Omega-3-6-9 Fatty Acids: Nchịkọta zuru ezu

Ndinaya

• Kedu ihe abụba omega-3?
• Kedu ihe abụba omega-6?
• Omega-6 nwere ike ịba uru?
• Kedu ihe bụ omega-9 fatty acids?
• Kedu nri nwere abụba ndị a?
• Nri dị oke abụba omega-3
• Nri dị oke abụba omega-6
• Nri dị oke abụba omega-9
• I kwesiri iwere omega-3-6-9?
• Etu esi ahọrọ omega 3-6-9
• Isi okwu

Omega-3, omega-6, na omega-9 fatty acids bụ abụba ndị na-edozi ahụ.

Ha niile nwere uru ahụike, mana ọ dị mkpa ịnweta nguzozi ziri ezi n'etiti ha. Ọ bụrụ na i righị nri n’ụzọ kwesịrị ekwesị, o nwere ike ịkpata ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Nke a bụ ndu maka omega-3, -6 na -9 fatty acids, gụnyere:

• kedu ihe ha bụ
• ihe mere i ji cho ha
• ebe i nwere ike inweta ha

Kedu ihe abụba omega-3?

Omega-3 fatty acids bụ polyunsaturated fats, ụdị abụba ahụ gị enweghị ike ịme.

Okwu a "polyunsaturated" na-ezo aka na ha chemical usoro, dị ka "poli" pụtara ọtụtụ na "unsaturated" na-ezo aka abụọ agbụ. Ha niile na-ekwu na omega-3 fatty acids nwere ọtụtụ njikọ abụọ.

"Omega-3" na-ezo aka n'ọnọdụ nke nkwekọ okpukpu abụọ ikpeazụ na ngwongwo kemịkalụ, nke bụ mkpụrụ atọ carbon site na "omega," ma ọ bụ ọdụ ọdụ nke ngwongwo ngwongwo.

Ebe ọ bụ na ahụ mmadụ enweghị ike ịmepụta omega-3s, abụba ndị a na-ezo aka dị ka "abụba dị mkpa," nke pụtara na ị ga-enweta ha site na nri gị.

Ndị American Heart Association (AHA) na-atụ aro iri nri opekata mpe abụọ kwa izu, ọkachasị azụ mmanụ, nke juputara na omega-3 fatty acids (1).

E nwere ọtụtụ ụdị abụba omega-3, nke dị iche na-adabere n'ụdị kemịkal na ogo ha. Ndị a bụ ihe atọ kachasị:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Ihe arụ ọrụ 20-carbon fatty acid a bụ imepụta kemikal a na-akpọ eicosanoids, nke na-enyere aka belata mbufụt. EPA nwekwara ike inye aka belata mgbaàmà nke ịda mbà n'obi (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): DHA 22-carbon fatty acid, DHA mejupụtara ihe dịka 8% nke ibu ụbụrụ ma na-enye aka na mmepe ụbụrụ na ọrụ ().
• Alfa-linolenic acid (ALA): Enwere ike ịgbanye acid 18 a nwere ike bụrụ EPA na DHA, agbanyeghị na usoro a anaghị arụ ọrụ nke ọma. ALA yiri ka ọ na-erite uru n'obi, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na usoro ụjọ ().

Omega-3 abụba bụ akụkụ dị mkpa nke membran cell cell. Ha nwekwara ọrụ ndị ọzọ dị mkpa, gụnyere:

• Imezi ahụike nke obi. Omega-3 fatty acids nwere ike inye aka jikwaa cholesterol, triglyceride, na ọbara mgbali elu (,,,, 10,).
• Na-akwado ahụike ọgụgụ isi. Ihe mgbakwunye Omega-3 nwere ike inye aka jikwaa ma ọ bụ gbochie ịda mba, ọrịa Parkinson, na psychosis na ndị nọ n'ihe ize ndụ. Agbanyeghị, achọrọ nyochakwu (,,).
• Mbenata ibu na ukwu size. Omega-3 abụba nwere ike inyere ndị mmadụ aka ịchịkwa ịdị arọ ha na gburugburu ya, mana achọrọ ịmụtakwu ihe (,).
• Mbelata abụba imeju. Nnyocha mbụ emere na-egosi na iri omega-3s nwere ike inye aka belata abụba dị n’imeju gị (,, 19).
• Na-akwado mmepe ụbụrụ nwa ọhụrụ. Omega-3s na - akwado nkwalite ụbụrụ nwa ebu n’afọ (,).
• Na-alụ ọgụ mbufụt. Omega-3 abụba nwere ike inyere aka jikwaa mbufụt nke na-arịa ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala (,).

Nri dị ala nke omega-3 fatty acids jiri tụnyere omega-6s nwere ike inye aka na mbufụt na ọrịa na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa ogbu na nkwonkwo, ọrịa shuga, atherosclerosis, na nkụda obi (,).

Abụba Omega-3 bụ abụba dị mkpa nke ị ga-enwerịrị site na nri gị. Ha nwere uru dị mkpa maka obi gị, ụbụrụ, na metabolism.

Kedu ihe abụba omega-6?

Dị ka omega-3s, omega-6 abụba abụba bụ polyunsaturated ọdụdụ asịd. Agbanyeghị, njikota abụọ ga - enyere gị aka bụ carbons isii sitere na omega na ngwụcha abụba acid.

Omega-6 fatty acids dịkwa mkpa, yabụ ịkwesịrị inweta ha site na nri gị.

Ha na enye ike. Omega-6 kachasị abụba bụ linoleic acid, nke ahụ nwere ike ịgbanwe gaa abụba omega-6 dị ka arachidonic acid (AA) ().

Dị ka EPA, AA na-emepụta eicosanoids. Otú ọ dị, eicosanoids nke AA na-emepụta bụ ihe na-akpali akpali (,).

Pro-inflammatory eicosanoids na-arụ ọrụ dị mkpa na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. Otú ọ dị, mgbe ahụ na-emepụta ọtụtụ, ha nwere ike ime ka ohere nke mbufụt na ọrịa na-afụ ụfụ ().

Nchịkọta ahụike nke omega-6 na omega-3 fatty acids dị ka ihe dị n'etiti 1-to-1 na 4-to-1 (,), mana ọmụmụ na-egosi na ndị na-agbaso ụdị nri ndị Western nwere ike iri oke dị n'etiti 15 -to-1 na ihe dika 17-to-1 (32).

Omega-6 nwere ike ịba uru?

Omefọdụ acids fatty omega-6 egosila uru dị n'ịgwọ ihe mgbaàmà nke ọrịa na-adịghị ala ala.

Gamma-linolenic acid (GLA) bụ omega-6 fatty acid dị na mmanụ ụfọdụ, dị ka:

• mgbede primrose mmanụ
• mmanụ borage

Mgbe e riri ya, ihe ka ukwuu n’ime ya ka a gbanwere abụba abụba ọzọ a na-akpọ dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Nnyocha na-egosi na GLA na DGLA nwere ike ịnwe ụfọdụ uru ahụ ike. Dịka ọmụmaatụ, GLA nwere ike inye aka belata mgbaàmà nke ọnọdụ mkpali. Agbanyeghị, achọrọ nyocha ọzọ ().

Ndị dere otu nnyocha kwubiri na ịnara mgbakwunye nke ụdị omega-6 ọzọ - conjugated linoleic acid (CLA) - nwere ike inye aka belata oke abụba n’ime mmadụ ().

Omega-6 abụba bụ abụba dị mkpa nke na-enye ahụ ike. Agbanyeghị, ndị mmadụ kwesịrị iri omega-3s karịa omega-6s.

Kedu ihe bụ omega-9 fatty acids?

Omega-9 abụba abụba abụchaghị otu, nke pụtara na ha nwere naanị njikọ abụọ.

Ọ dị carbons itoolu sitere na omega na njedebe nke abụba acid.

Oleic acid bụ omega-9 kachasị abụba na nke kachasị na-ekpo ọkụ na nri ().

Omega-9 abụba abụba adịchaghị "dị mkpa," dịka ahụ nwere ike ịmepụta ha.

Agbanyeghị, iri nri juputara na omega-9 fatty acids kama iri abụba ndị ọzọ nwere ike ịba uru.

Nnyocha 2015 chọpụtara na iri nri ụmụ oke dị na abụba na-eme ka insulin dịkwuo mma ma belata mbufụt (36).

Otu nnyocha ahụ chọpụtara na ụmụ mmadụ ndị na-eri nri abụba nwere monounsaturated nwere obere mbufụt na mmetụta insulin ka mma karịa ndị na-eri nri nwere abụba juputara.

Abụba Omega-9 bụ abụba ndị na-adịghị mkpa nke ahụ nwere ike mepụta. Gbanwe ụfọdụ abụba abụba na abụba omega-9 nwere ike ịbara gị uru.

Kedu nri nwere abụba ndị a?

Nwere ike ịnweta omega-3, -6, na -9 fatty acids site na nri gị, mana ịchọrọ ogo nke ọ bụla. Dị nri ndị Western na-enwekarị abụba omega-6 karịa ka ọ dị mkpa na ezughị omega-3 abụba.

Nke a bụ ndepụta nke nri dị elu na omega-3, -6, na -9 fatty acids.

Nri dị oke abụba omega-3

Mmanụ mmanu bụ ihe kacha mma maka omega-3s EPA na DHA. Mmiri ndị ọzọ dị na mmiri gụnyere mmanụ algal. ALA na-esitekarị na mkpụrụ na mkpuru osisi.

Enweghị ụkpụrụ gọọmentị maka nri omega-3 kwa ụbọchị, mana otu dị iche iche na-enye ụkpụrụ nduzi. Ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro ka a na-eri milligrams 250-300 kwa ụbọchị ().

Dabere na Board of Food and Nutrition of the U.S. Institute of Medicine, nri zuru oke nke ALA omega-3s kwa ụbọchị bụ gram 1.6 maka ụmụ nwoke toro eto na gram 1.1 maka ụmụ nwanyị toro eto dị afọ 19 na karịa ().

Nke a bụ ọnụọgụ na ụdị omega-3s n'otu nri nke nri ndị a:

• Salmọn: 4.0 gram EPA na DHA
• makarel: 3.0 gram EPA na DHA
• sardines: 2.2 gram EPA na DHA
• anchovies: 1.0 gram EPA na DHA
• mkpụrụ osisi chia: Gram 4,9 ALA
• walnuts: 2.5 gram ALA
• flaxseeds: Gram 2.3 gram ALA

Nri dị oke abụba omega-6

Nnukwu abụba Omega-6 dị na mmanụ ihe oriri a nụchara anụcha na nri esi na mmanụ oriri.

Mkpụrụ na mkpụrụ nwekwara nnukwu omega-6 fatty acids.

Dabere na Board of Food and Nutrition of the U.S. Institute of Medicine, nri zuru oke nke omega-6s kwa ụbọchị bụ gram 17 maka ụmụ nwoke na gram 12 maka ụmụ nwanyị dị afọ 19-50 (39).

Nke a bụ ego omega-6s na 100 gram (3.5 ounce) nke nri ndị a:

• soybean mmanụ: 50 gram
• mmanụ ọka: 49 gram
• Mayonezi: 39 gram
• walnuts: 37 gram
• sunflower osisi: 34 gram
• almọnd: 12 gram
• osisi cashew: 8 gram

Nri dị oke abụba omega-9

Omega-9 abụba na-adịkarị na:

• akwukwo nri na mmanu nkpuru
• akụ
• osisi

Enweghi nkwenye oriri zuru oke maka omega-9s ebe ọ bụ na ha adịghị mkpa.

Nke a bụ ọnụọgụ omega-9s na 100 grams nke nri ndị a:

• mmanụ oliv: 83 gram
• mmanụ cashew: 73 gram
• mmanụ almọnd: 70 gram
• ube oyibo: 60 gram
• ahụekere 47 gram
• almọnd: 30 gram
• cashews: 24 gram
• walnuts: 9 gram

Uzo kachasị mma nke omega-3s bụ azụ mmanu, ebe omega-6s na omega-9s dị na mmanụ osisi, akụ, na mkpụrụ.

I kwesiri iwere omega-3-6-9?

Ihe mgbakwunye omega-3-6-9 na-ejikọtakarị na-enye nke ọ bụla n’ime abụba abụba ndị a n’usoro kwesịrị ekwesị, dị ka 2-to-1-to-1 maka omega-3: 6: 9.

Mmanụ ndị dị otú ahụ nwere ike inye aka mee ka ị rie abụba Omega-3 ma bulie nguzo gị nke abụba abụba nke mere na oke omega-6 na omega-3 erughị 4-to-1.

Agbanyeghị, ọtụtụ mmadụ enwetala omega-6 zuru oke na nri ha, ahụ na-ewepụta omega-9. Maka nke a, ọtụtụ mmadụ achọghị ịgbakwunye na abụba ndị a.

Kama, ọ kachasị mma ilekwasị anya n'inweta ezigbo omega-3, -6, na -9 fatty acids site na nri gị.

Ayszọ isi mee nke a gụnyere iri ma ọ dịkarịa ala ụzọ abụọ nke mmanu mmanu kwa izu na iji mmanụ oliv esi nri na nri salad.

Na mgbakwunye, gbalịa ịmachi nri omega-6 site na ịmachi oke oriri nke mmanụ ihe oriri ndị ọzọ na nri eghere eghe nke esiri mmanụ mmanụ a nụchara anụcha.

Ndị mmadụ na-enwetaghị omega-3 sitere na nri ha nwere ike irite uru na mgbakwunye omega-3 karịa mgbakwunye omega-3-6-9.

Ihe mgbakwunye omega-3-6-9 jikọtara na-enye oke kachasị nke acid fatty. Otú ọ dị, ọ ga-abụ na ha enweghị uru ndị ọzọ ma e jiri ya tụnyere ihe omega-3.

Etu esi ahọrọ omega 3-6-9

Dị ka mmanụ ndị ọzọ, polyunsaturated ọdụdụ asịd na-mfe oxidized mgbe ọ gụrụ okpomọkụ na ìhè.

Ya mere, mgbe ịzụrụ mgbakwunye omega-3-6-9, họrọ nke oyi na-atụ. Nke a pụtara na mmanụ amịpụtara ewepụtaghị oke ọkụ, na -ebelata ikuku ikuku nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ acid.

Iji hụ na ị na-ewere ihe mgbakwunye na-anaghị edozi, họta nke nwere antioxidant dị ka vitamin E.

Na mgbakwunye, họrọ mgbakwunye na ọdịnaya omega-3 kachasị elu - kachasị karịa gram 0.3 kwa otu.

Ọzọkwa, ebe EPA na DHA nwere uru ahụike karịa ALA, họrọ mgbakwunye nke na-eji mmanụ azụ ma ọ bụ mmanụ algal, karịa mmanụ flaxseed.

Họrọ omega-3 mgbakwunye karịa mgbakwunye omega-3-6-9. Ọ bụrụ na ị na-azụta mgbakwunye agbakwunyere, họrọ nke nwere nnukwu uche nke EPA na DHA.

Isi okwu

Ngwakọta omega-3-6-9 jikọtara ọnụ bụ ndị a ma ama, mana ha n'ozuzu ha enyeghị uru ọzọ karịa ịnara omega-3 naanị.

Omega-6s dị mkpa na ọnụọgụ ụfọdụ, mana ha nọ n'ọtụtụ nri. Ndị na-agbaso ụdị nri Western nwere ike irirị ọtụtụ.

Ọzọkwa, ahụ nwere ike ịmepụta abụba omega-9, ọ na-adịkwa mfe inweta ha na nri. Yabụ na ịkwesighi iwere ha n'ụdị mgbakwunye.

Ya mere, ọ bụ ezie na mgbakwunye mgbakwunye nwere ezigbo omega 3-6-9, were naanị omega-3s ga-enye gị ọtụtụ uru ahụ ike.