Ntuziaka BS na-ekpochapụ nrụgide

Ndinaya

• Atụmatụ DIY ndị a ga-enyere gị aka nwetaghachi obi iru ala gị
• Mee nke a ka ọ dị gị mma ugbu a
• Na akara aka izizi nke ịlụ ọgụ gị ma ọ bụ nzaghachi ụgbọ elu gị, gbalịa iwepụ usoro ndị a:
• PMR nkeji
• Gịnị kpatara usoro ndị a ji arụ ọrụ?
• N'oge nrụgide, usoro 'ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu' gị nwere mmasị ịbụ ebe etiti anya
• Were ezumike si na nro na naa
• Mmega
• Usoro ọgwụgwọ omume (CBT)
• Kwụsị nchegbu site n'ịzụ ahụ gị iji dozie ya
• Nye usoro ndị a na-eme ka obi dị jụụ:
• Gbalịa mee ihe ndị a
• Mgbe ịgwa a pro

Atụmatụ DIY ndị a ga-enyere gị aka nwetaghachi obi iru ala gị

Know maara mmetụta. Ntị gị na-ekpo ọkụ. Obi gị na-eti megide ụbụrụ gị. Ọfụfụ niile na-esi n'ọnụ gị pụọ. Can’t nweghị ike ilekwasị anya. Can’t nweghị ike ilo.

Nke ahụ bụ ahụ gị na nrụgide.

Nnukwu nchegbu dị ka ụgwọ ma ọ bụ ihe mberede ezinụlọ nwere ike ime ka nsogbu ahụ belata. Ma otu a ka ihe pere mpe nwere ike dị ka ọrụ ọrụ snafu, fender bender, ma ọ bụ ọbụlagodi ederede si na ime ụlọ gị. Ma mgbe ụfọdụ ha niile ihe ndị ahụ na-eme n’otu oge, na-eme ka ọ dị gị ka ị nọ na mbuso agha ma na-eziga gị na tizzy.

O di nwute, anyi enweghi ike imesi onwe anyi ike.

"Nchegbu bụ nzaghachi ahụike," ka Lauren Rigney na-akọwa, onye ndụmọdụ na onye nlekọta ahụike isi na Manhattan. “Ọ na-eme ka anyị mata ihe ndị ọ dị mkpa ka anyị lebara anya karị. O nwere ike ịzọpụta anyị n'oge nsogbu. ”

Ma site na nsogbu nrụgide DIY, anyị nwere ike ịmụta ịchịkwa mmeghachi omume anụ ahụ na nke uche anyị ma belata mmetụta nke nsogbu na nchekasị nwere na ndụ anyị.

Mee nke a ka ọ dị gị mma ugbu a

Can nwere ike ime ka ọnọdụ nrụgide bụrụ ihe na-esiri ike site na ịme ka usoro "ụgbọ elu ma ọ bụ ọgụ" gị kwenye na ị ga-apụ ma megharịa usoro "izu ike na mgbaze" gị

Ọbụna ma ọ bụrụ na ihe nrụgide ahụ ka na-apụta, dịka ị na-arụrịta ụka n'etiti gị na onye òtù ọlụlụ gị, ị nwere ike ịchọta nlebara anya na ịdị jụụ.

"Anyị nwere ike ịchịkwa ụjọ ahụ tupu ọ banye kpamkpam ma ọ bụrụ na anyị maara akara ịdọ aka ná ntị ahụ," ka Rigney na-ekwu. "Ọ bụ ezie na enwere ndị nkịtị ị ga-ele anya maka, dị ka iku ume iku ume na ngwa ngwa ngwa ngwa, ọ nwere ike ịdị iche n'etiti ndị mmadụ."

Na akara aka izizi nke ịlụ ọgụ gị ma ọ bụ nzaghachi ụgbọ elu gị, gbalịa iwepụ usoro ndị a:

Mgbatị ahụ ike na-aga n'ihu (PMR) gụnyere iri puku otu ahụ otu otu na otu usoro otu ị si eku ume wee wepụta ka ị na-ewepụta ume. Lengbachi aka bụ otu ihe atụ.

Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya gosipụtara ikike PMR iji belata obi na ọbara mgbali. Can nwere ike ịmụta PMR zuru oke site na isoro ntuziaka ederede, mana ọbụlagodi obere nkeji ilekwasị anya n'otu akụkụ ahụ nwere ike ime mgbanwe.

PMR nkeji

• Buru mmiri ma zoo n'egedege ihu. Jide maka 5 sekọnd. Ikupu ume ma hapụ ya.
• Inhaal, mechie anya gi nke oma, ma kpochapu agba gi. Jide maka 5 sekọnd. Ikupu ume ma hapụ ya.
• Inu iku, kpoo agba gi, setipu onu ka icho iwe. Jide maka 5 sekọnd. Ikupu ume ma hapụ ya.
• Ikuku iku ume ma chapuo egbugbere onu gi. Jide maka 5 sekọnd. Ikupu ume ma hapụ ya.
• Ikuku ma kpoo ikuku n'ime agba gị. Jide maka 5 sekọnd. Ikupu ume ma hapụ ya.
• Tinyegharịa ugboro ole na ole, ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

Gịnị kpatara usoro ndị a ji arụ ọrụ?

Iji ghọta otú iku ume diaphragmatic na PMR si arụ ọrụ, ọ ga-adị mkpa ka ị mata otú nrụgide si akụ bod gị n’ime ọnọdụ nchebe.

Ahụ anyị niile na-agbake mgbe anyị nwere nrụgide n'ihi mmeghachi omume na-enweghị isi na-esite na sistemụ ụjọ anyị (ANS). ANS nwere mpaghara abụọ (PNS na SNS) nke na-eme mmegide mgbe ụfọdụ. Ha dị ka ụmụnne ha na-emekọrịta ihe nke ọma, ma na-azọkwa ibe ha.

"Nzaghachi [SNS] na-akpata gland adrenal anyị iji mepụta ọtụtụ cortisol na adrenaline," ka Rigney na-ekwu. Mmepụta nke homonụ ndị a na-eme ka obi dị ngwa, iku ume ngwa ngwa, mgbochi nke akwara ọbara, na ụba glucose na-abanye n'ọbara anyị. ”

Usoro ụjọ ọmịiko (SNS) na-eme ka nzaghachi anyị "ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu". Sistem ụjọ ụjọ parasympathetic (PNS), nke a na-akpọkwa "izu ike na digest" usoro, na-arụ ọrụ mgbaze na metabolism mgbe anyị na-atụ jụụ. Ọ na-enyere anyị aka ime ka ahụ izu ike n'ezie site na iweda ụda obi anyị ala.

N'oge nrụgide, usoro 'ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu' gị nwere mmasị ịbụ ebe etiti anya

SNS gị kwụsịrị usoro ndị ọzọ ị na-achọghị maka nlanarị ozugbo. Ọ bụ ya mere ị ga-eji nwee mmetụta na mberede na mberede mgbe ịlaghachiri na nri ehihie na onye isi gị jụrụ gị maka nzukọ na-adịghị mma. Na burrito ahụ ị mepụtara bụ naanị ịnọdụ n'ime afọ gị, anaghịzi agbari nri.

O bukwa ihe kpatara onu gi g’eji kporo nkpa dika ichoro inye onyinye. E nyewo glands ndị ahụ mmiri ọkụ.

N'ime oge na-adịghị ngwa ngwa nke nrụgide, SNS gị na-amalite ime ihe ma weghara, Rigney kọwara. Ma mgbe ahụ, ahụ gị ga-achọpụta ngwa ngwa na iyi egwu adịghị adị ma laghachi na ọnọdụ dị jụụ na PNS ọzọ na-elekọta ya.

Ma ọ bụrụ na iyi egwu ma ọ bụ ihe ịma aka ahụ ka dị, dịka ị nọ n'etiti ule dị mkpa, SNS gị nwere ike ijide gị na ụjọ, na-eme ka o sie ike ịtụgharị uche n'ọtụtụ ajụjụ ndị a họọrọ. Nke a bụ ebe ụfọdụ iku ume diaphragmatic nwere ike inyere aka. Ma ọ dịghị nwere mara na ị na-eme ya.

Rigney na-akọwa, sị: “Ejiri nkeji ole na ole jiri nlezianya na-eme ka SNS mata na nrụgide nke mpụga abụghịzị nsogbu na ị wegharala ịchịkwa ahụ gị. “Mgbe iku ume gị na-ebelata, obi gị na-azaghachi, ụbụrụ gị ga-enwetakwa ozi na ihe nile dị mma.”

Were ezumike si na nro na naa

Ndị nbibi nrụgide 5 nkeji ahụ dị mma maka ọnọdụ mgbe ị na - enweghị ike iwepụta ezigbo oge. (Still ka ga-eku ume mgbe ị nọ n'okporo ụzọ!) Ma ụma dabara adaba na nnukwu reprieves mgbe o kwere omume nwere ike inye aka nye nrụpụta nrụpụta.

Ọ bụrụ na ị nwere minit 30 ruo 60, nwaa nhọrọ ndị a:

Mmega

Ọ bụrụ na ụjọ na-atụ gị mgbe nrụgide malitere, mmega ahụ nwere ike inyere gị aka ịnagide.

N'akụkụ ozugbo, enwere ike igosi mmetụta nke arụ ọrụ na-erughị obere dị ka nkeji ise. Eleghị anya ị nụla banyere elu nke ndị na-agba ọsọ ma ọ bụ otu mmega ahụ na - eme ka ị nwee mmetụta na - endorphins dị mma. Ma enwere ihe ndị ọzọ: Na mgbe ọ bụla ị na-agba ọsụsọ na ya, obere ihe ị ga-eme, nnyocha na-egosi.

Mgbe i buliri obi gi elu ma malite iku ume, I na-ekeputa udiri mmeghachi omume ahu nke ichoro ma oburu na onwere nsogbu. Nke a na - eme ka ị nwekwuo ike ịzaghachi azịza nrụgide ndị ahụ.

Usoro ọgwụgwọ omume (CBT)

CBT nwere ike inyere gị aka ịtụleghachi ihe ndị ị ga-eme na mmetụta ndị metụtara ya. Ọ bụrụ na ịga n'ihu na-arụkọ ọrụ na ihe mgbaru ọsọ na-eme ka ọ dị gị ka ị naghị eme okenye, nzaghachi nke nrụgide gị nwere ike ịbụ ihe kpatara ya.

"Echiche anyị nwere ike ịkpalite ụjọ anyị ma too ya," ka Rigney na-akọwa. Ọ na-atụ aro ka ị na-eku ume iji mee ka obi gị dị jụụ ma werezie akwụkwọ ọhụrụ.

O kwuru, sị: “Laghachi n'ahịrị ndepụta ahụ ma belata ya ma ọ bụ hazie ya. Buru ihe ndị dị mkpa e kwesịrị imecha ma mechaa gbasasie ihe ndị gbagwojuru anya ike ka ha dịrị obere. ”

Kwụsị nchegbu site n'ịzụ ahụ gị iji dozie ya

Ọ bụrụ na enweghi ihe ịrịba ama nke nrụgide na-akwụsị n'oge na-adịghị anya (dịka nrụgide ọrụ ma ọ bụ ọnọdụ ogologo oge), ọ nwere ike ịbụ oge iji degharịa ụbụrụ anyị maka ịnagide nke ọma site na ịme usoro ịda mbà n'obi nke akụkụ nke usoro anyị.

Rigney na-ekwu, sị: “Ọ bụrụ na anyị enwee nchekasị na-adịghị ala ala, ahụ́ anyị na-anọgide na-arụ ọrụ n'ọkwa a dị elu ma mesịa kweta na ọnọdụ ahụ ike na-adịghị mma bụ ụzọ anyị kwesịrị isi na-arụ ọrụ.”

Meghe valvụ na nrụgide ahụ mgbe niile, ọ bịara pụta, nwere nsonaazụ ahụ ike niile, site na ịda mbà n'obi na nrekasi obi.

Iji mee ka anụ ọhịa ahụ na-echegbu onwe ya nọrọ n'ọnụ mmiri, mee ka obodo ahụ zuo ike ebe ọ na-aga. "Omume ogologo oge dị mkpa maka ijikwa nrụgide n'ihi na ha nwere ike igbochi nrụgide na-adịghị ala ala ka ọ ghara ịmalite ma nye gị usoro ntọala iji laghachi mgbe nrụgide ọnọdụ na-emetụta gị," ka Rigney na-ekwu.

Nye usoro ndị a na-eme ka obi dị jụụ:

Nzaghachi ezumike (RR)

RR bụ usoro a nwalere oge ị nwere ike iji weghachite nzaghachi nrụgide gị na ọbụlagodi belata oge, mana ọ nwere ike iwe obere oge iji mee ka ọnọdụ gị dị mma. Ebumnuche bụ ịchọta ọrụ dị jụụ ị nwere ike ịme kwa ụbọchị.

Peoplefọdụ ndị mmadụ na-ahọrọ ilekwasị anya na ume ha mgbe ha na-ekwughachi ahịrịokwu dị jụụ maka nkeji iri abụọ. Ma ọrụ ọ bụla na-eme ugboro ugboro na-arụ ọrụ.

Gbalịa mee ihe ndị a

• Na-egwu mmiri.
• Gaa ije ma ọ bụ gbaa ọsọ.
• Were igwe kwụ otu ebe.
• Ghichaa anụ ụlọ gị.
• Knit ma ọ bụ crochet.
• Mee usoro ekele yoga.
• Dejupụta peeji nke akwụkwọ agba okenye.
• Mepụta nka.
• Mee nkụ.
• Kpọọ ngwá egwu.
• Bụọ abụ.

Mbelata nchekasị nke uche (MBSR)

"M na-agba ndị ahịa m ume ka ha mee ọtụtụ nlezianya ọtụtụ ụbọchị - mgbe ị nọ n'ụlọ n'ụtụtụ, na-amalite ụbọchị ọrụ gị, na nri ehihie, n'etiti ehihie, na-agbanwe ọrụ na tupu ị lakpuo ụra," ka Rigney na-ekwu. Nleba nyocha ndị a nwere ike ịbụ 30 ma ọ bụ 60 sekọnd ogologo ma nye gị ohere ịtọgharịa usoro ụjọ gị. ”

MBSR nwere ike inyere gị aka ịchịkwa mmetụta gị, ihe ọmụmụ na-egosi. Nwere ike ịme ihe omimi, usoro iwu site na iji ngwa dịka Headspace ma ọ bụ were nkeji ole na ole iji mechie anya gị ma lekwasị anya ugbu a.

Rigney na-atụ aro ịnakwere ọnọdụ mmetụta uche gị ugbu a na ilekwasị anya na ikuku na-abanye ma na-ahapụ akpa ume gị.

Mgbe ịgwa a pro

Dzọ DIY dị ukwuu ịnwe na ngwa agha gị, mana ọ bụrụ na ị na-eme mgbanwe mgbanwe ndụ ma ọ bụ ọnwụ ma ọ bụ ma ọ bụrụ na obere nrụgide na-agbakọta ruo Everest dị elu, gakwuru onye ọkachamara ahụike ahụike.

Ikwu okwu site na nchekasị na ihe na - akpalite nwere ike inye gị nnukwu enyemaka, pro nwekwara ike inyere gị aka ịhazigharị usoro nrụgide na - arụ ọrụ maka gị.

N'ezie, echegbula nhọrọ nhọrọ nchekasị. Ọ bụrụ na usoro ndị a kpọtụrụ aha ebe a anaghị atọhapụ gị na ụjọ na nrụgide, degharịa ha iji kwado mkpa gị ma ọ bụ ụdị ndụ gị.

"Enweghị usoro ọ bụla maka omume ndị a," ka Rigney na-echetara anyị. Nwere ole na ole n'ime ngwa ọrụ gị. Stressdị nrụgide dị iche iche nwere ike ịchọ ụdị ọrụ nchịkwa dị iche iche. Ya mere jiri ya gwuo egwu. ”

Jennifer Chesak bụ onye editọ akwụkwọ na-edeghị akwụkwọ na-ede akwụkwọ na Nashville. Ọ bụkwa njem njem njem, ahụike, na onye edemede ahụike maka ọtụtụ mbipụta mba. O nwetara Master of Science na oru nta akuko site na Northwest's Medill ma na-aru oru na akwukwo edemede mbu ya, nke edere na obodo ya North Dakota.