Ndụmọdụ 35 kacha mma na -arụ ọrụ oge niile

Ndinaya

• Ndụmọdụ mgbatị ahụ kachasị mma: Ihe mere ị ga-eji na-emega ahụ
• Ndụmọdụ Cardio Workout kacha mma
• Ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma
• Ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma na ije
• Ndụmọdụ mgbatị ahụ kachasị mma maka Flat Abs
• Ndụmọdụ kacha mma maka yoga na Pilates
• Ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma
• Nyochaa maka

Chọrọ ịmata ihe nzuzo iji nweta ahụ dabara adaba na oge ndekọ? Anyị mekwara, yabụ anyị gara nyocha, ndị nkuzi nkeonwe, ndị na -ahụ maka mmega ahụ, na ndị nkuzi mgbatị iji chịkọta ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma iji malite usoro mgbatị ahụ ka ọ bụrụ akwa.

Tinye ụfọdụ n'ime mmegharị ndị a, mkpali, na mantras n'ime izu kwa izu, a na -ekwe gị nkwa ịhụ nsonaazụ ngwa ngwa!

Ndụmọdụ mgbatị ahụ kachasị mma: Ihe mere ị ga-eji na-emega ahụ

1. Ọ nwere ike ịzọpụta ndụ gị n'ezie! Ịme cardio na ọzụzụ ike mgbe niile na -ebelata ohere ị nwere ịrịa ọrịa obi, ọrịa shuga, na ọrịa kansa, eriri afọ, na ọrịa ara. Hearttù Na-ahụ Maka Obi n'America na-atụ aro ka ị na-emega ahụ minit 30-60 n'ọtụtụ ụbọchị iji belata ohere ị nwere ịrịa ọrịa obi. (Chei

2. Ị ga -enwe nkụda mmụọ na obi ụtọ karịa. E gosipụtala mmega ahụ iji meziwanye ọnọdụ gị ma belata nchekasị. Nnyocha ndị e mere na-egosi na ka ahụ́ na-adị gị mma, otú ahụ ka ọ ga-adịkwu mma n’ịnagide mmetụta nrụgide na-adịte aka. Otu mgbatị ahụ nke ikuku na-ekpo ọkụ nke nkeji 50 ka egosipụtara na-ebelata ọkwa nchegbu. Na ọmụmụ ihe na Akwụkwọ akụkọ British Medical Medicine chọpụtara na mmega ahụ nwere ike ịdị irè karịa ọgwụ n'ịgwọ ịda mbà n'obi dị nro ma ọ bụ nke na-adịghị mma.

3. Ọ na -eme ka ọkpụkpụ gị sie ike. Mmega ahụ na -abawanye njupụta nke ọkpụkpụ, na -enyere aka igbochi osteoporosis. Ọrụ dị oke ike, dịka ịwụ elu na ịgba ọsọ, kacha baa uru maka ịchekwa oke ọkpụkpụ.

Ndụmọdụ Cardio Workout kacha mma

4. Na -ekpo ọkụ mgbe niile ma na -ajụkwa oyi. Ntuziaka mmega a ga -enyere gị aka ijigide agagharị na mgbanwe gị wee gbochie mmerụ ahụ. Were nkeji 5-10 iji jiri nwayọọ nwayọọ bulie ọnụọgụ obi gị na mmalite nke mgbatị ahụ wee wedata ya ma emesịa. Tupu ọzụzụ ike, mee kadio dị ala nke na-ewebata ndị otu akwara dị ka ụkwụ gị, azụ, na isi gị. Gbalịa mee ngwa ngwa a tupu ịmega mmega ahụ ọ bụla.

5. Were ihe ịma aka a na-amapụ elu. Michael Olajide Jr., onye bụbu onye na-agba ọsọ etiti n'etiti ụwa na onye na-enye ọzụzụ / onye na-enye ọzụzụ na AEROSPACE High Performance Center na New York City na-ekwu, "Ihe mgbatị ahụ kacha mma nke cardio bụ mwụli elu na-atụgharị okpukpu abụọ. "Ọ na -esi ike: ị ga -ere ihe dị kalori iri abụọ na isii n'otu nkeji! Mee mgbali elu dị elu maka nkeji ise, wee wụpụ ugboro abụọ ka ọ dị elu wee tụgharịa ụdọ ugboro abụọ ka ọ gafee n'okpuru ụkwụ gị ugboro abụọ tupu ị daa. Nke a na -ewe oge, ndidi. na ike. (Ozugbo ị ghọtara nke ahụ, jiri mgbatị ahụ anyị na-awụlikwa elu nkeji 30 mee ihe.)

6. Adịla ụgbọ mmiri site cardio. Mee ka ike sikwuo ike site na ime etiti oge: Mgbe ikpo ọkụ, were nkeji 1-2 ọzọ na-arụ ọrụ n'ogo nke mgbagide, ma ọ bụ RPE, nke 7 ma ọ bụ 8 nwere nkeji 2-4 nke obere oge ike (RPE nke 3-4) . Tinyegharịa ugboro 4-6. Jiri ntuziaka anyị nwere aka nyere aka chọpụta RPE gị n'oge mgbatị ahụ ọ bụla.

7. Tone n’elu igwe ịzọ ụkwụ. "Chekwaa oge na mgbatị ahụ na nnọkọ cardio / ọkpụkpụ a dị nkeji 10: Gaa na igwe na-agbagharị ụkwụ na-ejide dumbbell pound atọ ruo ise n'aka ọ bụla, ma mee ka ọsọ ahụ gaa ije n'egbughị oge. Mee 60-sekọnd set nke ọ bụla n'ime ha. mgbanye ubu, biceps curls, mgbatị triceps, mpụta akụkụ, ihu mpụta na triceps na-adọkpụ ụkwụ ụkwụ n'otu n'otu ka ị na-aga. ị na-emeziwanye, na-arụ ọrụ ruo ime nkeji 4, "Michael George, onye nkuzi na onye edemede dere Isi Express Meover.

8. Megharịa usoro ịgba ọsọ gị. "Ọ gwụla ma ị na-azụ maka marathon, wụpụ ogologo, nwayọ, ịgba ọsọ ọsọ na-ewulite akwara ọzọ. Gbakwunye ọsọ ọsọ 10- ruo 60 nke abụọ na ọsọ gị, na-akwụsịlata ogologo oge zuru ezu iji nweta ume gị n'etiti ha," ka Stephen Holt kwuru, onye nkuzi ACE. (Lee: Otu esi eji ịgba ọsọ maka mbelata ibu)

9. Jiri ule okwu. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ikwu otu ahịrịokwu ma ọ bụ abụọ na ume ọ bụla, ị na-agbasi ike nke ukwuu (belụsọ ma ị kpachaara anya mee nkeji oge siri ike).

10. Na-awụli elu na ibu ibu. "Tinye plyometric igbe jumps na mgbatị ahụ gị iji meziwanye ume obi gị na ike ụkwụ gị - ị ga-akpụ akpụ ụkwụ gị, quads na glutes. Chọta igbe siri ike nke dịkarịa ala otu ụkwụ elu [dị ka aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; Malite site na nguzo, were ihe mgbawa wụpụ n'etiti igbe ahụ, wee wụda azụ. Megharịa ugboro 20, "George na -ekwu. (Ihe metụtara: Plyo Box Workout maka ahụ gị dị elu na nke ala)

11. Lelee elekere ka ị felata. Na aAkwụkwọ akụkọ nke American Medical Association ọmụmụ, ụmụ nwanyị na -agbakọ ma ọ dịkarịa ala nkeji 200 kwa izu maka ọnwa 18 furu efu ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 14 nke oke ahụ ha niile. Ndị chịkọtara ihe na -erughị nkeji 150 belatara ibu ha na -erughị pasent 5.

12. Ike ịgba ọsọ gị. "Ịgbakwunye mgbidi na-anọdụ na njedebe nke ọsọ ọ bụla ga-ewusi quad, hamstring na glutes gị ike, na-eme ka ọsọ na ntachi obi gị ka mma. Dabere na mgbidi nke nwere ụkwụ n'ubu gị, wee tụgharịa ruo mgbe ikpere gị gbadara na ogo 45. Jidesie ike maka 30-60 sekọnd; rụọ ọrụ ime nhazi iri. Obodo New York.

Ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma

13. Welite ka i siri kwuo ya. Ọ bụrụ na ị nwere ike ime ọnụ ọgụgụ kachasị nke reps tụrụ aro (na-abụkarị 10-12) na-enweghị nkụda mmụọ, gbakwunye pound (pasent 10-15 n'otu oge). Ọ bụrụ na ịnweghị ike imezu ọnụ ọgụgụ kacha nta nke nzaghachi atụ aro (na-emekarị 8), belata ibu na pasent 10 ruo mgbe ị nwere ike. Ntughari 1 ma ọ bụ 2 ikpeazụ gị kwesịrị ịdị na -adị ike mgbe niile, mana enwere ike.

14. Nwaa toner a niile. David Kirsch, onye na-enye ọzụzụ na onye na-ede akwụkwọ na-ekwu, "Squat-nzọụkwụ nke na-eji osisi squat na-arụ ọrụ ogwe aka gị, anụ ahụ, abs, azụ, ụkwụ, apata ụkwụ na azụ.Atụmatụ Ahụ Kachasị New York. "Guzo n'ụkwụ gị n'ubu ka obosara dị iche na-ejide bọọlụ ọgwụ dị kilogram atọ ruo anọ. Bịgharịa aka gị elu ka bọọlụ ahụ dịrị n'ogo anya n'elu ubu aka nri gị. Ka ị na-ebute bọọlụ na ikpere aka ekpe gị, jiri ụkwụ aka ekpe gị pụọ ma gbadaa ya karịa ogo 90, na-eme ka ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ, laghachi na mmalite, mee 10 ruo 15 reps ma megharịa n'ụkwụ nke ọzọ."

15. Hazie ahụ gị. Iji wepu mmerụ ahụ, wulite ọnọdụ dị mma, wee hụ na ị nwere ume maka ihe omume kachasị amasị gị, mee mmega ahụ maka otu ahụ ike na -emegide. N'oge ị na -eme kwa izu, ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ quads, dịka ọmụmaatụ, mee mgbatị ahụ maka akwara gị. Otu ihe a na -emetụta biceps na triceps, obi na azụ na azụ ala na abs. (Ọpụpụ: Nke a bụ ihe izu mgbatị ahụ zuru oke dị ka.)

16. Na -arụ ọrụ n'ụbọchị ọrụ gị. Gregory Florez, onye nkuzi onwe ya na Salt Lake City, Utah na -ekwu, "Nọdụ ala na bọl kwụsiri ike iji mee ka isi gị dị ike, ma debe mgbịrịgba ma ọ bụ ọkpọ ọkpọ na tebụl gị." ’Pịgharịa na mmega ahụ ugboro iri na abụọ ruo iri na ise dị ka curls curls, igwe mgbago elu, na ab crunches; ebumnuche abụọ ma ọ bụ atọ tent nke ọ bụla. Nke a na -enye gị ohere karịa ka ị dabara na mmega ahụ na -atọ ụtọ dịka ịnya igwe ma ọ bụ tenis. "

17. Were otu ụbọchị ezumike n'etiti nnọkọ ibu ibu. Na-enye otu akwara mgbe niile awa 48 izu ike n'etiti mgbatị ahụ na-eguzogide iji nye ha oge iji kwekọọ na nrụgide ị na-etinye na ha. Ọ bụrụ na ị ga-ebulirịrị ụbọchị niile, etinyela otu akwara ahụ n'oge oge azụ na azụ.

18. Kpachara anya nke ọma na isi gị. "Nweta ọmarịcha egwu site na ịkagbu akwara na anụ ahụ jikọrọ ọnụ nke dị n'ime ahụ gị. Iji kụọ ha, mee squats siri ike, dị ka ịwụ elu squat. "Steve Ilg, onye edemede nke Mkpokọta Mgbanwe Ahụ.

19. Ekwela ka usoro ihe omume gị bụrụ nke enweghị isi. Iji nọgide na-enweta uru ọkpụkpụ, ndụmọdụ mmega ahụ dị oké mkpa: Gbanwee mmegharị, usoro, ịdị arọ, nhazi, reps na / ma ọ bụ ezumike ị na-eme ma ọ dịkarịa ala kwa izu anọ. Gbalịa ịgwakọta ihe ọtụtụ oge. Dị ka ọmụmụ na Akwụkwọ akụkọ nke ike na nyocha ọnọdụ, isiokwu ndị dịgasị iche iche nke tent na reps si mgbatị ahụ na mgbatị hụrụ ike uru-ọbụna na otu ike-karịa ndị rapaara na otu usoro.

20. Mee ka mkpali gị dị ike. "Squat-thrust push-ups na-eme ka ị nwee ọdịdị dị mma n'ihi na ha na-arụ ọrụ ahụ gị elu, isi, na ahụ dị ala ma na-eme ka ike, ike, na ntachi obi na-emewanye otu mgbe," na-ekwu. Keli Roberts, onye nkuzi onwe ya na Los Angeles. "Site na ọnọdụ kwụ ọtọ, gbuo ala, tinye aka gị n'ala n'obosara ubu, wụpụkwa ụkwụ gị azụ n'ọnọdụ plank. Ọ bụrụ na ị dị ike, gafee nkwonkwo ụkwụ gị; ma ọ bụghị, wụpụ ụkwụ gị sara mbara. -up, ma wụpụ ụkwụ gị ọnụ ma ọ bụ mepee nkwonkwo ụkwụ gị. Wụgharịa ụkwụ gị n'aka gị wee bilie, mee ngụkọta asatọ, zuru ike maka otu nkeji, ma megharịa. "

21. gbawara calorie na sekit. Mee otu usoro mmegharị ọ bụla na mgbatị ahụ gị, na-enweghị izu ike n'etiti mgbatị ahụ. Tinyegharịa sekit ahụ otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ, ị ga -erekwa kalori 300 n'ime ọkara otu awa na -emegide 150 site na usoro ịdị arọ. (Njikọ: Gbalịa sekit nkeji iri abụọ nke Victoria Victoria maka Isi na isi)

22. Gbajie shọvel. "Gịnị mere ị ga-eji kwụọ onye ọ bụla ụgwọ iji kpochapụ snow n'okporo ụzọ gị? E wezụga na-ere ọkụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie 400 kwa elekere, snow na-awụ snoo na-emepụta ntachi obi na ike nke muscular. azụ," ka Tom Seabourne, Ph.D., ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na ọkachamara egwuregwu na Northeast Texas Community College na Mount Pleasant, Texas na-ekwu.

Ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma na ije

23. Tọgọnụ. Ikpochapụ aka gị ga-egbochi gị ịgbatị ogwe aka gị elu, nke nwere ike imegide azụ gị na ubu elu. Were ya na ị na -ejide urukurubụba n'aka ọ bụla: Mechie mkpịsị aka gị ka ọ ghara ife efe, mana jiri nwayọ zuru oke ka ị ghara ịkụpịa ya.

24. Dee ya ede. Were mkpịsị odee ma ọ bụ budata ngwa akwụkwọ akụkọ maka ndụmọdụ mgbatị ahụ a. Ndị ọkachamara na-akwado ịsochi ọsọ gị - anya, ụzọ, ihe niile! Dị ka idebe akwụkwọ nri na -eme ka nri gị ka mma, nsuso mgbatị ahụ na -enyere gị aka ijigide mmega ahụ. (Nke a bụ ngwa mgbatị ahụ kacha mma na ngwa nsochi ọsọ efu kacha mma.)

25. Bugharịa ya dịka i siri kwuo ya. Nke a bụ ndụmọdụ mmega ahụ na-abụghị mmega ahụ: jee ije ka ị na-abịaghị n'oge maka oge atọrọ. Bugharịa ngwa ngwa iji kpuchie otu kilomita na nkeji 15-20-nke ahụ bụ obere ọsọ.

26. Na-agba ọsọ (ma ọ bụ na-eje ije) n'ugwu! Ị na-ere ọkụ kalori 25-40 pasent-ma na-amụba ume gị site na ịga ije ma ọ bụ na-agba ọsọ karịa ka ị na-azọ ụkwụ n'elu ala dị larịị. Tinye ugwu nta dị mkpirikpi (50-100 yaadị) n'okporo ụzọ ị na-emebu ma ọ bụ mụbaa mmasị na igwe ịgba ọsọ.

Ndụmọdụ mgbatị ahụ kachasị mma maka Flat Abs

27. Nọgide na-achị. Ejila ọkụ kama ịpụghị ime ọrụ ahụ. Mee ka uru ahụ dị n'etiti gị na-agbakọta n'ime usoro mmegharị ahụ niile.

28. "Gaa kayaking iji nweta afọ taut-ọ dị mma n'ihi na ọtụtụ n'ime ike ịkwọ ụgbọ mmiri gị sitere na isi gị," Barbara Bushman, Ph.D., osote prọfesọ ahụike, agụmakwụkwọ anụ ahụ na ntụrụndụ na Southwest Missouri State University kwuru. "Mimic mmegharị na nguzogide nke mmiri n'ụlọ site na ịdogharị otu mgbatị ahụ n'okpuru ala okpokoro tebụl ma ọ bụ ihe ọzọ edoziri. Nọdụ ala n'ala nwere ụkwụ agbatị, ikpere na -ehulata; jide otu njedebe nke otu ahụ n'aka ọ bụla. Tụgharịa ihu gị n'otu akụkụ ka ị na -eweghachite ikpere gị ntakịrị, wee tụgharịa n'akụkụ.

29. Tinye igwe kwụ otu ebe na ab eme gị. Dị ka otu American Council on Exercise ọmụmụ si kwuo, ịnyịnya ígwè (na-edina ihu, na-ebute ikpere aka nri na ikpere aka ekpe n'ebe ibe ya nọ, wee gbanwee akụkụ) bụ mgbatị ahụ kachasị mma n'úkwù n'ihi na ọ na-eji ahụ ike ọ bụla na abs gị. Na-ahọrọ crunches nkịtị? Ime ha na bọl kwụsiri ike dị irè karịa ime ha na ala n'ihi na isi gị ga -agbasi mbọ ike iji mee ka ọnọdụ gị kwụsie ike ma nwee ike ịgafe nnukwu ngagharị.

30. Ọkụ n’elu. Iji tinye akwara dị omimi nke abs gị n'oge mmega ahụ ọ bụla-ma ọ bụ naanị ịnọdụ ala n'oche-gbalịa nke a: Kukuo ume, wee kupụ ume ma dọpụta bọtịnụ afọ gị n'akụkụ ọkpụkpụ azụ gị, na-ebulighị ubu gị n'ihu (ọ bụghị naanị aṅụ n'afọ gị) .

Ndụmọdụ kacha mma maka yoga na Pilates

31. Lezienụ anya n'ahụ gị na ume gị. Mgbe ị na-eme yoga na Pilates, tinye uche na iku ume na iku ume. Ndụmọdụ mgbatị ahụ a ga - enyere aka ịkwanye echiche ndị ọzọ - ngwụcha ngwụcha, nkwa nri abalị, okwu ndị ọgọ - na ọkụ azụ. Nsonaazụ ya: uche dị jụụ na ahụ siri ike.

32. Na-eme yoga maka ahụ ike gị. N'ime ọmụmụ na Cleveland Clinic Foundation dị na Ohio, ndị mmadụ tara ahụhụ site na mpụga, ọrịa ọgbụgba carpal na olu olu mere nkeji 90 nke yoga ugboro atọ n'izu maka otu ọnwa. Ha kwuru na ọnọdụ dị mma, obere ihe mgbu na mbelata mkpa ọgwụ. Yoga nwere ike ibelata ụfọdụ ụdị mgbu azụ ala dịka ezigbo ọgwụgwọ anụ ahụ, dịka ọmụmụ si dị Akụkọ banyere ọgwụ ime n'ime.

Ndụmọdụ mgbatị ahụ kacha mma

33. Na-ehulata mgbe niile. N'ọtụtụ ụbọchị mgbe mgbatị ahụ gasịrị - emela ya oyi-gbatịa otu akwara ọ bụla ị na-eji, na-ejide nke ọ bụla maka 30 sekọnd. Ịbawanye ngagharị gị nwere ike ime ka ị ghara ịta ahụ n'oge ihe omume kwa ụbọchị.

34. Gbatịa ka o sie ike. Ụfọdụ nnyocha na-egosi na ịgbatị otu akwara ị na-arụ ọrụ n'etiti usoro nwere ike ịbawanye uru ike site na pasent 19. (Ihe metụtara: Ihe kpatara na ị gaghị adakarị Cooldown mgbe ọrụ gachara)

35. Na -ejikwa onwe gị eme mgbanwe. "Ịkwesighi ịbụ onye senti ahụike iji nweta nsonaazụ," ka Maureen Wilson, onye nwe ya, onye na-enye ọzụzụ onwe ya, na onye nkuzi na Sweat Co. Studios na Vancouver na-ekwu. "Soro atụmatụ 80/20: pasent iri asatọ nke afọ, ị ga -emega ahụ oge niile wee rie nri nke ọma. Mara na ị ga -amịpụ pasent 20 nke oge n'ihi ezumike na oge ọrụ. Mgbe ị nabatara na ahụike abụghị atụmatụ niile ma ọ bụ ihe ọ bụla, o yikarịrị ka ị ga-arapara na ya maka ndụ. "

Nyochaa maka