Quinoa 101: Eziokwu Nutrition na Uru Ahụ Ike

Ndinaya

• Eziokwu nri
• Carbs
• Eriri
• Protein
• Abụba
• Vitamin na mineral
• Ogige osisi ndị ọzọ
• Uru ahụike nke quinoa
• Belata shuga dị n'ọbara
• Nwere ike inye aka ọnwụ
• Quinoa enweghị gluten
• Mmetụta ọjọọ
• Phytates
• Oxalates
• Isi okwu

Quinoa bu nkpuru nke osisi a maara dika sayensi Chenopodium quinoa.

Ọ dị elu karịa ihe ndị na-edozi ahụ karịa ọtụtụ ọka ma na-erekarị ya dị ka "nri nri" (1,).

Ọ bụ ezie na quinoa (akpọ ya KEEN-wah) A kwadebere ma rie ya dị ka mkpụrụ ọka, a na-atụle ya dị ka pseudocereal, ebe ọ na-adịghị eto na ahịhịa dị ka ọka wit, ọka oat, na osikapa.

Quinoa nwere udiri akpiri na ekpomeekpo nutty. Ọ bụkwa gluten-free ma si otú ahụ nwee ike ịnụ ụtọ ndị na-eche banyere gluten ma ọ bụ ọka wit.

Quinoa mkpụrụ dị mbadamba, oval, na-achakarị odo, ọ bụ ezie na agba nwere ike ịdị site na pink ruo oji. Nri ya nwere ike ịdị iche na nke ilu na nke dị ụtọ ().

Ọ na-esikarị sie ya ma tinye ya na salads, nke a na-eji sie ofe, ma ọ bụ rie ya dị ka nri n'akụkụ ma ọ bụ nri ụtụtụ.

Mkpụrụ ahụ nwekwara ike ito, na-etinyere ya na ntụ ọka ma ọ bụ na-apụta dị ka popcorn. Quinoa bu ezigbo nri umuaka (3).

Nationstù Mba Ndị Dị n'Otu kwupụtara na 2013 "Afọ International nke Quinoa" n'ihi mkpụrụ 'nwere ike inye aka na nchekwa nri n'ụwa niile (4).

Ọ bụ ezie na quinoa na teknụzụ abụghị ọka, a ka na-ewere ya nri nri zuru oke.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma gbasara quinoa.

Eziokwu nri

Quinoa esi nri nwere mmiri 71.6%, 21.3% carbohydrates, protein 4.4%, na abụba 1.92%.

Otu iko (gram 185) nke quinoa esiri esi nwere calorie 222.

Eziokwu na-edozi ahụ maka 3.5 ounces (100 grams) nke quinoa esiri bụ ():

• Calorie: 120
• Mmiri: 72%
• Protein: gram 4,4
• Carbs: gram 21.3
• Sugar: 0,9 grams
• Eriri: 2.8 grams
• Abụba: gram 1,9

Carbs

Carbs mejuputara 21% nke quinoa esiri esi, nke di ka barley na osikapa.

Ihe dị ka 83% nke carbs bụ starches. Ihe ndi ozo mejuputara otutu fiber, tinyere obere sugars (4%), dika maltose, galactose, na ribose (,).

Quinoa nwere akara ntakịrị glycemic index (GI) akara nke 53, nke pụtara na ọ gaghị eme ka ngwa ngwa na ọbara shuga (7).

GI bụ otu etu ngwa ngwa shuga shuga si ebili mgbe nri gachara. Ejikọtara nri ndị nwere glycemic na oke ibu na ọrịa dị iche iche (,).

Eriri

Quinoa esi nri bụ ezigbo eriri, na-akụ osikapa agba aja na ọka odo (10).

Fibers mejuputara 10% nke okpukpu kporo nke quinoa esiri esi, 80-90% n'ime ha bụ eriri anaghị agbaze dị ka cellulose (10).

A na-ejikọta eriri ndị na-adịghị edozi mmiri na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa shuga (,,).

Ọzọkwa, ụfọdụ n'ime eriri a na-adịghị edozi anaghị agbasa na eriri afọ gị dị ka eriri nwere ike ịgbanye mmiri, na-enye nri nje gị enyi na enyi na ịkwalite ahụike zuru oke (,).

Quinoa na-enyekwa stachi ụfọdụ na-eguzogide ọgwụ, nke na-azụ nje ndị bara uru na eriri afọ gị, na-akwalite nhazi nke fatty acids (SCFAs) dị mkpụmkpụ, na-eme ka ahụ ike dịkwuo mma, na belata ihe ize ndụ nke ọrịa (,).

Protein

Amino acid bu mbido ulo nke protein, na protein bu ngwungwu ulo nke ihe nile di na aru gi.

A na-ewere ụfọdụ amino acid dị mkpa, ebe ọ bụ na ahụ gị enweghị ike ịmịpụta ha, na-eme ka ọ dị mkpa iji nweta ha site na nri gị.

Site na oke nkụ, quinoa na-enye protein na 16%, nke dị elu karịa ọtụtụ ọka ọka, dị ka ọka bali, osikapa, na ọka (3,,).

A na-ahụta Quinoa dị ka protein zuru oke, nke pụtara na ọ na-enye amino acid itoolu dị mkpa (,, 19).

Ọ dị oke elu na amino acid lysine, nke na-enweghịkarị osisi. Ọ dịkwa ọgaranya na methionine na histidine, na-eme ka ọ bụrụ ezigbo protein sitere na osisi (1,, 3).

Dị protein nke quinoa dị ka casein, protein dị elu na ngwaahịa mmiri ara ehi (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa enweghị gluten ma ya mere dabara adaba maka ndị na-eche nro ma ọ bụ na-arịa nrịanrịa.

Abụba

Iri gram 3.5 (gram 100) nke quinoa esiri esi na-enye ihe dị ka gram abụọ nke abụba.

Yiri ọka ndị ọzọ, abụba quinoa bụ nke mejupụtara Palmitic acid, oleic acid, na linoleic acid (21, 24, 25).

Carbs ndị dị na quinoa na-abụkarị starch, eriri anaghị edozi, na obere shuga na stachi na-eguzogide ọgwụ. A na-ewere ọka a dị ka protein zuru oke ma na-enye gram 2 nke abụba kwa ounces 3.5 (gram 100).

Vitamin na mineral

Quinoa bu ezigbo ihe eji egbochi antioxidants na mineral, n’enye otutu ihe magnesium, iron, fiber, na zinc karia otutu oka (3, 26, 27).

Nke a bụ isi vitamin na mineral na quinoa:

• Manganese. Achọpụtara n'ọtụtụ dị na mkpụrụ ọka niile, ihe ịnweta mineral a dị mkpa maka metabolism, uto, na mmepe ().
• Site. Ọtụtụ mgbe a hụrụ na protein-ọgaranya ihe oriri, a ịnweta bụ ihe dị oké mkpa maka ọkpụkpụ ahụ ike na mmezi nke dị iche iche ahụ arọ ().
• Ọla kọpa. Otu mineral nke na-anaghị enwekarị nri nri ọdịda anyanwụ, ọla kọpa dị mkpa maka ahụike obi ().
• Latefụ. Otu n'ime vitamin B, folate dị mkpa maka ọrụ sel na uto anụ ahụ ma were ya dị oke mkpa nye ụmụ nwanyị dị ime (,).
• .Gwè. Ngwurugwu a dị mkpa na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa n’ahụ gị, dị ka ibute oxygen n’ime mkpụrụ ndụ ọbara uhie.
• Magnesium. Dị mkpa maka ọtụtụ usoro n'ime ahụ gị, magnesium anaghị enwekarị nri nri Western ().
• Zinc. Nke a bụ mineral dị mkpa maka ahụike zuru oke ma na-esonye n'ọtụtụ mmeghachi omume kemịkal na ahụ gị ().

Quinoa bu ezigbo ihe eji enweta otutu mineral, tinyere manganese, phosphorus, copper, folate, iron, magnesium, na zinc.

Ogige osisi ndị ọzọ

Quinoa nwere ọtụtụ ogige osisi na-enye aka na ekpomeekpo ya na ahụike ya. Ha gụnyere:

• Saponin. Glycosides ndị a na-echebe mkpụrụ osisi quinoa megide ụmụ ahụhụ na ihe egwu ndị ọzọ. Ha dị ilu ma na-ewepụkarị ha site na ịmịchaa, ịsa, ma ọ bụ ịmịcha tupu ha esi nri (,).
• Quercetin. Ihe antioxidant polyphenol a dị ike nwere ike inye aka chebe megide ọrịa dị iche iche, dịka ọrịa obi, osteoporosis, na ụdị ụfọdụ nke kansa (,,).
• Kaempferol. Ihe antioxidant polyphenol a nwere ike belata ihe ize ndụ gị nke ọrịa na-adịghị ala ala, gụnyere kansa (,).
• Squalene. Nke a na-ebute steroid dị ka antioxidant na ahụ gị ().
• Phytic acid. Ihe oriri a na-ebelata absorption nke mineral, dị ka ígwè na zinc. Enwere ike belata acid phytic site na ịmịpụta ma ọ bụ puo quinoa tupu isi nri ().
• Oxalates. Ha nwere ike ijikọ na calcium, belata ntinye ya, ma nwekwuo ohere nke ịkpụ akụrụ akụrụngwa na ndị nwere mmetụta dị nro (43).

Varietiesdị mkpụrụ osisi quinoa dị ụtọ dị na ọgaranya karịa ụdị ụtọ, mana ha abụọ bụ ezigbo isi mmalite nke antioxidants na mineral.

Otu nnyocha kwubiri na quinoa nwere mkpụrụ osisi antioxidant kachasị elu nke mkpụrụ osisi 10, pseudocereals, na mkpo ().

Achọpụtala Quinoa na ihe ọkụkụ ndị metụtara ya dị ka isi mmalite nke antioxidants flavonoid karịa cranberries, nke a na-ahụta na ọgaranya na flavonoids (45).

Buru n'uche na ọkwa antioxidant nwere ike belata na nri (46,).

Quinoa dị elu n'ọtụtụ ogige osisi, ọkachasị antioxidants. Enwere ike iwepu ụfọdụ ogige osisi na-adịghị mma site na ịmịkọrọ, ịsa, ma ọ bụ ịmịcha tupu nri.

Uru ahụike nke quinoa

Ihe na-edozi ahụ ma baa ọgaranya n'ọtụtụ mineral na ogige osisi, quinoa nwere ike ịbụ mgbakwunye ahụike na nri gị.

Datafọdụ data na-egosi na quinoa nwere ike ịbawanye nri gị na-edozi ahụ ma nyere aka belata shuga shuga na triglycerides.

Belata shuga dị n'ọbara

Ndị nwere ọrịa shuga nke ụdị abụọ anaghị enwe ike iji insulin rụọ ọrụ nke ọma, na-ebute ogo shuga dị n’ọbara na nsogbu dị iche iche.

Ejikọtara carbs a nụchara anụcha na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi, ebe mkpụrụ ọka niile dị ka quinoa jikọtara ya na mbelata mbelata (,,,,).

Nnyocha e mere na oke na nri fructose gosiri na iri nri quinoa budata cholesterol dị ọbara, triglycerides, na ọbara shuga, bụcha ihe jikọrọ ya na ịrịa ọrịa shuga 2 ().

Otu nnyocha ụmụ mmadụ na-atụle mmetụta quinoa na ngwaahịa ọka wit na-enweghị gluten.

Quinoa belata ma triglycerides ọbara na abụba abụba na-enweghị ego. O metụtakwara ọkwa shuga dị n'ọbara karịa pasta na-enweghị gluten, achịcha na-enweghị gluten, na achịcha ọdịnala ().

Nwere ike inye aka ọnwụ

Quinoa nwere ọtụtụ ihe na-eme ka ọ bụrụ nri na-efu-enyi na enyi.

Ọ dị elu karịa protein karịa nri ndị yiri ya, dịka osikapa, ọka, na ọka wit dum ().

A na-ahụta protein dị ka ihe dị mkpa maka ọnwụ nha, ebe ọ na-eme ka metabolism na mmetụta nke njupụta. N'ime nke a, ọ nwere ike inye aka igbochi oke ibu na ọrịa metụtara ya,,.

Fibers dịkwa mkpa maka ọnwụ, na-akwalite ihe oriri calorie na-ebelata site na inwe mmetụta zuru oke na imezi ahụ ike (,).

Quinoa dị elu karịa fiber karịa ọtụtụ nri sitere na mkpụrụ osisi niile.

GI bara uru nke quinoa dị obere, na egosiputala nri ndị nwere obere glycemic iji gbochie iri oke nri na ibelata agụụ (9,,).

Quinoa enweghị gluten

Dị ka pseudocereal na-enweghị gluten, quinoa kwesịrị ekwesị maka ndị na-anaghị anabata ọrịa ma ọ bụ ndị na-arịa gluten, dị ka ndị nwere ọrịa celiac (3).

Nnyocha na-egosi na iji quinoa na-eri nri na-enweghị nri, kama ihe ndị ọzọ na-enweghị gluten, na-eme ka nri na nri antioxidant dịkwuo oke nke nri gị (61,).

A na-anabata ngwaahịa ndị a na-eji eme ihe na Quinoa ma nwee ike ịbụ ihe ọzọ kwesịrị ekwesị maka ọka wit, ma n'ụdị ya na ngwaahịa dịka achịcha ma ọ bụ pasta ().

Quinoa nwere ike belata cholesterol dị n’ọbara, shuga dị n’ọbara, na triglycerides. Ọ bụ enyi na-efu enyi, enweghị nri, na egosiputa na ịbawanye uru nke na-edozi ahụ na antioxidant nke nri ndị na-enweghị gluten.

Mmetụta ọjọọ

A na-anabata Quinoa nke ọma na enweghị mmetụta ọ bụla metụtara.

Phytates

Dị ka ọtụtụ ọka na ọka ndị ọzọ, quinoa nwere phytates.

Ndị a nwere ike belata nsị gị nke mineral dị ka iron na zinc (3).

Oxalates

Quinoa bụ onye otu Chenopodiaceae ezinụlọ ma si otú a dị elu na ehi. Speciesdị ndị ọzọ nọ n'otu ezinụlọ bụ akwụkwọ nri na beetroot (43).

Ihe oriri ndị a nwere ike itinye aka na nhazi akụrụ na ndị mmadụ nwere mmetụta dị nro ().

Enwere ike belata mmetụta ndị a site na ịsacha na ịmị quinoa tupu isi nri.

A na-anabata Quinoa n'ozuzu ya mana o nwere phytates na oxalates. Ndị a nwere ike belata nsị gị nke mineral ma nye aka na imepụta akụrụ akụrụngwa na ụfọdụ ndị mmadụ.

Isi okwu

Quinoa na-enweta ihe nri karịa ọtụtụ ọka ndị ọzọ ma ọ dị oke ogo protein.

Ọ bara ọgaranya na vitamin, mineral, na ogige osisi, yana antioxidants.

Quinoa enweghị gluten, nwere ike inye aka belata ogo shuga dị n'ọbara, ma nyere aka ọnwụ.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbawanye ọdịnaya dị na nri gị, iji dochie ọka ndị ọzọ dị ka osikapa ma ọ bụ ọka wit na quinoa nwere ike ịbụ mmalite dị mma.