Ụlọ ihe ngosi nka: Mgbakọta-Ahịhịa buut ime ụlọ obibi

Ndinaya

• Mkpokọta-Anụ ụlọ obibi Boot Camp
• Osisi ikpere ikpere ruo n'elu mbanye ikpere
• Jacks Press Press
• Jack Plank
• Na -eme njem Mountain Climber
• Dumbbell Swing Squat
• Nkwalite n'akụkụ
• Squat oche otu ụkwụ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na afọ gara aga na ọkara nke mmechi mgbatị ahụ juputara akụziworo anyị ihe ọ bụla, ọ bụ ya ọbụghị ịnweta ụlọ mgbatị ọdịnala abụghị ihe mgbochi ma a bịa n'ịdị mma. N'ezie, ụfọdụ n'ime mmegharị ike na ume kachasị dị irè ị nwere ike ime nwere ike ime site na ntụsara ahụ nke ohere nke gị - na-enweghị obere akụrụngwa. (Mekọrịtara ya: Ndị nkuzi a na-egosi otu esi eji ihe ụlọ maka mgbatị ahụ siri ike)

Ileba anya: ngụkọta nke anụ ahụ a, nke na-agbapụta obi n'ime ụlọ akpụkpọ ụkwụ sitere n'aka onye nkuzi ama ama Ashley Joi.

Agbanyeghị na Joi na -atụ aro ka esoro ya na vidiyo, ọ dị mkpa ige ahụ gị ntị ma rụọ ọrụ n'ike gị n'oge mgbatị ahụ niile. "Anọ m ebe a na-eduzi gị," ka ọ na-akọwa. "Nke a bụ mgbatị ahụ gị. Ị nwere ike dakọtara n'ike m, gafee ike m, ma ọ bụ nọrọ n'okpuru ike m. (metụtara: 8 Uru 8 nke Ọzụzụ Ogologo Oge Dị Elu)

Tinye nke a nkeji 20- ruo 30 Ọdịdị Usoro Studio HIIT n'ime usoro mgbatị ahụ gị kwa izu, ma ọ bụrụhaala na ị na-emega ahụ na mbọ gị kacha mma, na-atụ anya ịhụ nsonaazụ ngwa ngwa: "Ị ga-enweta ume na ume ma mee ka ahụike gị dịkwuo mma," ka ọ na-ekwu.

Mkpokọta-Anụ ụlọ obibi Boot Camp

Ka o si arụ ọrụ: Kpoo ọkụ maka nkeji ise ruo nkeji iri tupu ịmalite usoro dị n'okpuru. Mee mmega ahụ ọ bụla edepụtara n'okpuru (ma ọ bụ soro Joi na vidiyo dị n'elu) maka sekọnd 45, wee zuru ike maka 15 tupu ịmalite nke ọzọ. Mgbe ịmechara mmega ahụ asaa ahụ, zuru ike maka otu nkeji zuru oke ma megharịa sekit ahụ otu oge ọzọ.

Ihe ị ga -achọ: Oghere iji megharịa, otu ụzọ ọkụ ruo mgbịrịgba mgbịrịgba, yana ihe etolitere ma sie ike ịzọ ụkwụ, dị ka oche, ihe ndina, ma ọ bụ stool.

Osisi ikpere ikpere ruo n'elu mbanye ikpere

A. Malite na ikpere abụọ na ikpere aka nri n'ala ma ikpere aka ekpe ehulata ya na ụkwụ ekpe. Ụkwụ abụọ ahụ kwesịrị ịmalite akụkụ 90-ogo. Jide otu dumbbell na aka abụọ na nsọtụ, na-ezu ike n'akụkụ aka nri aka nri ka ịmalite.

B. Tụgharịa n'ọkpụkpụ ka n'otu oge na-ebuli dumbbell (ogwe aka kwụ ọtọ) diagonally n'ofe ahụ, mechaa n'elu gaa n'aka ekpe. Ekwesịrị ịgbatị ogwe aka nke ọma n'elu mmegharị ahụ, nke dị ugbu a chere ihu n'aka ekpe (chee echiche ịdọrọ agbụ ahụ na igwe ahịhịa). Debe isi ihe na-arụ ọrụ n'oge mmegharị ahụ.

C. Jiri njikwa tụgharịa mmegharị ahụ, weghachite dumbbell ahụ n'apata aka nri ka ịlaghachi ịmalite. Tinyegharịa ugboro anọ.

D. Guzo, wee jiri ụkwụ aka nri laghachi azụ ka ị na-eji ogwe aka kwụ ọtọ na-ebugharị dumbbell n'ihu (nkume ahụ kwesịrị ịdị na-eche ihu n'ihu).

E. Mgbanwe ibu n'ime ụkwụ aka ekpe iji mee ka ikpere aka nri na-aga n'ihu mgbe ị na-ebute dumbbell, na-achịkwa, iji zute ikpere n'akụkụ afọ (chee echiche nke ime crunch guzoro na otu ụkwụ) . Tinyegharịa ugboro 4. Gbanwee n'akụkụ; megharịa site na mbido.

Gaa n'ihu n'ịtụgharị maka sekọnd 45. Ezumike maka sekọnd 15.

Tụlee ya: Wepu dumbbell kpamkpam.

Jacks Press Press

A. Malite site n'iji ụkwụ abụọ guzoro ọtọ ka ị na -eji aka abụọ jide njedebe ọ bụla nke dumbbell n'ihu ihu.

B. Wepụ ụkwụ ka ụkwụ wee nwee ntakịrị obosara karịa obosara ubu, ebe ị na-agbanye ibu ahụ n'otu oge.

C. Malie azụ ọnụ, na-eweghachi dumbbell ka ịmalite.

Tinyegharịa maka 45 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Tụlee ya: Kama ịwụ elu, kwụpụ otu ụkwụ n'akụkụ n'otu oge.

Jack Plank

A. Malite na ọkwa elu dị elu na aka gị gbatịrị agbatị, nkwụ na -agbadosi ike n'ala, mkpịsị aka gbatụrụ ntakịrị. Azụ kwesịrị ịdị larịị na isi na glutes na-etinye aka.

B. N'ime otu mmegharị, na-awụlikwa elu ụkwụ site na sentimita ole na ole gaa n'akụkụ abụọ ka ụkwụ wee bụrụ ọnọdụ sara mbara (were were mee jaakị wụlikwa elu, mana na kwụ ọtọ).

Tinyegharịa maka 45 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Hazie ya: Jiri aka ekpe metụ ubu aka nri mgbe ụkwụ wụliri elu. Na jakị na-esote, jiri aka nri pịa ubu aka ekpe. Gaa n'ihu.

Tụlee ya: Kama ịwụli elu, pụta otu ụkwụ n'otu oge.

Na -eme njem Mountain Climber

A. Malite n'ọnọdụ plank dị elu nke nwere ụkwụ abụọ ma ọ bụ atọ n'akụkụ.

B. Were ikpere aka ekpe gaa n'obi, wee laghachi na plank dị elu. Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ.

C. Gaa n'ihu ịgbanye ọsọ ọsọ maka 4 reps.

D. Mgbe 4 reps, jee ije n'ụkwụ? sentimita abụọ ruo atọ n'otu akụkụ. Ihe ọzọ na -ebute ikpere na obi ọzọ maka ugboro 4, wee gafee ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

Tinyegharịa maka 45 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Tụlee ya: Wepụ njem njem ahụ, na-eme naanị ndị na-arị ugwu. Ma ọ bụ, weta otu ikpere n'obi n'otu oge jiri nwayọọ nwayọọ na-arị elu ugwu.

Dumbbell Swing Squat

A. Guzo na ụkwụ hip-obosara iche na-ejide dumbbell n'akụkụ nke ọ bụla nke ahụ.

B. Hinge n'úkwù ka ọ mikpuo n'ime squat, kwụsịtụ obere oge mgbe apata ụkwụ ya na ala (ma ọ bụ nke dị ala ala).

C. N'okpuru mmegharị ahụ, mee ka ịdị arọ baa n'ikiri ụkwụ ka ị na -eji glutes na akwara akwara na -ebuli hips elu elu. N'otu oge ahụ, na-amagharị ogwe aka dumbbells elu ruo mgbe ha na-apụta kpọmkwem n'ihu ahụ. Kwado isi, ma kupụ ume n'elu.

D. Na -atụgharị dumbbells ala n'akụkụ nke ọ bụla ka ị na -atụgharị n'úkwù ka ọ banye n'ụgbọala ozugbo. Tinyegharịa usoro A na C ozugbo, na -eji dumbbells na -ebuli elu na ala.

Tinyegharịa maka 45 sekọnd. Ezumike maka sekọnd 15.

Tụlee ya: Wepu ihe dị arọ kpamkpam.

Nkwalite n'akụkụ

A. Guzo abụọ na atọ sentimita asatọ n'akụkụ aka ekpe nke oche ma ọ bụ ihe akpọlitere. Welie ụkwụ aka nri elu n'oche. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. Bilie n'elu oche na ụkwụ abụọ, na-agbanye site na ikiri ụkwụ iji bulie ụkwụ aka ekpe gaa n'oche.

C. Ozugbo i guzoro, kwọga ikpere aka nri gị gaa n'obi. Nọgidenụ na -arụ ọrụ dị mkpa, ka ị na -amị ogwe aka elu.

D. Kwụghachi azụ n'otu akụkụ, na-eweghachite ụkwụ abụọ n'ala.

Tinyegharịa maka 45 sekọnd. Ezumike maka sekọnd 15. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Squat oche otu ụkwụ

A. Guzoro ihe dịka sentimita abụọ n'ihu oche ma ọ bụ ihe akpọlitere. Bugharịa arọ gaa n'ụkwụ aka ekpe jiri ụkwụ aka nri gbatịa n'ihu ihe dị ka sentimita asatọ n'ala. Debe ikpere aka nri ntakịrị ntakịrị.

B. Na -eburu ibu n'ụkwụ aka ekpe, nọdụ ala n'ime squat ruo mgbe glutes ga -akpọtụrụ oche, na -efegharị ụkwụ aka nri n'ala.

C. Ozugbo ị nọ ọdụ, gbanye site n'ikiri ụkwụ aka ekpe ka ị kwụ ọtọ ma laghachi na mmalite, na-eji nwayọọ pịa ụkwụ aka nri n'ala ozugbo guzoro ọtọ.

Tinyegharịa maka 45 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Hazie ya: Mee ka ụkwụ aka nri dị elu n'oge mmegharị ahụ (wepu mgbata aka n'elu).

Tụlee ya: Debe ụkwụ dị n'akụkụ ọzọ na ala mgbe niile.

Nyochaa maka