Mgbatị azụ azụ na -eguzogide nwere ike ịme oge ọ bụla, ebe ọ bụla

Ndinaya

• Nkeji 15 Mgbochi Band Back Workout
• Nguzogide Band Pull-Iche
• Mgbochi mgbagha gbagoro n'elu ahịrị
• Mgbochi Band Ihu sere
• Resistance Band Deadlift
• Nguzogide Band Good Morning
• Nyochaa maka

N'iji ya tụnyere oke ebuli ibu ma ọ bụ ihe mgbochi, ahịrị agbagọ yiri ka ọ bụ mmega ahụ kwụ ọtọ nke na-ewusi azụ gị ike nke ukwuu-na-enweghị nnukwu mmerụ ahụ. Ịkwesighi ichegbu onwe gị maka idobe ụdị gị nke ọma * na * na-ewepụta ike site na ụkwụ gị, dịka ị ga-esi zere mgbu azụ n'oge a na-ebuli elu. Na ị gaghị etinye ihe egwu nke ibubiga ọkpụkpụ gị ókè mgbe ị na -ebuli nnukwu mgbịrịgba dị n'elu, dịka ị nwere ike iji ihe mmachi. Ọ dị ka mmeri, nri?

Kpọọ asị ka m mebie ya, mana ọbụlagodi mmegharị ahụ yiri ka ọ ka nwere ike ime nnukwu mmebi. Mgbe a na-eji dumbbells, kettlebells, ma ọ bụ barbell eme ihe omume azụ ụfọdụ, dị ka ahịrị ndị gbatịrị agbagọ na azụ azụ, ị nwere ike ịmalite ịmalite ibu arọ - kama iwetulata na ibuli ya na nwayọọ nwayọọ na-achịkwa - dịka ike ọgwụgwụ akwara gị. , kwuru Dannah Eve Bollig, onye nkuzi ama ama ama na onye mepụtara ụzọ DE. Ọ na -ekwu, "Mgbe ị na -ebubata ibu, nke ahụ nwere ike ịkpa ike nke nwere ike ịdọrọ ma ọ bụ dọwaa akwara." "Oge ọ bụla ị na -eme mmega ahụ dị oke mkpa, ị ga -akpachara anya nke ọma ...

Nke ahụ apụtaghị na ị ga -ahapụ ike ịzụ akwara azụ gị. A na -eji otu akwara a mgbe ị na -eme ihe a na -eme kwa ụbọchị (dị ka arịa ụlọ na -agbagharị na ihulata ala iji bulie nkata na -asa ákwà), na -akwado ọkpụkpụ azụ gị, ma na -enyere gị aka ịnọgide na -enwe ezi ọnọdụ, ka Bollig kwuru. Na mgbakwunye, iguzobe akwara azụ siri ike nwere ike nyere aka gbochie nhịahụ na mwepụ nke nwere ike ime mgbe ọ na -agbagọ ma na -ehulata n'oge ọrụ ụbọchị ndị ahụ, ọ gbakwụnyere.

Yabụ kedu ka ị ga-esi nye azụ gị mgbatị ahụ na-ewuli akwara ọ chọrọ na -enweghị ize ndụ mmerụ ahụ? Gbanwee ihe ọ̀tụ̀tụ̀ efu gị maka eriri mgbochi. Bollig na -ekwu, "Site na otu ndị na -eguzogide, ị na -ejikwa mmegharị uche (ịpị) na mkpali (na -adọkpụ). "Otu dumbbell, mgbịrịgba, kettlebell, ma ọ bụ igwe mgbatị ahụ ọ bụla nwere oke ibu na -adịgide mgbe niile na mmegharị ahụ niile, ebe otu ndị na -eguzogide na -abawanye n'ọgba aghara ma na -ebelata n'ọgba aghara n'oge mmegharị ahụ niile....

Mgbanwe a na -agbanwe agbanwe n'oge mgbatị azụ azụ na -enyekwa gị ohere ịme ahụ gị dị iche iche karịa ibu efu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eji ụda dumbbell na-eme ahịrị gbatịrị agbatị, a ga-amakarị uru ahụ gị n'oge akụkụ dị mkpa nke mmegharị ahụ - mgbe ị na-ebugharị ibu n'elu na akwara na-ebelata.Mgbe ị na -eji otu nguzogide, agbanyeghị, akwara gị ga -agabiga na nguzogide n'oge mpaghara concentric * na * lụso ọgụ nke ndị otu ahụ n'oge akụkụ dị mkpa nke mmegharị ahụ - mgbe ị na -agbada aka gị azụ. n'akụkụ gị na akwara ahụ na -agbatị, ka Bollig kwuru. Ọ bụghị naanị na mọzụlụ gị ga -etinye oge ka ukwuu n'okpuru nrụgide, nke na -eduga n'ịbawanye ahụ ike (yana, yabụ, uto!), Mana nguzogide na -agbanwe agbanwe nke ndị otu ahụ ga -agbaghakwa akwara akwara gị, ọ na -ekwu. Site n'ịzụ akwara ndị a, ị ga -eme ka akwara gị buru ibu dị njikere ịrụ ọrụ ha kacha mma mgbe ị na -eme mmegharị ihe siri ike ma emechaa, Tara Laferrara, onye nkuzi ama ama na onye guzobere ụzọ TL, kwuru n'ụzọ doro anya. Ọdịdị.

Ihe ọzọ dị mkpa nke ịme mgbatị ahụ na-eguzogide ọgwụ: ị gaghị enwe ike ịgbanwe efere dị arọ ma ọ bụ na-emegharị ihe ọ bụla n'efu dị ka ị ga-eme mgbe ị na-eme mgbatị ahụ na barbell ma ọ bụ set nke dumbbells. Mgbe ịchọrọ iwelie esemokwu ahụ ma ọ bụ mee ka mmegharị ahụ dịtụ nfe, naanị ihe ị ga -eme bụ ijide otu kọmpat dị iche ma ọ bụ dozie ọnụnọ gị na otu ị na -eji ugbu a, Bollig kwuru. Na mgbakwunye, ha na -ebufe ngwa ngwa - yabụ ị nwere ike tote ha ka ị na -aga, mgbe ị na -eme njem, ma ọ bụ na obere oghere dị ndụ, n'adịghị ka ịdị arọ efu. .

Ị dịla njikere ịnwale ụfọdụ mmegide mmachi maka azụ n'onwe gị? Gbalịa mgbatị ahụ nke Bollig's resistance band back, nke na-eji nnukwu mgbochi mgbochi aka aka iji nye akwara gị nke "na-ewute nke ọma" ọkụ.

Nkeji 15 Mgbochi Band Back Workout

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ọ bụla maka sekọnd 30, wee zuru ike maka sekọnd iri na ise tupu ịkwaga n'ọzọ na-esote. Tinyegharịa sekit ahụ ngụkọta oge 3, yana nkeji izu ike n'etiti okirikiri.

Ị ga -achọ: otu nnukwu mgbanaka mgbochi (Zụrụ ya, $30, amazon.com)

Nguzogide Band Pull-Iche

Na -achọ idozi ubu ndị gbara okirikiri na azụ azụ? Mmega ahụ nke na-eguzogide ọgwụ maka azụ na-ewusi akwara dị n'azụ gị ike, gụnyere deltoids, rhomboids, na ọnyà, ma nwee ike inye aka melite ọnọdụ, Bollig na-ekwu.

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ. Jide eriri mgbochi na nsọtụ ọ bụla ma jide ya n'ihu igbe, debe ogwe aka kwụ ọtọ na ọbụ aka chere ihu n'ala.

B. Gwakọta eriri ubu ọnụ wee kewaa eriri ahụ ka o kwere mee, na-edebe ogwe aka ka ogologo dị ka o kwere mee, igbe dị elu, na azụ dị larịị. Jide n'aka na mee ka ọnyà ahụ dajụọ iji tufuo ubu gị na ntị.

C. Jide ọnụọgụ abụọ nke abụọ wee jiri nwayọ hapụ bandụ ka ọ malite.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Mgbochi mgbagha gbagoro n'elu ahịrị

Dị ka apị apịpị, mgbatị ahụ otu mgbagha maka azụ na-arụ ọrụ rhomboids na ọnyà gị, mana ọ na-emekwa ka lats dị ike, nke ga-eme ka ị kwụkwuo n'ihu ma nwee ike inye aka belata esemokwu n'olu na ubu.

A. Guzo na obosara-ubu obosara. Chekwaa igwe na-eguzogide ogologo-ogologo n'okpuru ụkwụ abụọ ya mere enwere eriri na-arapara na njedebe ọ bụla. Jide aka ọ bụla na ihu na -eche ihu.

B. N'iji obi dị elu na azụ dị larịị, gbadaa n'úkwù na ala elu ahụ gaa n'ọnọdụ dị mma, ihe dịka ogo 45 n'ihu.

C. Setịa akaghị eriri nke ọ bụla n'akụkụ ọgịrịga wee pịkọta eriri ubu ọnụ, dị ka a ga-asị na ị na-agbalị ijide pensụl n'etiti ha.

D. Jide ọnụọgụ abụọ nke abụọ wee jiri nwayọ hapụ ndị otu ahụ ka ha malite ịmalite.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Mgbochi Band Ihu sere

N'ime akụkụ a nke mgbatị ahụ na-eguzogide, ị ga-achọ ihe siri ike iji kechie eriri ahụ gburugburu, dị ka ogwe nkwado n'ụlọ gị, ụkwụ nke ihe ndina gị, ụgbọ elu steepụ kwụ ọtọ, ma ọ bụ mkpanaka ígwè. Mana uru mmega ahụ bara uru maka nsogbu ahụ: ị ga -eji ike ọ bụla ị na -eme ka ike gị na -agbagharị azụ na rhomboid, Bollig kwuru.

A. Dozie eriri mgbochi ogologo aka n'akụkụ ihe echekwara na ịdị elu ukwu. Guzoro nrịgo ole na ole site na ihe ahụ nwere obosara ubu n'ubu, chee ihu na ihe agbakwunyere eriri. Jide eriri n'úkwù ya na aka ya dị sentimita 3 ruo 4 na aka na -eche ihu.

B. Dọta eriri ahụ n'ihu wee pịkọọ ọnụ ubu, na -eme ka ikpere dị elu na azụ kwụ ọtọ. Gbalịa mee ka ọnyà dị jụụ ka ubu ghara ịdaba na ntị.

C. Jide ọnụọgụ abụọ nke abụọ wee jiri nwayọ hapụ ndị otu ahụ ka ha malite ịmalite. Ọ bụrụ na ọ dị oke nfe, were nzọụkwụ ọzọ laghachi na ihe ahụ.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Resistance Band Deadlift

Bollig kwuru na ị nwere ike mara ihe na -egbu egbu dị ka igbu egbu na mgbatị ụkwụ, mana ha nwekwara ike rụọ nnukwu ọrụ na spinae gị - akwara miri emi nke azụ na -agbada n'akụkụ abụọ nke azụ gị, Naanị jide n'aka na ị ga -egbochi azụ gị ka ị na -eme mgbatị azụ azụ iji nweta ọtụtụ uru, ọ gbakwụnyere.

A. Guzo n'ụkwụ gbatịrị obosara karịa obosara nke ubu, ikpere na-ehulata. Chekwaa otu akụkụ nke eriri mgbochi ogologo aka n'okpuru ụkwụ. Hinge n'úkwù ka ihu ya wee gaa n'ihu, na -atụgharị azụ azụ. Jide otu akụkụ ma ọ bụ abụọ nke eriri n'etiti ụkwụ (otu dị mfe, abụọ siri ike), na-agbatị aka na ọbụ aka chere ihu n'ahụ.

B. Idebe azụ, gbago elu, hips na -alaghachi azụ, na -amanye glutes ọnụ ma dọpụta eriri ahụ ruo mgbe ọ ga -eguzo ọtọ.

C. Jiri nwayọ hapụ ndị otu ahụ ka ha malite ịmalite.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Nguzogide Band Good Morning

Ọ bụrụ na ị na -achọ mmegharị nke na -ewusi ike karịa naanị azụ gị, ịkwesịrị ịnwale ụtụtụ ọma. Mmega mgbatị ahụ maka azụ na -eme ka agbụ azụ gị sie ike, nke akwara nwa ehi, akwara, glute, spain erector na lats mejupụtara, ka Bollig kwuru.

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ. Chekwaa otu akụkụ nke otu ndị na-eguzogide ogologo-loop n'okpuru ụkwụ na nsọtụ ọzọ gafere n'azụ ubu. Jide eriri ahụ n'ubu dị n'èzí, ọbụ aka na -eche ihu n'ahụ.

B. Na -alaghachi azụ, na -agbago elu, na -ejedebekwa na ikpere, na -adụ n'úkwù ka ọ na -ehulata n'ihu ruo mgbe ị ga -enwe mgbatị n'ọkpụkpụ.

C. Kpọọ ala azụ, dakwasị n'úkwù, ma jiri nwayọọ nwayọọ weta ọkpụkpụ ahụ ka ọ kwụ ọtọ.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuru ike maka sekọnd iri na ise.

Nyochaa maka