6 Ihe kpatara na nkwalite mbụ gị emebeghị

Ndinaya

• 1. Ị ka ekwetaghị na ị nwere ike ime ndọpụ.
• 2. Ị naghị agbanwe agbanwe.
• 3. Ị na-eji ogwe aka gị.
• 4. Ị na-ele ya anya dị ka mgbatị ahụ elu.
• 5. Ị na-adabere nke ukwuu na band.
• 6.Your gị adịghị ike.
• Otu Okwu Ikpeazụ Na Ibu Ahụ
• Nyochaa maka

Mgbe ọtụtụ afọ nke arụmụka gasịrị, ajụjụ nke ma ụmụ nwanyị nwere ike n'ezie ịrụ a bodyweight sere-elu na eze n'ihi na. Ọ bụ eziokwu: Ụmụ nwanyị nwere ụdị na nha dị iche iche nwere ike-na mee-ndị na-eme mkpọtụ na mgbe niile. Mana gịnị ma ọ bụrụ na, n'agbanyeghị mbọ niile ị gbara, ị nwebeghị ike ntu otu? Ndị ọkachamara abụọ na-adọpụ elu na-atụle ihe ịsụ ngọngọ nwere ike ime - yana otu esi agafe ha. (Njikọ: Otu esi (N'ikpeazụ!) Mee nkwalite)

1. Ị ka ekwetaghị na ị nwere ike ime ndọpụ.

Dị ka Karen Smith, nna ukwu kettlebell nkụzi na onye isi bodyweight na StrongFirst, otu n'ime nnukwu ihe ndị inyom na-alụ ọgụ na pull-up adịghị anụ ahụ; ọ bụ uche. Ọ na-akọwa, sị: “A gwara anyị ogologo oge na anyị apụghị ime nke a. "Ya mere ozugbo [ụmụ nwanyị] na -alụ ọgụ, ha na -alaghachi n'echiche ahụ." Ọ bụrụ na ị na-enwe obi abụọ banyere onwe gị (*weliri aka *), nwalee onyonyo nwalee. A sị ka e kwuwe, ị ga-ahụ ya ka ikwere ya iji nweta ya, Smith kwuru.

Mee nke a: Mgbe ị nọ ọdụ, tinye otu aka n'obi gị na nke ọzọ n'afọ gị iji nyere gị aka ịlele ebe iku ume na-abịa. Mechie anya gị ma lekwasị anya na iku ume nke ukwuu site na diaphragm gị. Ị ga -ama na ị na -eku ume nke ọma ma ọ bụrụ na ị na -akwagide aka nke dị n'afọ gị. Ozugbo ị na-eku ume nke ukwuu ma kpochapụ uche gị ihe ndọpụ uche, bido ịhụ anya gị: Were anya gị hụ ka ị na-awụlikwa elu n'ụlọ mmanya na-adọkpụ, na-agbatị ahụ gị, na-adọkpụ onwe gị elu na n'elu ụlọ mmanya, ma na-atọhapụ n'ime. ọnọdụ kwụ ọtọ. Ọ bụrụ na ị nwere ike, jiri nkeji ole na ole na-ahụ anya kwa ụbọchị. Ị nwere ike ime ya tupu ị lakpuo ụra, ihe mbụ n'ụtụtụ, ma ọ bụ ọbụna n'ọnụ ụlọ ibu ibu.

2. Ị naghị agbanwe agbanwe.

Ị na-aga ozugbo maka mwepụ zuru ezu, emeghị ya na elu ụlọ mmanya, nwee nkụda mmụọ, kwụsị, wee nwaa ọzọ izu ole na ole ka e mesịrị? Ọ dị mma, ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nkwalite mbụ gị na-enyeghị aka, ịkwesịrị iji omume na-agbanwe agbanwe na-eme ya, ka Meghan Callaway, onye nkuzi ike na Vancouver, BC, na onye mepụtara Mmemme Pull-Up. Na ụzọ kachasị mma isi mee mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ime otu (ma) bụ ịga n'ihu site na mgbanwe nke ndọtị gbanwetụrụ.

Mee nke a: Tinye mgbanwe dị iche iche nke mgbalite agbagoro n'ime usoro gị n'ime ụbọchị atọ na-anaghị anọchi anya kwa izu. Smith na-atụ aro ka ị wepụta ọdịiche dị iche iche ka ị na-eme ihe kachasị mfe n'ụbọchị ọkụ (dịka ọmụmaatụ, kpọgidere isi), nke siri ike n'ime obere ụbọchị (dịka ọmụmaatụ, concentric hangs), na mgbanwe siri ike n'ụbọchị dị arọ (dịka ọmụmaatụ, eccentric). ịdọpụ ihe). Dị ka Smith si kwuo, ịgbasa mbọ gị n'ime izu ga-eme ka ị hụ na ị na-enye ahụ gị ohere ịgbake na ime mgbanwe iji na-esiwanye ike. Ọ bụrụ na ịdọrọ elu bụ isi ebumnuche ọzụzụ gị, mebie mgbanwe ndọtị gị na mbido mgbatị ahụ gị mgbe ị dị ọhụrụ. Malite na mgbanwe dị mfe na ọganiru ozugbo a naghị ama gị aka.

Basic Hang

Jide ogwe ndọtị ka ọbụ aka gị chere ihu n'ahụ gị. Si n'ogwe aka gị gbatịkwuo, ubu gbadaa na ụkwụ pụọ na oche ma ọ bụ ala. Jide ogologo oge ị nwere ike. Debe isi gị, pịkasịa glute gị, ma gbatị ụkwụ gị iji mee ka ahụ gị sie ike dịka o kwere mee. Jide maka sekọnd 5 ruo 30. Tinyegharịa maka ihe ruru 5 setịpụ.

Concentric Hang

Jiri bench ma ọ bụ wulie elu n'ụlọ mmanya ka ị nọ n'ọkwa dị elu nke ịdọrọ elu na ogwe aka gbajiri, n'ubu gbadaa. Kwado isi gị, kpachie glutes gị ma tụgharịa ụkwụ gị ka ahụ gị sie ike dịka o kwere mee. Jide sekọnd 5 ruo 30. Tinyegharịa maka ihe ruru 5. Ozugbo ị nwere ike ijide uche maka sekọnd 20 ruo 30, ị dịla njikere maka ndọpụta scapular. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme mkpọtụ mkpado site na mmanya na-adọkpụ, gbanwee site na ịdabere na igwe TRX, Smith, ma ọ bụ mgbatị kwụ ọtọ na akwa squat.

Pụgharịa Scapular

Jide mmanya na-adọkpụ aka elu na-eche ihu n'ahụ gị. Kpọgide na mmanya ahụ ka aka gị gbatịrị agbatị na ụkwụ pụọ na bench ma ọ bụ n'ala. Kechie isi gị ma pịpụ afụkọ gị n'akụkụ ibe gị. Mgbe ahụ, kwe ka ubu gị zuru ike ka eriri ubu gị pụọ n'ebe ibe gị nọ. Malite na usoro 1 ruo 3 nke 8 ruo 10 reps wee wulite usoro atọ nke 12 ruo 15 reps na ntakịrị nkwụsịtụ n'elu ọnọdụ.

Ntughari Eccentric

Jiri bench ma ọ bụ wulie elu n'ụlọ mmanya ka ị nọ n'ọkwa dị elu nke ịdọrọ elu na-ehulata aka. Wetuo ahụ gị nwayọ nwayọ dịka ị nwere ike ịchịkwa ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ. Ebumnuche maka usoro 3 nke 4 ruo 6 reps, na-emefu 3 ruo 5 sekọnd n'oge nkwụsịtụ. Ozugbo ị nwere ike ịme usoro atọ nke 5 ruo 6 mmiri reps, ga-aga n'ihu na ntinye aka na-enyere aka.

Wepụ Banded

Loop band na-eguzogide gburugburu mmanya na-adọkpụ ma jiri otu ụkwụ banye na loop, jiri bench ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa. Jideo ogwe ndọta ahụ ma kpọgidere ka ogwe aka na ụkwụ gị kwụ ọtọ. Bido mmegharị ahụ site na ịdọrọ eriri ubu gị na azụ azụ gị. Ka ị na-adọpụ onwe gị n'elu ụlọ mmanya ahụ, gbalịa ka ị ghara iji ume ọ bụla sitere na band. Iji mee ka mgbatị ahụ sie ike karị, jiri eriri dị mkpa. Mee usoro 3 nke 6 ruo 10 na -eji obere enyemaka dị ka o kwere mee mgbe ị na -edobe ụdị zuru oke maka onye nnọchi anya ọ bụla.

3. Ị na-eji ogwe aka gị.

Dị ka Callaway si kwuo, ọtụtụ ụmụ nwanyị na -anwa ịdabere n'ike aka ha dọkpụrụ onwe ha n'elu ụlọ mmanya. Mana ịgwọ ndọtị ahụ dị ka mgbatị biceps dị arọ bụ mmegharị na-ezighi ezi. A sị ka e kwuwe, ị nwere uru ahụ buru ibu n'azụ na ubu nke nwere ike ịmepụta ike na mmegharị karịa obere uru ahụ dị na ogwe aka gị. Otu duo dị ike bụ latissimus dorsi ("lats"), nke bụ akwara abụọ nwere ụdị fan na-ekpuchi nnukwu azụ gị. Isi akwara ndị ọzọ dị na ahụ gị na njem ịdọpụ gị bụ akwara gbara okirikiri gị ma ọ bụ scapulae gị gburugburu. Ọnụ, lats gị na scapula na -etolite otu siri ike. Jiri ha!

Mee nke a: Oge ọzọ ị nwara ịdọrọ, ma enyere gị aka ma ọ bụ na-enyereghị gị aka, gbado anya na ibido mmegharị ahụ n'ubu gị kama iji aka gị dọpụta ya, ma dọpụta ubu ubu gị na azụ gị wee gbada n'akụkụ ihu ọzọ, ka Callaway na-ekwu. Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ịdọghachite agụba ubu gị azụ, tinye ihe ndọghachi azụ scapular n'ime omume ndọli elu gị kwa izu. (Njikọ: Nduzi gị iji mee mkpọtụ, Master Crow Pose, na ndị ọzọ)

4. Ị na-ele ya anya dị ka mgbatị ahụ elu.

Ee, lats na scapulae bụ isi ihe na-akpọgide nkwalite mbụ gị (lee n'elu), mana ha abụghị ihe niile. Callaway na-ekwu, "Iji mee nkwalite izizi gị nke mbụ, ahụ gị niile ga na-arụ ọrụ dị ka otu jikọtara ọnụ." Nke a pụtara na ọ dị gị mkpa ịmụta ka esi etinye aka ọ bụghị naanị lats na scapulae niile dị mkpa, kamakwa ọ na-ada ụda, isi na ọbụna ụkwụ.

Mee nke a: Mgbe ị na-eme nkwalite ma ọ bụ ụdị ọ bụla emegharịrị, lekwasị anya n'ịkwado isi gị, ịpịkọta glute gị, na ịgbatị ụkwụ gị iji gbanye uru ahụ ụkwụ gị. Goolu ahụ? Iji mee ka ahụ gị kwụsie ike dị ka o kwere mee mgbe ọ bụla ị kwụ n'elu ụlọ mmanya.

5. Ị na-adabere nke ukwuu na band.

Enwere ike ịnwa gị ka ịwụpụ ọganihu ọ bụla na-ebuli elu ma jiri naanị ihe mgbochi na-enyere gị aka ịkwado ihe mbụ gị, ma ọ ga-abụ na ị ga-egbu oge ọganihu gị. Dị ka Callaway si kwuo, ìgwè ndị na-eguzogide na-enye aka ebe ọtụtụ ndị chọrọ ya kacha nta: na ala nke ịdọrọ elu. N'ihi nke a, ị gaghị enweta ike iji dọpụta onwe gị sentimita ole na ole gara aga n'elu, nke bụ ebe ọtụtụ ndị mmadụ na-ada na nkwalite ahụ. Callaway na-ekwu, "Ndị otu ahụ nwere ike ịdị mma ma ọ bụrụ na emere ya nke ọma, mana n'ihi na ọtụtụ ndị anaghị eme ya nke ọma, ha anaghị enwe ọganihu."

Mee nke a: Ị ka nwere ike iji eriri, mana naanị hụ na ị kpọgidela ọganihu ndị ọzọ (agbụ aka kwụ ọtọ, concentric hang, scapular pull-ups, eccentric pull-ups) mbụ. Ịrụ ọrụ site na ọganihu ndị ọzọ ga-ewuli ike mgbe ị na-akụziri gị otu esi etinye aka na ịchịkwa lats gị, ubu ubu, isi, na glutes n'oge mmegharị ahụ, na-eme ka ị ghara ịkụgharị ma jiri ike si na ìgwè ahụ mee ka ị gaa n'elu. mmanya.

6.Your gị adịghị ike.

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu n'ịkpọgide n'ụlọ mmanya, ị ga-enwe nsogbu ntu ntu ntu elu. Na ozugbo ị mee nweta ndọtị mbụ gị, njide adịghị ike ga-emebi ọganihu ọzọ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-anwa ịdọrọ ibu arọ. Callaway na-ekwu, "Ọ bụrụ na njide gị bụ njikọ adịghị ike gị, nke ahụ ga-egbochi gị kpamkpam." Ma mgbe ị ga-ewulite ike njide site n'ime mgbanwe ndọtị a gbanwere, Callaway na-atụ aro ịgbakwunye na ụfọdụ mmega ahụ kpọmkwem iji mejuo omume ịdọrọ gị. (Nke a bụ ihe ọzọ gbasara ihe kpatara o ji dị mkpa ịnwe ike ijide nke ọma.)

Mee nke a: Mechie otu mmega ahụ akọwapụtara nke ọma ma ọ bụ abụọ na njedebe nke usoro gị ugboro atọ ma ọ bụ anọ kwa izu.

Ntụtụ Nwegide

Were obere efere dị arọ abụọ (nwalee efere 5 ma ọ bụ 10-paụnd) ma tụkọta ha ọnụ n'otu aka, jide ha n'akụkụ gị. Nnukwu mkpịsị aka gị kwesịrị ịdị larịị megide efere ndị dị n'akụkụ ahụ gị na mkpịsị aka gị ga -adị larịị n'akụkụ nke ọzọ. Gaa ije mita 25 ruo 50 ka ị na -atụdo efere n'akụkụ gị. Gbanwee akụkụ. Tinyegharịa maka ngụkọta nke 3 set n'otu akụkụ.

Akwa nhicha

Jide ogwe ndọtị ka ọbụ aka gị chere ihu n'ahụ gị. Si n'ogwe aka gị gbatịkwuo, ubu gbadaa na ụkwụ pụọ na oche ma ọ bụ ala. Jide 10 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa maka ngụkọta nke 3 set.

Otu-Ogwe aka Kettlebell Bottoms-Up Jide

Jide kettlebell site na aka ya ka ala mgbịrịgba ahụ chee ihu n'uko ụlọ. Tọọ ogwe aka gị ogo 90 ka kettlebell dị n'ihu ahụ gị. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, jiri aka efu gị nyere aka dozie kettlebell. Jide 10 ruo 30 sekọnd ma megharịa maka ngụkọta nke atọ. Callaway na-atụ aro ịmalite na kettlebell 10 ruo 25-paụnd.

Dumbbell ebu

Jide nnukwu dumbbell n'aka ọ bụla gbadaa n'akụkụ gị. Na-ahapụghị ka ọkpụkpụ gị dabere n'akụkụ ọ bụla, jiri ụkwụ gaa mita 25 ruo 50. Tinyegharịa maka ngụkọta nke 3 set.

Fat Gripz Curl

Tinye fat Gripz (ihe nkedo na-agbakwunye na dayameta nke mmanya ọ bụla ma ọ bụ ibu efu) na dumbbell ma mee ọkọlọtọ biceps curl. Chọta maka usoro 3 nke 8 ruo 15 reps n'otu ogwe aka. Callaway na-atụ aro ịmalite site na 10 ruo 25-paụnd dumbbell. I nwekwara ike iji Fat Gripz maka mmemme ndị ọzọ oge ọ bụla ịchọrọ ịrụ ọrụ ijide gị.

Otu Okwu Ikpeazụ Na Ibu Ahụ

Ọ bụrụ na ị na-ebu oke abụba oke, ọ nwere ike isiri gị ike ị nweta nkwalite ahụ na-enyeghị aka karịa nke gị. A sị ka e kwuwe, ka ị na-enwekwu abụba anụ ahụ, ka ị na-ebuwanye ibu ka ị ga-ebufe n'elu mmanya ahụ, Smith kwuru. Nke ahụ kwuru, ihe niile dabere na onye ahụ. Dịka ọmụmaatụ, nwanyị nwere ike ịtụ 100 pound mana ọ ka na-agbasi mbọ ike na-adọpụ naanị n'ihi na o wubeghị ike elu ya ma ọ bụ mụta usoro kwesịrị ekwesị. Ka ọ dị ugbu a, nwanyị nke na-atụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ nwere ike ịnwe ohere karịa ị nweta elu ụlọ mmanya ma ọ bụrụ na ọ nwere nnukwu ike na usoro ahụ. Omume nke akụkọ ahụ? Ekwela ka ọnụọgụgụ dị n 'ọnụ ọgụgụ gbochie gị ọzụzụ maka ịdọpụ. Callaway kwuru, "Ọ bụ mmega ahụ nke teknụzụ, na teknụzụ na -akụkarị ihe niile."

Nyochaa maka