Etu ị ga-esi mee mgbago elu n'ụlọ na-enweghị ogwe amị amị

Ndinaya

• Ọkụ dị ọkụ: ahịrị dị arọ + Push-elu
• Ahịrị dị arọ
• Push-elu
• Ọganihu Na-adọkpụ
• Akwa akwa akwa
• Towel Sere-Ejide
• Nwepụ akwa nhicha na-adịghị mma
• Towel Pull-Up Shrug
• Mmecha: Push-Up Jide
• Nyochaa maka

Ịdọba elu bụ ihe a ma ama siri ike-ọbụlagodi maka ndị kacha mma n'etiti anyị. Ihe nwere nkwalite bụ na n'agbanyeghị ike gị na ịdị mma gị, ọ bụrụ na ị naghị eme ha, ị gaghị eme nke ọma na ha.

Ọ bụrụ na ị rapaara n'ụlọ na-enweghị ebe a na-adọpụ adọba (ma ọ bụ ebe egwuregwu dị nso ka a na-eme ya), enwere ike ịzọpịa gị n'echiche nke iwepụ ike gị. Ma ọ bụ, ikekwe, ị kpebiri iji kwarantaini dị ka oge zuru oke ịrara onwe gị nye maka ịmegharị mmegharị a - mana, ọzọkwa, enweghị akụrụngwa kwesịrị ekwesị.

Nke ahụ bụ ebe mgbatị a dị egwu na-abata: Onye nkuzi ahaziri ahazi bụ Angela Gargano, onye asọmpi Ninja Warrior nke America ugboro atọ, onye na-eme egwuregwu mmega ahụ mbụ, na onye mepụtara mmemme nkwalite Pull-Up Revolution tinyere obi na azụ mgbatị ahụ-na-eji naanị akwa nhicha na ọnụ ụzọ dị ka ụdị ihe eji adọpụ DIY-nke na-enye gị ohere ịrụ ọrụ na nkwalite nkwalite.

Gargano na-ekwu, "Ọ bụ mgbatị ahụ siri ike nke ukwuu na mgbatị azụ [na-eti akwara] na ọtụtụ n'ime anyị na-atụ uche. "Ebe ọtụtụ ndị mmadụ na-arapara na nkwalite ha bụ site n'ike njigide na lats ha, nke anaghị agba egbe." (FYI, "lats" dị mkpụmkpụ maka latissimus dorsi, ha bụkwa akwara siri ike nke na-agbatị n'azụ gị ma bụrụ onye isi na-adọpụ aka.)

Mgbatị a ga-enyere gị aka imeziwanye ihe abụọ ahụ, yana ịkwalite nkwalite gị. Ị ga-amalite site na ihe na-ekpo ọkụ nke push-ups na ahịrị, wee banye n'ime ọganihu ndọpụ elu, ma mechaa jiri nkeji 1 nkeji ọkụ. "Ị na -eme ka ị nwee ahụ ike ị na -emetụbeghị mbụ," Gargano na -ekwu.

Nke a bụ otu esi edobe mmanya na-adọkpụ DIY a: Were ụsọ mmiri abụọ ma ọ bụ akwa ịsa ahụ wee tụba ha n'elu ọnụ ụzọ siri ike ka ihe dị ka sentimita isii kwụgide na "mpụga" nke ọnụ ụzọ ya mere na ha dị obosara ubu. iche. Ghichaa ngwụcha nhicha ahụ na ọkara n'akụkụ nke dị n'èzí ọnụ ụzọ ahụ wee kechie eriri ntutu ma ọ bụ eriri roba gburugburu ya. Mechie ọnụ ụzọ ahụ, nyekwa akwa nhicha abụọ ahụ ọmarịcha ihe ịdọ aka ná ntị ka ijide n'aka na ha nọ na nchekwa.

Gargano kwuru, "Ọ bụ ụzọ dị mma isi nweta mgbatị azụ nke dịtụ iche, ọ na -arụkwa ọrụ ọbụlagodi na ịnweghị akụrụngwa." "Ụfọdụ n'ime anyị enweghị ike ị nweta akụrụngwa ma ọ bụ enweghị ike ịnweta akụrụngwa, mana onye ọ bụla nwere akwa akwa."

Ị dịla njikere ịnwale ya? Kwadebe ahụ gị elu-akwa nhicha ahụ nwere ike ịdị nro, mana mgbatị ahụ a ga-achọ mkpebi iron.

Ọkụ dị ọkụ: ahịrị dị arọ + Push-elu

Otu o si arụ ọrụ: Ị nwere nkeji 3. Ị ga-eme 5 reps nke ahịrị na 5 reps nke push-elu, na-emegharị ugboro ole enwere ike (AMRAP) n'oge enyere.

Ahịrị dị arọ

A. Jide otu akwa nhicha aka ọ bụla, otu aka na -eche ihu. (Gaa n'ụkwụ nso ma ọ bụ tee aka site n'ọnụ ụzọ iji mee ka ọ dị mfe ma ọ bụ sie ike karị, n'otu n'otu.) Dabere azụ ka ogwe aka wee kwụ ọtọ, ahụ wee nwee ahịrị kwụ ọtọ site na nkwonkwo ụkwụ ruo n'ubu.

B. Gbasie ike n'ahịrị azụ azụ, na -amịkọ afụ ọnụ ọnụ iji dọpụta anụ ahụ n'ọnụ ụzọ.

C. Inhale na, nke na -achịkwa, gbatịa ogwe aka gị ịlaghachi ịmalite.

Push-elu

A. Malite na ọkwa dị elu na ọbụ aka gị sara mbara karịa obosara ubu, ọbụ aka na-agbada n'ala na ụkwụ ọnụ. Jikọọ quads na isi dị ka a ga-asị na ọ na-ejide plank. (Iji gbanwee, gbadaa ikpere ma ọ bụ tinye aka na elu dị elu. Naanị jide n'aka na ị na -etinye aka na hips kwekọrọ na ahụ niile.)

B.Bendụ ikpere azụ na akụkụ 45-ogo iji wedata ahụ gị niile n'ala, kwụsịtụ mgbe obi dị n'okpuru elu ikpere.

C. Exhale ma pịa n'ọbụ aka iji mee ka ahụ pụọ n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido, na -akwagharị hips na ubu n'otu oge.

Ọganihu Na-adọkpụ

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị nke ọ bụla n'okpuru maka ọnụọgụ reps egosi ma ọ bụ oge. Tinyegharịa usoro nkwalite nkwalite zuru ezu ugboro atọ.

Akwa akwa akwa

A. Nọdụ ala n'ala dị n'ihu ọnụ ụzọ na ikpere na -ehulata na ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Rịba aka gị n'elu iji jide akwa nhicha ahụ.

B. Welie ikpere ụkwụ ala na azụ iji wee nwee ọdịdị "W", jiri ogwe aka na azụ bulie hips n'ala. (Debe ụkwụ ka a kụrụ ya ka ọ kwụsie ike, mana etinyela ya n'ime ha ka o bilie.) Kwụsịtụ mgbe ikiaka dị n'akụkụ ọgịrịga.

C. Site na njikwa, gbadaa ala ka ịmalite.

Mee 5 reps.

Towel Sere-Ejide

A. Nọdụ ala n'ihu ọnụ ụzọ na ikpere na-ehulata na ụkwụ na-adaba n'ala. Rịba aka gị n'elu iji jide akwa nhicha ahụ.

B. Welie ikpere ụkwụ ala na azụ iji wee nwee ọdịdị "W", jiri ogwe aka na azụ bulie hips n'ala. (Debe ụkwụ ka ị kwụsie ike, mana etinyela n'ime ha ka ị bilie.) Kwụsị mgbe ikpere n'akụkụ n'akụkụ ọgịrịga.

C. Jide ọnọdụ a maka sekọnd ise. Site na njikwa, gbadaa ala ịlaghachi ịmalite.

Nwepụ akwa nhicha na-adịghị mma

A. Nọdụ ala n'ala dị n'ihu ọnụ ụzọ na ikpere na -ehulata na ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Rịba aka gị n'elu iji jide akwa nhicha ahụ.

B. Welie ikpere ụkwụ ala na azụ iji wee nwee ọdịdị "W", jiri ogwe aka na azụ bulie hips n'ala. (Debe ụkwụ ka ị kwụsie ike, mana etinyela n'ime ha ka ị bilie.) Kwụsị mgbe ikpere n'akụkụ n'akụkụ ọgịrịga.

C. Site na njikwa, jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ala ka ịmalite, were nkeji ise zuru ezu ime ya.

Towel Pull-Up Shrug

A. Nọdụ ala n'ihu ọnụ ụzọ na ikpere na-ehulata na ụkwụ na-adaba n'ala. Rute ogwe aka n'elu iji jide n'elu akwa nhicha ahụ.

B. Idobe ogwe aka kwụ ọtọ, kwe ka ubu bilie gaa na ntị.

C. Mgbe ahụ dọpụta eriri ubu azụ na ala, na -apịkọta azụ azụ azụ, ma na -ebuli úkwù gị sentimita ole na ole n'ala (ọ bụrụ na ọ ga -ekwe mee). Debe ogwe aka gị ogologo ije niile.

Mee 5 reps.

Mmecha: Push-Up Jide

A. Malite na ọkwa dị elu na ọbụ aka gị sara mbara karịa obosara ubu, ọbụ aka na-agbada n'ala na ụkwụ ọnụ. Jikọọ quads na isi dị ka a ga-asị na ọ na-ejide plank. (Iji gbanwee, gbadaa ikpere ma ọ bụ tinye aka na elu dị elu. Naanị jide n'aka na ị na -etinye aka na hips kwekọrọ na ahụ niile.)

B.Rụghachi ikpere azụ n'ogo ogo 45 iji wetuo ahụ dum n'ala, na-akwụsịtụ mgbe igbe dị n'okpuru ogo ikiaka. Jide ebe a maka 5 sekọnd.

C. Kupụ ume ka ịpịa elu ka ịmalite. Mee ihe nkwalite 1 ọzọ, na-ejighị na ala.

Tinyegharịa, na-ejide na ala nkwụsị ahụ maka sekọnd 5, wee na-eme ntanye ugboro abụọ. Gaa n'ihu maka nkeji 1.

Nyochaa maka