I Kwesịrị iri nri maka nri ụtụtụ?

Ndinaya

• Uru ahụike nke nri ụtụtụ
• Nwere ike ịkwalite ọnọdụ gị na nrụpụta ọrụ gị
• Nwere ike ịkwalite mgbaze gị
• Nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ibu
• Nwere ike ịkwalite ahụike gị niile ma chebe gị pụọ na ọrịa
• Etu esi ewu salad nri ụtụtụ siri ike
• Kwụpụ 1: Buru nri gị
• Kwụpụ 2: Tinye isi iyi protin
• Kwụpụ 3: Họrọ ụfọdụ carbs dị mgbagwoju anya
• Kwụpụ 4: Tinye abụba dị mma
• Akụrụngwa iji zere
• Healthy nri ụtụtụ salad echiche
• Isi okwu
• Nri nri: Salad na-adịghị agwụ ike

Salads nke nri ụtụtụ na-aghọzi ahụike kachasị ọhụrụ.

Ọ bụ ezie na iri akwụkwọ nri maka nri ụtụtụ anaghị ahụkarị na nri Western, ọ bụ ihe a na-ahụkarị na nri sitere n'akụkụ ndị ọzọ nke ụwa.

Salads nke nri ụtụtụ bụ ụzọ dị mma iji bido ụbọchị gị site na nri ndị na-edozi ahụ. Ha nwekwara ike ịkwalite ọnọdụ gị na arụpụtaghị ihe, meziwanye nri gị, ọbụnakwa nyere gị aka ịkwụsị ibu.

Isiokwu a na-enyocha salad nri ụtụtụ, depụta abamuru ahụike ha, wee gosi gị otu esi ewulite nke gị.

Uru ahụike nke nri ụtụtụ

Nri ụtụtụ na -ewekarị akwụkwọ nri tinyere nri ndị ọzọ dị iche iche, dịka akwa, cheese, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, mkpụrụ, ọka, na agwa.

Tụgharị ụdị nri ụtụtụ gị maka salad bụ ụzọ dị mfe iji tinyekwuo nri niile na nri gị. May nwekwara ike nweta ọtụtụ uru ahụike.

Nwere ike ịkwalite ọnọdụ gị na nrụpụta ọrụ gị

Ihe ị na-eri maka nri ụtụtụ nwere ike imetụta ọnọdụ gị na arụmọrụ uche gị.

Nri ụtụtụ dị elu na carbs dị mgbagwoju anya na abụba dị ala, dị ka salads nri ụtụtụ na-edozi nke ọma, na-egosi iji melite ọnọdụ ma belata ike ọgwụgwụ n'ụzọ dị irè karịa obere-carb, nhọrọ dị oke abụba dị ka àkwá, hash browns, and bacon ().

Mmetụta na-akwalite ọnọdụ nke carb dị elu, nri ụtụtụ dị obere nwere ike bụrụ eziokwu karịsịa maka nri ụtụtụ ndị bara ọgaranya na carbs dị mgbagwoju anya dị na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka niile, na-emegide carbs dị mfe na nri ụtụtụ na achịcha achịcha ().

Nri ụtụtụ nwere carbs dị mgbagwoju anya nwekwara ike inyere aka ibuli akara ngosi nke arụmọrụ uche, dị ka ebe nchekwa, nlebara anya na nhazi ozi ().

Ọzọkwa, nnyocha na-egosi na ahịhịa na-acha akwụkwọ ndụ nwere ike ịdị irè karịsịa na ịnọgide na-arụ ọrụ ụbụrụ ka ị na-etolite ().

N'aka nke ya, ihe ndị a nwere ike ịkwalite nrụpụta gị.

Enwekwara ihe akaebe na akwụkwọ nri, ose, na akwụkwọ nri cruciferous dị ka broccoli ma ọ bụ kabeeji nwere ike inye ụfọdụ uru antidepressant. Ya mere, itinye ha na salads gị nwere ike ime ka ọnọdụ gị ka mma ().

Nwere ike ịkwalite mgbaze gị

Nri ụtụtụ na-enwekarị mmiri na eriri, nke nwere ike inyere gị aka.

Eriri bụ soluble ma ọ bụ unyi anaghị edozi.

Ihe na-adịghị edozi mmiri na-agbakwunye nnukwu na stool ma na-enyere aka ịkwaga nri site na eriri afọ gị, na-ebelata ohere nke afọ ntachi. Nri bara ụba n’ime mmiri, dịka ọtụtụ nri ụtụtụ, nwekwara ike inye aka ịlụ ọgụ afọ ntachi ().

N'aka nke ọzọ, eriri na-agbaze na-azụ nri nje gị bara uru, nke n'aka nke ya na-ewepụta acids fatty (SCFAs) dị mkpụmkpụ, dị ka acetate, butyrate, na propionate.

SCFA ndị a na-eri mkpụrụ ndụ afọ gị, belata nsị, ma nwee ike ịlụ ọgụ maka ụfọdụ nsogbu afọ, dị ka ọrịa bowel syndrome (IBS), ọrịa Crohn, na ọnya afọ (,,).

Ọtụtụ nri nwere ụdị eriri abụọ. Ezi isi mmalite gunyere:

• Soluble eriri: otis, agwa, ube bekee, pears, apụl, fig, unere, poteto dị ụtọ, hazelnuts, mkpụrụ flax, na mkpụrụ sunflower.
• Ihe anaghị agbaze eriri: dum grains, poteto, agwa, na lentil, peas, ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ, na mkpụrụ

Dabere na ihe ndị ha na-eme, salad ụtụtụ nwere ike ịba ọgaranya n'ụdị eriri abụọ ahụ.

Nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ibu

Karịsịa, nri ụtụtụ nwere ike inye aka ọnwụ.

Ọ bụghị naanị na ha bara ọgaranya na eriri na mmiri, mana ha na-achọkwa ntụtụ. Ihe ọ bụla n'ime ihe ndị a nwere ike belata agụụ ma bulie okeju, na - eme ka ị rie obere (,).

Ọzọkwa, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ihe ndị bụ isi n'ọtụtụ salads nke nri ụtụtụ, na-enwekarị obere kalori njupụta. Nke a pụtara na ha na-enye calorie ole na ole maka olu ha na-ewere n'afọ gị, nke nwere ike itinyekwu aka na mbubata ibu ().

Nnyocha na-ejikọkarị mkpụrụ osisi na akwukwo nri dị elu na ọnwụ ọnwụ ma ọ bụ na-erughị oke ibu karịa oge. Gbakwunye isi nri protein na salad ụtụtụ gị nwere ike belata agụụ na ịba ụba mmetụta nke izu ezu (,).

Salads nke nri ụtụtụ nwere ike ịba uru karịsịa maka ụkọ ọnwụ mgbe ha gbanwere calorie dị elu, nri nri ụtụtụ esichara dị ka croissants ma ọ bụ ọka ụtụtụ nri ụtụtụ.

Nwere ike ịkwalite ahụike gị niile ma chebe gị pụọ na ọrịa

Salads nke nri ụtụtụ bụ ụzọ dị mfe iji mee ka ị rie mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, nke nwere ọtụtụ nri na ogige osisi nke na-erite ahụ ike gị ma chebe gị pụọ na ọrịa (,,,).

Dịka ọmụmaatụ, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na akwụkwọ nri na-egbu osisi ndị a na-ahụkarị na salads nwere ike ichebe megide mbelata uche, pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ, na ọrịa obi (,,).

N'agbanyeghị nke ahụ, dị ka Centlọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC), naanị 1 n'ime ndị okenye 10 ọ bụla nọ na United States na-eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri zuru oke kwa ụbọchị ().

Buru n'uche na iri nri ụtụtụ ma ọ bụ nke nwere abụba nwere ike ime ka ị nwee ike ịrịa ọrịa obi ma ọ bụ mee ka ị zụlite abụba karịa, ihe na-akpata ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala (,,).

Ya mere, iji salad dochie nri ụtụtụ gị nwere ike inyere gị aka mee ka obi gị dị mma ma gbochie ọrịa ndị ọzọ na-adịghị ala ala.

Salads nke nri ụtụtụ nwere ike inyere mgbaze, ịtalata ibu, ọnọdụ, na arụpụta ihe. Na mgbakwunye, ha bụ ụzọ dị mfe iji mejupụta nri gị na mkpụrụ osisi na-edozi ahụ.

Etu esi ewu salad nri ụtụtụ siri ike

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnye salads nri ụtụtụ ịnwale, ọ dị mkpa iji hụ na ha bara uru ma jupụta.

Nke a bụ usoro usoro ihe dị mfe iji wuo ezigbo nri ụtụtụ.

Kwụpụ 1: Buru nri gị

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na akwụkwọ nri cruciferous bụ ụfọdụ n'ime akwụkwọ nri kachasị edozi ị nwere ike ịchọta, yabụ ha na-eme nnukwu ntọala maka salad gị, (,,).

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gụnyere kale, collard greens, spinach, kabeeji, beet greens, watercress, romaine letus, Switzerland chard, arugula, bok choy, na turnip greens.

Inine achicha gụnyere kọlịflawa, broccoli, Brussel sprouts, bok choy, na kabeeji.

Nwere ike bulie elu ndị a na akwụkwọ nri crucife na iji nri ị họọrọ. Gbalịa buru site na ọtụtụ agba, n'ihi na nke a ga-eme ka vitamin na ịnweta gị dịkwuo elu. Oti mkpu na ata, tomato, na karọt bu ezigbo ihe nlere.

Kwụpụ 2: Tinye isi iyi protin

Gbakwunye isi iyi nke protein na salad ụtụtụ gị bụ ihe na-ebelata agụụ na ịnọgide na-enwe afọ ojuju, yana ịkwado ọkpụkpụ dị mma ma na-echekwa akwara gị (,,,).

Anụ ndị sitere na protein sitere na nri mmiri, akwa, anụ, na mmiri ara ehi dịka cheese. Ugbo osisi sitere na tofu, tempeh, agwa, peas, nkpuru nkpuru osisi, nkpuru osisi di iche-iche, dika quinoa.

Kwụpụ 3: Họrọ ụfọdụ carbs dị mgbagwoju anya

Carbs bụ ezigbo mmanụ ọkụ nke ahụ gị. Tinye ụfọdụ na nri ụtụtụ gị bụ ezigbo echiche, n'ihi na nke a nwere ike inyere gị aka ịnagide ike ruo mgbe ị ga-eri nri ọzọ.

E nwere ike kewaa carbs ka ọ ghọọ sugars, starches, and fibers. Buru n'uche na a na-ewere sugars dị ka carbs dị mfe ma na-ejikọkarị ya na oke ibu, ọrịa obi, na ụdị ọrịa shuga 2, ọkachasị mgbe a na-edozi ya.

N'aka nke ọzọ, ụyọkọ kpakpando na ihe ndị dị mgbagwoju anya dị mgbagwoju anya. Ha na-eji nwayọ nwayọ, nke nwere ike ịkwalite ọkwa shuga dị mma n’ọbara ().

Ọ kachasị mma ịmasị carbs dị mgbagwoju anya dị ka ọka zuru oke, mkpụrụ osisi, mkpo, ma ọ bụ akwụkwọ nri starchy karịa obere carbs dị ka grains, crackers, ma ọ bụ croutons.

Fọdụ carbs siri ike gụnyere poteto dị ụtọ, apụl, agwa ojii, na skwọsh butternut.

Kwụpụ 4: Tinye abụba dị mma

Gbakwunye abụba na salad ụtụtụ gị nwere ike inyere ahụ gị aka ịmịnye vitamin ().

Ebe kachasị mma abụba sitere na nri osisi niile dị ka avocados, oliv, mkpụrụ, na mkpụrụ. Ndị a bara ọgaranya na vitamin, mineral, na ogige osisi bara uru karịa abụba ndị a nụchara anụcha dị ka mmanụ ihe oriri.

Dị ka ndị dị otú ahụ, ejiji ejiji n'ụlọ na-eji mmanụ osisi, dị ka oliv, ube oyibo, ma ọ bụ mmanụ flaxseed, bụ ụzọ dị mma maka ụdị dị iche iche a zụrụ n'ụlọ ahịa, nke na-ebukarị nnu ma ọ bụ shuga.

Salad achicha siri ike kwesịrị ijikọ ọtụtụ veggies, isi iyi nke protein, carbs dị mgbagwoju anya, na mmetụ nke abụba ndị siri ike.

Akụrụngwa iji zere

Iji wulie salad ụtụtụ nke kachasị edozi ahụ, gbalịa ịgụnye ọtụtụ nri zuru oke na nke pere mpe dị ka o kwere mee ma zere ndị na-arụ ọrụ gabiga ókè.

Ọ kachasị mma iwelata ma ọ bụ duzie ihe ndị a:

• Nri e ghere eghe, anụ abụba, na anụ ndị nwere sodium n'ụba. Ndị a ga-agbakwunye abụba na nnu na-enweghị isi na nri gị.
• Imirikiti ihe eji edozi salad. Ndị a na-ebu shuga na nnu ebe ha nwere obere vitamin na mineral.
• Candi ma ọ bụ mmanụ a nutsara n'ọkụ. Ndị a na-egbuke egbuke na shuga ma ọ bụ nwee abụba na-enweghị isi, ya mere, ọ kachasị mma ịhọrọ mkpụrụ akụ ma ọ bụ nke a mịrị amị na-abụghị nke ọma.
• Nụchara anụcha ọka. Nke a na-agụnye pasta ọcha, croutons, ma ọ bụ ndị na-agbawa agbawa, bụ́ ndị na-adịkarịghị eriri, vitamin, na mineral.
• Mkpụrụ osisi dị ụtọ, nke a mịrị amị. Mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ike ịbụ ihe ọzọ dị mma na mkpụrụ osisi ọhụrụ. Otú ọ dị, ọ kachasị mma izere ụdị dị ụtọ, dị ka ngwugwu ndị a na-enweghị isi nke sugar agbakwunyere.

Kama, gbalịa họrọ ụfọdụ n’ime nri ndị e kwuru okwu ha n’isiokwu bu nke a ụzọ.

Zere anụ ndị nwere abụba, nri eghe, na ihe ndị ọzọ eji arụ ọrụ mgbe ị na-arụ salad ụtụtụ.

Healthy nri ụtụtụ salad echiche

Salads nri ụtụtụ dị mfe ịme, na-ebugharị, ma na-agbanwe ọtụtụ. Ndị a bụ ụfọdụ echiche iji nye gị mmụọ nsọ.

• Akwụkwọ nri-bekee salad: spain base, topped with arụrụ n'ụlọ granola, walnuts, tangerines, aki oyibo flakes, na bluuberi vinaigrette
• Salad ndị Mexico: shredded romaine letus topped with sweet potato, black agwa, ọka, na-acha uhie uhie ose, salsa, na ube oyibo mgbakwasa
• Anwụrụ sesame salad: arugula nke ejiri salmọn ma ọ bụ tempeh a na-ese anwụrụ, quinoa, kukumba, mkpụrụ sesame, na ihe ọ ofụ lemonụ lemon
• Po akwa-akwa salad: kale na nke ya na akwa ya, cranberries, pecans, udara tomato, na nkpuru pita
• Ekpu-tofu salad: agwakọta agwakọta agwakọta tinyere skwọsh, apụl, radishes, yabasị, na tofu a na-amị amị

Nwere ike belata oge nkwadebe gị site na iji akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, pre-cut veggies, na nri fọdụrụnụ.

Salads nke nri ụtụtụ dịkwa mfe iji laa. Naanị jide n'aka na ị ga-etinye ihe mgbakwasa ahụ iche iji gbochie salad gị ịghọ soggy.

Nri ụtụtụ nri ụtụtụ bụ vasatail na dị mfe ịme. Nwere ike ịnwale njikọta salad a kọwara n’elu ma ọ bụ họrọ ọkacha mmasị gị.

Isi okwu

Salads nwere ike ịbụ ihe dị mma karịa ụdị nri ụtụtụ gị.

Ndị a gwara ihe ndị na-edozi ahụ pụrụ inye ọtụtụ uru, gụnyere ịgbari nri ngwa ngwa, nchebe ọrịa, na ifelata.

Dejupụta efere gị na mkpụrụ osisi ọhụrụ na akwụkwọ nri, ma hụ na ị gụnyere isi iyi nke carbs siri ike, protein na abụba dị mma.

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị ịkwanye usoro nri ụtụtụ gị, salad na-eme nri ụtụtụ.

Nri nri: Salad na-adịghị agwụ ike