Ụda mgbatị ahụ nke dị nkeji 30 a site na isi ruo mkpịsị ụkwụ

Ndinaya

• Mgbatị ahụ zuru oke
• Ihe mmega ahụ nke Toning ahụ 1
• Ihe mgbatị ahụ Toning Superset 2
• Ihe mmega ahụ toning Superset 3
• Ihe mmega ahụ toning Superset 4
• Ihe mmega ahụ toning Superset 5
• Nyochaa maka

Ị na-agwụ ike maka usoro ọzụzụ ike gị? Ee, anyị maara na ọ dị mfe ịdaba na mgbatị ahụ, ọ bụ ya mere mgbatị ahụ mgbatị ahụ Gold's Gym Nicole Couto ji bụrụ ume (ma ọ bụ ka anyị kwuo huff-na-puff) nke ikuku ọhụrụ.

Maka ndị mbido, ka anyị kwuo maka ihe "toning" na "toned" pụtara: Nkwupụta teknụzụ, 'ụda olu' enweghị nkọwa akọwapụtara (ọ bụ isi mgbe akwara pụtara ka ọ pụọ) ma ọ bụghị mgbe niile ihe na-egosi ike, ka Wayne Westcott, Ph.D., onye isi mmụta sayensị mgbatị ahụ na Quincy College na Quincy, MA, na-akọwa. Ihe mere ụfọdụ ndị mmadụ ji enwe oge dị mfe iji na-akụ akwara ha. Ọ bụrụ na ị na-aga maka anya "toned", mara na ọ bụ ngwakọta nke inwe ahụ ike, abụba anụ ahụ dị ala, na, nke ọma, ndị ọzọ dị mgbagwoju anya; inweta "toned" gụnyere ngwakọta nke mkpụrụ ndụ ihe nketa, nhọrọ ndụ, na mmega ahụ. (metụtara: Gịnị kpatara m ji na-esiwanye ike n'ahụghị ihe dị iche na nkọwa akwara?)

Nke ahụ kwuru, ịme mgbatị ahụ abụghị echiche ọjọọ. (Lelee uru ndị a niile ị na-enweta site na ibuli arọ.)

Ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ahụ gị sie ike ma gbakwunye akwara na-adaba adaba n'anụ ahụ gị, gbasie mbọ ike ka ahụ gị na-eche echiche site n'ịgbanwe usoro mmega ahụ gị kwa izu anọ, ka Couto, onye chepụtara mgbatị ahụ toning n'okpuru. Mmegharị a na-arụ ọrụ nke ọma ga-akụ otu nnukwu akwara niile n'ime naanị nkeji iri atọ. Ozugbo ọ malitere ịdị gị ka ọ dịtụ ntakịrị, ị nwere ike were naanị igwe dị arọ. Ọ bụrụ na ịmalite na -agwụ gị ike, tụgharịa usoro nke nnukwu ihe iji gwakọta ihe!

Iji jiri oge gị niile mee ihe, Couto haziri mgbatị ahụ ndị a n'ụdị superset. "Nke ahụ pụtara ime mmegharị azụ na azụ, na-enweghị ezumike n'etiti. Ọsọ ọsọ na-eme ka obi gị dị elu, na-enyere aka ịgbakwu calorie n'oge adịghị anya." Ọ dịla njikere?

Mgbatị ahụ zuru oke

Otu o si arụ ọrụ: Mgbe ị na-eji obere cardio dị mfe ma ọ bụ mmegharị ndị a na-ekpo ọkụ, mee mgbatị ahụ toning n'usoro. Ọ gwụla ma akọwapụtaghị ya, mee usoro 3 nke 15 reps nke mmega ahụ ọ bụla (mee otu nhazi nke mbugharị mbụ, soro otu usoro nke ọzọ wee gaa n'ihu ruo mgbe ịmechara usoro atọ nke mmega ahụ toning ọ bụla). Zuo ike 30 sekọnd n'etiti superset ọ bụla.

Ihe ị ga - achọ: Otu ute, otu dumbbells nke 5 na 10-paụnd, bọl kwụsiri ike, na bench (ma ọ bụ dina na mgbada na bọl kwụsie ike n'oge mmemme toning nke na-achọ oche ma ọ bụrụ na ịnweghị aka) .'

Ihe mmega ahụ nke Toning ahụ 1

Bọọlụ Crunch

• Jide otu dumbbell 10-paụnd (jide njedebe n'aka ọ bụla) nso n'obi gị, dina ihu na azụ gị dabere na bọọlụ kwụsiri ike.
• Kpochapụ isi gị na ubu gị na bọọlụ ahụ, gbadaa wee megharịa ya. (Na-eleda crunches anya? Gbalịa mee ihe omume egwu 18 a dị egwu kama.)
• Mee 15 reps.

Mkpa

• Dinara ihu gị n'ihu ihe ndina jiri aka gị, n'ọbụ aka gị, n'okpuru isi gị.
• Idobe isi na ubu gị na ute, welie ụkwụ abụọ ụkwụ 10 n'ala.
• Mepee ụkwụ n'obosara wee kpokọta ha ọnụ, na-agafe ụkwụ aka nri n'aka ekpe.
• Mepee ha ọzọ wee gafee aka ekpe aka nri iji mezue 1 rep.
• Gaa n'ihu, ụkwụ ọzọ. Mee 15 reps kwa akụkụ.

Ihe mgbatị ahụ Toning Superset 2

Usoro squat

• Ijide 10-paụnd dumbbell n'aka ọ bụla, malite iguzo na ụkwụ hip-obosara iche.
• Mee 15 squats.
• Bugharịa ụkwụ n'obosara karịa ubu, a tụrụ aka na mkpịsị ụkwụ n'otu akụkụ, wee mee squats 15 ọzọ.
• Weta ụkwụ ntakịrị nso karịa úkwù-obosara ma mee 15 ikpeazụ warara squats iji mezue otu setịpụ. (Njikọ: Ụzọ 6 Ị nwere ike isi maa jijiji)

Omuma Lunge

• Iguzo na ụkwụ ọnụ na ogwe aka n'akụkụ, jiri ụkwụ aka nri laghachi azụ ka ikpere aka ekpe kwekọọ na nkwonkwo ụkwụ na ikpere aka nri dị n'ime sentimita ole na ole n'ala. (Ọ bụrụ na ịchọrọ ya: Nke a bụ otu esi eme ngụgụ nke ọma.)
• Kwụghachi azụ ka ịmalite wee megharịa.
• Mee 15 reps kwa akụkụ.

Ọnụ mmega ahụ toning: Iji mee ka ngụgụ sie ike, mezue otu mmegharị ahụ na-ejide dumbbell 10-paụnd n'aka ọ bụla.

Ihe mmega ahụ toning Superset 3

Nọdụ n'ubu Pịa

• Nọdụ ala na bọl kwụsie ike, na-ejide dumbbells 10-paụnd n'akụkụ ubu, ikpere ala na ọbụ aka na-eche ihu.
• Gbatịa ogwe aka kwụ ọtọ n'elu, wee wetuo ha ka ịmalite ọnọdụ.
• Mee 15 reps.

Ụda Hammer

• Nọdụ ala na bọl kwụsiri ike na ogwe aka ala n'akụkụ, nkwụ na -eche ihu n'ime.
• Idobe ogwe aka elu ka, gbadaa dumbbells n'ebe ubu.
• Jiri nwayọọ nwayọọ malite ọnọdụ.
• Mee 15 reps.

Ihe mmega ahụ toning Superset 4

Akụkụ akụkụ elu

• Guzoro n'ụkwụ n'ubu ka obosara dị iche, enweghị mgbagọ, ikpere na-ehulata ntakịrị ma ubu weghachite azụ na ala.
• Jide dumbbell 5-paụnd n'aka ọ bụla, nkwụ na-eche ibe ya ihu, n'ihu hips.
• Na-edobe isi ike, welie ogwe aka gaa n'akụkụ ruo n'okpuru ọkwa ubu.
• Jiri nwayọ gbadaa iji malite ọnọdụ.
• Mee 15 reps.

Triceps Kickback

• Na-ejide dumbbell 5-paụnd n'aka ọ bụla, guzoro n'ụkwụ dị n'ubu.
• Idebe ikpere na -ehulata, dabere site n'úkwù ruo mgbe anụ ahụ fọrọ nke nta ka ọ yie ala ma tinye ikpere aka n'akụkụ, ogwe aka gbadara ogo 90 ka ogwe aka ya dabere na ala.
• Idebe ogwe aka elu elu, jiri nwayọ gbatịa ogwe aka gị n'azụ gị (akpọchikwala ikpere aka).
• Wetuo ibu n'ala/ahụ gị ọzọ. (Ndị a bụ naanị otu n'ime 9 triceps-toning omume nke onye na-enye ọzụzụ na-aarsụ iyi na ị chọrọ na ndụ gị.)
• Mee 15 reps.

Ihe mmega ahụ toning Superset 5

Nwepụ obi Press

• Gbanwee mbadamba oche bench ka ọ nọrọ n'ihe dị ka ogo 45.
• Dina ihu n'elu oche mgbada na-ejide 10-paụnd dumbbells n'aka ọ bụla, ogwe aka kwụ ọtọ mana anaghị ekpochi ya, aka dị ntakịrị karịa ubu, na ọbụ aka chere ihu n'ihu.
• Debe mgbịrịgba aka n'akụkụ obi ruo mgbe ikpere ikpere gbagoro ogo 90, wee pịa ka ịmalite ọnọdụ.
• Mee 15 reps.

Ndụmọdụ mmega ahụ toning: Dina n'elu bọọlụ kwụsiri ike na azụ gbadaa n'ogo ogo 45 ma ọ bụrụ na ịnweghị oche ihu ma ọ bụ na-emecha nke a dị ka mgbatị ahụ n'ụlọ. (Mekọrịtara ya: Kwakọba na ngwa mgbatị ụlọ a dị oke ọnụ iji mezuo sesh ọsụsọ n'ụlọ)

Bent-N'elu Ahịrị

• Ijide 10-paụnd dumbbell n'aka ọ bụla, guzoro na ụkwụ ihe dịka obosara ubu.
• Idebe ikpere na -ehulata, dabere site n'úkwù ruo mgbe anụ ahụ fọrọ nke nta ka ọ yie ala ma gbatịa ogwe aka ya n'ala ozugbo n'okpuru obi.
• Dọta dumbbells n'akụkụ obliques gị n'ihe dị ka elu bọtịnụ afọ, wee gbadata ka ịmalite ọnọdụ.
• Mee 15 reps.

Nyochaa maka