Gini bu Oats nke Elu, ma Ha Nwere Uru?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nchara achara?
• Ha na-edozi ahụ nke ukwuu
• Enwere ike ịba uru
• Nwere ike ịkwado njikwa shuga dị mma
• Na-akwalite mgbaze kwesịrị ekwesị
• Nwere ike ichebe ahụike obi
• Nwere ike ịkwado ọnwụ nha
• Esi esi nri nchara otis
• Tinye-ins na echiche nhazi
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Otis (Avena sativa) na-eme ka a scrumptious nri ụtụtụ ọka na-ejikarị na mmiri. N'ụzọ na-akpali mmasị, e nwere ọtụtụ ụdị otis.

Oats e ji ọla kọpa, nke a makwaara dị ka ọka Scottish ma ọ bụ Irish, adịchaghị ụkọ, yabụ ị nwere ike ịjụ ihe dị iche na ụdị otis ndị ọzọ.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ị chọrọ ịma maka nchara nchara otis.

Kedu ihe bụ nchara achara?

Oat eji egbu osisi bụ otu n’ime ụdị oat kachasị arụ ọrụ.

A na-eme ha site na igbutu ọka oat, ma ọ bụ groats, n'ime obere iberibe na nchara ígwè. Usoro a na-eme ka akụkụ ọ bụla nke ọka ahụ, gụnyere bran, endosperm, na germ, nke kachasị na-emebi emebi.

N’aka nke ọzọ, a na-emegharị ma na-agbazi oat ozugbo mgbe a na-emepụta ya, na-eme ka ha tufuo ụfọdụ ma ọ bụ nke ọka ọka.

Ebe ọ bụ na otis a na-egbutu ígwè na-ejigide ọka niile ma nwee obere akụkụ, ha anaghị amịpụta mmiri ngwa ngwa. N'ihi ya, ha na-eri ogologo oge iji sie nri karịa ụdị otis ndị ọzọ.

Ná nkezi, otu oat nke achara na-ewe ihe dị ka ọkara elekere iji kwadebe, ebe oat na-acha uhie uhie ma ọ bụ na-ewe nkeji ole na ole.

Oat nke a na-egbutu osisi nwere ụdị ụtọ na ederede pụrụ iche. Ha dị egwu, chewier, na nuttier na ekpomeekpo karịa otis ndị a na-ahụkarị.

A na-edozi oat nke achara, na-achọ oge iji sie nri karịa otis mgbe niile, ma nwee ederede na ekpomeekpo dị iche. A na-ewere ha dịka ọka niile.

Ha na-edozi ahụ nke ukwuu

Mkpụrụ osisi achara nchara na-etu ọnụ maka ụdị nri dị mkpa dị iche iche, na-eme ka ha gbakwunye na ahụ ike.

Naanị 1/4-iko (40 grams) nke nchara akwara kpụrụ ọka ():

• Calorisị: 150
• Protein: 5 gram
• Abụba: 2,5 gram
• Carbs: 27 gram
• Eriri: 15% nke Uru Kwa (bọchị (DV)
• Iron: 10% nke DV

Oats na-enyekwa obere vitamin na mineral ndị ọzọ dị mkpa, gụnyere vitamin E, folate, zinc, na selenium ().

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ ga-abụrịrị na ejiri mkpụrụ osisi bekee mee ihe nke ọma maka eriri ha.

Oats na-etu ọnụ maka beta glucan bara ụba, ụdị ụdị fiber nke na-arụ ọrụ dị mkpa na ahụike obi na mgbaze kwesịrị ekwesị ().

N'ezie, oat nwere ike ịnwe fiber karịa ụdị otis ndị ọzọ n'ihi na ọtụtụ ọka ahụ ka na-emebi emebi n'oge nhazi.

Oats nke a na-egbutu osisi bụkwa ezigbo ezigbo protein protein, nke nwere ike ịba uru karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eso nri vegan ma ọ bụ nke anaghị eri anụ.

Oat nke a na-egbu osisi nwere ọtụtụ ihe ndị dị mkpa dị mkpa ma bụrụ nke kachasị dị na beta glucan, ụdị eriri pụrụ iche.

Enwere ike ịba uru

Nnyocha na-egosi na iri nri oat nke a na-egbutu oge niile nwere ike itinye aka na ahụike dị iche iche, ọtụtụ n'ime ha na-emetụta ọka a pụrụ iche.

Nwere ike ịkwado njikwa shuga dị mma

Oats so n’ihe ndị kasị baa ọgaranya nke na-eguzogide ọgwụ na eriri soluble, ha abụọ na-arụ ọrụ bara uru n’imezi shuga dị n’ọbara.

Achịcha na-eguzogide ọgwụ bụ carbs a na-agbari ma jiri nwayọ nwayọ, nke na-enyere aka mee ka shuga shuga dị n'ọbara n'oge mgbaze ().

Buru n'uche na isi nri ma ọ bụ kpo oku na-ebelata ọdịnaya stachi ha. Yabụ, ịme ọka jiri esi nri n'abalị n'abalị nwere ike inye aka mee ka stachi dị na ha sie ike, ma ọ bụ esi nri ọka oats nke abalị abụrụ ezigbo nhọrọ.

Ọzọkwa, ahụ gị enweghị ike ịgbari eriri soluble, nke na-ebelata ngwa ngwa nke carbs n'ime ọbara gị ma na-akwalite mmetụta nke njupụta.

Nyochaa nke ọmụmụ 16 metụtara nri oat na mbelata dị ukwuu na ibu ọnụ na ọkwa shuga shuga ọbara, yana ọkwa insulin dị elu, na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 ().

Na-akwalite mgbaze kwesịrị ekwesị

The na-eguzogide ọgwụ starch emebe na emep uta eri na ígwè ịkpụ otis ọrụ dị ka prebiotics, nke na-akwado ike digestive ọrụ site na-agba ume di iche iche na uto nke bara uru bacteria bi gị digestive tract ().

A na-akpọ obodo a nke nje bacteria gị microbiome.

Nọgide na-enwe microbiome dị mma jikọtara ya na ọtụtụ uru, gụnyere mbelata afọ ntachi, obere mbufụt, na njikwa nke mgbaàmà ndị metụtara ọrịa obi na-afụ ụfụ (IBDs) dị ka ọnya afọ ().

Nwere ike ichebe ahụike obi

Nnyocha na-egosi na eriri dị nchara oats nwere ike inye aka belata ọkwa kọlesterol ma belata ihe egwu gị nke ọrịa obi.

Nyochaa nke ihe ọmụmụ ụmụ mmadụ nke 64 chọpụtara na nri oat na-enye aka na mbelata dị ukwuu na LDL (ọjọọ) cholesterol site na 19% na 23%, n'otu n'otu ().

Ọzọkwa, obere oat dị iche iche esichara, dị ka oat e ji ajị anụ, nwere ike inwe mmetụta nchekwa na-echebe obi karịa otis ndị e jiri esicha n'ihi na ọtụtụ eriri ha na-adịgide. Emebi emep uta eri nwere ike belata cholesterol rụọ ọrụ nke ọma karịa emep uta eri na-agbajikwa ala ().

Nwere ike ịkwado ọnwụ nha

Itinye oat nke achara nchara na nri kwesịrị ekwesị nwere ike ịgba ume ọnwụ.

Oats ’fiber nwere ike inye aka na mmetụta nke izu ezu, nke nwere ike ime ka ị belata calorie oriri ().

Nnyocha nke ụmụ mmadụ na ụmụ anụmanụ na-egosi na ọka oat nwere ike inye aka belata mkpokọta abụba, ọkachasị abụba afọ (,).

Buru n’uche na ọnwụ nha dị mgbagwoju anya. Tinye ọka na nri gị anaghị ekwe nkwa nsonaazụ ọ bụla.

Oats nwere ike ịkwado njikwa shuga ọbara, mgbaze kwesịrị ekwesị, ahụike obi, na ọnwụ.

Esi esi nri nchara otis

Enwere ọtụtụ ụzọ iji kwadebe oat nke achara, mana nhọrọ kachasị ewu ewu bụ iri ha dị ka nri ụtụtụ na-ekpo ọkụ ma ọ bụ porridge.

Imirikiti ndị mmadụ na-esi nri oat nke achara na stovu, mana ị nwere ike iji osi nri nwayọ nwayọ ma ọ bụ ọkụ eletrik ma ọ bụrụ na ịchọrọ.

Maka iko 1 ọ bụla (160 gram) nke ọla eji eme ihe, ị ga-achọ ihe dịka iko 3 (710 mL) nke mmiri mmiri na-esi nri dị ka mmiri ma ọ bụ mmiri ara ehi. Nwekwara ike ịgbakwunye otu nnu nke nnu maka mgbakwunye ekpomeekpo.

Maka isi nri stovu, tinye ọka na mmiri mmiri n'ime ite. Weta na simmer ma kwe ka otis ahụ sie, na-akpali ụfọdụ mgbe, ihe dị ka nkeji 30 - ma ọ bụ ruo mgbe dị nro ma sie ya.

Zụọ ahịa maka nchara ọla nchara n'ịntanetị.

Tinye-ins na echiche nhazi

Maka protein ndị ọzọ, gwakọta n’ime akwa ọcha, yogọt Greek, ma ọ bụ protein ntụ ntụ. I nwekwara ike ịgbakwunye ihe ndozi dị ka mkpụrụ osisi apụl, apụl bee, mkpụrụ osisi chia, akụ, bọta bekee, cinnamon, na aja aja.

You nwere ike n'otu aka ahụ were nchara otis na nchara oatmeal ma ọ bụ oats n'abalị.

Kedu ihe ọzọ, ha na-eme nnukwu ihe ndabere maka ụdị savot risotto-savory. Naanị sie ofe na ofe na akwụkwọ nri obi dị ka kale, skwọsh oyi, na ero. Ghichaa cheese na Parmesan ma ọ bụ Gruyère na elu ya na akwa akwa tupu ị na-eje ozi.

Oat na-egbu osisi na-ewe ogologo oge iji dozie karịa oat mgbe niile ma ọ bụ ngwa ngwa, mana ha na-eme ka akpịrị akpịrị, jiri okike. Ha dịkwa mma maka nri dị ụtọ.

Isi okwu

Oat nke a na-akpụ nchara bụ obere ihe eji edozi nri nke na-ewe ogologo oge iji sie nri ma na-ejigide nri ndị ọzọ karịa ụdị oat ndị ọzọ.

Oat na-egbu osisi nwere ọgaranya na starch na fiber na-eguzogide ọgwụ, nke abụọ nwere ike ịkwado ọnwụ nha, ahụike obi, njikwa shuga ọbara, na mgbaze. Ha bụkwa ezigbo isi iyi nke protein na protein protein.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịtinye ha na nri gị, nchara oat na-eme ka obi sie gị ike na ị nwere ike ịhazi ya na ọkacha mmasị gị.