Atụmatụ mmega ahụ maka ndị agadi

Ndinaya

• Oge nkeji oge ike
• Mmechi afọ
• Mgbidi mgbidi
• Pelvic tilts
• Ubu agụba afanyekwa
• Mkpịsị ụkwụ
• Ikiri ụkwụ na-ebuli
• Ikpere
• Ubu na elu azụ gbatia
• Mgbagharị ụkwụ
• Gbatịa ya
• Olu gbatia
• Elu azụ
• Ihe itule boosters
• Gbanwegharị ibu
• Leggba otu ụkwụ

Atụmatụ mmega ahụ maka ndị agadi

Ọ bụrụ na ị bụ okenye toro eto na-achọ igosipụta usoro mmega ahụ, ị ​​kwesịrị, kwesịrị, inwe ike itinye 150 nkeji oge nke ntachi obi n'ime izu gị. Nke a nwere ike ịgụnye ịga ije, igwu mmiri, ịgba ịnyịnya ígwè, na obere obere oge kwa ụbọchị iji meziwanye ike, mgbanwe, na nguzozi.

Nke a na-egosi oge a maka ndị America niile gbara afọ 65 na okenye. Ọ bụ ezie na nke a dị ka ọtụtụ, ozi ọma ahụ bụ na ị nwere ike imebi ya n'ime mmega ahụ nke 10 ma ọ bụ 15 nkeji oge abụọ ma ọ bụ karịa n'ụbọchị. Nke a bụ ihe atụ nke otu izu nwere ike ịdị, yana aro maka ụfọdụ mmemme ị nwere ike ime iji bido:

Oge nkeji oge ike

E nwere ọtụtụ mmega ị ga - eme iji wulie ike n’etinyeghị ụkwụ na mgbatị. Ndị a bụ ụfọdụ ihe atụ maka ndị na-amalite amalite.

Mmechi afọ

Iji nwekwuo ike na uru nke afọ

1. Were iku ume miri emi ma mechie akwara afọ gị.
2. Jide iku ume 3 wee hapụ nkwekọrịta ahụ.
3. Tinyegharịa ugboro 10.

Mgbidi mgbidi

Ka iwelie ike na obi na ubu

1. Guzo ihe dịka ụkwụ atọ site na mgbidi, chee ihu na mgbidi, ụkwụ gị gafee obosara.
2. Dabere n’ihu wee debe aka gị n’elu mgbidi, n’ahịrị na ubu gị. Ahụ gị ga-adị na plank, ya na spain gị kwụ ọtọ, ọ bụghị sagging ma ọ bụ arched.
3. Wetuo ahu gi na mgbidi ma ghagide azu.
4. Tinyegharịa ugboro 10.

Pelvic tilts

Iji mee ka ike sie ike na ịgbatị akwara dị na azụ azụ

1. Were iku ume miri emi, mee ka o kwe gị n'úkwù, ma rịtuo úkwù gị n'ihu.
2. Jide maka ngụkọta 3.
3. Ugbu a, gbatuo úkwù gị azụ, ma cherekwa ihe dị ka sekọnd 3. (Ọ bụ ihe aghụghọ dị aghụghọ.)
4. Tinyegharịa ugboro 8 ruo iri na abụọ.

Ubu agụba afanyekwa

Iji mee ka mọzụlụ dị ike ma gbatịa obi

1. Anọdụ ala n'oche gị, tinye aka gị n'apata gị, pịgharịa ahịhịa ubu gị abụọ.
2. Gbado anya na idobe ubu gị, eleghị anya na ntị gị, ma jigide sekọnd 3.
3. Hapụ ma megharịa ugboro 8 ruo 12.

Mkpịsị ụkwụ

Na-ewusi ụkwụ ala

1. Nọdụ ala n’oche ma na -echekwa ikiri ụkwụ gị n’ala, bulie mkpịsị ụkwụ gị elu nke na ị ga-enwe ike ịnụ akwara dị n’akụkụ ụkwụ gị. (Nke a na - enyere aka mee ka ọbara na - erugharị n'ụkwụ gị ma na - emekwa ka ụkwụ dị ala ike.)
2. Tinyegharịa ugboro 20.

Ikiri ụkwụ na-ebuli

Ike nke elu umu ehi

1. Nọdụ ala n’oche, dọọ mkpịsị ụkwụ gị na bọọlụ ụkwụ gị n’ala wee bulie ikiri ụkwụ gị ike.
2. Tinyegharịa ugboro 20.

Ikpere

Iji mee ka apata ụkwụ sie ike

1. Nọ ọdụ n’oche, na-agbatị aka gị ma ọ bụghị ịpị aka na ogwe aka, kpoo akwara quadriceps gị n’aka nri ma bulie ụkwụ gị. Ikpere gị na azụ apata ụkwụ gị kwesịrị ịdị sentimita 2 ma ọ bụ atọ n'akụkụ oche ahụ.
2. Ikwusi maka 3 sekọnd ma jiri nwayọ belata ụkwụ gị.
3. Mezue nkwughachi 8 ruo 12 wee jiri ụkwụ ọzọ gụgharịa ya.

Ubu na elu azụ gbatia

Iji gbatịa ubu na azụ

1. Bend aka nri gị, na-eweli ya ka ikpere aka gị dị n'ogo ma aka nri gị dị nso n'ubu aka ekpe gị.
2. Debe aka ekpe gị n’ikpere aka nri gị ma jiri nwayọ dọrọ aka nri gị gafee n’obi gị.
3. Jide 20 ruo 30 sekọnd.
4. Tinyegharịa na ogwe aka na-abụghị.

Mgbagharị ụkwụ

Ike ụmụ ehi

1. Nọdụrụ n’oche, bulie ụkwụ aka nri gị n’ala ma jiri nwayọ jiri ụkwụ gị gbanwee ugboro ise n’aka nri ma werezie ụkwụ 5 n’aka ekpe.
2. Tinyegharịa ụkwụ aka ekpe.

Gbatịa ya

Banye na omume ịgbatị ụbọchị ọ bụla ga-emeziwanye usoro gị dị iche iche ma mee ọrụ ọ bụla - gụnyere ịbịaru efere site na kọbọd - nke ọma. Ndị a bụ ụzọ abụọ dị mkpa iji bido:

Olu gbatia

Iji mee ka esemokwu dị n'olu na elu azụ

1. Guzosie ike n'ụkwụ gị n'ala, ububo iche. Mee ka aka gị dị jụụ n'akụkụ gị.
2. Emela ka isi gị gaa ihu ma ọ bụ azụ ka ị na-atụgharị isi gị nwayọ gaa n'aka nri. Kwụsị mgbe ị na-eche obere ịgbatị. Jide 10 ka 30 sekọnd.
3. Ugbu a, gaa n'aka ekpe. Jide 10 ka 30 sekọnd.
4. Tinyegharịa ugboro 3 ruo 5.

Elu azụ

Iji belata esemokwu n'ubu na elu azụ

1. Nọdụ ala na oche siri ike. Debe ụkwụ gị n’ala, ubu ubu iche.
2. Jide aka gị elu wee pụta n’ihu n’ịdị ubu gị, ọbụ aka gị na-eche ihu na azụ na aka aka gị abụọ. Izulata ubu gi ka ewe ghara ichapu gi na nti gi.
3. Mee ka mkpịsị aka gị pụọ ruo mgbe ị na-eche ịgbatị. Azụ gị ga-esi na azụ oche ahụ pụọ.
4. Kwụsị ma jide 10 na 30 sekọnd.
5. Tinyegharịa ugboro 3 ruo 5.

Ihe itule boosters

Ebe ọ bụ na ọdịda mberede bụ ihe dị mkpa na-emerụ ahụ maka ọtụtụ ndị okenye, itinye usoro mmezi na usoro mmega ahụ dị mkpa. Balanceme mmega ahụ, dị ka ndị a kọwara ebe a, ma ọ bụ ihe omume dịka tai chi ma ọ bụ yoga, na-eme ka ọ dịrị gị mfe ije ije na mkpumkpu enweghị atụ. Nwere ike ịme ihe omume ndị a kwa ụbọchị, ọtụtụ ugboro n'ụbọchị - ọbụlagodi mgbe ị na-eguzo n'ahịrị na ụlọ akụ ma ọ bụ na ụlọ ahịa.

Gbanwegharị ibu

1. Guzo ma jiri ụkwụ gbadaa obosara gị ma kesaa ibu gị n ’ụkwụ abụọ.
2. Mee ka aka gị dị n’akụkụ gị. I nwekwara ike ime ihe omume a na oche siri ike n'ihu gị ma ọ bụrụ na ịchọrọ ijide ya maka itule.
3. Gbanwee ibu gị n’akụkụ aka nri gị, ma bulie ụkwụ aka ekpe gị sentimita ole na ole n’elu ala.
4. Jide maka 10 sekọnd, mechaa rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite wee megharịa ya na ụkwụ na-abụghị akụkụ.
6. Tinyegharịa ugboro 3.
7. Guzo ma jiri obo ụkwụ saa mbara, saa aka gị na úkwù ma ọ bụ nọrọ n'oche siri ike ma ọ bụrụ na ịchọrọ nkwado.
8. Welite ụkwụ aka ekpe gị n’ala, na-ehulata n’ikpere ma na-eweli ikiri ụkwụ gị n’etiti ọkara na etiti gị.
9. Jide maka 10 sekọnd, mechaa rụọ ọrụ ruo 30 sekọnd.
10. Laghachi na ọnọdụ mmalite wee megharịa ya na ụkwụ na-abụghị akụkụ.
11. Tinyegharịa ugboro 3.

Leggba otu ụkwụ