Gbalịa na nke a n'efu, ihe nzuzu steepụ mgbatị

Ndinaya

• Usoro 30 nkeji
  
• Ihe na-akpali
• 1. Onye obula
• 2. Pushups
• 3. Bulgarian kewara squat
• 4. Nzọụkwụ-elu
• 5. Akụkụ akụkụ
• 6. Triceps mikpuo
• 7. Ugwu elu ugwu
• 8. Nshịkọ ije
• Wepu

Ọ bụrụ na ị bụ ụdị ngwa ọrụ ọ bụla ma ọ bụ gal, ị maara na mgbe obere oge gachara, ngwugwu dị larịị nwere ike ịnweta obere dull.

Njikere ose ya? Lee anya ọzọ karịa otu akwa mgbago ụlọ.

Ma ị nwere ugbala mgbago ụlọ gị ma ọ bụ na ị bi n'akụkụ ụfọdụ ogige ma ọ bụ n'ámá egwuregwu, mgbatị ụkwụ a na-enweghị isi (na n'efu) ga-ama ahụ gị dum aka, gbakwunye gị ezigbo ọgwụ nke cardio.

Anyị akọwapụtala asatọ ị nwere ike iji steepụ wee kọwaa usoro nkeji iri atọ iji naanị steepụ na ogo gị. Dị njikere ịrị elu?

Ndụmọdụ: Yiri ndị sneakers nwere ezigbo traction na njigide, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eji osisi ma ọ bụ okwute marble, iji zere ịmịpụ ma ọ bụ ịda.

Usoro 30 nkeji

• Warmup (nkeji 3). Na-aga steepụ, na-ewere ha otu otu. Gbago nwayọ nwayọ. Stzọ mgbago "Ije ije" bụ ezigbo ihe na-ekpo ọkụ maka mgbatị mgbago, ebe ị ga-eteta akwara ụkwụ niile ahụ - dịka gị quads, hamstrings, glutes na ụmụ ehi - yana hips na isi gị.
• Gbaa steepụ maka 1 nkeji. Bulie ijeụkwụ ebe a, na-agbago mgbago ụlọ, ka ị gaa n'ihu na-atọpụ ụkwụ gị ma mee ka obi gị na-agbapụta.
• Ike na kadio. Mezue usoro atọ iri atọ na abụọ nke nke ọ bụla edepụtara n'okpuru na 30 sekọnd ka 1 nkeji izu ike n'etiti. Mezue ọtụtụ nzaghachi dịka i nwere ike na sekọnd 30 ndị ahụ.

Ihe na-akpali

1. Onye obula

site na Gfycat

Iwere steepụ abụọ n'otu oge (ọ bụla steepụ ọ bụla) chọrọ nzọụkwụ dị elu ma dị omimi karịa otu n'otu oge. Ma n'ihi na ị ka na-aga n'ihu ma na-aga n'ihu, isi gị ga-arụ ọrụ iji nyere gị aka ime ka ọ kwụsie ike.

Iji rụọ:

1. Malite na steepụ ahụ ma jiri ụkwụ aka nri gị zoo nzọụkwụ abụọ, na-eweta ụkwụ aka ekpe gị iji zute ya.
2. Ozugbo kwụpụ nzọụkwụ abụọ ọzọ, na-eduga n'ụkwụ aka ekpe gị.
3. Tinyegharịa usoro a maka 30 sekọnd. Gaa ngwa ngwa dị ka ị nwere ike n'enweghị nsogbu ebe a.
4. Laghachi na steepụ steepụ ma megharịa 3 set.

2. Pushups

site na Gfycat

Pushups bụ mmega ahụ zuru oke, mana o doro anya na ọ chọrọ ọtụtụ ike ahụ dị elu. Akwa mgbago na-enye nkwado dị irè iji nyere gị aka ebe a.

Iji rụọ:

1. Chee ihu na steepụ ahụ ma were ọnọdụ nnabata.
2. Debe aka gị ntakịrị ntakịrị karịa ubu obosara na nke mbụ, nke abụọ, ma ọ bụ nke atọ, dabere na steepụ steepụ na ike gị. Ka aka gị dị elu, ọ ga - adị mfe nfe.
3. Nọgide n’ahịrị kwụ ọtọ site n’isi ruo n’ụkwụ, jiri nwayọ wedata ahụ gị, na-ekwe ka ikpere aka gị gbagọrọ gaa n’akụkụ ogo iri anọ na ise.
4. Gbalịa imetụ obi gị aka na steepụ ahụ, wee gbatịa aka gị, laghachi na ọnọdụ mbido.
5. Malite na nhazi 3 nke 10 reps.

3. Bulgarian kewara squat

site na Gfycat

Kpalie quads na glutes gị yana nguzozi gị na nkwụsi ike gị na ndị Bulgarian. Site na ịtụkwasị otu ụkwụ ụkwụ otu oge, mmega ahụ ga-ekpughe nrụrụ akwara.

Na mgbakwunye, ọ chọrọ mmegharị na hips gị. Bịaru ụkwụ gị nso nso bụ akwa mgbago, otu ahụ ka mmega ahụ ga - adị quads gị.

Iji rụọ:

1. Bido na mgbago steepụ, chere ihu ihe dịka ụkwụ 2-3 n'ihu steepụ ala.
2. Welite ụkwụ aka ekpe gị n’elu steepụ nke abụọ ma ọ bụ nke atọ nke mere na ọ dị ihe dịka ikpere.
3. Dabere na mkpịsị ụkwụ gị na steepụ ma were ọnọdụ lunge. Gbadata ụkwụ aka nri gị, na-echekwa ahụ gị ogologo na hips. Gbaa mbọ hụ na ikpere gị agaghị ada n’elu mkpịsị ụkwụ gị.
4. Gbatị ụkwụ aka nri gị, ma megharịa ya.
5. Gbanwee ụkwụ mgbe 10-12 gachara.

4. Nzọụkwụ-elu

site na Gfycat

Nzọụkwụ elu na steepụ bụ ihe na-enweghị atụ! Chọta quads gị na ịmịkọta n'etiti akwara ụkwụ ndị ọzọ, mmega a agaghị enye naanị uru dị mma - hello, booty booty! - ọ ga - enyere gị aka rụọ ọrụ kwa ụbọchị.

Iji rụọ:

1. Malite n'ụkwụ aka nri gị. Gaa na nzọụkwụ nke atọ (ma ọ bụ ihe ọ bụla bụ ikpere ikpere). Push n'ikiri ụkwụ gị, ma weta ụkwụ aka ekpe gị iji zute aka nri gị.
2. Ọ bụrụ na ị kwadoro maka ihe ịma aka, bulie ụkwụ aka ekpe ahụ n'azụ gị mgbe ọ nọ n'ụzọ iji zute aka nri gị, na-apịa glute na usoro ahụ. Jide n'aka na ị na-edo gị úkwù na steepụ ebe a iji nweta ọtụtụ ihe na mgbatị mgbatị a.
3. Ozugbo ụkwụ aka ekpe gị laghachitere na nkwụsị ahụ, megharịa. Jiri aka ekpe gị na-eduga, na-arịgo otu usoro ahụ wee na-agbakwunye kickback ahụ ma ọ bụrụ na ị nwere ike.
4. Mee usoro 3 nke 15 reps.

5. Akụkụ akụkụ

site na Gfycat

Gagharị n'ụgbọelu dị n'ihu - ma ọ bụ n'akụkụ akụkụ - dị mkpa maka ịgagharị gị, yabụ gịnị ma ị ga-erite uru nke steepụ dị n'ihu gị wee were squats gị n'akụkụ?

Iji rụọ:

1. Tụgharịa ya n'akụkụ aka nri nke ahụ gị na-eche steepụ.
2. Mee ka ụkwụ aka nri gị ruo nzọụkwụ kachasị mma, na-edebe ahụ gị na ụkwụ n'akụkụ.
3. Sielata, tinye ibu gị na ụkwụ aka ekpe gị, ma bilie.
4. Tinyegharịa ugboro iri abụọ n’akụkụ a, wee gbanwee ka ụkwụ aka ekpe gị wee dịrị na nzọ ụkwụ.

6. Triceps mikpuo

Kpoo azụ aka gị na triceps were gbanye steepụ. Kwụ gị ga-esi na ala ala gị, otu ahụ ka mgbatị ahụ ga-esiwanye ike. Ọ bụrụ na ịchọrọ nkwado ọzọ, gbuo ikpere gị ma jee ije n'ụkwụ gị.

Iji rụọ:

1. Debe onwe gị na ala akwa mgbago ụlọ, chee ihu na ha.
2. Debe aka gị na nsọtụ ala ahụ, mkpịsị aka na-atụ aka n'ụkwụ gị. Gbatịpụ ụkwụ gị n'ihu gị.
3. Debe ibu gi na ogwe aka gi, ma wedata aru gi ala site na ikwere ikpere aka gi, na-eme ka o doo ha anya na “gbadoro” n’akuku gi.
4. Mgbe ogwe aka gị ruru ala na ala, ma ọ bụ mgbe ị na-enweghị ike ịgbada ala ọzọ, gbatịa ikpere gị wee laghachi ịmalite.
5. Mee usoro 3 nke 15 reps.

7. Ugwu elu ugwu

site na Gfycat

Mee ka obi gi na elu ugwu. Nke a bụ mmetụ dị ukwuu maka mgbawa nke cardio iji ibu ahụ gị.

Iji rụọ:

1. Chee ihu na steepụ ahụ, ma tinye aka gị na nzọụkwụ nke abụọ ma ọ bụ nke atọ, ihe ọ bụla ọ bụla nwere ahụ iru ala mana ihe ịma aka, iburu ọnọdụ dị elu.
2. Maka sekọnd 30, ọzọ na-ebugharị ikpere ọ bụla gaa n'ihu n'obi gị. Debe mkpịsị gị na olu gị.
3. Gaa ọsọ ọsọ dịka ị nwere ike ịga ebe a ma jigide ụdị dị mma.
4. Zuo ike maka 30 sekọnd ma megharịa 2 ọzọ.

8. Nshịkọ ije

site na Gfycat

Nwere ụfọdụ fun na nke a! ’Ll ga-arịgo elu steepụ na ụkwụ anọ na ọnọdụ ntụgharị, n'ihi ya, ọ chọrọ nhazi ụfọdụ - mana ị gaghị echedị na ị na-arụ ọrụ egwuregwu a.

Iji rụọ:

1. Were ya na ikiri ụkwụ na tebụl gị na ụkwụ mbụ gị.
2. Bido site na ịga ụkwụ na steepụ gị, otu otu, mgbe ahụ soro aka gị, na-emegharị ahụ gị elu.
3. Nọgidenụ na-etinye aka na isi gị site na usoro ahụ dum.
4. Crab-jee ije maka sekọnd 30, wee jiri nwayọ nwayọ wee weda onwe gị ala n'ebe mmalite gị.
5. Izu ike ma megharịa 2 ọzọ set.

Wepu

Naanị ihe ị ga - achọ bụ steepụ iji mezue mgbatị a. Oge ọ bụla ị na-eme usoro a, gbalịa ịbawanye ihe ndị ị na-eme n'oge 30-nke abụọ. N'ụzọ ahụ, ị ​​ga-amata na ị na-aga n'ihu ma na-ama onwe gị aka mgbe niile. Nọgide na-arịgo!

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.