Ego Ole Sugar Dị Na Mmiri ara?

Ndinaya

• Kedu ihe kpatara shuga dị na mmiri ara ehi?
• Sugar ọdịnaya dị iche iche nke mmiri ara ehi
• Mmetụta ahụike nke shuga na mmiri ara ehi
• Nchịkọta Glycemic na mmiri ara ehi
• Otu esi egbochi mmiri ara ehi tinye sugar
• Isi okwu

Ọ bụrụ na inyochala aha nri na-edozi ahụ na katọn nke mmiri ara ehi, ikekwe ị chọpụtala na ọtụtụ ụdị mmiri ara ehi nwere shuga.

Sita na mmiri ara ehi adịchaghị njọ nye gị, mana ọ dị mkpa ịghọta ebe o si - na ole oke - ka ị nwee ike ịhọrọ mmiri ara ehi kacha mma maka ahụike gị.

Isiokwu a na-akọwa ọdịnaya shuga nke mmiri ara ehi na otu esi amata ngwaahịa nwere oke shuga.

Kedu ihe kpatara shuga dị na mmiri ara ehi?

Ọtụtụ mmadụ na-anwa izere ịgbakwunye shuga - na ezi ihe kpatara ya.

Nri dị elu na shuga na-etinyekwu calorie na nri gị na-enweghị inye nri ndị ọzọ. Ha na-ejikọta ha na uru bara uru na ọrịa metabolic, ọnọdụ nke na-eme ka ihe egwu gị nke ọrịa shuga na ọrịa obi na-abawanye (,).

Agbanyeghị, ụfọdụ nri nwere shuga na -emekarị.

Ọ bụ ya mere ụfọdụ ngwaahịa, dị ka mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi, na-egosi ọdịnaya shuga na kọmpụta ihe oriri ha ọbụlagodi na agụghị shuga dị ka ihe eji eme ihe.

Sugars ndi a bu isi ihe na enye ha ara n’ime mmiri ara ehi ma nye ya ezigbo uto uto - obuna mgbe mmanya drunkuru ya.

Na mmiri ara ehi na mmiri ara ara mmadụ, shuga sitere na lactose, nke a makwaara dịka mmiri ara ehi ara ehi. Mmiri ara ehi ndị na-enweghị mmiri ara ehi, gụnyere oat, aki oyibo, osikapa, na mmiri ara ehi soy, nwere sugars ndị ọzọ dị mfe, dị ka fructose (mkpụrụ osisi shuga), galactose, glucose, sucrose, ma ọ bụ maltose.

Agbanyeghị, cheta na nsụgharị ndị dị ụtọ, gụnyere mmiri ara ehi chocolate na mmiri ara ehi na-enweghị isi, ọdụ ụgbọ mmiri agbakwunye.

Ọtụtụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na-enweghị sugars na-ewerekarị shuga dị ka lactose. Versionsdị nsụgharị dị ụtọ na-enye sugar agbakwunyere, kwa.

Sugar ọdịnaya dị iche iche nke mmiri ara ehi

Ihe na-enye shuga mmiri ara ehi na-adịgasị iche dabere na isi mmalite ya na otu esi eme ya - dịka ụfọdụ ngwaahịa tinye sugar.

Nke a bụ ọkwa shuga na iko 1 (240 ml) nke ụdị mmiri ara ehi dị iche iche (,,,,,,,,,):

• Mmiri ara nke mmadụ: 17 gram
• Mmiri ara ehi (dum, 2%, na skim): 12 gram
• Mmiri ara ehi asụghị ụtọ: 13 gram
• Mmiri ara ehi chọkọletị (skim): 23 grams (agbakwunye sugar)
• Mmiri ara ehi soy vanilla na-adịghị atọ ụtọ: 9 gram
• Chocolate soy mmiri ara ehi: 19 gram (gbakwunye sugar)
• Mmiri ara ehi oat na-adighi uto: 5 gram
• Mmiri ara ehi asụghị ụtọ: 3 gram
• Mkpụrụ mmiri oyibo dị ụtọ: 6 grams (gbakwunye sugar)
• Mkpụrụ mmiri almọnd na-enweghị nri: 0 gram
• Vanilla almọnd mmiri ara ehi: 15 grams (agbakwunye sugar)

N'ime ụdị nondairy na-atọghị ụtọ, mmiri ara ehi osikapa nwere ọtụtụ shuga - gram 13 - ebe mmiri ara almọn enweghị nke ọ bụla. Mmiri ara ehi enwere ike iji tụnyere mmiri ara ehi osikapa na gram 12.

N'ozuzu, ụdị dị ụtọ nwere ọtụtụ shuga karịa ndị na-adịghị atọ ụtọ. Mmiri ara ehi chọkọletị na-ewepụta gram iri abụọ na atọ n’ime naanị otu iko (240 ml).

Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo na United States (USDA) na-atụ aro ịkwụsị shuga agbakwunyere n'okpuru 10% nke mkpokọ calorie gị kwa ụbọchị - ma ọ bụ ihe dịka teaspoons 12.5 (gram 50) na nri kalori 2,000 ().

I nwere ike gafere oke oke na mmiri ara ehi dị ụtọ naanị ma ọ bụrụ na ị na-a drinkụ ihe karịrị otu iko kwa ụbọchị.

Ihe na-enye shuga mmiri ara ehi na-adị iche iche na-adabere n ’isi mmalite ya na ma o nwere shuga agbakwunye. N'ime ụdị mmiri ara ehi na-atọkarịghị ụtọ, mmiri ara ehi osikapa nwere nke kachasị shuga na mmiri ara almọnd pere mpe. Mmiri ara ehi nwere ntakịrị ihe karịa mmiri ara ehi osikapa.

Mmetụta ahụike nke shuga na mmiri ara ehi

Sugars ndị dị mfe n’ụdị mmiri ara ehi niile nwere ọtụtụ nsogbu na ahụike gị. Ha na-agbaze ngwa ngwa ma gbarie na glucose, bụ isi ihe na-enye ahụ gị ike na ike dị mkpa maka ụbụrụ gị ().

A na-agbaji lactose na mmiri ara ehi na mmiri ara ara n'ime galactose yana glucose. Galactose dị mkpa karịsịa maka mmepe usoro ụjọ nke ụmụ ọhụrụ na ụmụaka (, 17).

Ọ bụrụ na agbarie ya kpamkpam, ọrụ lactose na-arụ ọrụ dị ka eriri prebiotic, nke na-azụ nje bacteria dị mma n'ime eriri afọ gị. Lactose na-enweghị ihe ọ bụla na-enye aka mee ka ahụ gị dịkwuo nke mineral, dị ka calcium na magnesium (17).

Nchịkọta Glycemic na mmiri ara ehi

Ebe ọ bụ na ụdị mmiri ara ehi niile nwere carbs, enwere ike tụọ ha na glycemic index (GI), ogo 0-100 nke na-egosi etu nri si emetụta shuga shuga. Ihe oriri GI dị ala na-ebuli ọkwa shuga dị nwayọọ karịa nke GI dị elu.

Fructose, nke a hụrụ na mmiri oyibo na ọtụtụ mmiri ara ehi, nwere GI dị ala ma nwee ike ịka mma ma ọ bụrụ na ị na-elele ọkwa shuga ọbara gị ma ọ bụ nwee ọrịa shuga (,).

Nyochaa ọmụmụ 18 na 209 ndị nwere ọrịa shuga chọpụtara na mgbe ejiri fructose dochie carbs ndị ọzọ, ogo shuga shuga dị na 0,53% karịa ọnwa 3 ().

Agbanyeghị, fructose nwere ike ibuli ogo triglyceride gị ma kpalite nsogbu nri dị ka gas na bloating na ụfọdụ ndị mmadụ ().

Lactose, shuga dị na mmiri ara ehi, nwere ike belata shuga shuga karịa ụdị shuga ndị ọzọ. N'agbanyeghị nke ahụ, glucose na maltose na mmiri ara ehi osikapa nwere nnukwu GI, nke pụtara na ha na-agbaze ngwa ngwa ma nwee ike ibuli ogo shuga ọbara gị nke ukwuu ().

Ọ bụrụ na ị na-elele shuga shuga gị, nhọrọ kachasị mma nwere ike ịbụ mmiri ara almọnd na-adịghị atọ ụtọ, ebe o nwere obere shuga.

Mkpụrụ shuga ndị dị na mmiri ara ehi na-eme ka ahụ na ụbụrụ gị nwee ume, mana ụfọdụ na-emetụta shuga shuga gị karịa ndị ọzọ. Lactose dị n'ime ara na mmiri ara ehi bara uru karịsịa maka ụmụ ọhụrụ na ụmụaka.

Otu esi egbochi mmiri ara ehi tinye sugar

Ma ị na-ahọrọ mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi, ị kwesịrị ịchọrọ maka ụdị ndị na-adịghị atọ ụtọ iji belata nri ị na-agbakwunye.

Na United States, Nchịkwa nri na ọgwụ ọjọọ (FDA) na-edezigharị ihe eji ede nri iji kpọọ gram nke sugar agbakwunyere n'ụzọ doro anya - na-eme ka ọ dị mfe ịchọpụta ndị mmiri ara ehi ịzụta ma ọ bụ zere ().

Iwu a ga - amalite na Jenụwarị 2020 maka ndị na - emepụta nri buru ibu yana Jenụwarị 2021 maka obere ụlọ ọrụ ().

N'èzí United States, akwụkwọ mmado na-edozi ahụ nwere ike ịdịgasị iche zuru oke ma gụọ nke ọma. Ọ bụrụ na ị hụ ụdị shuga ọ bụla na ndepụta ndepụta, nke ahụ pụtara na agbakwunye ya.

Aha ndị a na-akpọkarị maka sugar agbakwunye

• ọka sirop ma ọ bụ akwa-fructose ọka sirop
• sirop osikapa aja aja
• agave nectar
• aki oyibo
• ọka bali
• sirop sirop
• maltose
• fructose

I nwekwara ike ịchọ okwu a "enweghị akwa" na aha ahụ.

Ọ kachasị mma ịhọrọ mmiri ara ehi na-adịghị ụtọ ma zere ndị nwere sugar agbakwunye. You kwesịrị ị na-enyocha ndepụta mgwa maka mkpụrụ okwu na-egosi shuga agbakwunyere.

Isi okwu

Milkdị mmiri ara ehi niile nwere shuga, ma ọ nweghị ihe mere ị ga-eji zere ihe okike, shuga dị mfe na mmiri ara ehi na-adịghị ụtọ.

Mmiri ara ehi a na-emeghị ụtọ bụ ezigbo ihe na-enye carbohydrates, nke na-enyere ụbụrụ gị na ahụ gị aka, ọbụnakwa na-enyekwu uru.

Ka o sina dị, ị kwesịrị izere mmiri ara ehi na shuga agbakwunyere mgbe niile n'ihi mmetụta ahụike na-adịghị mma.