15 Ntuziaka bara uru iji merie ị Bụbiga mmanya ókè

Ndinaya

• 1. Mmiri mmiri nri
• 2. Zere ịhapụ nri
• 3. Mụọ itinye uche n'ihe
• 4. Nọrọ hydrated
• 5. Gbalịa yoga
• 6. Rie nụkwuo eriri
• 7. Hichaa kichin pụọ
• 8. Bido kụọ mgbatị ahụ
• 9. Rie nri ụtụtụ kwa ụbọchị
• 10. Ihi ụra zuru ezu
• 11. Debe akwụkwọ nri na mood
• 12. Chọta onye gị na ya ga-ekwurịta okwu
• 13. Mee ka oriri protein gị
• 14. Mee atụmatụ nri
• 15. Chọọ enyemaka
• Isi okwu

A na-ewere nsogbu ị eatingụbiga nri ókè (BED) dị ka nri na-erikarị nri na United States ().

BED dị ihe karịrị nri, ọ bụ ọnọdụ uche a maara. Nke ahụ pụtara na ndị nwere nsogbu a nwere ike ịchọ atụmatụ ọgwụgwọ nke ọkachamara ahụike haziri iji merie ya.

Ndị mmadụ na-arịa BED na-ahụ ọtụtụ oge iri nri na-adịghị ahụkebe, ọbụlagodi mgbe agụụ anaghị agụ ha. Mgbe ihe merenụ gasịrị, ha nwere ike inwe obi amamikpe ma ọ bụ ihere.

Oge ịingụbiga mmanya ókè nwere ike ibute uru bara ụba, nke nwere ike itinye aka na ọnọdụ ahụike dịka ọrịa shuga na ọrịa obi.

Ọ dabara nke ọma, e nwere ọtụtụ usoro ị nwere ike ịnwale - ma n'ụlọ ma site na enyemaka nke ọkachamara - iji belata ngosipụta nke iri nri.

Ndị a bụ ndụmọdụ 15 iji nyere aka imeri oriri ịingụbiga mmanya ókè.

1. Mmiri mmiri nri

Nri na-adịkarị obere nri na-adịkarị adịghị mma, ọmụmụ ihe na-egosikwa na usoro iri nri gabigara ókè nwere ike ịkpalite ngosipụta nke iri nri.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha na ụmụ agbọghọ 496 na-eto eto chọpụtara na e jikọtara ọnụ na-ebu ọnụ na nnukwu nsogbu nke ị riskụbiga mmanya ókè ().

N'otu aka ahụ, nyocha ọzọ emere n'ime ụmụ nwanyị 103 chọpụtara na ịhapụ iri nri ụfọdụ mere ka agụụ na-arịwanye elu na ihe egwu dị elu nke iri oke nri ().

Kama ịgbaso usoro nri nke na-elekwasị anya na iwepụ otu ụdị nri niile ma ọ bụ belata nri calorie ka ọ ghara ịdalata ngwa ngwa, gbado anya na ịme mgbanwe ahụike.

Rie nri zuru oke, nri na-adịghị edozi ahụ, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka niile, ma belata nri ị na-agwọ kama ịhapụ ha na nri gị kpamkpam. Nke a nwere ike inye aka belata nribiga nri ma kwalite ahụike ka mma.

Na nchikota Nnyocha na-egosi na ibu ọnụ ma ọ bụ iwepu nri ụfọdụ na nri gị nwere ike jikọtara ya na agụụ na ịba ụba. Gbado anya na iri nri dị mma kama ị ga-eri ma ọ bụ bepụ ụfọdụ nri kpamkpam.

2. Zere ịhapụ nri

Tọ usoro nri oge niile na ịrapagidesi ike na ya bụ otu n'ime ụzọ kachasị dị irè iji merie ị bụbiga mmanya ókè.

Ighafere nri nwere ike itinye aka na agụụ ma mee ka o nwebiga nri ókè.

Otu obere, ọmụmụ ọnwa 2 gosiri na iri otu nri buru ibu kwa ụbọchị mụbara ogo shuga na agụụ ghrelin na-akpali agụụ ike karịa iri nri atọ kwa ụbọchị ().

Nnyocha ọzọ e mere na mmadụ 38 chọpụtara na ịgbaso usoro iri nri mgbe niile metụtara mbelata nke ị bụbiga mmanya ókè ().

Gbalịa ịtọ usoro nri oge niile ma na-arapara na ya.

Na nchikota Hergbaso usoro iri nri mgbe niile nwere ike belata ihe ize ndụ nke ịribiga nri ókè ma nwee ike jikọta ya na ogo nke ghrelin na ibu shuga shuga.

3. Mụọ itinye uche n'ihe

Uche bụ omume gụnyere ige ntị na ahụ gị na ị anda ntị na mmetụta ị na-enwe n'oge ahụ.

Usoro a nwere ike igbochi iri oke nri site na inyere mmadụ aka ịmụta ịmata mgbe agụụ anaghị agụ ha.

Otu nnyocha nke ọmụmụ 14 chọpụtara na itinye uche na nchebara echiche na-ebelata ikike ị bụbiga ihe ókè na iri nri uche ().

Obere ihe omumu ozo gosiputara na ijikọta itinye uche na akparamagwa akparamàgwà nwere ike imeziwanye àgwà iri nri na ịmara onwe onye ().

Gbalịa ige ntị n’ahụ gị iji mata mgbe agụụ na-akwụsị. Tụkwasị na nke a, gbalịa iri nwayọ ma rie nri iji kwalite omume ọma.

Na nchikota Ime uche ga-enyere gị aka ịmata mgbe agụụ na-agụghị gị, nke nwere ike ime ka omume iri nri gị ka mma ma belata omume ị na-eri.

4. Nọrọ hydrated

Kingụ ọtụtụ mmiri ụbọchị niile bụ ụzọ dị mfe ma dịkwa mma iji kwụsị agụụ na ịkwụsị iri nri.

N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ịba ụba mmiri nwere ike jikọta na mbelata agụụ na kalori oriri.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha na ndị okenye 24 toro eto chọpụtara na ị drinkingụ mmiri 17 ounces (500 ml) mmiri tupu ị rie nri belata ọnụ ọgụgụ calorie nke 13% riri, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

N’otu aka ahụ, ọmụmụ ọzọ n’agadi ndị okenye gosiri na ị drinkingụ ounce 13-17 (375-500 ml) nke mmiri nkeji iri atọ tupu nri erimie ebelata agụụ na kalori ka ọ na-emewanye ka afọ ju n’ụbọchị ().

Nnyocha ndị ọzọ na-egosi na ị drinkingụkwu mmiri nwere ike ịkwalite metabolism na ibu ọnwụ (,).

Ogologo mmiri onye ọ bụla kwesịrị ị drinkụ kwa ụbọchị na-adabere n'ọtụtụ ihe. Ya mere, ọ kachasị mma ị listena ntị n'ahụ gị ma drinkụọ mgbe ị na-agụ akpịrị ịkpọ nkụ iji hụ na ị na-enweta mmiri nke ọma.

Na nchikota Kingụkwu mmiri nwere ike ime ka ị nwee afọ ojuju iji belata oriri calorie ma gbochie iri nri ịingụbiga mmanya ókè.

5. Gbalịa yoga

Yoga bụ omume nke na-ejikọ ahụ na uche site na iji mgbatị ume ume, poses, na ntụgharị uche iji belata nrụgide ma welie ezumike.

Nnyocha na-egosi na yoga nwere ike inye aka kwalite usoro iri nri dị mma ma belata ihe ize ndụ nke iri nri mmụọ.

Otu obere ọmụmụ ihe na ndị mmadụ 50 nwere BED gosipụtara na ịme yoga maka izu iri na abụọ mere ka mbelata bing ().

Nnyocha ọzọ emere n'ime ụmụ nwanyị iri abụọ chọpụtara na ijikọta yoga na ọgwụgwọ ọrịa erighị nri onye ọ bụla na-ebelata ịda mbà n'obi, nchekasị, na nhụjuanya nke ahụ - ha niile nwere ike ịbụ ihe metụtara iri nri mmụọ ()

Nnyocha na-egosikwa na yoga nwere ike ibelata ogo nke homonụ nrụgide dị ka cortisol iji mee ka nrụgide na-achịkwa ma gbochie ị bụbiga nri ókè,,.

Gbalịa isonye na ụlọ ọrụ yoga dị na mpaghara iji bido ịgbakwunye ụdị mmega ahụ na usoro gị. I nwekwara ike iji ntanetị na vidiyo na-eme ihe n'ụlọ.

Na nchikota Yoga nwere ike inye aka igbochi ị eatingụbiga mmanya ókè ma nwee ike belata ihe ndị na-akpalite dị ka nrụgide, ịda mbà n'obi, na nchegbu.

6. Rie nụkwuo eriri

Eriri na - eji nwayọ nwayọ agagharị n’akwara nri gị, na - eme ka ị ghara izu ike karịa).

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na ịba ụba nri fiber nwere ike belata agụụ, belata agụụ, na iri nri.

Otu obere, nyocha 2-izu chọpụtara na ịgbakwunye ugboro abụọ kwa ụbọchị na ụdị eriri dị na akwụkwọ nri belatara agụụ na kalori na-eri ma na-abawanye njupụta ().

Ọzọ ọmụmụ 10 ndị okenye gosiri na-ewere 16 grams nke prebiotic eriri kwa ụbọchị mụbara etoju nke kpọmkwem homonụ na-emetụta satiety na budata belata mmetụta nke agụụ ().

Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, na ọka niile bụ nanị nri ole na ole nwere fiber nwere ike ime ka afọ ju gị.

Na nchikota Eriri nwere ike inye aka mee ka obi dị gị ka ọ belata oriri calorie na agụụ agụụ.

7. Hichaa kichin pụọ

Inwe ọtụtụ nri ratụ ratụ ma ọ bụ na-ebute ihe oriri na kichin nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe iri nri.

N'aka nke ọzọ, idebe nri na-edozi ahụ n'aka nwere ike belata ihe ize ndụ nke iri nri mmụọ site na ịmachi ọnụọgụ nhọrọ ndị na-adịghị mma.

Bido site na ihichapu nri nri esichara dị ka ibe, candies, yana nri dị ụtọ akpọrọ ma gbanwere ha maka ahụike ndị ọzọ dị mma.

Ichekwa kichin gị na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, nri bara ụba na protein, ọka niile, mkpụrụ, na mkpụrụ nwere ike imezi nri gị ma belata ihe ize ndụ gị nke ị eatingụ nri na-adịghị mma.

Na nchikota Iwepu nri na-adịghị mma na kichin gị na ịchekwa nri ndị ọzọ nwere ike ịme ka nri nri dị mma ma mee ka o sie ike iri nri.

8. Bido kụọ mgbatị ahụ

Nnyocha ndị e mere na-egosi na ịgbakwunye mgbatị ahụ n'ihe omume gị pụrụ igbochi iri oké nri.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha ọnwa isii na mmadụ 77 gosipụtara na mmụba nke mmega ahụ kwa izu kwụsịrị iri nri na 81% nke ndị sonyere ().

Nnyocha ọzọ mere n'ime ụmụ nwanyị 84 chọpụtara na ijikọta ọgwụgwọ akparamagwa na imega ahụ na-arụ ọrụ nke ọma n'ibelata oge ị bụbiga mmanya ókè karịa ọgwụgwọ naanị ().

Na mgbakwunye, nyocha ndị ọzọ na-egosi na mmega ahụ nwere ike belata nrụgide nrụgide ma welie ọnọdụ iji gbochie iri nri mmụọ ().

Ije ije, ịgba ọsọ, igwu mmiri, ịgba ígwè, na igwu egwuregwu bụ ụdị mmega ahụ dị iche iche nwere ike inye aka belata nrụgide ma belata iri nri.

Na nchikota Nnyocha e mere na-egosi na imega ahụ́ nwere ike ime ka mmadụ ghara ịna-eri oké nri, ma mee ka ọ ghara ịna-echegbu onwe ya.

9. Rie nri ụtụtụ kwa ụbọchị

Ibido nri ụtụtụ n’ụbọchị ọ bụla nwere ike ibelata nri ị bụ oké nri n’ụbọchị.

Ọtụtụ nnyocha achọpụtawo na ịnọgide na-eri usoro nri mgbe niile na-eri obere ị bụ oké nri na obere ghrelin, hormone nke na-akpali agụụ agụụ (,).

Ọzọkwa, ijupụta na nri kwesịrị ekwesị ga-eme ka ị nwee afọ ojuju iji gbochie agụụ na ibelata agụụ n'ụbọchị.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha n'ime mmadụ iri na ise chọpụtara na iri nri ụtụtụ dị elu na-ebelata ogo nke ghrelin karịa karịa iri nri ụtụtụ dị elu ().

Ka ọ dị ugbu a, egosiri oatmeal jupụtara na fiber na protein iji meziwanye njikwa agụụ ma kwalite njupụta na nyocha ọzọ na mmadụ 48 ().

Gbalịa ijikọta nri ole na ole nwere fiber, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ma ọ bụ ọka niile, na ezigbo protein maka izere iri oke nri.

Na nchikota Iri nri ụtụtụ nke nwere fiber na protein nwere ike igbochi agụụ na-afọ gị ụtụtụ.

10. Ihi ụra zuru ezu

Ihi ụra na-emetụta agụụ na agụụ gị, ụkọ ụra nwere ike jikọta gị na ịingụ oké nri.

N'ezie, otu nnyocha e mere na 146 ndị mmadụ chọpụtara na ndị nwere BED kọrọ ọtụtụ ihe mgbaàmà nke ehighị ụra nke ọma karịa ndị na-enweghị akụkọ ihe mere eme banyere ọnọdụ a ().

Nnyocha ọzọ buru ibu gosiri na obere oge ụra na-esonyere ogo dị elu nke agụụ ghrelin agụụ na obere leptin - hormone ahụ maka ịkwalite njupụta.

Tụkwasị na nke ahụ, ejikọtara ụra ihe na-erughị 8 awa kwa abalị na ibu ahụ dị elu ().

Gbalịa ịpịa ma ọ dịkarịa ala awa 8 kwa abalị iji mee ka agụụ gị kwụsị ma belata ihe ize ndụ nke ị eatingụbiga mmanya ókè.

Na nchikota BED nwere ike jikọta ya na mgbaàmà na-arịwanye elu nke ehighị ụra nke ọma. Egosiputa ura ura na-agbanwe ogo nke homonụ nke na-emetụta agụụ na agụụ.

11. Debe akwụkwọ nri na mood

Idebe akwụkwọ nri na ọnọdụ uche nke na-achọpụta ihe ị na-eri na otu ọ dị gị n’obi nwere ike ịbụ ngwa ọrụ dị mma. O nwere ike inyere aka ịchọpụta ihe nwere ike ịkpali mmụọ yana nri na ịkwalite ahụike iri nri.

Otu nnyocha e mere na mmadụ 17 gosiri na iji usoro enyemaka onwe onye n'ịntanetị nke gụnyere idobe akwụkwọ nri metụtara obere oge kọọrọ onwe gị nke ịingụ oké nri ().

Ọtụtụ ọmụmụ ihe ndị ọzọ na-atụ aro na ịdebe ihe oriri gị nwere ike jikọọ na ọnwụ dịkwuo ụba ma nyere aka njikwa ogologo oge (,,)

Iji malite, naanị ịmalite ndekọ ihe ị na-eri na mmetụta ị na-enwe kwa ụbọchị site na iji ma ọ bụ akwụkwọ akụkọ ma ọ bụ ngwa.

Na nchikota Akwụkwọ nri na ọnọdụ uche nwere ike inyere aka chọpụta ihe ndị na-akpata iji dozie nsogbu ndị nwere ike. Mmụta emere gosiri na iji akwụkwọ edetu nri nwere oge ole ị ga-eri nri ị bụ oké mmanya, yana idalata ibu.

12. Chọta onye gị na ya ga-ekwurịta okwu

Gwa enyi gị ma ọ bụ onye ọgbọ gị okwu mgbe ị chọrọ ị bụ sịga nwere ike ime ka ị ghara ịna-eribiga nri ókè.

Otu nnyocha na ndị nọ n'afọ iri na ụma 101 na-arụ ọrụ gastrectomy gosipụtara na nkwado mmekọrịta mmadụ nwere ntụkwasị obi metụtara obere erimeri ().

Nnyocha ọzọ e mere na ụmụ nwanyị 125 nwere oke ibu chọpụtara na nkwado mmekọrịta ọha na eze jikọtara ọnụ na-eri oke ịba ụba ().

A na-eche na usoro nkwado mmekọrịta mmadụ na ibe ya ga-ebelata mmetụta nke nrụgide, nke nwere ike inye aka belata ohere gị nke omume nnabata ndị ọzọ dịka iri nri mmụọ (,).

Oge ọzọ ọ dị gị ka ị bụ rie nri, kpọọ ekwentị gị kpọọ otu ezigbo enyi gị ma ọ bụ onye ezinụlọ gị. Ọ bụrụ na ịnweghị onye gị na ya ga-ekwurịta okwu, usoro enyemaka iri nri dị n'efu.

Na nchikota Usoro nkwado dị mma enwere ike jikọta ya na oke erimeri na nchekasị.

13. Mee ka oriri protein gị

Ụ oriri na-edozi ahụ nwere ike ime ka afọ ju gị ma nyere gị aka ịchịkwa agụụ gị.

Otu nnyocha e mere na mmadụ iri na itoolu gosiri na ịmịnye protein site na 15% ruo 30% mere ka mbelata dị ukwuu na ibu ahụ na abụba buru ibu, yana belatara calorie kwa ụbọchị site na nkezi nke calorie 441 ().

N'otu aka ahụ, nchọpụta ọzọ chọpụtara na ịgbaso nri protein dị elu na-eme ka metabolism dịkwuo mma, na-akwalite mmetụta nke izu ezu, na mmụba nke glucagon-dị ka peptide 1 (GLP-1), hormone a maara maka ikike ya igbochi agụụ ().

Gbalịa tinye ma ọ dịkarịa ala otu ezigbo protein - dịka anụ, àkwá, mkpụrụ, mkpụrụ, ma ọ bụ mkpo nri - na nri ọ bụla ma nwee ọrịrị protein dị elu mgbe agụụ na-agụ gị iji gbochie agụụ.

Na nchikota Egosiputa na ị na-amụbawanye nri protein gị ka ị belata nri calorie, welie mmetụta nke izu ezu, na ịbawanye ogo nke GLP-1, homonụ nke nwere ike inye aka igbochi agụụ.

14. Mee atụmatụ nri

Mealshazi nri nwere ike inyere gị aka hụ na ị nwere ahụike dị mma iji kwadebe nri na-edozi ahụ. Ọzọkwa, ịtụ nha ole na ole ma wepụ nke fọdụrụnụ nri nwere ike inyere gị aka izere ịkpalite binge.

N'ezie, otu nnyocha karịrị ndị okenye 40,000 gosipụtara na atụmatụ nri metụtara njigide na ogo nri na ụdị dịgasị iche iche, yana obere nsogbu nke oke ibu ().

Planninghazi nri na - emekwa ka ọ dị mfe ịrapara na usoro iri nri oge niile, nke ejikọtara ya na mbelata iri nri bing ().

Wepụta otu elekere ma ọ bụ abụọ kwa izu iji hazie usoro ị ga-eji na-agagharị kwa izu.

Na nchikota Ejikọtara atụmatụ nri na ndozi na ogo nri na ọtụtụ. O nwekwara ike ime ka ịrapagidesi ike na iri nri oge niile dị mfe ma hụ na ị nwere ahụike dị mma n'oge niile.

15. Chọọ enyemaka

Ọ bụ ezie na atụmatụ ndị dị n'elu nwere ike inye aka, oge ụfọdụ, usoro ọgwụgwọ nke ọkachamara mere ka ọ dị mkpa iji nyere aka imeri binging.

Ọgwụgwọ maka BED nwere ike ịgụnye ụdị ọgwụgwọ dị iche iche ma ọ bụ ọgwụ iji nyere aka nweta binging n'okpuru njikwa na-emeso ihe ọ bụla na-akpata ma ọ bụ ihe mgbaàmà.

Usoro ọgwụgwọ na-emetụta uche, ụdị ọgwụgwọ kachasị dị irè, na-enyocha njikọ dị n'etiti echiche gị, mmetụta gị, na usoro iri nri wee mepụta usoro iji gbanwee omume gị ().

Typesdị usoro ọgwụgwọ ndị ọzọ eji agwọ ị bụbiga mmanya ókè gụnyere ọgwụgwọ omume mkparịta ụka, mmekọrịta mmadụ na ibe ya, na ọgwụgwọ mmebi ibu omume ().

A na-ejikwa ọgwụ mgbochi, ọgwụ antiepileptic, na ụfọdụ ihe na-akpali akpali iji na-agwọ BED, ọ bụ ezie na ọ dị mkpa nyocha ọzọ iji nyochaa mmetụta dị ogologo oge nke ọgwụ ndị a (,).

Na nchikota A na-ahụta usoro ọgwụgwọ omume dị ka usoro ọgwụgwọ dị mma maka iri nri. Candị ọgwụgwọ ndị ọzọ na ọgwụ ụfọdụ nwekwara ike iji.

Isi okwu

BED bụ ọnọdụ akparamàgwà mmadụ maara nke na-emetụta ọtụtụ nde mmadụ gburugburu ụwa.

Otú ọ dị, ọ ga-ekwe omume imeri ya na usoro ọgwụgwọ ziri ezi na mgbanwe ndụ dị mma.

Ihe nchịkọta akụkọ Editor: Ebipụtara mpempe akwụkwọ a na Sept. 17, 2018. Itsbọchị mbipụta ya ugbu a gosipụtara mmelite, nke gụnyere nyocha ahụike nke Timothy J. Legg, PhD, PsyD.