọkụ, stat. "Ha bara uru karịsịa maka ịgbakwụnye ike na olu na mgbatị ahụ yana ilekwasị anya na otu akwara dị iche iche, ọ bụkwa ụdị nke superset kachasị achọ," Tsakpoe na-ekwu. Ụfọdụ ndị na -enye ọzụzụ na -arụrịta ụka na ịgaghị akpọ mgbatị elu ndị a ma ọlị - naanị ngwakọta ngwakọta.

Na e nwekwara supersets enweghị njikọ, nke bụ ebe mmega ahụ abụọ na-eji otu akwara dị iche iche. Chee echiche: nku ume na biceps curls. "Uru kachasị mma nke ụdị superset a bụ na enweghị ike ịpụ site n'otu mgbatị ahụ gaa na nke ọzọ," Tsakpoe na-ekwu. Ị nwere ike ihichapụ ezigbo mma nke abụọ na-enweghị mmetụta nke ike ọgwụgwụ.

Otu esi eji mgbatị Superset n'ememe ahụ gị

Isi ihe dị n'ịgbakwunye mgbatị ahụ superset na usoro mmega ahụ gị bụ ịnweta nnukwu ego maka ego gị ma a bịa n'oge nọrọ na mgbatị ahụ. Tsakpoe na -ekwu, "ọ na -abawanye ike mgbatị ahụ ka ọ na -ebelata oge ọ ga -ewe iji mee mmemme a," na -eme ka ọ dị irè. Mana gafee nke ahụ, enwere ụzọ iji supersets iji bulie ọzụzụ gị nke ọma ma ọ bụ gbado anya na ebumnuche ụfọdụ. N'ebe a, ụfọdụ echiche mgbatị ahụ sitere na Rusin.

Ịchọrọ ịkwalite PR gị? Nwaa nhazi ngwakọta dabere na mmalite.

Echiche bụ na tupu ibuli elu, ị na-arụ ọrụ ụfọdụ uru ahụ dị mkpa site na iji mgbatị mgbawa. Ka anyị kwuo na ị na-agbalị ịkwalite arụmọrụ squat gị. Mbụ, ị na -eji ụkwụ gị eme 1 ka 3 reps nke mmegharị mgbawa. Mgbe ahụ, ị ​​ga -eji nnukwu squats gị dochie nke ahụ. Gịnị kpatara? Rusin na-ekwu, "N'ihi na usoro nhụjuanya etiti gị na-esiwanye ike site na mmegharị mgbawa, ị ga-enwekwu ihe mgbawa na ebuli ahụ dị arọ," ka Rusin na-ekwu. "Ọ bụ ụzọ a ga-esi rụọ ọrụ nke ọma." (PS Nke a bụ ihe kpatara na ị gaghị atụ egwu ibuli ibu.)

Chọrọ ilekwasị anya otu akwara? Gbalịa mee mgbatị ahụ tupu ike ọgwụgwụ.

Echiche bụ na ị na-emega ahụ otu akwara site na mmega ahụ nke mbụ iji mee ka onye ọzọ rụkwuo ọrụ na mgbatị nke abụọ. Ka anyị kwuo na ị na-agbagharị ka afọ ju gị, mana ahụghị uru ịkwakọrọ ihe ị chọrọ. Ị nwere ike ịnwale ime ka squats gị dị elu site na mmega ahụ na -eme ka quadriceps gị na -agwụ ike, ka ha wee daa mbà ma hapụ akwara na glute gị buru ibu karịa n'oge squats gị. (Ma ọ bụ jiri mgbatị ahụ a na-emeghị nke ọma, gbanye akwara ndị ahụ.)

Zere Mmejọ Mmemme Superset ndị a

1. Egbula isi gị.

Ịmepụta ihe ọ bụla nwere isi ọrụ dị ka nzọ nchekwa, nri? Ezighi ezi! Isi gị bụ ihe na-eme ka ị kwụsie ike, yabụ na ike gwụrụ ya tupu ịme mgbatị ahụ ndị ọzọ dị mgbagwoju anya abụghị ezigbo echiche. Nke a bụ eziokwu karịsịa ma a bịa na nnukwu mmegharị nke chọrọ nkwụsi ike dị ukwuu site na ogidi gị (ubu gị, hips, na isi na-ejikọta ọnụ). Ịrụ ọrụ dị n'etiti ga -eme ka ike gwụ ndị na -eme ka ọkpụkpụ kwụsie ike n'ezie, ka Rusin na -ekwu. Ọ sịrị, "Ị chọghị ime ka ike gwụ gị ihe ịchọrọ nkwụsi ike ka ị nọrọ na nchekwa," (Ihe jikọrọ ya: Gịnị kpatara Core Strength ji dị mkpa)

2. Emelakụpịaọkpụkpụ azụ gị.

Ike ndọda na-arụ ọrụ n'ahụ gị n'ụzọ nkịtị kwa sekọnd ọ bụla nke ụbọchị. Ma ime ụfọdụ mmega ahụ (karịsịa mgbe ị na-agbakwunye ibu) na-akpakọba ọkpụkpụ azụ gị n'ụzọ nkịtị. Mgbe ị na-emekọ ihe omume abụọ dị oke egwu ọnụ (dị ka squat ma ọ bụ ngụgụ), nke ahụ bụ ebe nsogbu nwere ike ịmalite. Rusin kwuru, "Mkparịta ụka abụghị ihe ọjọọ, mana ọ bụrụ na ị na-agbakọ, na-agbakọ, na-agbakọ, ọ ga-abụ nsogbu na-adịte aka ma ọ bụ ọbụna ike ọgwụgwụ ụfọdụ n'ime ndị na-akwalite ịkpụ azụ." Ihe nke ahụ pụtara: mgbu azụ na/ma ọ bụ mmerụ ahụ. Mba, daalụ.

Kama nke ahụ, dochie mmegharị mkparị (dịka ọmụmaatụ: kettlebell goblet squat ma ọ bụ nri ehihie) nwere mmekpa ahụ - ihe ọ bụla ebe etinyere aka gị, mana ụkwụ gị nweere onwe gị ịkwaga. Chee echiche: mikpuo, mwepu, àkwà mmiri na-egbu maramara, ma ọ bụ ihe ọ bụla kpọgidere. (Nhọrọ dị oke mma: ụfọdụ ụdị ọzụzụ nkwusioru, nke egosiri na ọ dị oke mma.)

3. Emela ihe azụ azụ nke abụọ.

A maara akwara ndị na-agbada n'azụ ahụ gị dị ka agbụ azụ gị, ndị a bụ ndị ịchọrọ ibu ụzọ zụọ, Rusin kwuru. Ọ sịrị, "Ebumnuche dị n'azụ nke a bụ na agbụ azụ na -abụkarị ime ka akwara sie ike." "Ya mere, site na mbụ ịzụ akwara ndị ahụ, anyị na -enweta nkwalite na nkwụsi ike karịa maka mmegharị na -abịa." Ya mere, ọ bụrụ na ị na-aga superset a dumbbell bench press na a kettlebell ahiri, mee n'ahịrị mbụ; ọ ga-eme ka akwara ndị ahụ na-eme ka ahụ sie ike n'ubu gị wee bulie nkwụsi ike ma kwalite arụmọrụ maka ndị nta akụkọ, Rusin kwuru. N'eziokwu, ibute mmegharị agbụ azụ ga -enyere gị aka ibuli elu maka mmegharị ugboro ugboro, yana mee ka mgbatị ahụ dịrị gị mfe; ime mgbatị ahụ hamstring tupu mmega ahụ quadriceps mere ka ndị mmadụ rụọ ọrụ ọzụzụ zuru oke karịa mgbe a na-eme mgbatị ahụ n'usoro ọzọ, dị ka otu nnyocha e bipụtara na ya si kwuo. Akwụkwọ akụkọ International nke General Medicine.

Otú ọ dị, isi ihe ị ga-ewe bụ idobe mgbatị ahụ nke superset gị mma yana amamihe; N'ikpeazụ, mmega ahụ imewe bụ kpam kpam n'otu n'otu na ihe mgbaru ọsọ-gbakwasara. Mana ọ bụrụ na ị na -achọ ịbanye mgbatị ahụ dị irè, naanị rube isi n'iwu ndị a, ị ga -adịkwa mma, Rusin kwuru.

"Ịmata ihe ndị bụ isi na ị nweta ihe kachasị mma na nnukwu ihe na ngwakọta - nke ahụ bụ nnukwu nzọụkwụ n'ụzọ ziri ezi," ka ọ na -ekwu.

Kedu ihe ị na-eche? Gaa na ụlọ akwụkwọ ụfọdụ ndị nwere ihe ọmụma superset gị. (Ee, anyị nyere gị ihe ngọpụ ka ị bụrụ snob ime ụlọ dị arọ.)

Nyochaa maka