Slow-Carb Diet: A Nyochaa na Nduzi

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri nwayọ-Carb?
• Iwu nke Nri-Carb Diet
• Iwu # 1: Zere "White" Carbohydrates
• Iwu # 2: Rie otu nri ole na ole ugboro ugboro
• Iwu # 3: Arinkụla Kalori
• Iwu # 4: E Erila Mkpụrụ
• Iwu # 5: Were otu ụbọchị kwa izu
• Kedu nri ị nwere ike iri?
• Olee Nri Gị I Kwesịrị Izere?
• 1. Mkpụrụ osisi
• 2. Mmiri ara ehi
• 3. Eghe eghe
• Cheatbọchị eji Aghọ Aghụghọ Ule
• Na-akwado Mgbakwunye
• Policosanol
• Alfa-Lipoic Acid
• Green Tea Flavanols
• Wepụ Garlic
• Ndụmọdụ
• Na Nri A Na-ahapụ
• Na Nri Na-ekweghị
• Ole na ole nri pụrụ iche
• Ndụmọdụ maka iri nri
• Ndụmọdụ Ndụ Ndụ
• Uru nke nri
• Ala nke nri ngwa ngwa-Carb
• Ihe Nlereanya
• Kwesịrị Try Gbalịsie Ike Na-eri Ahụ-nwayọ?

Emepụtara nri nwayọ nwayọ na 2010 site n'aka Timothy Ferriss, onye edemede akwụkwọ Isi 4-Hour.

Ferriss na-azọrọ na ọ dị irè maka ụkọ ngwa ngwa ma na-atụ aro na ọ ga-ekwe omume ịhapụ abụba ahụ site na ịme ka otu n'ime ihe atọ ndị a pụta: nri, mmega ahụ ma ọ bụ usoro mgbakwunye gị.

Dị ka nri ketogenic, nri nwayọ-carb na-adabere na obere nri carbohydrates.

Atụmatụ a gbadoro ụkwụ na iwu ise bụ isi na-ekwupụta ihe gbasara nri. N'ozuzu ya, ọ gụnyere iri ndepụta ndepụta nke nri maka ụbọchị isii sochiri, yana otu ụbọchị n'efu otu ugboro n'izu.

Isiokwu a gosipụtara ihe niile ịchọrọ ịma banyere nri nwayọ-carb.

Kedu ihe bụ nri nwayọ-Carb?

Nri nwayọ nwayọ na-adabere n'ụkpụrụ ise, nke onye edemede kwuru na ọ dị mfe ịgbaso.

Udo nke nri a ka ewulitere na ụkpụrụ kachasị dị irè (MED). A kọwara echiche a dị ka “nke kasị nta nke ga-arụpụta ihe a chọrọ.”

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụ maka ịnweta nsonaazụ kachasị site na ịme obere ọrụ. Ya mere, nri a na-elekwasị anya ịgbaso usoro ntuziaka ole na ole nke na-ekwe nkwa inyere ahụ aka ịbawanye ike ya ọkụ na abụba.

Mgbe ị na-eso nri, ị nwere ike rie naanị na ndepụta nke ihe oriri enyere maka ụbọchị isii. Mgbe ahụ, ị ​​nwere otu ụbọchị kwa izu mgbe ị nwere ike iri ihe ọ bụla ịchọrọ.

N'ime ụbọchị nri, ikwesiri ịbelata nri anọ kwa ụbọchị ma zere iwere carbs a nụchara anụcha, mkpụrụ osisi ma ọ bụ ihe ọ -ụ -ụ calorie dị elu.

Nri a na-adịghị nwayọ nwayọ nwere naanị otu isi nri dị iche iche: protein anụmanụ, akwụkwọ nri, mkpo, abụba na ngwa nri. Nri ọ bụla nwere ihe atọ ịchọrọ dị ka otu ụzọ nri atọ dị iche iche, tinyere obere nke abụọ ikpeazụ.

Ọzọkwa, atụmatụ ahụ na-atụ aro ị takingụ ihe mgbakwunye nri iji nyere aka mee ka usoro nhalata ibu. Otú ọ dị, nke a abụghị iwu.

Dị ka nri ketogenic, nri nwayọ-carb yiri ka ọ dabere n'echiche bụ na iri ọtụtụ protein na obere carbs nwere ike inye aka belata ọnwụ site na ịba ụba nke abụba maka ike, mmụba nke izu ezu ma belata ụlọ ahịa abụba (, ).

Na nchikota Nri a na-eri nwayọ nwayọ na-ahapụ gị iri nri nke ịchọrọ ka enyere gị nri ụbọchị isii n’izu, nri anọ kwa ụbọchị. Maka otu ụbọchị n’izu, ị nweere onwe gị iri ihe ọ bụla ịchọrọ. Nri a na-ekwu na ọ ga - enyere aka ịbelata ibu ibu site na ịba ụba nke abụba na ịkwalite mmetụta nke izu ezu.

Iwu nke Nri-Carb Diet

Nri ahụ na-adịghị nwayọ nwayọ dabere n'ụkpụrụ ise kwụ ọtọ.

Iwu # 1: Zere "White" Carbohydrates

Nri a chọrọ izere carbohydrates ọ bụla "ọcha".

Ndị a na-agụnye ụdị carbohydrates dị iche iche a na-arụpụta nke sitere na ntụ ọka nụchara anụcha, gụnyere pasta, achịcha na ọka.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ịbawanye ike, a na-ahapụ gị ka ị rie nri ndị a n'ime nkeji 30 nke ịmecha mgbatị ọzụzụ ọzụzụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ịchọrọ idalata, ị kwesịrị izere nri ndị a kpam kpam n'oge ụbọchị nri.

Iwu # 2: Rie otu nri ole na ole ugboro ugboro

Onye kere nri a kwuru na n’agbanyeghị na e nwere ọtụtụ puku nri dị, enwere naanị nri aka agaghị eme ka ị buru ibu.

Ebumnuche bụ ịgwakọta ma kwekọọ nri ndị enyere site na otu nri iji wuo nri ma megharịa nri ndị a kwa ụbọchị.

Iwu # 3: Arinkụla Kalori

Nri a na-atụ aro ị drinkingụ nnukwu mmiri ụbọchị niile. Ihe ọ drinksụ drinksụ ndị ọzọ a tụrụ aro gụnyere tii na-enweghị nri, kọfị ma ọ bụ ihe ọ otherụ otherụ ndị ọzọ na-enweghị calorie.

Ndabere nke iwu a bụ na ihe ọ beụveraụ na-aba n'anya na-enye obere uru na-enweghị isi. Yabụ, nri ahụ na-egosi na ị ga-enweta calorie gị naanị na nri na-edozi ahụ, ọ bụghị mmanya.

Iwu # 4: E Erila Mkpụrụ

Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi bụ akụkụ nke teknụzụ nke nri kwesịrị ekwesị, nri nwayọ-carb na-atụ aro na mkpụrụ osisi anaghị enyere gị aka mgbe ị na-achọ ibulata.

Echiche a gbadoro ụkwụ na fructose, shuga dị na mkpụrụ osisi, nwere ike igbu oge nhalata ibu site na ịba ụba n'ọbara abụba ọbara na iwelata ikike ịmị abụba.

Iwu # 5: Were otu ụbọchị kwa izu

Nri nwayọ nwayọ na-enye gị ohere ịhọrọ otu ụbọchị kwa izu mgbe ị nwere ike iri ihe ọ bụla ịchọrọ.

N'ụbọchị a, ị gaghị eso iwu ọ bụla ọzọ. Ka o siri dị, ụbọchị iri ihe ọ bụla a ka enyere gị aka ị foodụ nri na mmanya ọ bụla ị nwere ike ịchọrọ n'atụghị ụjọ inweta azụghachi niile.

Na nchikota Nri a na-eji nwayọ nwayọ dabere na iwu ise bụ isi: zere carbs "ọcha", megharịa otu nri ahụ, a don’tụla calorie, erila mkpụrụ osisi ma wepụ otu ụbọchị kwa izu.

Kedu nri ị nwere ike iri?

Nri a dabere na nri nri ise: protein, mkpo, akwụkwọ nri, abụba na ngwa nri.

N'ime otu ndị ahụ, nri ahụ kwuru naanị obere nri enyere. Dị ka onye okike nri si kwuo, nhọrọ ndị ọzọ ị ga-ahọrọ, ka o yikarịrị ka ị ga-ahapụ nri ma ọ bụ kwụsị.

N'okpuru ebe a bụ ndepụta nke nri a na-ekwe ka nri nwayọ-carb:

Protein

• Akwa akwa ya na akwa 1-2
• Ọkụkọ ọkụkọ ma ọ bụ apata ụkwụ
• Anụ ehi, ọkacha mma na ahịhịa-nri
• Azụ
• Anụ ezi
• Lactose-free, enweghị nri whey protein ntụ ntụ

Mkpụrụ osisi

• Lentil
• Nwa agwa
• Agwa Pinto
• Agwa agwa
• Soybean

Akwụkwọ nri

• Akwụkwọ nri
• Inine achicha dị ka broccoli, Brussels na-epulite, kọlịflawa na kale
• Sauerkraut na kimchi
• Asparagus
• Peas
• Agwa griin

Abụba

• Bọta
• Mmanụ oliv maka isi nri ọkụ
• Mkpụrụ vaịn ma ọ bụ mmanụ macadamia maka isi nri dị ọkụ
• Mkpụrụ dị ka almọnd
• Ghee
• Creamer - dayari-free na naanị 1-2 teaspoons (5-10 ml) kwa ụbọchị

Ngwa nri

• Nnu
• Garlic nnu
• White truffle mmiri nnu
• Ọgwụ

Na nchikota Nri nwayọ nwayọ na-etinye uche na nri nri ise: protein, mkpo, akwụkwọ nri, abụba na ngwa nri. Ọ na-atụ aro ka ị nwee nke ịchọrọ otu atọ ndị mbụ na obere pere mpe nke ikpeazụ.

Olee Nri Gị I Kwesịrị Izere?

Nri a na-adịghị nwayọ nwayọ na-atụ aro ole na ole ị ga-eri ma oge ọ bụla ịchọrọ. Agbanyeghị, ọ na-edekwa ụfọdụ nri iji zere n'oge usoro nhalata ibu na mgbe ebighi ebi.

N'okpuru bụ ụfọdụ n'ime nri nri a na-atụ aro ka ị kwụsị iri nri:

1. Mkpụrụ osisi

Dị ka ọnụ ọgụgụ nke ala anọ, mkpụrụ osisi anaghị anabata nri nwayọ-carb.

Mkpụrụ osisi nwere fructose, shuga dị mfe nke nwere ike ime ka ogo abụba dị n'ọbara, dị ka nri nwayọ-carb si dị.

Ọzọkwa, nri ahụ na-egosi na fructose nwere ike ịkwalite nsị nke iron n'ime ụmụ mmadụ ma belata ogo nke mineral ndị ọzọ dị ka ọla kọpa.

Yabụ, nri ahụ na-atụ aro ka ị hapụ iri mkpụrụ osisi ọ bụla ma ọ bụ ị drinkingụ ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi na ụbọchị nri. Agbanyeghị, ị ka nwere ike iri ha n’ụbọchị aghụghọ ahụ.

2. Mmiri ara ehi

A naghị akwado mmiri ara ara na nri nwayọ nwayọ.

Nri a na-akọwa na agbanyeghị na mmiri ara ehi nwere mmiri glycemic dị ala, ha na-eme ka insulin gị rịa elu, nke yiri ka ọ na-emebi oke ibu.

Ihe oriri na-ekwu na ọgọ insulin nke mmiri ara ehi na-akpata yiri nke achịcha ọcha. Maka nke a, atụmatụ a kwuru na ọ kachasị mma iji zere mmiri ara ehi n'oge ụbọchị nri.

Ka o sina dị, a na-ahapụ chiiz ụlọ na nri nwayọ-carb. Onye edemede nri ahụ na-azọrọ na ọ nwere ọkwa dị elu nke protein casein na ọkwa lactose dị ala karịa ngwaahịa ndị ọzọ mmiri ara ehi.

3. Eghe eghe

Nri a na-adịghị nwayọ anaghị ekwe ka e rie nri ọ bụla eghere eghe n’ụbọchị nri.

Mgbe ụfọdụ, a na-eji achịcha achịcha esi nri esiri eghe, nke anaghị anabata ya. Ọzọkwa, nri e ghere eghe nwere calorie dị elu ma na-adịkarị ụkọ na-edozi ahụ.

Na nchikota Nri nwayọ nwayọ anaghị ekwe ka mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi ma ọ bụ nri ọ bụla eghere eghe n’ụbọchị nri. Agbanyeghị, ịnwere ike iri nri ndị a ụbọchị n'efu ma ọ bụ "aghụghọ".

Cheatbọchị eji Aghọ Aghụghọ Ule

Na nri nwayọ-carb, "ụbọchị aghụghọ" pụtara iji belata nrụgide uche nke na-esokarị na-eri nri.

Tụkwasị na nke a, echiche a bụ na ịhapụ usoro siri ike maka otu ụbọchị, nke ị nwere ike iri nri nke ịchọrọ nri ọ bụla, nwere ike inye aka gbochie oke metabolic ịbelata. Nke a bụ mmetụta dị n'akụkụ nke nwere ike ịpụta site na mgbochi caloric dị ogologo.

N'ụbọchị a, ị gaghị agụ calorie ma ọ bụ chegbuo onwe gị banyere ihe ị ga-eri, gụnyere mmanya na-egbu egbu.

N'ụzọ na-akpali mmasị, e nwere ihe àmà na-egosi na ụbọchị aghụghọ ma ọ bụ "refeeds" nwere ike ịbara uru ọnwụ.

A "refeed" na-ezo aka n'oge dị mkpirikpi oge nke caloric dị elu karịa na mbụ ().

Evidencefọdụ ihe akaebe na-egosi na refe nwere ike ịkpalite ọnụ ọgụgụ metabolic ma mụbaa ogo ọbara nke leptin homonụ, nke nwere ike belata agụụ (,).

Kedu ihe ọzọ, o yiri ka ị na-erikwu carbs n'oge refeeds nwere ike ịkwalite ọkwa leptin (,).

N'ezie, a ọmụmụ gosiri na a ụbọchị atọ carbohydrates overfeeding nwere ike dịkwuo leptin ịta site 28% na ume mmefu site 7% ().

A na-eji ụbọchị eji nwayọọ nwayọọ na-eme ihe maka uru nke uche ya, yana mmetụta ya na mgbanwe mgbanwe nke hormonal nke nwere ike ịga n'ihu na-akwalite ọnwụ.

Na nchikota Nri a na-adịghị nwayọ nwayọ na-enye ohere otu ụbọchị n’izu nke ị nwere ike iri nri ole ị chọrọ. Nke a gbadoro ụkwụ na nnuku ego nwere ike inye aka mee ka leptin gbadata na metabolic.

Na-akwado Mgbakwunye

Nri nwayọ nwayọ na-egosi ndị na-eso ụzọ ya ụfọdụ ihe mgbakwunye nri.

Nyere na nri a nwere ike ibute oke mmiri, a na-atụ aro ka ị mejupụta electrolytes furu efu na mgbakwunye ndị a:

• Potassium: Mbadamba 99-mg na nri ọ bụla
• Magnesium: 400 mg kwa ụbọchị, gbakwunye 500 mg tupu ị lakpuo iji meziwanye ụra
• Calcium: 1,000 mg kwa ụbọchị

Nri a na-adịghị nwayọ nwayọ na-atụ aro mgbakwunye anọ ọzọ nwere ike inyere aka nha ahụ:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alfa-lipoic acid: 100-300 mg
• Green tii flavanols (decaffeinated): Kwesịrị ịnwe ma ọ dịkarịa ala 325 mg nke epigallocatechin gallate (EGCG)
• Garlic wepụ: Ọ dịkarịa ala 200 mg

A na-atụ aro usoro oriri a ụbọchị isii n'izu, na-ewepụ otu izu kwa ọnwa abụọ.

Usoro ihe omume kwa ụbọchị dị ka nke a:

• Tupu nri ụtụtụ: Alfa-lipoic acid, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii flavanols na wepụ garlic
• Tupu nri ehihie: Alfa-lipoic acid, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii flavanols na wepụ garlic
• Tupu nri abalị: Alfa-lipoic acid, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii flavanols na wepụ garlic
• Tupu ị lakpuo ụra: Policosanol, alpha-lipoic acid na wepụ galik

N'okpuru ebe a bụ nkọwa dị nkenke banyere ihe kpatara mgbakwunye ndị a nwere ike inye aka mgbe ị na-eso nri a:

Policosanol

Policosanol bụ ihe ọ extractụ alcoholụ na-aba n'anya nke osisi waxes sitere na okpete, beeswax, ọka na nri ndị ọzọ ().

Ngosiputa nke a egosiputara na odi otutu cholesterol HDL na cholesterol zuru oke. Tụkwasị na nke a, ọmụmụ ihe gosiri na policosanol nwere ike inye aka belata ọkwa nke LDL cholesterol "ọjọọ" n'ihe dịka 23% ().

Policosanol egosikwala na ndị na-amụ ihe ().

Alfa-Lipoic Acid

E gosipụtara Alpha-lipoic acid (ALA) na ọ bụ ezigbo antioxidant bara uru maka ụkọ ọnwụ (,).

Nri nwayọ nwayọ na-atụ aro na ALA na-enyere aka na ọnwụ nha site na ime ka mmịba nke carbohydrates dị na mọzụlụ na imeju, n'ihi na enwere ike gbanwee ha ka ọ bụrụ abụba.

N'ezie, nnyocha e mere gosiri na ndị buru ibu buru ibu buru ibu na-ebufe ibu 360 buru ibu mgbe ha nwesịrị 1,200-1,800 mg nke ALA kwa ụbọchị maka izu 20 ().

Green Tea Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) bụ antioxidant kachasị baa ụba ma dị mkpa dị na tii green.

Egosiputara EGCG iji nyere aka belata ọnwụ site na ime ka ikike ahụ nwee ike ịmịpụ calorie site na ịbawanye thermogenesis (,).

Akwara skeletal na-eji glucose eme ihe maka ume, na EGCG pụtara ịbawanye usoro a. EGCG egosila na ịba ụba ụmụ irighiri ihe nke 4 (GLUT-4) nke na-ebugharị shuga na mkpụrụ ndụ, nke na-eweta glucose n'ime ha ().

Ọzọkwa, EGCG egosila na ọ na-eweta ọnwụ nke mkpụrụ ndụ abụba, na-enyere aka na ọnwụ ọnwụ ().

Wepụ Garlic

Garlic wepụ nwere ihe abụọ maka uru ahụike ya: allicin na s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC na-akwụsi ike ma na-etinye ahụ nke ọma karịa ahụ allicin (,,).

E gosipụtawo galik dị ka antioxidant dị ike nke na-arụ ọrụ na mbenata cholesterol na ọbara shuga (,).

Nri a na-adịghị nwayọ nwayọ na-egosikwa na galik wepụ nri na-enye aka n'oge mmemme iji zere ịbaghachi abụba.

N'ezie, nchọpụta na-egosi na galik wepụ, ọkachasị galik merela agadi, nwere ike inye aka belata ibu ma zere mmụba nke abụba ahụ mgbe ejikọtara ya na usoro mmega ahụ nke izu 12 ().

Na nchikota Nri a na-adịghị nwayọ nwayọ na-atụ aro imeju electrolytes na mgbakwunye calcium, magnesium na potassium. Ọ na-atụ aro iji policosanol, green tea flavanols, galik wepụ na alpha-lipoic acid.

Ndụmọdụ

N'oge Isi 4-Hour akwụkwọ, Ferriss na-enye ụfọdụ ndụmọdụ ndị nwere ike inyere aka nwekwuo ohere nke ịrapara na atụmatụ ahụ ogologo oge ma hụ nsonaazụ.

Ọ na-enyekwa ụfọdụ ihe ngwọta maka nsogbu ndị nkịtị na ajụjụ ị nwere ike ịnwe n'ụzọ.

Na Nri A Na-ahapụ

• Rie nri gi: Mejupụta akwụkwọ nri a na-anabata dị ka inine, broccoli na asparagus.
• Rie ezigbo abụba: Nri ahụ na-atụ aro ịba abụba na nri gị site na iri abụba ndị dị mma. Nke a nwere ike inye aka igbochi mmụba n'ọbara shuga dị n'ọbara.
• Obere ihe ọ softụ softụ mmanya dị nro dị mma: Ọ bụ ezie na a naghị atụ aro ihe ọ -ụ -ụ ndị nwere calorie dị ukwuu, nri ahụ na-enye gị ohere ị drinkụ ihe karịrị 16 ounces (450 ml) nke soda soda kwa ụbọchị.
• Mmanya na-acha ọbara ọbara dị mma: Nri ahụ na-enye gị ohere ị toụ iko mmanya abụọ na-acha ọbara ọbara kwa ụbọchị n'oge ụbọchị nri, ọkacha mma ụdị akọrọ.
• Na-a whatụ ihe ị chọrọ na otu ụbọchị: May nwere ike drinkụọ ụdị mmanya na mmanya ọ bụla n’ụbọchị aghụghọ gị.
• Ihe oyi ma ọ bụ nri mkpọ dị mma: A na-ahapụ nri ndị echekwara site na iji usoro abụọ ahụ.
• Anụghị achọrọ: Ọ bụrụ na ị bụ ovo-lacto anaghị eri anụ, ị ka nwere ike iso usoro nri. Ọ bụ ezie na a na-atụ aro anụ dị ukwuu, ọ chọghị.

Na Nri Na-ekweghị

• Enweghị mkpụrụ osisi, ma e wezụga tomato na avocados: Ube oyibo ekwesịghị ịkarị karịa iko 1 (gram 150) ma ọ bụ otu nri kwa ụbọchị.
• A naghị atụ aro nri nri: Ọ bụrụ na ị na-eri nnukwu akụkụ buru ibu na nri nri anọ kwa ụbọchị, agụụ ekwesịghị ịgụ gị. Agbanyeghị, ọ bụrụ na agụụ ka na-agụ gị ma na ị ga-enwerịrị nri, nwee obere nri nke nwere naanị protin, ma ọ bụ protin na akwụkwọ nri.
• Enweghi ike inye mmiri ara ehi: Agbanyeghị, cheese cheese bụ ihe ọzọ.

Ole na ole nri pụrụ iche

• Gbalịa almọnd ma ọ bụ ahụekere butter tupu ị lakpuo: Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị tupu ị lakpuo ụra, i nwere ike iri okpokoro 1-2 (15-30 ml) nke almọnd bọta ma ọ bụ bọta ahụekere. Gbalịa ịhọrọ site na ngwaahịa nwere almọnd ma ọ bụ obere ego dị ka naanị ihe na-eme ha, na-enweghị mgbakwunye.
• Gbalịa ihe ọ lemonụ lemonụ lemon dị ọhụrụ tupu ị rie nri: Nke a nwere ike inye aka belata ogo shuga dị n'ọbara gị. Zere iji ihe ọ lemonụ lemonụ lemon zụrụ n'ụlọ ahịa, nke gbakwunyela shuga na ihe nchekwa.
• Jiri cinnamon: Iji cinnamon, kpọmkwem Saigon cinnamon, n'oge nri nwere ike inyere aka belata ogo shuga dị n'ọbara gị mgbe ị risịrị nri.
• Agwa nwere ike ibute ahụ erughị ala dịka gas: Iji zere nke a, nri ahụ na-atụ aro ịkọcha mmiri niile na agwa. Ọ bụrụ na ịhọrọ iji akọrọ akọrọ, ọ na-atụ aro ka ị gbanye ya na mmiri n'abali tupu ị sie ya.

Ndụmọdụ maka iri nri

• Oge nri dị mkpa: Dabere na nri nwayọ nwayọ, a ga-eri nri ụtụtụ n'ime elekere anya ụra. Mgbe nri ụtụtụ gasịrị, a ga-eri nri n'ihe dị ka awa anọ iche. Otú ọ dị, nke a ga-adaberekwa na oge ihi ụra gị.
• Debe ihe oriri nwere calorie nwere ike ịkarịkarị: Ọ bụ ezie na a na-anabata nri dị ka mkpụrụ, akụ butter na hummus na nri nwayọ-carb, ndị mmadụ na-erikarị nri, na-agbakwunye calorie na-enweghị isi. Ya mere, ha kwesiri igbachi dika o kwere mee.
• Nwee protein zuru ezu n'oge nri ọ bụla: Akwadoro ka ị rie opekata mpe gram 20 na nri ọ bụla na gram 30 nke nri ụtụtụ.
• Rie nri ụtụtụ juputara na protein, ọbụlagodi n'ụbọchị aghụghọ: Agbanyeghị na enyere gị ohere iri ihe ọ bụla ịchọrọ n’ụbọchị aghụghọ gị, a na-atụ aro ka ị na-a gramsụ gram 30 nke nri ụtụtụ.
• Wepụta oge na tebụl: Nri ahụ na-egosi iri nri nwayọ ma were opekata mpe nkeji iri atọ iji rie nri gị. Nke a ga - enye aka belata nzaghachi glycemic na nri ị na - eri.
• Rie ruo mgbe afọ juru gị: Agụla calorie. Kama, rie nri ruo mgbe afọ juru gị.
• Dochie veggies maka ụlọ oriri na ọ restaurantụ restaurantụ carbs: Na-eri akwụkwọ nri na agwa mgbe niile karịa carbohydrates dị ka osikapa na pasta mgbe ị na-eri nri.

Ndụmọdụ Ndụ Ndụ

• Mee ka ọ dị mfe mgbe ị nọ na rosh: Nri ndị bụ isi dịka àkwá, tuna tuna, veggies a kpụkọrọ akpụkọ na agwa nwere ike ịdị mfe iri nri ngwa ngwa.
• Kwadebe maka njem: Nwere ike ijide ụfọdụ nri ị ga-aga dị ka tuna na pouches, akụ ma ọ bụ protein ntụ ntụ na mmiri. Ọzọkwa, gbalịa ime ka ọ dị mfe. Otú ọ dị, ọ bụrụ na enweghị nri a na-anabata, atụmatụ ahụ na-ekwu na ọ ka mma ịhọrọ agụụ karịa mgbanwe site na nri.
• Emegala ahụ nke ukwuu: Ọ bụ eziokwu na ejikọtara mmega ahụ oge niile na mbubata ibu. Otú ọ dị, nri a na-egosi na ọ bụrụ na ị rie nri ndị kwesịrị ekwesị, naanị ị ga-arụ ọrụ ihe dị ka ugboro abụọ ruo ugboro atọ kwa izu maka ihe dị ka nkeji 30.
• Malite obere: Ọ bụrụ na ọ na-adị gị ka ọtụtụ nri na ụdị ndụ ị na-agbanwe gbanwere otu oge, bido obere. Iji maa atụ, mee ka ị rie nri ụtụtụ n'ụtụtụ n'ime nkeji iri atọ ị tetara n'ụra. Nwere ike jiri nwayọ rụkwuo iwu ka ọ bụrụ ihe ị na-eme otu oge ọ bụla ọ dị gị mma.

Na nchikota Isi nke a na-akọwapụta ụfọdụ ndụmọdụ ga-enyere gị aka ịme ka ị nwee ihe ịga nke ọma na nri nwayọ-carb.

Uru nke nri

Nri ahụ na-adịghị nwayọ nwayọ nwere ike ịdị mfe ịgbaso, ebe ọ bụ na ọ gụnyere naanị nri ole na ole ma nwee naanị iwu ise zuru oke ịgbaso.

Ndị na-akwado nri a na-ekwu na izere nri ndị na-akwalite ịchekwa abụba bụ ụzọ dị mma iji mee ka abụba gbaa ngwa ngwa.

Nri ahụ gụnyekwara ụfọdụ usoro iji nyere aka mee ka ọnụ ọgụgụ gị na-emetụta ma na-ere ọkụ. Dịka ọmụmaatụ, nri ahụ na-atụ aro iri nri ụtụtụ n'ụtụtụ n'ime awa elekere n'ụra.

Evidencefọdụ ihe akaebe na-egosi na iri nri ụtụtụ n'ụtụtụ nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ site na igbochi nchekwa abụba, mmụba nke njupụta na ibelata nri calorie ụbọchị niile. Ọ nwekwara ike inye aka kwalite ọkwa shuga dị mma na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 (,).

Nri nwayọ nwayọ yiri nke nri ketogenic n'ihi na ọ na-achọ obere nri carbohydrate yana ịmịnye protein. Nri ndị a na-eme ka ahụ gbanwee iji iji abụba dị ka isi ihe na-enye ume, yabụ na-enyere aka na abụba abụba (,).

Ọzọkwa, e gosipụtara ihe oriri na-edozi ahụ na-eme ka mmefu ike dị ike, na-echekwa oke ahụ ma gbochie ịmaliteghachi ibu (,).

Ọzọkwa, ọ dị ka igbochi nri dịgasị iche iche a na-anabata n'oge atụmatụ nhalata ibu nwere ike inyere ndị mmadụ aka iri calorie ole na ole ma jigide ọnwụ ogologo oge ().

Nri nwayọ nwayọ na-egbochi iri nri nwere shuga. Itingmachi ị sugarụ shuga, gụnyere ihe ọ sugụ sugụ nwere shuga, nwere ike inyere gị aka belata nri calorie gị na inye aka karịa ọnwụ (,).

Ọzọkwa, ịnwe ụbọchị n'efu kwa izu na nke ị na-amụba kalori gị nwere ike ịba uru maka ịkwalite abụba na ịchịkwa agụụ (,).

N'izugbe, nri nwayọ nwayọ nwayọ dị ka ọ dabere na usoro ndị dị irè egosiputara iji kwalite ọnwụ na iwetulata abụba na mmetụta nke izu ezu.

Na nchikota Nri nwayọ nwayọ na-atụ aro omume na usoro egosipụtara iji kwalite ọnwụ. Ndị a na-agụnye ịba ụba protein, ịmachi oriri shuga na iji usoro ụbọchị aghụghọ.

Ala nke nri ngwa ngwa-Carb

Nri nwayọ nwayọ adịghị ka ọ nwere mmetụta dị egwu ọ bụla.

Agbanyeghị, mbelata ugboro nri nwere ike ibute enweghị ume na agụụ na-arịwanye elu ụfọdụ ndị. Enwere ike izere nke a site na iri protein zuru oke n'oge nri ọ bụla na ị drinkingụ nnukwu mmiri.

Na mgbakwunye, n'ihi na nri nwayọ nwayọ na-atụ aro ịzere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ụfọdụ, ọ nwere ike igbochi ị na-eri vitamin, mineral na nri ndị ọzọ dị ka antioxidants ().

N'otu aka ahụ, ịghara iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri fibrous mgbe niile nwere ike belata nri gị, nke nwere ike ibute afọ ntachi na ụfọdụ ndị ().

Ọzọkwa, iri protein dị ukwuu na anụmanụ na ịmachi nri ndị na-enye carbohydrate nwere ike mepụta nsị oke mmiri ma nwee ike mebie nguzo electrolyte gị ().

Ya mere, dị ka nri na-atụ aro, ọ dị mkpa iji weghachite ọkwa electrolyte site na ị calciumụ ihe mgbakwunye calcium, magnesium na potassium, ma ọ bụ site na nri ndị bara ọgaranya na mineral ndị a.

Na nchikota Nri nwayọ nwayọ anaghị ewepụta isi ihe ọ bụla. Agbanyeghị, n'ihi ụfọdụ mmachi nri nke nri a tụrụ aro, ndị mmadụ nwere ike ịnwe oke nri nke vitamin, mineral, antioxidants na fiber dị na nri ndị a.

Ihe Nlereanya

Nri nwayọ nwayọ na-atụ aro ka ị megharịa nri gị otu o kwere mee.

Echiche bụ na ịhapụ ihe oriri ndị bụ isi nwere ike belata ohere gị ịrapara na nri ma na-eme nke ọma.

Ndị a bụ ụfọdụ echiche maka nri ị nwere ike ịmeghachi ma ọ bụ gwakọta-na-egwuregwu.

Nri ụtụtụ

• Akwa abụọ, ọkara ọkara (gram 86) agwa agwa, 2 tbsp (30 ml) salsa na ọkara ube oyibo
• A na na, na 30 grams nke protein ntụ ntụ na mmiri
• Atọ atọ na abụọ Mpekere nke toki anụ ezi

Nri ehihie

• Salad ejiri otu ube oyibo, akwa abụọ sie sie ike, tomato buru ibu, abụọ iberibe anụ ezi na ihe ọ juiceụ juiceụ si na lemon wedge
• Tuna salad na inine na akwukwo nri ozo
• Fajita salad na guacamole na agwa ojii

Nri abalị

• Azụ grịliri, veggies na agwa lima
• Ọkụkọ Rotisserie, akụkụ nke kọlịflawa na-esi ísì ụtọ na agwa ojii
• Ezi anụ ezi, broccoli na lentil

Na nchikota A na-atụnye aro nri ndị dị n'elu ka agwakọta ma kwekọọ ma mee ugboro ugboro. Dabere na nri nwayọ nwayọ, iri otu nri ugboro ugboro nwere ike inyere gị aka ịrapara na nri ahụ ma felata.

Kwesịrị Try Gbalịsie Ike Na-eri Ahụ-nwayọ?

Ndị na-akwado nri nwayọ-carb na-ekwu na ọ dị irè maka ọnwụ. Ọ dabere na iwu ise ọ na - atụ aro nwere ike inye aka mee ka ọnụọgụgụ metabolic gị wee gbochie nchekwa abụba.

The nri na-atụ aro izere oriri nke carbs dị ka sugars na ọka ma kama na-akwalite a elu oriri nke protein, akwụkwọ nri na mkpo.

Ọ na-agbakwa otu ụbọchị n'efu kwa izu, n'oge nke ị nwere ike iri ihe ọ bụla masịrị gị.

N'ozuzu, nri a yiri ka ọ dị mfe ịgbaso maka ndị na-achọ ka ha felata ma rie ihe dị ọcha, ebe ọ na-atụ aro naanị obere nri na nri dị mfe ịkwadebe.

Ọzọkwa, e gosipụtara usoro ndị dị na nri a iji kwalite ọnwụ, mee ka abụba na-ere ọkụ ma nwekwuo satiety.

Isi ihe na - eri nri bụ na ọ na - egbochi otu ụdị nri dị iche iche bara ụba - mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi. N'ihi nke a, ọ nwere ike ọ gaghị adabara ndị nwere nnukwu ihe oriri, dị ka ndị egwuregwu.

Na mkpokọta, nri nwayọ nwayọ adịghị ka ọ na-eweta mmetụta dị egwu. Ya mere, ọ bụrụ na i chere na ị nwere ike ịrapagidesi ike na atụmatụ ahụ ogologo oge, nri a nwere ike ịbụ ụzọ dị mfe iji belata pound.