5 Curdị Curls Hamstring maka apata ụkwụ siri ike

Ndinaya

• Hamstring curl uru
• Ihe kwesiri iburu n'uche
• 1. Na-eguzo ọtọ hamstring curl
• 2. Nọdụ ala hamstring curl
• 3. Prone hamstring na-agagharị
• 4. Hamstring curl na bọl
• 5. Hamstring curl na a dumbbell
• Isi okwu
• 3 HIIT Na-eme Ike iji Mee Ka Mgbatị Dị Ike

Hamdọ ụkwụ a bụ otu akwara dị n’azụ apata ụkwụ gị. Mkpụrụ ndị a gụnyere:

• izu ike
• semimembranosus
• biceps femoris

Mkpụrụ ndị a na-arụkọ ọrụ ọnụ iji gbọọ ikpere gị wee mee ka apata ụkwụ gị laghachi azụ. Nke a na - enyere gị aka ịga ije, ịgba ọsọ, ma wụli elu.

Ngwunye hamstring, nke a na-akpọkwa eriri ụkwụ, bụ mmega ahụ nke na-eme ka hamstrings sie ike. Ọ gụnyere ịgbagọ ikpere gị na ime ka ikiri ụkwụ gị na-agbada n’úkwù gị mgbe akụkụ ahụ́ gị dum gbachiri nkịtị.

Dị ka ọ na-adị, a na-eme mgbatị ahụ na igwe na-agbazi ụkwụ. Mana ọ bụrụ na ịnweghị akụrụngwa mgbatị ma ọ bụ ndị otu mgbatị ahụ, ịnwere ike ịme ụdị curls hamstring ndị ọzọ n'ụlọ.

Ọdịiche ndị a anaghị achọ ihe ọ bụla karịa ahụ gị ma ọ bụ ngwa gị dị mfe.

Hamstring curl uru

N'oge mgbatị hamstring, akwara apata ụkwụ azụ gị na-arụ ọrụ iji bulie ụkwụ gị ala. Movementgha a na - etinye aka na mpekere gị, nke na - eme ka ha sie ike.

Mgbe ị nwere mkpịsị ụkwụ siri ike, ị naghị enwekarị mmerụ ahụ na mgbu. Nke ahụ bụ n'ihi na mkpịsị ụkwụ siri ike nwere ike iguzogide mmetụta nke mmega ahụ ma nyere aka mee ka ikpere gị kwụsie ike.

Hamstring curls na-agbatịkwa quadriceps gị, nke nwere ike inye aka belata quad tightness na azụ mgbu.

Ihe kwesiri iburu n'uche

Ọ dị mkpa idobe azụ gị na-anọpụ iche n'oge curls hamstring. Ọ bụrụ na ị kwadoro ala ala gị, ụdọ ụkwụ gị agaghị arụ ọrụ nke ọma. Azụ gị ga-arụ ọrụ kama, nke nwere ike ibute mgbu na ahụ erughị ala.

Iji zere ịmịghachi azụ gị, mee nsị gị n'oge mmega ahụ. Nweta nkwekọrịta gị ga-enyere aka mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụsie ike. Ikpere gị kwesịrị ịbụ naanị ihe na-ehulata n'oge curls hamstring.

Ọ dịkwa mma ịme nwayọ nwayọ. Na mberede, imegharị mmegharị nwere ike ibute mmerụ ahụ, yabụ ekwesịrị ịchịkwa mmegharị gị.

Kwụsị ime curls hamstring ma ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu na ikpere gị, hips, ma ọ bụ azụ. Onye na-enye ọzụzụ nwere ike ịtụ aro mmemme ndị ọzọ iji rụọ ọrụ n'ụkwụ gị.

1. Na-eguzo ọtọ hamstring curl

Ngwunye hamstring na-eguzo bụ mmega ahụ nke na-eme ka uru ahụ gị. Ọ bụ mgbatị ahụ kachasị mma iji meziwanye nguzozi na ike ụkwụ.

Iji mee curl hamstring na-eguzo ọtọ:

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị. Debe aka gi n’ukwu gi ma obu n’elu oche ka itule. Bugharịa ibu gị na aka ekpe gị.
2. Jiri nwayọ gbue ikpere aka nri gị, na-ewetara ikiri ụkwụ gị n'akụkụ gị. Mee ka apata ụkwụ gị kwekọọ.
3. Jiri nwayọ belata ụkwụ gị.
4. Mezue 12 ka 15 reps.
5. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

2. Nọdụ ala hamstring curl

A na-eme ihe omumu a na eriri na-eguzogide ụkwụ gị n'okpuru. Hamdọ ụkwụ gị ga-arụsi ọrụ ike ka ị gbanye ikiri ụkwụ gị megide nguzogide.

Iji mee curl hamstring curl:

1. Jide ngwụcha nke otu mgbochi na ihe siri ike, dị ka igwe mmega ahụ ma ọ bụ mpempe akwụkwọ. Nọdụ ala n'ihu ìgwè ahụ. Debe akaghị gburugburu otu ikiri ụkwụ gị ma mee ka ụkwụ gị jikọta ọnụ.
2. Bendụ ikpere gị iji dọghachi ikiri ụkwụ gị, na-akwụsị mgbe ị na-enweghị ike iwepụ ya.
3. Gbatị ikpere gị iji laghachi n'ọnọdụ ịmalite.
4. Mezue 12 ka 15 reps. Ekem megharịa na ụkwụ nke ọzọ.

3. Prone hamstring na-agagharị

Dị ka ogwe aka hamstring a na-anọdụ ala, ụdị a na-adọkpụ na-agbakwunye iguzogide ụkwụ gị. Nke a na - etinye aka gị mgbe ị na - ehulata ikpere gị.

Iji mee curl hamstring curl:

1. Jidesie njedebe nke otu mgbochi na ihe siri ike. Dina ala na afo gị na obosara ukwu gị abụọ. Debe ihe a gburugburu otu ikiri ụkwụ ma gbanwee nkwonkwo ụkwụ gị.
2. Kpoo ikpere gị iji dọba ikiri ụkwụ gị n’ebe isi gị dị, na-edochi apata ụkwụ gị na úkwù gị n’elu ute.
3. Kwụsị mgbe ị na-enweghị ike ịdọtị ọzọ. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Mezue 12 ka 15 reps.

Gbalịa iji ìgwè ndị na-eguzogide ndị dị arọ ka ị na-esikwu ike.

N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ime curl na-enweghị atụ na-enweghị mmachi na-eguzogide.

4. Hamstring curl na bọl

Mkpịsị ụkwụ hamstring na bọl na-eji bọlbụ kwụsie ike iji bulie hips na ụkwụ gị n'ala. Mgbe ị na-ehulata ikpere gị, ụdọ akwara gị ga-etinye iji tụgharịa bọọlụ ahụ gị.

Iji mee ụdị curl hamstring:

1. Dina n'azu gi. Tinye ụmụ gị na ikiri ụkwụ na bọl kwụsie ike. Debe obo ụkwụ gị obosara ma mee ka nkwonkwo ụkwụ gị gbanwee. Debe ogwe aka gị n'ala, nkwụ.
2. Bugharịa úkwù gị n’elu ruo mgbe ahụ gị kwụ ọtọ. Soro onyinye gi.
3. Jiri nwayọ bulie úkwù gị, gbagoo ikpere gị. Dọọ ikiri ụkwụ gị na ụdọ gị, na-agbagharị bọọlụ ahụ gị ruo mgbe ọbụ ụkwụ gị ga-emetụ bọọlụ ahụ.
4. Gbatata ikpere gị ma wedata úkwù gị wee laghachi n’ala.
5. Mezue 12 ka 15 reps.

Maka mgbatị a gbakwunyere, dowe otu ụkwụ elu ma ọ bụ gafee ogwe aka gị n’obi gị.

5. Hamstring curl na a dumbbell

Omume a na-eji dumbbell ịgbakwunye nguzogide n’etiti ụkwụ gị. Thedị ibu ahụ na-ama aka gị ụkwụ ka ị na-eweli ụkwụ gị ala.

Malite na ọkụ dumbbell. Ka ị na-adịwanye ike, ịnwere ike iji arọ dị arọ karị.

Iji mee ụdị curl hamstring:

1. Dina n’elu afọ gị ma pịa aka gị n’ihu gị. Debe dumbbell ìhè n'etiti ụkwụ gị.
2. Kpoo ikpere gị, na-akpụgharị ikiri ụkwụ gị n'isi gị.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Mezue 12 ka 15 reps.

I nwekwara ike iji ịdị arọ ụkwụ ụkwụ tinye n'ọnọdụ dumbbell.

Isi okwu

Okpukpo hamstring bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka iwusi azụ azụ apata ụkwụ gị, nke nwere ike belata ihe egwu gị. Naanị jide n'aka na ị zere ịgha azụ azụ na usoro ahụ.

Gwa onye na-ahụ maka ahụike gị okwu tupu ịnwale mgbatị ahụ ọhụrụ. Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ nkwonkwo, maọbụ ọ bụrụ na ị na-agbake site na mmerụ ahụ, ha nwere ike ịkwado ihe ndị ọzọ dị mma.

3 HIIT Na-eme Ike iji Mee Ka Mgbatị Dị Ike