Ọ ga -ekwe omume ịnwe oke eriri na nri gị?

Ndinaya

• Kedu fiber ị chọrọ?
• Kedu ihe ga -eme ma ọ bụrụ na ị nweta oke eriri?
• Nyochaa maka

Carbs bụbu eeeeeeee ọjọọ, ma ugbu a, ha na-ajụ oyi. Ditto nwere abụba (lelee gị anya, ube oyibo na peanut butter). Ndị mmadụ ka na-alụ ọgụ maka ma anụ ọ dị mma ka ọ dị egwu, yana ma mmiri ara ehi kacha mma ma ọ bụ nke kacha njọ.

Otu ihe a na-emetụbeghị nri ihere? Fiber - ihe ndị ahụ nwere mgbe niile nọ na listi ezigbo mmadụ. Ma ọ bụ enwere ike inwe oke ihe dị mma: anwụ na -achasi ike n'oge ezumike, ọtụtụ iko mmanya, yana imega ahụ (ee, n'ezie). Na eriri abụghị ihe ọzọ.

Kedu fiber ị chọrọ?

Ndụmọdụ n'ozuzu maka oriri eriri ụbọchị bụ gram 25 ruo 35, ka Sarah Mattison Berndt, RD, onye ndụmọdụ nri maka nri zuru oke. Nke ahụ nwere ike ịdịgasị iche dabere na afọ gị na okike gị, n'agbanyeghị. (Ndị ikom chọrọ karịa, ụmụ nwanyị chọrọ obere ihe.) Ọkacha mma, gram ndị ahụ na-abịa site na nri nwere fibrous dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi dum, aki oyibo, agwa na mkpo, kama ịbụ ihe mgbakwunye.

O yikarịrị ka ị gaghị enweta nke ahụ. Onu ogugu a na-eri eriri na US bụ ihe dị ka gram 15 kwa ụbọchị, dị ka Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian and author of Osisi-Kwụsị Ndụ. FDA na -ewerekwa eriri nri ka ọ bụrụ “ihe na -edozi ahụ ike ọha” n'ihi na ihe oriri dị ala na -emetụta ihe egwu ahụike. (Ịchọ enyemaka ịkụ nọmba ahụ? Nke a bụ ụzọ isii sneaky iji nwetakwuo eriri na nri gị.)

Kedu ihe ga -eme ma ọ bụrụ na ị nweta oke eriri?

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị America na -enweta obere eriri, ọ ga -ekwe omume imebiga ya ókè, na -ebute "oke nhụjuanya nke eriri afọ nke ga -eme ka ihe kacha mma anyị mee ihere," Berndt na -ekwu. Nsụgharị: gas, bloating, na afọ mgbu. Nke a na-emekarị na ihe dị ka gram 45 maka ọtụtụ ndị mmadụ, dị ka Palmer si kwuo, n'agbanyeghị na ọ bụrụ na ị na-eri nri nwere eriri dị elu, ị nwere ike ịdị mma.

"Nsogbu GI a na-eme karịsịa mgbe ndị mmadụ na-eme mgbanwe dị ukwuu na nri ha-na-ebuli eriri ngwa ngwa," ka ọ na-ekwu. "Agbanyeghị, ọtụtụ ndị mmadụ (dịka ọmụmaatụ, anụ anaghị eri anụ) ndị na -eri nri ogologo ndụ na eriri afọ enweghị nsogbu ịnabata oke."

PSA: Ndị nwere ọnọdụ ahụike ụfọdụ (dị ka ọrịa bowel syndrome, ma ọ bụ IBS) nwekwara ike isiri ya ike ịnabata nri nwere eriri dị elu, ka Palmer na-ekwu-ọ bụ ebe ahụ ka ụdị nke eriri na-abata play. ICYMI, eriri nri nwere ike ịkewa dị ka ma ọ bụ soluble ma ọ bụ ihe na-adịghị ike. A na-ahụ eriri soluble na nri dị ka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na ọka oat. Ọ na-agbaze n'ime mmiri, na-aghọ gel dị nro, na-agbaze ngwa ngwa. Fibre na-esighi ike nke a na-achọta na mkpo, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri mgbọrọgwụ, akwụkwọ nri ezinụlọ-kabeeji, ọka wit, na ọka ọka-anaghị agbaze ma ọ bụ gel n'ime mmiri ma gbazee nke ọma. Ndị nwere nsogbu mgbaze ma ọ bụ IBS na-achọpụtakarị na eriri na-adịghị edozi ahụ bụ ụta, ọ bụ ezie na ụdị eriri ọ bụla nwere ike ịkpata nsogbu GI, dị ka International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders si kwuo. (Ụzọ kachasị mma ịmara, ọ dị nwute, bụ site na nnwale na njehie.)

Iri oke eriri nwekwara ike ibelata ikike ahụ gị iweta ụfọdụ vitamin na mineral bara uru, Berndt na-ekwu. Calcium, magnesium, na zinc nọ n'ihe ize ndụ kachasị nke mbelata mmịnye.

Ekwela ka anyị mehie, anyị anaghị ekwu na eriri adịghị mma maka gị ntakịrị: "O nwere ndepụta ịsa akwa nke uru ahụike gụnyere inye nri mgbaze, iwetulata cholesterol, idobe shuga ọbara, na ibelata ihe ize ndụ gị nke ọrịa shuga, ọrịa obi. , na ụfọdụ ọrịa cancer,” ka Berndt na-ekwu. Ọ na-enyekwara aka inye nje bacteria dị mkpa na eriri afọ gị, ka Palmer na-ekwu, ọ pụkwara ịbụ isi ihe na-edozi ahụ maka ịkwado ọnwụ arọ. (Ọ na-enyere gị aka inwe afọ ojuju!)

Enwere ụzọ aghụghọ abụọ dị mkpa maka iri eriri dị irè. Otu bụ ịba ụba eriri na nri gị nwayọ ka oge na -aga, yana ịgbasa nri gị ụbọchị niile, Berndt kwuru. (Nke ahụ pụtara na anaghị echekwa nri gị niile maka nri abalị.) Nke abụọ bụ ịmanye ụfọdụ H2O. Palmer na-ekwu, "Ọ bụrụ na ị rie nri nwere eriri dị elu na-enweghị ezigbo mmiri, ọ nwere ike ịbawanye mgbaàmà."

Yabụ, ee, kalenda ị hụrụ n'anya dị mma, ọ bụrụhaala na ị naghị eri iko iri n'otu nnọkọ. N'ihi na eriri bụ nnukwu-mana nri nri nwa? Ọ bụghị nke ukwuu.

Nyochaa maka