7 Ntụziaka Na-atọ andtọ Na Ahụ Ike N'abalị Nri

Ndinaya

• 1. Basic n'abali oat
• Efrata
• Oriri na-edozi ahụ
• Nkwadebe
• 2. Chocolate ahụekere bọta
• 3. Tropical
• 4. Ugu ose
• 5. Achịcha karọt
• 6. Mkpụrụ chọkọleti Mịnịstrị dị elu
• 7. Kọfị-etinye
• Isi okwu

Otis n’abalị na-eme nri ụtụtụ ma ọ bụ nri dị iche iche.

Enwere ike ịnụ ụtọ ha ọkụ ma ọ bụ oyi ma kwadebe ụbọchị tupu oge eruo na obere nhazi.

Ọzọkwa, ị nwere ike iri nri a dị ụtọ site na ọtụtụ ihe ndị na-edozi ahụ nke ga-abara ahụ ike gị uru.

Isiokwu a na-enye usoro nri ụtọ 7 dị ụtọ, na-edozi ahụ, ma na-adị mfe abalị.

1. Basic n'abali oat

Otutu akwukwo nri oat u abali na abia dika ihe ntanetiri.

Efrata

• Otis. Oats na-eme ochie ejiri rụọ ọrụ nke ọma maka oat abalị. Maka obere oge ịmịkọrọ mmiri, jiri oat ngwa ngwa, were ogologo oge, jiri oat na-acha nchara.
• Mmiri ara. Jiri mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi siri ike, nke na-adịghị ụtọ, nke sitere na osisi ị họọrọ na oke 1: 1 na ọka oat. Dịka ọmụmaatụ, 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kwa iko 1/2 (120 ml) nke otis.
• Chia mkpụrụ (nhọrọ). Chia mkpụrụ na-eme ihe dịka gluu iji kee ihe ndị ahụ. Jiri 1/4 akụkụ chia mkpụrụ maka 1 akụkụ otis. Dịka ọmụmaatụ, jiri iko 1/8 (30 ml) mkpụrụ osisi chia kwa ọkara iko (120 ml) otis.
• Yogurt (nhọrọ). Yogọt na-agbakwunye protein na ude mmiri. Jiri mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt sitere na osisi wee gbanwee ego ole ị chọrọ.
• Vanilla (nhọrọ). Ngwunye nke vanilla wepụ ma ọ bụ vanilla bean na-agbakwunye mmetụ nke ekpomeekpo na oats gị n'abalị.
• Sweetener (nhọrọ). Obere sirop sirop, 2-3 gbachapụ ụbọchị, ma ọ bụ ọkara a gụrụ banana nwere ike ụtọ gị n'abalị otis.
  

Oriri na-edozi ahụ

Oats of night bu ezigbo ihe eji enweta otutu nri.

Otu iko a kwadebere (240 ml) nke isi ihe eji eme nri nke ejiri 2% mmiri ara ehi mee ma na-enweghị nhọrọ nhọrọ na-enye ihe ndị a ():

• Calorisị: Calorie 215
• Carbs: Mmemme 33
• Eriri: 4 gram
• Sugars: 7 gram
• Abụba: 5 gram
• Protein: 9gram
• Vitamin D: 299% nke Valbọchị Kwa Uru (DV)
• Manganese: 25% nke DV
• Selenium: 27% nke DV
• Vitamin A: 26% nke DV
• Vitamin B12: 25% nke DV
• Riboflavin: 23% nke DV
• Ọla kọpa: 22% nke DV
• Site: 22% nke DV

Onu a otutu oats na abali na-enyekwa 12-19% nke DV maka calcium, iron, magnesium, zinc, thiamine, na pantothenic acid.

Oats nwere protein na abụba karịa ọtụtụ ọka ndị ọzọ. Ha bụkwa ezigbo ezigbo beta betacan, ụdị eriri nke na-ebelata agụụ ma na-akwalite mmetụta nke izu ezu (,,).

Dị ka o kwesịrị ịdị, ihe oriri na-edozi ahụ nke usoro nhazi a dịgasị iche dabere na ụdị mmiri ara ehi na nke nhọrọ nhọrọ ị họọrọ gụnyere.

Nkwadebe

Iji kwadebe oat gị n’abalị, jikọta ihe niile ị na-eme ma tinye ha n’ime abalị n’abalị ikuku.

Otis na mkpụrụ osisi chia riri mmiri ara ehi ma mee ka ọ dị nro n'abalị, na-eme ka ụdị pudding dị ka ụtụtụ na-abịa n'echi ya.

Oats nke abalị na-eche ruo ụbọchị anọ mgbe friji dị na akpa nke ikuku. Nke ahụ pụtara na ị nwere ike ọ dị mfe nchịkọta-kwadebe akụkụ buru ibu nke usoro isi nri ma gbakwunye ọkacha mmasị gị kachasị amasị gị n'otu akụkụ n'izu maka mgbanwe (5).

Oats nke abalị na-eji ihe ndị dị mfe, nwee ọgaranya n'ọtụtụ nri, enwere ike ịme ya n'ọtụtụ buru ibu, anaghị achọ kpo oku ọ bụla. Naanị gwakọta ihe ndị ahụ, friji n'abali, ma tinye ihe kachasị amasị gị n'ụtụtụ.

2. Chocolate ahụekere bọta

Varidị a dị iche iche nke ọka oat abalị na-echetara gị iko iko ahụekere.

Naanị tinye 1-2 tbsp (15-30 ml) nke koko ntụ ntụ nke isi nri abalị gị. N'ụtụtụ, gwakọta n'ime 2 tbsp (30 ml) nke ahuekere ahụekere na elu na obere ahụekere, mkpụrụ osisi ọhụrụ, na obere chọkọletị maka ụtọ na mgbakwunye.

Ahụekere na ahụekere ahụekere tinye abụba nke abụba dị mma na nhazi a ebe koko na raspberries na-agbakwunye antioxidants, nke bụ ogige bara uru nke na-enyere aka ichebe ahụ gị pụọ na ọrịa (,,).

Chocolate-peanut-butter n'abalị oat bụ nri ndị na-edozi ahụ na-atọ ụtọ na-ewu ewu. Ntụziaka a bara ọgaranya karịsịa na antioxidants bara uru na abụba dị mma.

3. Tropical

Maka ntụ ọka oat nke abalị a, na-agbanwe mmiri ara ehi na yogọt n'ime isi nri gị maka mmiri oyibo na yogọt.

Werezie pecans ole na ole fesaa ya, fesaa flakes oyibo na-atọghị ụtọ, na mkpụrụ osisi na-ekpo ọkụ dị ka mango, painiapulu, ma ọ bụ kiwi. Friji ya n'otu ntabi anya dị ka isi nhazi.

I nwekwara ike iji mkpụrụ osisi a mịrị amị, mana cheta ịme njikwa akụkụ. Ohaneze, otu akụkụ nke Fikiere mkpụrụ kwesịrị 2-3 ugboro nta karịa otu akụkụ nke ọhụrụ mkpụrụ. Họrọ maka iche, ụdị mmanụ na-enweghị mmanụ (,,,).

Otis na -eju afọ bụ ụdị aki oyibo a na-enye ụdị nri ọdịnala nke abalị. Naanị tinye mkpụrụ osisi ohuru ma ọ bụ nke na-achaghị acha nke ị họọrọ, ma ọ bụ gbanwee mkpụrụ ọhụrụ maka obere akụkụ nke mkpụrụ osisi a mịrị amị na-enweghị mmanụ, nke mmanụ na-adịghị.

4. Ugu ose

Pumpkins nwere akwa na vitamin C na K. Ha na-agbakwunye ọgaranya na ikekwe na-atụghị anya ya na nri ọka oat nke abalị a.

Ugu bu kwa ezigbo uzo beta carotene, ngwakọta nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa metabolic. Ọrịa Metabolic bụ ụyọkọ ọnọdụ jikọtara ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ọrịa shuga 2 na ọrịa obi ().

Iji mee nhazi a, tinye 1/2 iko (120 ml) nke ugu purée na nri oats gị nke ọma ma kpoo ya n'abali. N'ụtụtụ, jiri ya (teaspoon 5 ml) nke cinnamon na ọkara otu ngaji (2.5 ml) nke ọ bụla n'ime ala cloves na nutmeg.

Oats ugu-ose na-eri nri abalị, juputara na fiber, vitamin, na beta carotene, ngwakọta nke nwere ike ichebe megide ọrịa metabolic na ọrịa ndị metụtara ya.

5. Achịcha karọt

Carọt nwere ọgaranya na eriri ma dị ala na glycemic index (GI), nke pụtara na ha anaghị enwe ike ibute shuga shuga mgbe ị risịrị ha (14,).

N'otu aka ahụ, ugu, ha bara ọgaranya na beta carotene. Ahụ gị na-agbanwe ogige a n'ime vitamin A, nke dị mkpa maka ọhụụ gị, uto, mmepe, yana ọrụ mgbochi ().

Iji kwadebe ihe oriri a na-edozi ahụ, jikọta 1/2 iko (120 ml) nke karọt shred, 1/4 iko (60 ml) nke mkpụrụ vaịn, na 2 tbsp (30 ml) nke cheese cheese ma ọ bụ nnọchi chiiz ude site na ihe eji eme ihe eji eme ya.

Friji ya n'otu ntabi anya, ma jiri karọt a gbachapụrụ agbachapụ ya, mịrị ole na ole, ma fesa sinamọn ma ọ bụ allspice n'ụtụtụ.

Karọt-achicha n'abalị oat bụ nnukwu ihe ọzọ na shuga na-edozi shuga. Ntụziaka bụ ezigbo isi iyi nke eriri na beta carotene, ma nyekwa na karọt dị ala na ndepụta GI, ụdị a nwere ike inye aka mee ka ọkwa shuga dị n'ọbara gị dịkwuo mma.

6. Mkpụrụ chọkọleti Mịnịstrị dị elu

Protein bụ ihe na-edozi ahụ nke a maara iji belata agụụ ma kwalite mmetụta nke izu ezu ().

N'ihe dị ka gram 13 kwa iko (240 ml), ihe eji eme ọka oatali n'abali nwere protein kwesịrị ekwesị.

Yogbakwunye yogọt na nhazi gị ma tinye ya na mkpụrụ ma ọ bụ mkpụrụ na-eme ka protein dịkwuo gburugburu 17 gram kwa iko (240 ml).

Ọ bụrụ na ị ga-ahọrọ karịa protein, tụlee itinye tablespoons 1-2 (15-30 ml) nke ntụ ntụ protein na ngwakọta. Nke a ga - eweta ọdịnaya protein rue gburugburu 20-23 grams kwa iko.

Maka ekpomeekpo ọzọ, tinye ihe iberibe pepemint ma tinye ya na mkpụrụ osisi strawberry ọhụrụ, obere chocolate chocolate, na akwụkwọ mint ole na ole. N'ikpeazụ, jiri 1 tsp (5 ml) nke spirulina ntụ ntụ maka ihe okike, isi ihe na-edozi ahụ nke agba akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Yogọt, mkpụrụ, mkpụrụ, ma ọ bụ protein ntụ ntụ na-eme ka ọdịnaya protein nke oat gị n'abalị na-akụ. A mpempe nke pepemint wepụ, sliced ​​strawberries, mini chocolate ibe, na spirulina ntụ ntụ mezue usoro a.

7. Kọfị-etinye

Ntụziaka a bụ ụzọ na-adọrọ mmasị iji nye nri ụtụtụ gị na caffeine.

Jiri mmiri ara ehi dochie 1 ounce (30 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ sọọsọ 1 tsp (5 ml) nke ala ma ọ bụ kọfị ozugbo na mmiri ara ehi mbụ.

Nke a na-agbakwunye 30-40 mg nke caffeine na oats gị n'abalị - ego nke nyocha gosiri nwere ike ịbụ iji melite ịmụrụ anya, ncheta oge dị mkpirikpi, na oge mmeghachi omume ().

Top a uzommeputa na ị na-ahọrọ nke ọhụrụ mkpụrụ osisi, akụ, na osisi.

Ọ bụrụ na ịchọrọ uto kọfị mana ịchọrọ ịbelata ihe ị ofụ caffeine, naanị dochie espresso ma ọ bụ kọfị ala na mgbọrọgwụ chicory. Brewed chicory mgbọrọgwụ na-atọ ụtọ dị ka kọfị mana ọ bụ ihe na-enweghị caffeine.

Gbakwunye otu espresso ma ọ bụ 1 tsp (5 ml) nke ala ma ọ bụ kọfị kọfị n'ime nri abalị ị ga-etinye ya na caffeine zuru ezu iji teta gị. Ara n'ọkụ, mgbọrọgwụ ala chicory bụ ezigbo ihe na-enweghị caffeine nwere ụdị ekpomeekpo.

Isi okwu

Otis n’abalị dị mma ma dịkwa mfe ịkwadebe.

Enwere ike ịnụ ụtọ ha maka nri ụtụtụ ma ọ bụ dị ka nri, na-achọ ntinye dị ntakịrị, ma bụrụ nhọrọ nri oge ịchekwa.

Otutu n’abali n’abali bu kwa ihe anumanu, n’ihi na igbanwe ihe ndi topp na-enye nkpuru nye otutu usoro nri. Ha bara uru ịgbakwunye na ntụgharị nri gị ma ọ bụrụ na ịmebeghị ya.